Zuppa: punte salutari e a basso contenuto di grassi

Zuppa sana e povera di grassi: ricette e consigli

Cerchi una grande cena semplice? Prepara una zuppa sostanziosa e abbondante.

Di Elaine Magee, MPH,
Clinica dimagrante RD WebMD – Colonna degli esperti

Recensito da Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

Una delle migliori opzioni per cene “leggere” quando fa freddo è la zuppa! Basta accoppiare una grande ciotola di zuppa con un rotolo di grano o alcuni cracker di grano e chiamalo pasto. Ho sempre alcune zuppe in scatola preferite nella mia dispensa così chiunque in famiglia possa servirsi un po ‘di zuppa in 15 minuti. Ma c’è qualcosa da dire per cuocere lentamente una pentola di zuppa fatta in casa sul fornello fino a quando i sapori si fondono perfettamente. Dalla zuppa di polpette di pollo al matzo alla sostanziosa zuppa di lenticchie, può davvero colpire il posto in un giorno o una notte freddi. Continua a leggere per alcune ricette di zuppe salutari e a basso contenuto di grassi , oltre a suggerimenti su come rendere più leggera qualsiasi ricetta di zuppa.

Zuppa per cena

La zuppa può bastare come cena? Se sei abituato a mangiare leggero di notte, o se questo è qualcosa verso cui ti stai avvicinando, una ciotola di zuppa può sicuramente funzionare come un pasto serale soddisfacente.

Ecco tre motivi per cui:

• È quasi impossibile sbattere una scodella di zuppa. Devi mangiare lentamente e goderti ogni cucchiaio.
• L’alto contenuto di liquidi della maggior parte delle zuppe fa un ottimo lavoro nel riempire lo stomaco.
• Se la zuppa o lo stufato sono ricchi di fibre (da fagioli, verdure e / o cereali integrali), contribuirà anche ad aggiungere volume al tuo pasto e quindi a sentirti pieno più a lungo.

Zuppe leggere e a basso contenuto di grassi

Finché la zuppa che stai bevendo è a base di brodo o pomodoro, di solito non puoi metterti nei guai, dal punto di vista calorico. Una tazza di brodo, da sola, è di circa 25 calorie con 1 o 2 grammi di grasso. Una tazza di succo di pomodoro è di circa 40 calorie e 1 grammo di grasso.

Ma con una zuppa a base di crema, tutte le scommesse sono perse. Una tazza di panna da montare leggera (in forma liquida) è di circa 700 calorie e 74 grammi di grassi, mentre 1 tazza di metà e metà è di 315 calorie e 28 grammi di grassi. Wowza! Passare al latte intero nelle tue ricette di zuppa cremosa ora suona molto meglio, non è vero?

Una tazza di latte intero è di circa 150 calorie e 8 grammi di grassi. L’uso di latte intero di solito darà alla tua zuppa il gusto cremoso e la consistenza che desideri, ma senza tutte le calorie ei grassi in eccesso. Le opzioni a basso contenuto di grassi per la “panna” come latte intero, latte magro e metà e metà senza grassi sono più sensibili al calore elevato, quindi evita l’ebollizione e aggiungile alla zuppa verso la fine solo per riscaldarla.

Ecco una tabella delle calorie, dei grassi, dei grassi saturi, del colesterolo e delle fibre presenti negli ingredienti di base della zuppa in modo da poterli confrontare da solo:

Altri 4 suggerimenti per zuppe a basso contenuto di grassi e salutari

Ecco altri quattro suggerimenti per aiutarti a mantenere le tue ricette di zuppa a basso contenuto di grassi e sane:

1. Se la tua ricetta della zuppa richiede carne, scegli tagli più magri quando possibile, come pollo senza pelle o petto di tacchino, filetto di maiale o bistecca di manzo senza grasso visibile. Se la ricetta richiede la salsiccia, sostituisci una salsiccia di tacchino meno grassa (come i link di polska kielbasa di tacchino). Ricorda che di solito puoi cavartela con la metà di quanto richiesto dalla ricetta.
2. Quando si utilizzano erbe fresche, aggiungerle verso la fine della cottura o mescolarle prima di servire. Alcune erbe fresche funzionano anche bene cosparse come guarnizione. Aggiungere le erbe essiccate all’inizio o a metà della cottura in modo che abbiano tutto il tempo per reidratarsi e sprigionare il loro sapore.
3. Se la ricetta della zuppa richiede di mescolare il burro alla fine del processo di cottura, non andare lì. Se all’inizio è necessario soffriggere le verdure nel burro, usa un cucchiaio di olio d’oliva o di canola. Se hai bisogno di più umidità mentre le verdure stanno rosolando, aggiungi un paio di cucchiai di acqua, vino o brodo.
4. Aumenta la fibra nelle tue zuppe aggiungendo fagioli quando possibile e usa cereali integrali come orzo, riso integrale, riso selvatico o pasta frolla integrale invece di cereali raffinati.

3 ricette di zuppe salutari e a basso contenuto di grassi

Ecco tre nuove ricette di zuppa leggera e nutriente da provare questo inverno!

