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Un problema doloroso: l’importanza di mitigare il dolore e lo stress per dormire meglio

Molti adulti americani provano dolore occasionale o cronico e, sebbene sia abbastanza fastidioso da solo, il dolore potrebbe anche contribuire ai problemi di sonno del paese secondo una recente ricerca….

Molti adulti americani provano dolore occasionale o cronico e, sebbene sia abbastanza fastidioso da solo, il dolore potrebbe anche contribuire ai problemi di sonno del paese secondo una recente ricerca.

Mentre la scienza moderna continua a dimostrare l’importanza del sonno per la salute fisica e mentale, viene compiuto uno sforzo maggiore per comprendere i fattori che influenzano il riposo. Le abitudini personali e i problemi di salute concomitanti sono due aree principali di ricerca che ricevono un’attenzione continua mentre ci sforziamo di saperne di più sul ruolo del sonno nel mantenimento della salute e nella prevenzione delle malattie.

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Ci sono prove crescenti che certi comportamenti come usare lo smartphone o guardare la TV, mantenere orari dispari, indulgere in pensieri negativi o non dare la priorità al sonno possono influenzare il nostro riposo.

Altri studi hanno trovato connessioni tra il sonno e condizioni come peso, stress, diabete, malattie cardiache e malattia di Alzheimer. Con molti problemi di salute, causa ed effetto funzionano in entrambi i modi. Ad esempio, la mancanza di sonno può contribuire all’aumento di peso, aumentare il rischio di diabete e aumentare lo stress e, a loro volta, l’obesità, il diabete e lo stress possono influire sulla qualità del sonno.

Il dolore è un’area importante attualmente studiata a causa della sua alta prevalenza. Il recente sondaggio Sleep in America condotto dalla National Sleep Foundation for Sleep Awareness Week suggerisce che il 57% degli adulti americani soffre di dolore persistente o occasionale. Poiché la ricerca suggerisce che il dolore altera il sonno ed è amplificato da un sonno insufficiente , ciò potrebbe significare problemi di sonno e salute significativi per milioni di persone.

Il dolore è diffuso in America

Sulla base di un sondaggio di oltre 1.000 adulti rappresentativi della popolazione americana, il sondaggio della National Sleep Foundation [NSF] ha rilevato alcune connessioni scioccanti tra il dolore e il riposo delle persone.

Tra gli intervistati, il 21% ha riportato dolore cronico e il 36% ha riportato dolore acuto nell’ultima settimana. Il dolore cronico si riferisce al dolore che persiste per un lungo periodo di tempo, mentre il dolore acuto si riferisce al dolore improvviso tipicamente correlato a una circostanza curabile.

Rispetto ad altre ricerche e statistiche, questi risultati sembrano abbastanza vicini alla realtà, se non sottovalutati. L’ American Academy of Pain Medicine stima che 100 milioni di americani sperimentino dolore cronico (escluso quello acuto), in particolare mal di schiena, mal di testa e dolore al collo. Uno studio Gallup-Healthways stima inoltre che circa il 31% degli americani ha dolore al collo o alla schiena, il 26% ha dolore alle gambe o al ginocchio e il 18% ha altri dolori cronici.

Come il dolore influenza la qualità e la durata del sonno

Pensa all’ultima volta che hai avuto mal di schiena, muscoli rigidi o anche mal di gola. Hai scoperto che il sonno era più difficile da raggiungere o che ti sei svegliato meno che riposato bene? Se è così, non è solo nella tua testa. Milioni di persone scoprono che il dolore influisce sul modo in cui dormono.

Nella tabella sottostante, puoi vedere una relazione tra la qualità del sonno e la gravità del dolore in base alle risposte delle persone al sondaggio NSF. Le persone che non hanno segnalato alcun dolore avevano una probabilità significativamente maggiore di segnalare una buona qualità del sonno nell’ultima settimana, mentre le persone con dolore più grave avevano maggiori probabilità di segnalare una scarsa qualità del sonno.

