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Insonnia: cause e trattamenti

Secondo l’American Psychiatric Association, l’insonnia è il disturbo del sonno più comune. La difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno sono sintomi importanti dell’insonnia e l’insonnia prolungata ha un impatto mentale e fisico di chi ne soffre …

Secondo l’ American Psychiatric Association , l’insonnia è il disturbo del sonno più comune. La difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno sono sintomi importanti dell’insonnia e l’insonnia prolungata influisce sulla salute mentale e fisica di chi ne soffre.

Fortunatamente, l’insonnia è altamente curabile. Ricerche recenti  mostrano che il 75% delle persone che soffrono di insonnia a breve termine ritorna a ritmi di sonno sani, senza mai sviluppare sintomi cronici. Coloro che soffrono di insonnia cronica gestiscono i loro problemi di sonno con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita.

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Approfondiamo le cause comuni, i diversi tipi e i trattamenti suggeriti per l’insonnia.

Cos’è l’insonnia?

Come accennato in precedenza, l’insonnia è un disturbo del sonno che rende fastidioso l’inizio del sonno (addormentarsi) e il mantenimento (rimanere addormentati). Le persone con insonnia riferiscono anche di sentirsi stanche dopo un’intera notte di riposo e di svegliarsi troppo presto senza riaddormentarsi.

Esistono due tipi di insonnia: primaria e secondaria. L’insonnia primaria non è correlata ad altre condizioni di salute ed è spesso il risultato di un ambiente di sonno compromesso, di un evento traumatico o di stress.

L’insonnia secondaria è sempre attribuibile a una condizione di salute sottostante. Questo può consistere in problemi di salute mentale o fisica e disturbi del sonno unici, come l’ apnea notturna . L’insonnia secondaria può anche essere un effetto collaterale dei farmaci da prescrizione. I due tipi di insonnia sono ulteriormente caratterizzati dalla loro durata.

Durata dell’insonnia

I termini acuto e cronico descrivono semplicemente quanto spesso qualcuno sperimenta l’insonnia. L’insonnia primaria e secondaria può essere acuta o cronica. Ad esempio, potresti sperimentare insonnia primaria acuta, insonnia secondaria cronica o viceversa.

Circa un  americano su quattro lotta con l’insonnia acuta oa breve termine ad un certo punto della sua vita. Di solito è il tipo principale e causato dallo stress derivante da un grave evento della vita, come un decesso in famiglia, la nascita di un bambino o un cambio di carriera. Gli episodi acuti si verificano tre notti o meno a settimana e durano da pochi giorni a tre mesi.

Il più delle volte, i casi a breve termine si risolvono da soli, ma possono portare ad abitudini di sonno malsane. Se i sintomi dell’insonnia iniziano a interrompere le tue attività quotidiane o durano più di tre mesi, possono essere classificati come cronici.

L’insonnia cronica oa lungo termine richiede l’assistenza di uno specialista del sonno. Gli episodi seguono almeno tre notti a settimana e durano tre mesi o più.Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, l’insonnia cronica colpisce quasi il 10% della popolazione ed è comunemente causata da orari di lavoro imprevedibili, problemi di salute sottostanti o cattive abitudini del sonno.

Cause comuni di insonnia

L’insonnia è spesso correlata a fattori ambientali, problemi emotivi o salute mentale e fisica. Di seguito, abbiamo elencato e ampliato queste cause comuni di insonnia.

Scarse abitudini di sonno

Abitudini specifiche interferiscono con l’orologio interno del nostro corpo o il ritmo circadiano, un processo biologico di 24 ore che controlla il nostro ciclo sonno-veglia associando determinati segnali a sonnolenza e vigilanza.

  • Completare attività stimolanti o stressanti prima di andare a letto, come giocare ai videogiochi o occuparsi del lavoro, della scuola o delle finanze
  • Fissare lo schermo di un televisore, computer o telefono prima di addormentarsi
  • Avere un programma di sonno irregolare senza un orario prestabilito di sonno e veglia
  • Mangiare un pasto abbondante o bere troppa caffeina prima di andare a letto
  • Fare sonnellini più lunghi di 30 minuti e / o sonnellini dopo le 15:00

Fatica

Cambiamenti significativi della vita causano disagio emotivo che mantiene attivo il nostro cervello durante la notte. Questi cambiamenti possono consistere nell’avere un bambino, perdere una persona cara, iniziare un nuovo lavoro o affrontare l’instabilità finanziaria.

Problemi di salute mentale

I disturbi d’ansia, come il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), causano ipereccitazione mentale o momenti di forte allerta. Le persone in uno stato di allerta costante hanno difficoltà ad addormentarsi e a raggiungere fasi del sonno profonde e riparatrici .

