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Cos’è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è un processo biologico fondato nel tempo. Il termine circadiano deriva dalla frase latina “circa”, che significa “circa” e “diem”, che significa “un giorno”. Pertanto, il ritmo circadiano si traduce approssimativamente …

Il ritmo circadiano è un processo biologico fondato nel tempo. Il termine circadiano deriva dalla frase latina “circa”, che significa “circa” e “diem”, che significa “un giorno”. Pertanto, il ritmo circadiano si traduce approssimativamente in “intorno al ritmo di una giornata”.

Questo perché i ritmi circadiani umani vengono eseguiti all’incirca ogni 24 ore, regolando il metabolismo, il rilascio di ormoni, la temperatura corporea e, naturalmente, il ciclo sonno-veglia. Alcune persone semplificano il ritmo circadiano riferendosi ad esso come all’orologio interno del nostro corpo. È diretto da un orologio principale situato nel nostro cervello. Ma il nostro cervello contiene effettivamente un orologio? Beh, più o meno.

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Diamo uno sguardo più da vicino a cos’è il ritmo circadiano, come funziona e perché è importante per la salute del sonno.

Come funziona il ritmo circadiano?

Come accennato in precedenza, i ritmi circadiani sono cicli biologici prevedibili che coordinano le funzioni mentali e fisiche essenziali, come il sonno e la fame. I ritmi sono presenti nella maggior parte degli organismi viventi, inclusi esseri umani, piante, animali e persino funghi. In effetti, la maggior parte dei ricercatori di cronobiologia (lo studio dei ritmi circadiani) traccia gli schemi ciclici dei moscerini della frutta e dei topi per comprendere questo processo biologico.

Queste studi della National Library of Medicine (NIH), hanno scoperto che i ritmi circadiani sono generati in modo endogeno, nel senso che provengono dall’interno del corpo. Questo perché il nostro orologio principale interno gestisce la produzione dei ritmi circadiani del corpo.

L’orologio principale e gli orologi biologici

Il nostro cervello contiene un orologio principale chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN), a volte chiamato pacemaker circadiano. Come il master clock, il nostro SCN dirige gli altriorologi biologici localizzato nei tessuti periferici.

Quasi ogni organo e tessuto del nostro corpo contiene un orologio biologico costituito da geni e proteine; le proteine ​​più cruciali sono CLK (orologio) e PER (periodo). Le proteine ​​CLK e PER hanno un effetto altalenante perché si abilitano e si disabilitano a vicenda, mantenendosi in un equilibrio ciclico. Questo ciclo di altalena aiuta a mantenere gli orologi in tempo. 

Tuttavia, il nostro ambiente esterno influisce anche sui ritmi circadiani. I segnali di luce, ingestione, temperatura, rumore e attività fisica mantengono o interrompono i cicli di 24 ore. Questi segnali esterni sono chiamati Zeitgebers, in tedesco “donatori di tempo”. La luce e l’ingestione sono gli Zeitgebers di maggior impatto.

In che modo la luce influisce sul ritmo circadiano?

Il nostro orologio principale, o SCN, è composto da20.000 cellule nervose situato direttamente sopra il chiasma ottico: i nervi ottici che collegano il cervello e gli occhi. L’SCN si estende anche verso il centro del cervello fino alla ghiandola pineale, una ghiandola delle dimensioni di un pisello meglio conosciuta per la produzione dell’ormone che promuove il sonno, la melatonina . Perché tutto questo è importante? L’SCN riceve messaggi dalle retine nei nostri occhi per indicare l’ora e quindi trasmette le informazioni sull’ora del giorno alla ghiandola pineale per aiutarla a produrre melatonina nei momenti giusti.

La retina è uno strato dell’occhio sensibile alla luce. La struttura contiene cellule fotosensibili che aiutano l’SCN a sincronizzare i nostri ritmi circadiani interni con la luce del giorno e l’oscurità della notte. Quando la luce raggiunge la retina, le sue cellule fotosensibili inviano un segnale all’SCN, che a sua volta segnala alla ghiandola pineale di smettere di produrre melatonina. Quando è buio, le cellule fotosensibili della retina non inviano alcun segnale al SCN, quindi la ghiandola pineale rilascia liberamente melatonina, facendoci dormire.

Insieme, le nostre retine, SCN e ghiandola pineale allineano naturalmente il nostro ciclo sonno-veglia con il giorno e la notte. Tuttavia, la luce interna influisce anche sul nostro orologio biologico interno. Questo spiega perché guardare molta televisione, giocare ai videogiochi o scorrere sui nostri telefoni prima di andare a letto può ritardare l’inizio del sonno.