Buona qualità del sonnoBuona qualità del sonnoScarsa qualità del sonno
Nessun dolore65%28%6%
Dolore lieve50%37%13%
Dolore moderato38%46%16%
Dolore intenso22%30%48%

Il tipo di dolore che le persone provano è importante quando si tratta di riposare. Mentre il 65% delle persone senza dolore ha riportato una buona qualità del sonno, solo il 45% delle persone con dolore acuto e il 37% delle persone con dolore cronico ha riferito di dormire bene. Le persone con dolore intenso avevano anche una probabilità significativamente maggiore di dire di dormire bene la notte sempre o spesso (37%) rispetto a quelle con dolore lieve (53%) o nessun dolore (68%).

L’indagine NSF ha mostrato effetti sul debito di sonno, la quantità di sonno che le persone dicono di aver bisogno rispetto a quanto effettivamente ottengono. Nella settimana precedente l’indagine, le persone senza dolore non hanno segnalato alcun debito di sonno, mentre quelle con dolore acuto hanno riportato un debito di sonno medio di 14 minuti e quelle con dolore cronico hanno riferito di 42 minuti. Le persone con dolore lieve avevano in media debiti di sonno di 15 minuti, mentre quelle con dolore intenso avevano una media di 60 minuti.

Il dolore sembra anche rendere le persone più sensibili a ciò che li circonda. Coloro che riferivano dolore erano più propensi a dire che fattori come la luce, il rumore esterno e interno, la temperatura e il loro materasso spesso influivano sul sonno . Le persone con una maggiore gravità del dolore avevano anche maggiori probabilità di segnalare un maggiore disturbo ambientale del sonno.

Quando si tratta di riposare, il dolore può lavorare su di noi in diversi modi per rubare il sonno. Rende più difficile mettersi a proprio agio in primo luogo e può svegliarci durante la notte. Il dolore può contribuire alla negatività, allo stress e all’ansia, rendendo più difficile rilassarsi una volta a letto. Potresti essere tentato di rivolgerti alla televisione o al laptop per distrarti, ma l’elettronica può effettivamente peggiorare l’insonnia.

Gli effetti dello stress

È noto che lo stress causa problemi con il sonno, soprattutto quando si tratta di spegnere la mente e prepararsi mentalmente ad addormentarsi. Nel sondaggio, l’83% delle persone con stress grave ha riferito di dormire male rispetto al 35% delle persone con stress lieve o assente.

Le persone con dolore avevano molte più probabilità di provare stress. Mentre il 70% delle persone senza dolore ha riportato uno stress lieve o assente, il 48% delle persone con dolore intenso ha riportato uno stress grave.

Circa il 23% delle persone con dolore cronico ha riportato uno stress grave contro il 12% delle persone con dolore acuto e il 7% delle persone senza dolore. Le persone con dolore sentivano anche meno controllo su quando e quanto dormivano e riportavano livelli più elevati di preoccupazione per le conseguenze della perdita di sonno.

Lo stress è un meccanismo complesso con molte fonti nella vita moderna e tutto, dalle finanze alle relazioni e persino la salute, può svolgere un ruolo importante nei livelli di stress. Indipendentemente dalla fonte, è stato anche dimostrato che l’ aumento dello stress influisce sui sistemi fisiologici e amplifica la percezione del dolore delle persone, potenzialmente peggiorando il problema.

Problemi di sonno ed effetti sulla vita quotidiana

Ricerca precedente ha mostrato connessioni tra privazione del sonno ed emozioni, motivazione, livelli di attività, prestazioni cognitive, soddisfazione relazionale e affetto positivo. Molti di questi effetti sono stati osservati in studi anche con una lieve perdita di sonno, che può essere significativa per coloro che ottengono meno delle sette ore raccomandate.

