Secondo l’American Psychiatric Association, l’insonnia è il disturbo del sonno più comune. La difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno sono sintomi importanti dell’insonnia e l’insonnia prolungata ha un impatto mentale e fisico di chi ne soffre …
Secondo l’ American Psychiatric Association , l’insonnia è il disturbo del sonno più comune. La difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno sono sintomi importanti dell’insonnia e l’insonnia prolungata influisce sulla salute mentale e fisica di chi ne soffre.
Fortunatamente, l’insonnia è altamente curabile. Ricerche recenti mostrano che il 75% delle persone che soffrono di insonnia a breve termine ritorna a ritmi di sonno sani, senza mai sviluppare sintomi cronici. Coloro che soffrono di insonnia cronica gestiscono i loro problemi di sonno con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita.
Approfondiamo le cause comuni, i diversi tipi e i trattamenti suggeriti per l’insonnia.
Come accennato in precedenza, l’insonnia è un disturbo del sonno che rende fastidioso l’inizio del sonno (addormentarsi) e il mantenimento (rimanere addormentati). Le persone con insonnia riferiscono anche di sentirsi stanche dopo un’intera notte di riposo e di svegliarsi troppo presto senza riaddormentarsi.
Esistono due tipi di insonnia: primaria e secondaria. L’insonnia primaria non è correlata ad altre condizioni di salute ed è spesso il risultato di un ambiente di sonno compromesso, di un evento traumatico o di stress.
L’insonnia secondaria è sempre attribuibile a una condizione di salute sottostante. Questo può consistere in problemi di salute mentale o fisica e disturbi del sonno unici, come l’ apnea notturna . L’insonnia secondaria può anche essere un effetto collaterale dei farmaci da prescrizione. I due tipi di insonnia sono ulteriormente caratterizzati dalla loro durata.
I termini acuto e cronico descrivono semplicemente quanto spesso qualcuno sperimenta l’insonnia. L’insonnia primaria e secondaria può essere acuta o cronica. Ad esempio, potresti sperimentare insonnia primaria acuta, insonnia secondaria cronica o viceversa.
Circa un americano su quattro lotta con l’insonnia acuta oa breve termine ad un certo punto della sua vita. Di solito è il tipo principale e causato dallo stress derivante da un grave evento della vita, come un decesso in famiglia, la nascita di un bambino o un cambio di carriera. Gli episodi acuti si verificano tre notti o meno a settimana e durano da pochi giorni a tre mesi.
Il più delle volte, i casi a breve termine si risolvono da soli, ma possono portare ad abitudini di sonno malsane. Se i sintomi dell’insonnia iniziano a interrompere le tue attività quotidiane o durano più di tre mesi, possono essere classificati come cronici.
L’insonnia cronica oa lungo termine richiede l’assistenza di uno specialista del sonno. Gli episodi seguono almeno tre notti a settimana e durano tre mesi o più.Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, l’insonnia cronica colpisce quasi il 10% della popolazione ed è comunemente causata da orari di lavoro imprevedibili, problemi di salute sottostanti o cattive abitudini del sonno.
L’insonnia è spesso correlata a fattori ambientali, problemi emotivi o salute mentale e fisica. Di seguito, abbiamo elencato e ampliato queste cause comuni di insonnia.
Abitudini specifiche interferiscono con l’orologio interno del nostro corpo o il ritmo circadiano, un processo biologico di 24 ore che controlla il nostro ciclo sonno-veglia associando determinati segnali a sonnolenza e vigilanza.
Cambiamenti significativi della vita causano disagio emotivo che mantiene attivo il nostro cervello durante la notte. Questi cambiamenti possono consistere nell’avere un bambino, perdere una persona cara, iniziare un nuovo lavoro o affrontare l’instabilità finanziaria.
I disturbi d’ansia, come il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), causano ipereccitazione mentale o momenti di forte allerta. Le persone in uno stato di allerta costante hanno difficoltà ad addormentarsi e a raggiungere fasi del sonno profonde e riparatrici .
Altre condizioni di salute mentale, come la depressione, inducono pensieri negativi, causando anche ipereccitazione e insorgenza ritardata del sonno. Godersi la vita è difficile senza dormire a sufficienza, il che può peggiorare la salute mentale.