In che modo l’ingestione influisce sul ritmo circadiano?

Poiché le funzioni corporee forniscono un feedback all’SCN, mangiare al momento opportuno aiuterà l’SCN a mantenere i ritmi quotidiani. Ma qual è il momento migliore per mangiare? Le funzioni corporee attive sono allineate alle ore diurne. Perciò,gli specialisti del NIH raccomandano mangiare con il sole in quanto ottimizzerà i processi metabolici, reazioni chimiche nelle nostre cellule che bilanciano l’energia. Ciò significa mangiare la mattina, il pomeriggio e la sera presto.

Quando mangiamo, il nostro pancreas rilascia insulina. L’insulina è un ormone che consente al glucosio (zucchero) di entrare nelle cellule del nostro corpo. Le nostre cellule poi trasformano il glucosio in energia. Durante il giorno siamo sensibili all’insulina, il che significa che il nostro corpo utilizza il glucosio in modo più efficace rispetto alla notte. Di notte, il nostro corpo diventa resistente all’insulina, rendendo difficile per le nostre cellule utilizzare il glucosio per produrre energia. Invece, viene immagazzinato come grasso.

Cosa interrompe il ritmo circadiano?

I nostri orologi biologici allineano in modo innato i nostri processi fisici, mentali e comportamentali con il giorno e la notte. Ad esempio, siamo biologicamente programmati per essere produttivi durante il giorno ma riposare di notte.

Le interruzioni del nostro ciclo giorno-notte possono sconvolgere il nostro intero ritmo circadiano, influenzando negativamente la nostra coordinazione, l’energia, il sistema digestivo, i modelli di sonno e molto altro. Allora come fai a sapere se il tuo ritmo circadiano è spento? Il segno più evidente di un ritmo circadiano interrotto è la letargia, ma potresti anche sperimentare quanto segue:

  • Sonnolenza durante il giorno
  • Irritabilità
  • Pensiero offuscato e difficoltà a ricordare le cose
  • Difficoltà a socializzare
  • Depressione, ansia o stati d’animo negativi
  • Aumento di peso
  • Problemi gastrointestinali
  • Mancanza di coordinamento
  • Meno motivazione ed energia
  • Mal di testa da tensione

Disturbi del ritmo circadiano

Le persone con disturbi del sonno del ritmo circadiano lottano con il loro programma di sonno . Trovano fastidioso addormentarsi, rimanere addormentato e svegliarsi all’ora desiderata. Ci sono sei disturbi del sonno del ritmo circadiano unici. Discuteremo le cause e i sintomi di ciascuno.

1. Sindrome della fase del sonno ritardata

La sindrome della fase del sonno ritardata è quando il ciclo sonno-veglia di qualcuno è di due o più ore in ritardo rispetto al tempo convenzionale (p. Es., Potrebbero non avere sonno fino alle 2 del mattino o anche più tardi). Queste persone sono tipicamente conosciute come nottambuli e dormiglioni. La sindrome è comune negli adolescenti e può essere un effetto collaterale della pubertà.

I segni della sindrome della fase del sonno ritardata includono un aumento della produttività notturna e un’eccessiva sonnolenza diurna se costretti a svegliarsi al mattino presto . 

“La fase del sonno ritardata non è necessariamente malsana”, spiega la dottoressa Jade Wu, ricercatrice di medicina del sonno comportamentale. “Se qualcuno con una fase di sonno ritardata ottiene una quantità adeguata di sonno e gli viene permesso di dormire all’orario preferito, sarà sano e produttivo come le persone mattutine. Ma possono avere problemi di salute fisica o mentale se devono costantemente alzarsi prima dell’orario di veglia preferito “.

2. Sindrome della fase del sonno avanzata

Le persone con sindrome della fase del sonno avanzata si addormentano e si svegliano diverse ore prima della normale fase sonno-veglia. Ad esempio, potrebbero iniziare a sentirsi assonnati già alle 18:00

La sindrome della fase del sonno avanzata non influisce negativamente sulla qualità del sonno, ma può influire sulla capacità di adempiere alle proprie responsabilità quotidiane. Gli specialisti del sonno non sono sicuri della causa, ma l’invecchiamento può avere un ruolo.