Altre condizioni di salute mentale, come la depressione, inducono pensieri negativi, causando anche ipereccitazione e insorgenza ritardata del sonno. Godersi la vita è difficile senza dormire a sufficienza, il che può peggiorare la salute mentale.

In effetti, il 40%  delle persone con insonnia cronica riferisce problemi di salute mentale, in particolare ansia e depressione. Tuttavia, i problemi di salute mentale e l’insonnia sono sintomi l’uno dell’altro, quindi la loro relazione è difficile da riconoscere. La soluzione migliore  tratta entrambe le condizioni contemporaneamente.

Problemi neurologici

Problemi di sviluppo neurologico, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e il disturbo dello spettro autistico (ASD) inducono ipereccitazione e sono spesso una causa alla base dell’insonnia.

Anche le condizioni mediche neurodegenerative, come l’Alzheimer e la demenza, possono causare attacchi di insonnia. L’Alzheimer e la demenza interrompono gravemente il nostro ritmo circadiano o l’orologio biologico interno perché la confusione accompagna i segnali quotidiani, ostacolando il ciclo sonno-veglia.

Farmaci prescritti

Se prendi regolarmente farmaci e hai problemi a dormire, valuta la possibilità di controllare gli effetti collaterali della prescrizione, poiché l’insonnia è un effetto collaterale comune dei seguenti medicinali:

  • Antidepressivi SSRI usati per trattare la depressione
  • Stimolanti usati per trattare l’ADHD
  • Decongestionanti nasali e orali usati per trattare le allergie
  • Corticosteroidi usati per trattare l’infiammazione
  • Beta-bloccanti e ACE inibitori usati per trattare la pressione sanguigna alta
  • Statine usate per trattare il colesterolo alto
  • Teofillina usata per trattare l’asma
  • Sostituzione dell’ormone tiroideo

Dolore cronico

Il dolore fisico causato da artrite, fibromialgia, cancro, neuropatia periferica e altri dolori muscolari, articolari o ossei rende difficile trovare conforto. Ciò causa rigirarsi e rigirarsi e prolungare l’addormentarsi. Un materasso per alleviare il dolore può alleviare gli episodi irritanti di insonnia.

Squilibrio ormonale

Cortisolo, progesterone, estrogeni, testosterone, tiroide, melatonina e ormoni della crescita influenzano la qualità del sonno. Le fluttuazioni di uno solo di questi ormoni possono interrompere gravemente il riposo.

Altri disturbi del sonno

Che tu ci creda o no, altri disturbi del sonno inducono insonnia. L’apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo sono le condizioni più comuni dietro l’insonnia.

L’apnea notturna si verifica quando una persona si ferma ripetutamente e inizia a respirare per tutta la notte e si sveglia per respirare senza fiato. La sindrome delle gambe senza riposo è una sensazione di disagio agli arti inferiori che produce un impulso irresistibile a scuotere le gambe. Entrambi i disturbi del sonno spesso svegliano chi dorme durante la notte.

Sintomi di insonnia

L’insonnia ha un’ampia varietà di cause, ma i suoi effetti sono coerenti. Le persone che soffrono di insonnia sperimentano qualsiasi combinazione dei seguenti sintomi:

  • Eccessiva sonnolenza diurna
  • Irritabilità
  • Difficoltà a concentrarsi o ricordare le cose
  • Difficoltà a socializzare
  • Sentimenti di depressione o ansia
  • Aumento degli errori durante la scuola o il lavoro
  • Mancanza di coordinamento
  • Preoccuparsi del sonno
  • Meno motivazione ed energia
  • Mal di testa da tensione

Diagnosi di insonnia

L’insonnia può essere l’unica causa o semplicemente un sintomo di problemi di salute mentale e fisica. Quindi, mentre il disturbo è facilmente identificabile, la ragione dietro non lo è. Il tuo medico ti chiederà informazioni sulla tua salute fisica, stato emotivo, storia medica e abitudini del sonno. Eseguiranno anche un esame fisico, ti faranno completare un questionario, consigliare un diario del sonno e, eventualmente, indirizzarti a un centro del sonno.

L’esame fisico individuerà o escluderà qualsiasi condizione di salute sottostante mentre il questionario determinerà la gravità della tua insonnia. Identificare la causa della tua insonnia richiederà probabilmente più di una visita. Pertanto, il medico può suggerire di registrare quando ti addormenti, per quanto tempo dormi e per i momenti in cui ti svegli durante la notte in un diario del sonno. Tenere traccia dei tuoi schemi di sonno in un diario aiuterà il tuo medico a trovare la causa principale del disturbo.