Zuppa / Stufato Di Lenticchie Marocchine

1 cipolla grande, tritata (circa 1 1/2 tazze)

1 cucchiaio di aglio tritato

1 cucchiaino di zenzero fresco tritato (o 1/2 cucchiaino di zenzero essiccato macinato)

1 cucchiaio di olio di oliva o di canola

6 tazze di pollo o brodo di manzo a basso contenuto di sodio (barattolo d’acqua può essere utilizzato anche)

1 tazza e mezzo di lenticchie rosse, ceci essiccati da

15 once, pomodori sciacquati e scolati

a cubetti da 14,5 once (pomodori e qualsiasi succo), basso contenuto di sodio se disponibile

3/4 tazza di carote a dadini

3/4 tazza sedano tritato (circa 3 gambi medi)

1 cucchiaino di garam masala (una miscela di spezie)

1 1/2 cucchiaino di cardamomo macinato

1/2 cucchiaino di pepe di Cayenna macinato

1/2 cucchiaino di cumino macinato

6 cucchiai di panna acida senza grassi (guarnizione opzionale)

• Aggiungere le cipolle, l’aglio, lo zenzero e l’oliva in una grande casseruola antiaderente e cuocere a fuoco medio-alto, mescolando spesso (circa 7 minuti). Aggiungere il brodo, le lenticchie, i ceci, i pomodori a cubetti, le carote, il sedano, il garam masala, il cardamomo, il pepe di cayenna e il cumino.
• Portare lo stufato a ebollizione, quindi abbassare la fiamma per cuocere a fuoco lento, coprire la casseruola e continuare a cuocere finché le lenticchie non saranno morbide (da 1 a 1 ora e mezza circa)
• Versare circa un terzo o metà della zuppa in un grande robot da cucina o un frullatore e frullare per ridurre in purea brevemente. Versare la purea di zuppa di nuovo nella pentola e mescolare. Servire ogni ciotola con un ciuffo di panna acida senza grassi, se lo si desidera.

Resa: 6 porzioni abbondanti

Per porzione: 321 calorie, 21 g di proteine, 52 g di carboidrati, 5,5 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 5 mg di colesterolo, 11,4 g di fibre, 323 mg di sodio. Calorie da grassi: 15%.

Zuppa di pollo e orzo invernale

1 cucchiaio di olio d’oliva o di canola

1/2 tazza di cipolla tritata

1 tazza di sedano tritato

2 tazze di funghi a fette (circa 6 once)

1 cucchiaio di aglio tritato

1 tazza di carote tritate

1 1/2 tazza di petto di pollo senza pelle tritato e cotto (circa 7 once cotto)

5 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio

2/3 di tazza di orzo perlato

1/4 di tazza di prezzemolo fresco tritato (o 1 cucchiaio di fiocchi di prezzemolo)
1/3 di mandorle a scaglie
, tostate (tostare riscaldando a fuoco medio in una padella antiaderente, mescolando spesso, finché marrone dorato)

Pepe qb

Sale qb (opzionale)

• Aggiungere l’olio in una grande casseruola antiaderente a fuoco medio. Mescolare le cipolle, il sedano, i funghi e l’aglio e rosolare fino a quando i funghi non saranno leggermente dorati (circa 7 minuti).
• Mescolare le carote, il pollo e il brodo e portare a ebollizione. Incorporare l’orzo, coprire la casseruola e abbassare la fiamma per cuocere a fuoco lento. Cuocere per circa un’ora o fino a quando l’orzo è appena tenero.
• Spegnete il fuoco e incorporate il prezzemolo e le mandorle. Aggiungere pepe a piacere e sale a piacere se lo si desidera.

Resa: 6 porzioni

Per porzione: 246 calorie, 18 g di proteine, 26 g di carboidrati, 9,5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 32 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 156 mg di sodio. Calorie da grassi: 33%.

Zuppa di vongole leggera del New England

3 patate rosse da medie a grandi, a cubetti

1/2 tazza di sedano tritato o affettato (circa 2 gambi grandi)

1 cipolla media, tritata

1/4 di tazza di farina

4 tazze di latte intero (si può usare anche latte magro)

2 cucchiai di burro montato margarina meno grassa

1 cucchiaino di sale (facoltativo)

1 cucchiaino di zucchero
1 tazza di vongole tritate (2 lattine da 6,5 ​​once di vongole tritate, scolate)

10 gocce di salsa tabasco

1/4 tazza di parmigiano grattugiato
Pepe macinato fresco
a piacere

• Aggiungere le patate, il sedano e la cipolla in una casseruola grande e antiaderente e aggiungere acqua quanto basta per coprire. Portare a ebollizione e cuocere finché sono teneri (circa 15 minuti).
• Mentre le verdure stanno bollendo, aggiungi la farina e 1/4 di tazza di latte a una misura di 2 tazze e mescola per fare una pasta. Incorpora un’altra 1/4 di tazza di latte. Sciogliere il burro o la margarina in una casseruola media e antiaderente a fuoco medio. Incorporare la farina e la miscela di latte, quindi sbattere lentamente le restanti 3 1/2 tazze di latte. Aggiungere il sale, se lo si desidera, e lo zucchero e continuare la cottura e mescolare fino a quando la zuppa non si sarà ben addensata (circa 5 minuti).
• Aggiungere il composto di latte al composto di patate in una casseruola capiente e mantecare con le vongole e la salsa Tabasco. Coprire la casseruola e cuocere a fuoco lento per 15 minuti.
• Mescolare il parmigiano e il pepe a piacere.

Resa: 8 porzioni

Per porzione: 240 calorie, 13 g di proteine, 31 g di carboidrati, 7,5 g di grassi, 4,5 g di grassi saturi, 39 mg di colesterolo, 2,5 g di fibre, 181 mg di sodio. Calorie da grassi: 28%.

Pubblicato il 30 ottobre 2007.

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