3. Sindrome sonno-veglia irregolare

La sindrome sonno-veglia irregolare si verifica quando qualcuno non ha un programma di sonno notturno consolidato. A prescindere dall’ora del giorno o della notte, possono addormentarsi per pochi minuti o poche ore, senza uno schema distinguibile da un giorno all’altro. La sindrome è rara e si verifica in genere nelle persone con una condizione neurodegenerativa, come il morbo di Alzheimer. Anche la lesione cerebrale traumatica è una causa comune.

I sintomi includono sonnellini per periodi prolungati durante il giorno e difficoltà ad addormentarsi e dormire la notte. A una persona viene diagnosticata questa sindrome se sperimenta tre o più cicli sonno-veglia anormali in un solo giorno.

4. Disturbo da veglia del sonno non 24 ore su 24

Le persone con disturbo sonno-veglia non 24 ore su 24 non possono mantenere il loro sonno-veglia su un programma di 24 ore. Il loro tempo di sonno e veglia ritarda progressivamente di minuti, e talvolta di ore, fino a quando non ruota tutto il giorno. Ad esempio, una persona si sente assonnata stasera alle 00:00, domani all’1 di notte e alla sera alle 2 di notte. 

La maggior parte delle persone che soffrono del disturbo ha un programma regolare giorno e notte, quindi interrompe gravemente la loro routine quotidiana. Il disturbo è più comune tra le persone cieche perché i loro SCN non ricevono segnali indotti dalla luce dai loro occhi, quindi i loro orologi centrali non possono adattarsi all’ambiente luce-buio di 24 ore.

5. Disordine da lavoro a turni

Il disturbo da lavoro a turni è comune tra le persone che lavorano al cimitero, altalene, la mattina presto o turni a rotazione a causa di tempi sonno-veglia irregolari, orari dei pasti ed esposizione alla luce. I sintomi comuni sono insonnia, letargia, sonnolenza eccessiva e mancanza di sonno ristoratore.

6. Disturbo da jet lag

Attraversare più fusi orari durante il viaggio ci espone a stimoli esterni diversi da quelli a cui siamo abituati. Questo elimina il nostro ritmo circadiano, influenzando le nostre abitudini alimentari e del sonno. I sintomi del jet lag includono difficoltà a dormire, affaticamento, difficoltà di concentrazione, irritabilità e problemi gastrointestinali. La maggior parte delle persone si riprende dal jet lag entro pochi giorni, ma i viaggi frequenti rendono difficile mantenere il ritmo circadiano.

Come mantenere il ritmo circadiano

Interrompere il ritmo circadiano è facile, ma fortunatamente puoi resettarlo con un po ‘di disciplina. Esaminiamo alcuni modi in cui puoi regolare i tuoi schemi di sonno.

  • Fai una passeggiata mattutina. La luce solare mattutina ci aiuta a resettare i nostri orologi circadiani. Se hai avuto un recente cambiamento di programma o hai difficoltà a dormire, considera una routine di camminata mattutina. Il tuo ritmo circadiano finirà per familiarizzare con l’aumento di energia durante la tua passeggiata mattutina e inizierà a promuovere la vigilanza alla stessa ora ogni giorno.
  • Stabilisci un programma di sonno . Avere un tempo di salita stabilito può sembrare elementare ma è una parte cruciale del tuo ritmo circadiano. Se dormi e ti svegli più o meno alla stessa ora ogni giorno, il tuo orologio principale si adatterà rapidamente e promuoverà la sonnolenza o la vigilanza in quei momenti specifici, assicurando un sonno migliore.
  • Limita l’esposizione alla luce intensa in tarda serata. Come accennato in precedenza, la luce sopprime la produzione di melatonina. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, siamo più sensibili alla luce due ore prima di andare a letto. Fissare lo schermo di un televisore, computer o telefono entro questo lasso di tempo ritarda l’inizio del sonno (addormentarsi). Considera l’idea di regolare il calore dei tuoi schermi o di evitarli del tutto.
  • Limita i tuoi sonnellini. Evita di fare un pisolino per più di 30 minuti o vicino al momento di coricarti, poiché ciò ridurrà la tua voglia di dormire e interromperà i normali schemi di sonno.
  • Evita la caffeina nelle ore serali. La caffeina aumenta la tua eccitazione autonomica, il che rende più difficile sentire i tuoi segnali di sonnolenza naturali e buttare giù il tuo ritmo sonno-veglia. 
  • Regola la temperatura della tua camera da letto. Il nostro SCN regola anche la temperatura corporea per favorire la sonnolenza e la vigilanza. Questo processo è chiamato termoregolazione. La nostra temperatura corporea diminuisce naturalmente mentre passiamo al sonno e aumenta in preparazione per essere svegli. Pertanto, se la tua camera da letto è troppo calda, potresti avere difficoltà a rinfrescarti e trovare riposo. Mantenere la temperatura della stanza a un livello piacevolmente fresco incoraggerà la termoregolazione.

