Anche se non esiste un alimento specifico in grado di prevenire o curare la depressione , una dieta sana può aiutarti a migliorare il tuo umore. Se ti senti depresso, parla con il tuo medico.
Ricorda inoltre che nessun alimento sostituisce i farmaci prescritti. Detto questo, una buona alimentazione aiuta a farti sentire al meglio. I nutrienti negli alimenti supportano la crescita, il benessere e la riparazione del corpo. Senza vitamine, minerali, carboidrati, proteine e grassi sani, il nostro corpo non può lavorare alla sua piena capacità.
La Turchia contiene triptofano, una sostanza chimica del cervello che ha un ruolo nella sintesi della serotonina nel cervello. Si ritiene che la serotonina influenzi i nostri stati d’animo. Oltre al tacchino, buone fonti di triptofano includono pollo, tonno, soia, banane, prugne secche, avena, pane, arachidi, latte, formaggio e persino cioccolato .
Le noci del Brasile sono ricche di selenio, che può avere effetti di miglioramento dell’umore. Questo minerale aiuta anche il corpo a mantenere un sano equilibrio antiossidante per la salute e il benessere generale. Mangia noci del Brasile con moderazione; i livelli di selenio in essi sono così alti, mangiare troppo può farti superare l’indennità giornaliera raccomandata, portando a effetti collaterali come nausea, diarrea e altri problemi. Altri alimenti che contengono selenio includono noci, semi di girasole, riso integrale, pollame e frutti di mare.
Le carote prendono il loro colore arancione dal beta-carotene nutriente, un potente antiossidante. Gli studi hanno dimostrato che le persone con livelli più elevati di carotenoidi antiossidanti avevano meno probabilità di avere sintomi di depressione. I carotenoidi si trovano naturalmente nei pigmenti rosso, giallo e arancione brillante di frutta e verdura. Anche zucca, melone, broccoli, melone, cavoli, pesche, spinaci e patate dolci contengono beta-carotene.
La vitamina B12 aiuta a mantenere sani il sangue e le cellule nervose del corpo. Le persone che hanno un maggiore apporto totale di vitamina B12 dagli alimenti avevano meno probabilità di soffrire di depressione. La vitamina B12 si trova naturalmente negli alimenti di origine animale come: crostacei (come vongole e cozze), pesce, manzo magro e agnello. Altre fonti di vitamina B12 includono pollame, latte, uova e alcuni cibi pre-preparati come i cereali per la colazione fortificati. Crostacei, manzo e altri alimenti di origine animale devono essere freschi e preparati (cotti) in modo appropriato per evitare alcune malattie legate al cibo.
Molte persone usano la caffeina come stimolante, ma potrebbe essere qualcosa di più. Il caffè aumenta la mia energia e il mio umore, oltre a ridurre il rischio di depressione. Gli antiossidanti nel caffè possono essere una spiegazione per il ridotto rischio di depressione. Gli effetti a lungo termine della caffeina sulla depressione sono sconosciuti. Tieni presente che la caffeina non è la scelta migliore per tutti. Se soffri di depressione postpartum , disturbo di panico, insonnia , bruciore di stomaco, palpitazioni o mal di testa , la caffeina potrebbe peggiorare queste condizioni.
Le verdure a foglia verde contengono folato (chiamato anche vitamina B9), un nutriente di cui le cellule del corpo hanno bisogno per mantenersi in salute. Bassi livelli di folato possono provocare ansia, irritabilità, dimenticanza, insonnia, confusione e depressione. Si ritiene inoltre che il folato possa rendere più efficaci i farmaci antidepressivi. Il folato si trova naturalmente negli alimenti mentre l’acido folico è una versione sintetica che si trova negli integratori. Oltre alle verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli, il folato può essere trovato in: lenticchie, asparagi, cavolini di Bruxelles, noci, fagioli, piselli, frutta e succhi di frutta (soprattutto arance e succo d’arancia). L’acido folico viene anche aggiunto a molti prodotti a base di cereali come cereali, pasta e riso.
Pesce come il salmone, l’aringa e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3 , che svolgono un ruolo importante nel funzionamento cognitivo e comportamentale. Bassi livelli di questi omega-3 possono portare alla depressione. Il consumo moderato di alimenti che contengono omega-3 può ridurre il rischio di un umore depresso. Il salmone riduce anche l’infiammazione e il rischio complessivo di malattie cardiache . Altre fonti di acidi grassi omega-3 includono pesce come merluzzo, eglefino e halibut, nonché oli di noci e alghe. Una dieta ricca di tonno e altri pesci di selvaggina come il marlin o il pesce vela può contenere mercurio, quindi sono raccomandate solo quantità modeste o piccole di tale pesce.
Bassi livelli di vitamina D possono farti sentire depresso. Si pensa che la vitamina D aumenti la quantità di monoammine (un tipo di neurotrasmettitore; la serotonina è un esempio) nel cervello, il che può avere un effetto sul tuo umore. La migliore fonte di vitamina D è la luce solare, ma puoi integrarla con alcune buone scelte dietetiche, tra cui: latticini fortificati e latte vegetale, cereali e succhi arricchiti, pesce grasso e tuorlo d’uovo.
Le persone che mangiano più frutta e verdura tendono ad avere tassi più bassi di depressione e altri disturbi dell’umore. Le bacche contengono alcuni dei più alti livelli di antiossidanti che combattono i radicali liberi, molecole prodotte nel corpo che contribuiscono al danno cellulare, all’invecchiamento e alla disfunzione. Il danno causato dai radicali liberi si chiama “stress ossidativo”. Gli alimenti ricchi di antiossidanti possono ridurre gli effetti dello stress ossidativo sulla salute mentale. Le bacche contengono anche vitamina C, che ha dimostrato di ridurre lo stress. Gli integratori non hanno lo stesso effetto sull’umore delle fonti alimentari di antiossidanti. Includere i frutti di bosco come parte di una dieta sana può aiutare a combattere i danni dei radicali liberi.
Molte persone bevono alcolici per dimenticare le loro preoccupazioni, ma potrebbero sentirsi più depressi. Il consumo eccessivo di alcol può peggiorare i sintomi della depressione nel tempo perché l’alcol rende il cervello meno attivo e può danneggiare il fegato. Gli studi hanno dimostrato un legame tra i disturbi da uso di alcol e la depressione. L’alcol stesso è un depressivo, il che significa che riduce l’eccitabilità e la stimolazione. Solo un drink può farti sentire giù. Inoltre, l’uso di alcol può ridurre l’efficacia dei farmaci antidepressivi.
Si chiama cibo spazzatura per un motivo. Gli alimenti di questa categoria sono generalmente ricchi di zuccheri , grassi e carboidrati semplici e di solito mancano di molto in termini di valore nutritivo. Le persone che mangiano cibi con un indice glicemico più alto (alimenti con carboidrati semplici e zuccheri aggiunti) tendevano ad avere un rischio maggiore di depressione. Tassi più elevati di depressione sono anche associati al consumo di fast food, bevande zuccherate e pasticcini. La soluzione migliore per il tuo umore e la tua salute generale è seguire una dieta ben bilanciata con molta frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine magre.
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