In effetti, il 40% delle persone con insonnia cronica riferisce problemi di salute mentale, in particolare ansia e depressione. Tuttavia, i problemi di salute mentale e l’insonnia sono sintomi l’uno dell’altro, quindi la loro relazione è difficile da riconoscere. La soluzione migliore tratta entrambe le condizioni contemporaneamente.
Problemi di sviluppo neurologico, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e il disturbo dello spettro autistico (ASD) inducono ipereccitazione e sono spesso una causa alla base dell’insonnia.
Anche le condizioni mediche neurodegenerative, come l’Alzheimer e la demenza, possono causare attacchi di insonnia. L’Alzheimer e la demenza interrompono gravemente il nostro ritmo circadiano o l’orologio biologico interno perché la confusione accompagna i segnali quotidiani, ostacolando il ciclo sonno-veglia.
Se prendi regolarmente farmaci e hai problemi a dormire, valuta la possibilità di controllare gli effetti collaterali della prescrizione, poiché l’insonnia è un effetto collaterale comune dei seguenti medicinali:
Il dolore fisico causato da artrite, fibromialgia, cancro, neuropatia periferica e altri dolori muscolari, articolari o ossei rende difficile trovare conforto. Ciò causa rigirarsi e rigirarsi e prolungare l’addormentarsi. Un materasso per alleviare il dolore può alleviare gli episodi irritanti di insonnia.
Cortisolo, progesterone, estrogeni, testosterone, tiroide, melatonina e ormoni della crescita influenzano la qualità del sonno. Le fluttuazioni di uno solo di questi ormoni possono interrompere gravemente il riposo.
Che tu ci creda o no, altri disturbi del sonno inducono insonnia. L’apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo sono le condizioni più comuni dietro l’insonnia.
L’apnea notturna si verifica quando una persona si ferma ripetutamente e inizia a respirare per tutta la notte e si sveglia per respirare senza fiato. La sindrome delle gambe senza riposo è una sensazione di disagio agli arti inferiori che produce un impulso irresistibile a scuotere le gambe. Entrambi i disturbi del sonno spesso svegliano chi dorme durante la notte.
L’insonnia ha un’ampia varietà di cause, ma i suoi effetti sono coerenti. Le persone che soffrono di insonnia sperimentano qualsiasi combinazione dei seguenti sintomi:
L’insonnia può essere l’unica causa o semplicemente un sintomo di problemi di salute mentale e fisica. Quindi, mentre il disturbo è facilmente identificabile, la ragione dietro non lo è. Il tuo medico ti chiederà informazioni sulla tua salute fisica, stato emotivo, storia medica e abitudini del sonno. Eseguiranno anche un esame fisico, ti faranno completare un questionario, consigliare un diario del sonno e, eventualmente, indirizzarti a un centro del sonno.
L’esame fisico individuerà o escluderà qualsiasi condizione di salute sottostante mentre il questionario determinerà la gravità della tua insonnia. Identificare la causa della tua insonnia richiederà probabilmente più di una visita. Pertanto, il medico può suggerire di registrare quando ti addormenti, per quanto tempo dormi e per i momenti in cui ti svegli durante la notte in un diario del sonno. Tenere traccia dei tuoi schemi di sonno in un diario aiuterà il tuo medico a trovare la causa principale del disturbo.
A volte, chi soffre di insonnia viene indirizzato a uno studio del sonno. I partecipanti dormono in un comodo laboratorio simile a un hotel mentre un tecnico medico tiene traccia dell’attività delle onde cerebrali, della frequenza respiratoria, del battito cardiaco, del movimento degli occhi e del movimento del corpo con strumenti diagnostici, come l’elettroencefalografia (EEG). Questa pratica aiuta gli specialisti del sonno nell’analisi di schemi di sonno specifici e nell’identificazione di potenziali soluzioni.
La terapia cognitivo-comportamentale è il trattamento più efficace per l’insonnia cronica . Durante la terapia, le persone con insonnia imparano a controllare ed eliminare i pensieri e le azioni che prevengono il sonno.
