Brutta nottata?
Stai trascinando dopo una notte di rigirarsi e rigirarsi. Probabilmente sarà una giornata difficile al lavoro. Cosa puoi fare per rendere le cose un po ‘più facili e assicurarti di dormire meglio stanotte?
Non: premere il pulsante Snooze
C’è qualcosa di più dolce? Non è che tu stia veramente “dormendo” e quei 10 minuti in più sono la cosa giusta per darti un po ‘di energia in più, giusto? Non proprio. Hai bisogno di fino a un’ora di ZZZ in più prima che aiuti. Altrimenti, stai davvero creando stress per te stesso riducendo il tempo di preparazione mattutina.
Non: dormire fino a tardi
Decidi di prendere la mattinata libera. Puoi recuperare quel sonno dalle 9 a mezzogiorno, giusto? Allettante, ma probabilmente una cattiva idea. Regoli l ‘”orologio interno” del tuo corpo quando vai a letto e ti alzi alla stessa ora ogni giorno. È meglio attenersi a quella routine, anche se non hai dormito bene. Ti aiuterà a rimettere in sesto la tua bicicletta.
Fai: prendi un po ‘di sole
Aiuta il tuo corpo a regolare il suo orologio. Può anche aiutare a contrastare l’ insonnia aiutando il tuo umore e il tuo cervello. Quindi, se vuoi dormire di più stasera rispetto a ieri, svegliati e saluta la luce del giorno. Aiuta anche a uscire nel bel mezzo della giornata. Se sei in un ufficio, magari fai una piccola passeggiata nel parco verso l’ora di pranzo.
Fai: prendi un po ‘di caffeina, ma non troppo
Se salti il tuo normale caffè mattutino, potresti diventare ancora più intontito. Potrebbe anche renderti irritabile e farti venire il mal di testa . Quindi prendine un po ‘. Un piccolo extra potrebbe persino aiutarti a rimanere vigile. Ricorda, tuttavia, che rimane nel tuo sistema per diverse ore. Quindi non esagerare. E non assumere caffeina, caffè o altro, prima di andare a dormire.
Fare: esercizio – al momento giusto
Può migliorare il tuo sonno e aiutarti ad addormentarti più velocemente. Ma non farlo troppo vicino all’ora di andare a letto perché stimola il tuo corpo a produrre qualcosa chiamato cortisolo. È un ormone che ti rende più vigile. Va bene quando stai cercando di svegliarti per lavoro. Ma non va bene quando cerchi di riaddormentarti. Se devi allenarti nel pomeriggio o alla sera, cerca di finire almeno 3 ore prima di andare a letto.
Do: Nap – la giusta quantità
Un pisolino di 20 minuti migliorerà la tua attenzione e le tue capacità motorie. Uno di 90 minuti può migliorare il tuo pensiero creativo. Ma i sonnellini tra i 20 ei 90 minuti (o il tuo punto debole personale) possono lasciarti più intontito di quando hai iniziato. Imposta una sveglia. Tieni presente che un pisolino di qualsiasi durata, soprattutto nel corso della giornata, può rendere più difficile prendere sonno la sera. Ciò può portare a un circolo vizioso di insonnia e a una routine del sonno incasinata.
Non: bere alcolici
Può farti venire sonno. Ma dopo alcune ore, mentre il tuo corpo elabora l’alcol, ti sveglia. E la qualità del sonno che si ottiene dopo qualche drink potrebbe non essere altrettanto buona.
Forse: prendi la melatonina
Il tuo corpo lo fa naturalmente e di solito ne fa abbastanza. Ma puoi provare un supplemento da 1 a 3 milligrammi 2 ore prima di coricarti dopo una notte insonne. Non ti fa venire sonno, ma può avere un effetto calmante che può portare al sonno. Non prenderlo se sei incinta o stai allattando. Stai alla larga anche se hai convulsioni, una malattia autoimmune o depressione . Se hai il diabete o la pressione alta , parla con il tuo medico prima di prenderlo.
Fai: mangia leggero e presto
Se non vuoi ripetere la mancanza di sonno della scorsa notte, un grosso hamburger unto, patatine fritte e un frullato alle 23 probabilmente non ti aiuteranno. Mangia una cena più leggera diverse ore prima di andare a letto. Se più tardi hai fame, fai uno spuntino leggero con cibi che non disturbano il tuo sonno. Toast o yogurt sono spesso facili sul sistema.
Non: fumare
Probabilmente sai che il fumo fa male alla salute. Ma se sei già un fumatore e stai cercando di dormire bene la notte, cerca di non farlo troppo vicino all’ora di andare a letto. Come la caffeina, il tabacco è uno stimolante che può impedirti di prendere sonno. Parla con il tuo medico dei modi per smettere di fumare per sempre.
No: navigare in Internet
Troppa luce dopo il tramonto può rovinare il tuo sonno, ma la “luce blu” emessa dal tuo smartphone, computer o tablet è particolarmente dannosa. Calmati prima di andare a letto. Mantieni anche la tua camera da letto buia e silenziosa.
Fare: idratare
Vuoi bere abbastanza liquidi in modo da non svegliarti assetato nel cuore della notte, ma non così tanto da svegliarti perché hai bisogno di fare pipì. E, naturalmente, evita l’alcol e la caffeina prima di andare a dormire.
Non fare: prendere decisioni importanti
Senza un sonno adeguato, il tuo giudizio va giù per i tubi. Le cellule cerebrali sovraccariche non possono mettere insieme pensieri o ricordare le informazioni di base. Anche la tua comprensione di base di un evento mentre accade può essere diversa. Quindi tieni la testa unita e aspetta. Le cose possono essere più chiare dopo un buon riposo notturno.
Fai: rilassati prima di andare a dormire
Inizia a rilassarti quando si avvicina l’ora di andare a dormire: niente luci intense o discorsi o attività stressanti. Tutto ciò può rendere difficile addormentarsi. Cerca di mantenere la tua camera da letto buia e silenziosa. E anche bello: 60-67 F è l’ideale.
Quando vedere il tuo medico
A volte l’insonnia è naturale. Un grande evento nella tua vita, buono o cattivo, può causarlo. Se questo accade di tanto in tanto, potrebbe non esserci nulla di cui preoccuparsi. Se i problemi di sonno iniziano a cambiare il tuo umore generale e le abitudini lavorative, potrebbe essere il momento di parlare con il tuo medico. È particolarmente vero se i problemi persistono per un mese o più. Insieme, puoi capire perché hai problemi a dormire e cosa fare dopo.