Nel complesso, il 48% delle persone intervistate nel sondaggio Sleep in America ha segnalato problemi di sonno nell’ultima settimana. Le persone con dolore acuto e cronico erano entrambe più propense a dire che le difficoltà del sonno interferivano in modo significativo con la loro vita quotidiana, attraverso l’umore, le relazioni, il lavoro e altri fattori. Quelli con dolore cronico o più grave hanno costantemente valutato l’interferenza più alta e anche i giovani adulti avevano maggiori probabilità di notare l’interferenza rispetto agli anziani.

Dormire meglio con dolore e stress

Dati gli effetti significativi e diffusi che la scarsa qualità del sonno e la privazione del sonno hanno sulla salute fisica e mentale, può essere molto utile essere consapevoli di come le nostre abitudini e ambienti possono contribuire a un riposo migliore.

Gestire i sintomi del dolore

Se provi un dolore regolare che interferisce con il tuo sonno, assicurati di parlarne con il tuo medico per discutere le migliori soluzioni per la tua situazione particolare.

Provare posizioni diverse, fare stretching prima di coricarsi, usare impacchi caldi o freddi, fare un bagno caldo o fare esercizio durante il giorno potrebbe aiutare a ridurre al minimo i diversi tipi di dolore.

I farmaci sono un’altra opzione, ma potrebbero non essere adatti a tutti. Gli ausili per dormire possono aiutare le persone a dormire più a lungo e gli antidolorifici possono ridurre il disagio, ma entrambi possono influire sulla qualità del sonno.

Nel sondaggio NSF, le persone che avevano assunto farmaci antidolorifici nella settimana precedente hanno dormito meno, hanno riportato un sonno di qualità inferiore e hanno riportato un debito di sonno più elevato. I farmaci per il sonno erano anche associati a una peggiore qualità del sonno e a maggiori difficoltà di sonno. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare o interrompere i farmaci.

Un modo per tenere a bada i dolori cronici è investire nel miglior materasso per il mal di schiena . Poiché le persone comunemente soffrono di dolore alla schiena, al collo e all’anca, trovare un letto che promuova un sano allineamento della colonna vertebrale può alleviare il disagio in tutte le aree del corpo. I migliori materassi per il mal di schiena sono generalmente costruiti con tecnologie di supporto suddiviso in zone per facilitare una corretta postura e impedirti di dormire in posizioni instabili. Migliore è la tua salute spinale, meno dolore dovresti provare.

Ridurre al minimo lo stress notturno

Ci sono alcune tecniche di gestione dello stress che puoi usare di notte per calmarti o distogliere la mente dalle cose. Alcuni di quelli che sono stati trovati utili includono il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda e la visualizzazione.

  • Il rilassamento muscolare progressivo comporta il tensionamento e il rilascio graduale di diversi gruppi di muscoli e il rilassamento graduale. Se sei nuovo in questa tecnica, prova questo esercizio PMR del Dr. Michael Breus .
  • La respirazione profonda può assumere forme diverse, ma consiste essenzialmente nel fare respiri lenti in profondità nell’addome ed espirare lentamente. Il sito web dell’Università di Kansas City Missouri offre alcuni tutorial.
  • La visualizzazione implica il rilassamento e la concentrazione su un’immagine mentale o immagini guidate per rimettere a fuoco la tua mente. L’ Università di Houston offre diversi percorsi guidati che puoi scaricare gratuitamente.

Anche l’attività fisica e una buona qualità del sonno aiutano a ridurre lo stress. Se i rimedi antistress fai-da-te non sono d’aiuto, considera la possibilità di consultare un terapista specializzato in tecniche di sollievo dallo stress .

Rinnovare il tuo atteggiamento

Un altro obiettivo del sondaggio NSF era valutare come le priorità e le motivazioni delle persone verso il sonno influenzassero il riposo. Hanno chiesto ai partecipanti quanto fossero motivati ​​ad assicurarsi di dormire a sufficienza e quanto fosse importante andare a letto al momento opportuno nella loro routine.