A volte, chi soffre di insonnia viene indirizzato a uno studio del sonno. I partecipanti dormono in un comodo laboratorio simile a un hotel mentre un tecnico medico tiene traccia dell’attività delle onde cerebrali, della frequenza respiratoria, del battito cardiaco, del movimento degli occhi e del movimento del corpo con strumenti diagnostici, come l’elettroencefalografia (EEG). Questa pratica aiuta gli specialisti del sonno nell’analisi di schemi di sonno specifici e nell’identificazione di potenziali soluzioni.

Trattamento dell’insonnia

La terapia cognitivo-comportamentale è il trattamento più efficace per l’insonnia cronica . Durante la terapia, le persone con insonnia imparano a controllare ed eliminare i pensieri e le azioni che prevengono il sonno.

Terapia comportamentale cognitiva

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) viene somministrata da uno specialista in medicina del sonno e dura da sei a otto settimane. Durante il trattamento, i dormienti praticano le seguenti tecniche comportamentali:

  • I dormienti indossano dispositivi di biofeedback durante la notte. Il dispositivo aiuta gli specialisti a identificare e affrontare schemi di sonno malsani misurando i segni biologici del sonno, come la frequenza cardiaca, la respirazione e la tensione muscolare.
  • La terapia di controllo dello stimolo elimina gradualmente le azioni di inibizione del sonno massimizzando le pratiche di promozione del sonno. Si consiglia alle persone che dormono di evitare i sonnellini, di usare rigorosamente la camera da letto per dormire e di impostare un tempo di sonno e veglia coerente.
  • Le tecniche di rilassamento aiutano chi dorme a calmare la mente e il corpo prima di andare a letto.
  • Le restrizioni del sonno insegnano ai dormienti ad associare la loro camera da letto al riposo richiedendo di sdraiarsi a letto solo quando sono stanchi.
  • Rimanere passivamente svegli elimina l’ansia che circonda l’ora di andare a letto evitando ogni sforzo intenzionale per addormentarsi. In altre parole, chi dorme trascorre meno tempo a pensare a come e quando si addormenterà e più tempo a riposare.

Prevenzione dell’insonnia

Chi soffre di insonnia può frenare gli attacchi ricorrenti di insonnia implementando le tecniche di cui sopra nella loro routine quotidiana. La prevenzione può apparire come segue:

  • Crea un programma di sonno coerente. Mantenere un sonno costante e il tempo di veglia regoleranno il ritmo circadiano. Come accennato in precedenza, il ritmo circadiano è un processo biologico che si ripete ogni 24 ore e controlla il ciclo sonno-veglia. Se ti addormenti e ti svegli a un orario prestabilito, il tuo ritmo circadiano inizierà a promuovere sonnolenza e vigilanza in quei momenti ogni giorno.
  • Stabilisci una routine per andare a dormire. Completa le attività che associ al riposo prima di sdraiarti. Le attività possono consistere nel leggere un libro, fare un bagno caldo o scrivere un diario.
  • Dormi in una stanza fresca. La termoregolazione, o fluttuazioni della temperatura corporea, è una parte importante del ritmo circadiano e del ciclo sonno-veglia. Le cadute della temperatura corporea provocano sonnolenza mentre gli aumenti portano alla vigilanza. Tuttavia, la temperatura corporea interna scenderà più lentamente del solito se la tua camera da letto è troppo calda. Questo prolunga l’inizio del sonno e causa frequenti tempi di veglia. Mantenere la stanza a 60-67 gradi  incoraggerà la termoregolazione.
  • Evita le luci intense un paio d’ore prima di andare a letto. La luce e l’oscurità influenzano anche il ritmo circadiano. Secondo ilCentri per il controllo e la prevenzione delle malattie, siamo più sensibili alla luce due ore prima di andare a letto. Esporsi a una luce intensa entro questo lasso di tempo ritarda la sonnolenza. Aggiuntivoricerca di Harvard Health mostra le lunghezze d’onda della luce blu provenienti da televisori, computer e schermi di telefoni che migliorano la vigilanza sopprimendo la melatonina, un ormone che promuove il sonno prodotto naturalmente.
  • Blocca le distrazioni dalla luce e dal rumore. Le persone con insonnia lottano per addormentarsi e possono impiegare più tempo per raggiungere il sonno profondo. Gli stimoli esterni, come la luce e il rumore, rendono questo processo ancora più difficile. Considera l’idea di spegnere la luce che disturba con una maschera per gli occhi e di silenziare i rumori forti con i tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco.
  • Allenarsi regolarmente. Studi della Biblioteca Nazionale di Medicina mostrare 30 minuti di esercizio moderato al giorno migliora il sonno. Sebbene i ricercatori non siano sicuri del motivo per cui l’ esercizio fisico migliori la qualità del sonno , presumono che sia perché l’attività fisica rilascia dolore, stress e endorfine che alleviano l’ansia. Queste endorfine favoriscono un sonno più sano calmando le nostre menti e riducendo l’iperattività.