Domande frequenti

Gli orologi biologici sono gli stessi del nostro ritmo circadiano?

Orologi biologici e ritmi circadiani non sono la stessa cosa. Gli “orologi biologici” si riferiscono a determinate proteine ​​e geni presenti in quasi tutte le cellule del corpo. Queste proteine ​​e geni interagiscono tra loro per produrre ritmi circadiani.

Il ritmo circadiano è innato o appreso?

Il ritmo circadiano è sia innato che appreso. Sono innate perché specifiche proteine, geni e neuroni all’interno del nostro corpo sono programmati per funzionare secondo uno schema ciclico. Tuttavia, può anche essere appreso e persino manipolato. Gli stimoli esterni, come la luce e il cibo, influenzano i nostri ritmi quotidiani. Pertanto, esporsi alla luce o mangiare entro un determinato lasso di tempo si tradurrà in ritmi più robusti e un sonno migliore.

Cosa succede ai ritmi circadiani quando non c’è luce solare?

Come accennato in precedenza, il nostro orologio principale è altamente sensibile alla luce solare. La luce solare promuove la vigilanza e può ripristinare un orologio circadiano interrotto. Una mancanza di luce solare, come durante l’inverno nell’estremo nord, può provocare letargia di giorno ed energia di notte. La luce artificiale può alleviare gli effetti della luce solare limitata, ma non emette tanta energia quanto i raggi del sole.

L’ora legale interrompe il ritmo circadiano?

L’ora legale potrebbe costringerti ad addormentarti, svegliarti, mangiare e fare esercizio in momenti diversi da quelli a cui sei abituato. Questo può interrompere temporaneamente il tuo ritmo circadiano e interrompere le tue funzioni corporee. Puoi prepararti per l’ora legale avanzando o ritardando gradualmente la tua routine di alcuni minuti ogni giorno. Ad esempio, se il cambio di orario avverrà con un’ora di anticipo, inizia ad andare a letto e svegliati qualche minuto prima ogni sera, fino a raggiungere un’ora prima.

Il ritmo circadiano influisce sulla salute mentale?

Uno studio pubblicato su The Lancet Psychiatry ha  misurato i livelli di attività di 91.000 partecipanti con un piccolo monitor da polso. I partecipanti più attivi di notte che durante il giorno avevano maggiori probabilità di sviluppare disturbi dell’umore, come depressione o disturbo bipolare. Hanno anche sperimentato sensazioni soggettive di benessere. Questo studio suggerisce che ritmi circadiani innaturali sviluppano o esacerbano problemi di salute mentale.

L’età influisce sul ritmo circadiano?

I ritmi circadiani possono cambiare con l’età. Ad esempio, in utero, il ritmo circadiano di un feto è legato ai livelli ormonali della madre. Una volta nati, impiegano dai 3 ai 4 mesi per adattarsi a un ambiente non familiare e quindi sviluppare il proprio ritmo circadiano. Questo spiega i modelli di sonno irregolari dei neonati.

Gli adolescenti sperimentano anche disturbi circadiani. La pubertà fa sì che i ritmi circadiani cambino più tardi, trasformando gli adolescenti in nottambuli naturali. Questo è il motivo per cui molti adolescenti hanno un disturbo della fase del sonno ritardata, il che significa che si addormentano e si svegliano più tardi del solito.

I giovani adulti e gli adulti di mezza età con orari prestabiliti hanno ritmi circadiani relativamente normali. Tuttavia, molti adulti più anziani possono incontrare cambiamenti circadiani interruzioni del sonno. Questo perché gli anziani hanno meno sensibilità alla luce e segnali di clock master meno robusti.

Conclusione

Viviamo tutti la nostra vita secondo ritmi e schemi, ma il ritmo circadiano è uno dei più importanti e spesso il più trascurato. Dormire in linea con il tuo ritmo circadiano naturale porterà a un riposo più profondo e a un recupero più rapido. Ti sveglierai sentendoti ricaricato e sarai più produttivo durante il giorno. Assicurati di abbassare le luci quando il sole tramonta e di ottenere molta luce brillante durante il giorno. Il tuo orologio circadiano ti ringrazierà e ti aiuterà a sentirti più vigile durante il giorno, più assonnato di notte e generalmente più riposato. 

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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