Circa la metà delle persone era motivata a dormire bene e dava priorità al riposo. Le persone che erano molto o estremamente motivate a dormire a sufficienza hanno dormito in media 36 minuti in più rispetto alle persone che non erano così motivate o per niente motivate.

I dormienti altamente motivati ​​avevano maggiori probabilità di segnalare una buona qualità del sonno – 63% contro il 41% – e meno probabilità di segnalare difficoltà di sonno nell’ultima settimana. Erano anche più propensi a valutare la loro salute e la qualità della vita più elevate. Le persone che concordavano sull’importanza di andare a letto all’orario adatto, dormivano di più e avevano una qualità del sonno migliore ed erano meno propensi a segnalare difficoltà di sonno.

Questa associazione si è dimostrata significativa anche per tutti i gruppi di dolore. Anche le persone con dolore grave e cronico che erano più motivate a dormire dormivano davvero di più.

Anche i collegamenti tra atteggiamento e sonno hanno un supporto clinico. UNStudio della Johns Hopkins University ha scoperto che le persone con dolore cronico che imparano a ruminare meno e a liberarsi dai pensieri negativi sulla salute dormono meglio e sentono meno dolore.

Altri studi hanno associato livelli più elevati di gratitudine e positività con un sonno migliore, quindi prova a pensare attivamente a ciò di cui sei felice e grato prima di andare a letto per eliminare la negatività.

Lavorare su cose sotto il tuo controllo

L’altro modo in cui puoi aiutare te stesso a dormire meglio mentre provi dolore e stress è assicurarti che le cose che puoi controllare, come l’ambiente e le abitudini della tua camera da letto, ti aiutino a riposare e non renderlo più difficile.

  • Mantieni la temperatura della stanza fresca e la tua camera da letto il più buia possibile di notte. Usa una maschera per gli occhi, tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco se luci e suoni ti disturbano. Cerca di mantenere distrazioni come TV, laptop e telefoni fuori dal tuo spazio di sonno.
  • Assicurati che il tuo materasso sia in buone condizioni. I letti possono svolgere un ruolo significativo nel dolore euno studio trovato che il semplice passaggio da un letto vecchio (età media 9,5 anni) a uno nuovo riduceva il dolore e lo stress migliorando il sonno. Il miglior materasso per te avrà abbastanza elasticità per prevenire i punti di pressione, pur mantenendo la schiena e il collo allineati correttamente.
  • Mantieni i pasti serali sul lato più leggero: proteine, verdure ricche di vitamine e carboidrati aiutano a dormire, mentre i cibi ricchi di grassi e piccanti possono rubarlo. Evita di mangiare prima di andare a dormire.
  • Limita il consumo di caffeina solo al mattino. La caffeina può tenerti collegato per ore.
  • Cerca di attenersi a un programma di sonno e veglia abbastanza regolare e concediti tutto il tempo per dormire la notte in modo da non preoccuparti per la sveglia.

Ciò che il sondaggio Sleep in America di quest’anno e altre ricerche ci mostrano è che la relazione tra dolore, salute e sonno sembra essere piuttosto significativa. I risultati evidenziano la necessità di una maggiore comprensione delle complessità del dolore, del sonno e persino degli atteggiamenti futuri.

Anche se forse scoraggia le persone che soffrono di dolore o disturbi del sonno, seguire buone pratiche di igiene del sonno come attenersi a una routine, rendere la tua camera da letto accogliente e rendere il riposo una priorità può offrire un certo supporto.

Anche per chi ha il sonno sano, colmare il divario del debito di sonno e lavorare con buone abitudini nella routine serale può aiutare a ridurre la fatica e fare la differenza nella loro salute generale.

Noti dolore o altri fattori di salute che influenzano il tuo sonno? Cosa ne pensate dei risultati del sondaggio sull’atteggiamento e sulla qualità del sonno?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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