FAQ

Posso assumere integratori di melatonina per l’insonnia?

La FDA (Food and Drug Administration) non regola rigorosamente gli integratori alimentari come la melatonina . Pertanto, il dosaggio indicato su un’etichetta non è sempre accurato. Questo è pericoloso considerando che troppa melatonina peggiora la qualità del sonno e ha effetti negativi tra cui mal di testa, nausea, dolori articolari, ansia, lievi tremori e depressione. A meno che il tuo medico non abbia specificamente raccomandato la melatonina come aiuto per dormire, ti consigliamo di evitare il supplemento da banco.

Chi ha un rischio maggiore di insonnia?

Le persone suscettibili a problemi di salute o comportamenti legati allo stile di vita legati all’insonnia ne sono colpite più di altre. Ad esempio, l’insonnia è prevalente negli anziani perché sono inclini al dolore cronico, rendendo difficile trovare conforto durante la notte. Sono anche meno attivi fisicamente durante il giorno, risultando in una mente iperattiva durante la notte.

Le donne sono un’altra popolazione a rischio perché sperimentano frequenti cambiamenti di ormoni durante il ciclo mestruale, la menopausa e la gravidanza. Sebbene difficile da identificare, lo squilibrio ormonale è una causa comune di insonnia.

Anche i lavoratori con orari irregolari sono a rischio. Un programma di lavoro imprevedibile rende estremamente difficile creare una routine per andare a dormire o avere un orario prestabilito per dormire e svegliarsi. Viaggiare per lavoro intensifica anche l’insonnia. Con il viaggio arriva il jet lag. Il jet lag si verifica perché l’attraversamento dei fusi orari altera il nostro ritmo circadiano o l’orologio biologico interno, rendendo quasi impossibile il sonno regolare.

Di quante ore di sonno hai bisogno per notte?

Gli adulti hanno bisogno7-9 ore di sonno funzionare adeguatamente durante la giornata. Tuttavia, dormire per questo periodo di tempo non garantisce un sonno di qualità. Anche se restiamo a letto per 7-9 ore, potremmo sperimentare frequenti risvegli o non raggiungere mai un sonno profondo . Praticare una buona igiene del sonno migliorerà la qualità del tuo riposo. Consiste nel creare un programma del sonno, stabilire una routine rilassante prima di coricarsi e rendere la camera da letto fresca, buia e tranquilla.

Cos’è l’ansia del sonno?

L’ansia da sonno, nota anche come paura del sonno, è un tipo di ansia da prestazione. La paura del sonno è quando una persona sta alzata preoccupandosi di come e quando si addormenterà. La mancanza di sonno influisce sulla salute mentale e fisica e aumenta lo stress. Gli specialisti del sonno consigliano di praticare una buona igiene del sonno e di ricordare a te stesso che vivere una notte occasionale di scarso riposo è perfettamente normale.

Qual è la causa principale dell’insonnia?

Lo stress è la causa più comune di insonnia. Molte persone trascorrono meno tempo a dormire e più tempo a pensare alle attività di domani. Combatti questa ansia creando una lista di cose da fare prima di andare a letto. UNpiccolo studio dell’American Psychological Association mostra che le persone che scrivono elenchi di cose da fare prima di andare a letto tendono ad addormentarsi più velocemente di quelle che non lo fanno. I ricercatori ritengono che stabilire un piano d’azione almeno provvisorio per il giorno successivo aiuti i dormienti a scaricare mentalmente le proprie responsabilità.

Conclusione

Le notti irrequiete dilagano tra gli adulti americani, con 50-70 milioni di persone che riferiscono un disturbo del sonno; il più comune è l’insonnia. Sebbene frustrante, il sonno di scarsa qualità è rimediabile.

Se ti senti pieno di letargia, irritabilità o ansia per il riposo limitato, ci sono più passaggi che puoi fare. Innanzitutto, valuta il motivo della tua insonnia. Considera la tua salute mentale e fisica, qualsiasi svolta angosciante degli eventi, nonché i farmaci assunti regolarmente. Dopo aver determinato la potenziale causa del tuo sonno povero, inizia a praticare un buon stile di vita e abitudini di sonno: vai a letto e svegliati in tempo, calma la mente prima di andare a letto, ottimizza l’ambiente in cui dormi, evita cibo e caffeina prima di dormire, fai esercizio fisico regolarmente e aggira il tuo pisolino quotidiano.

Se rinnovare la tua igiene del sonno è inefficace, contatta semplicemente il tuo medico. Raggiungeranno il fondo della tua insonnia e insieme potrai creare un piano di trattamento adatto alle tue esigenze specifiche.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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