La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) viene somministrata da uno specialista in medicina del sonno e dura da sei a otto settimane. Durante il trattamento, i dormienti praticano le seguenti tecniche comportamentali:
Chi soffre di insonnia può frenare gli attacchi ricorrenti di insonnia implementando le tecniche di cui sopra nella loro routine quotidiana. La prevenzione può apparire come segue:
La FDA (Food and Drug Administration) non regola rigorosamente gli integratori alimentari come la melatonina . Pertanto, il dosaggio indicato su un’etichetta non è sempre accurato. Questo è pericoloso considerando che troppa melatonina peggiora la qualità del sonno e ha effetti negativi tra cui mal di testa, nausea, dolori articolari, ansia, lievi tremori e depressione. A meno che il tuo medico non abbia specificamente raccomandato la melatonina come aiuto per dormire, ti consigliamo di evitare il supplemento da banco.
Le persone suscettibili a problemi di salute o comportamenti legati allo stile di vita legati all’insonnia ne sono colpite più di altre. Ad esempio, l’insonnia è prevalente negli anziani perché sono inclini al dolore cronico, rendendo difficile trovare conforto durante la notte. Sono anche meno attivi fisicamente durante il giorno, risultando in una mente iperattiva durante la notte.
Le donne sono un’altra popolazione a rischio perché sperimentano frequenti cambiamenti di ormoni durante il ciclo mestruale, la menopausa e la gravidanza. Sebbene difficile da identificare, lo squilibrio ormonale è una causa comune di insonnia.
Anche i lavoratori con orari irregolari sono a rischio. Un programma di lavoro imprevedibile rende estremamente difficile creare una routine per andare a dormire o avere un orario prestabilito per dormire e svegliarsi. Viaggiare per lavoro intensifica anche l’insonnia. Con il viaggio arriva il jet lag. Il jet lag si verifica perché l’attraversamento dei fusi orari altera il nostro ritmo circadiano o l’orologio biologico interno, rendendo quasi impossibile il sonno regolare.
Gli adulti hanno bisogno7-9 ore di sonno funzionare adeguatamente durante la giornata. Tuttavia, dormire per questo periodo di tempo non garantisce un sonno di qualità. Anche se restiamo a letto per 7-9 ore, potremmo sperimentare frequenti risvegli o non raggiungere mai un sonno profondo . Praticare una buona igiene del sonno migliorerà la qualità del tuo riposo. Consiste nel creare un programma del sonno, stabilire una routine rilassante prima di coricarsi e rendere la camera da letto fresca, buia e tranquilla.
L’ansia da sonno, nota anche come paura del sonno, è un tipo di ansia da prestazione. La paura del sonno è quando una persona sta alzata preoccupandosi di come e quando si addormenterà. La mancanza di sonno influisce sulla salute mentale e fisica e aumenta lo stress. Gli specialisti del sonno consigliano di praticare una buona igiene del sonno e di ricordare a te stesso che vivere una notte occasionale di scarso riposo è perfettamente normale.
Lo stress è la causa più comune di insonnia. Molte persone trascorrono meno tempo a dormire e più tempo a pensare alle attività di domani. Combatti questa ansia creando una lista di cose da fare prima di andare a letto. UNpiccolo studio dell’American Psychological Association mostra che le persone che scrivono elenchi di cose da fare prima di andare a letto tendono ad addormentarsi più velocemente di quelle che non lo fanno. I ricercatori ritengono che stabilire un piano d’azione almeno provvisorio per il giorno successivo aiuti i dormienti a scaricare mentalmente le proprie responsabilità.
Le notti irrequiete dilagano tra gli adulti americani, con 50-70 milioni di persone che riferiscono un disturbo del sonno; il più comune è l’insonnia. Sebbene frustrante, il sonno di scarsa qualità è rimediabile.
Se ti senti pieno di letargia, irritabilità o ansia per il riposo limitato, ci sono più passaggi che puoi fare. Innanzitutto, valuta il motivo della tua insonnia. Considera la tua salute mentale e fisica, qualsiasi svolta angosciante degli eventi, nonché i farmaci assunti regolarmente. Dopo aver determinato la potenziale causa del tuo sonno povero, inizia a praticare un buon stile di vita e abitudini di sonno: vai a letto e svegliati in tempo, calma la mente prima di andare a letto, ottimizza l’ambiente in cui dormi, evita cibo e caffeina prima di dormire, fai esercizio fisico regolarmente e aggira il tuo pisolino quotidiano.
Se rinnovare la tua igiene del sonno è inefficace, contatta semplicemente il tuo medico. Raggiungeranno il fondo della tua insonnia e insieme potrai creare un piano di trattamento adatto alle tue esigenze specifiche.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
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