L’uvetta, chiamata anche uva passa, è un’uva appassita che ha un sapore dolce, per il contenuto di fruttosio e glucosio, e può essere consumata cruda o in varie preparazioni culinarie. L’uvetta può essere di diversi colori di giallo, marrone e viola, a seconda del tipo di uva disidratata.
Il suo consumo fornisce diversi benefici per la salute, se consumato con moderazione, poiché l’uvetta è ricca di fibre e acido tartarico, sostanze che contribuiscono alla salute del colon, oltre a fornire energia, essendo ricca di antiossidanti, vitamine e minerali.
1. Previene la stitichezza
L’uvetta è ricca di fibre sia solubili che insolubili, quindi aiutano ad aumentare il volume delle feci e ad ammorbidirle, stimolando l’intestino e facilitandone l’espulsione. Oltre a questo, forniscono una maggiore sensazione di sazietà, quindi se consumati in piccole quantità, potrebbero contribuire al dimagrimento.
Questa frutta secca è considerata un prebiotico perché ricca di acido tartarico, un acido presente nel frutto che viene fermentato dai batteri del colon e svolge un ruolo benefico nella funzione intestinale, contribuendo alla salute del colon.
2. Supporta la salute delle ossa
L’uvetta è ricca di calcio, un minerale importante per il mantenimento di ossa e denti sani, prevenendo lo sviluppo dell’osteoporosi.
Ma oltre a questo fornisce un oligoelemento chiamato boro, che permette l’assorbimento di calcio, magnesio, fosforo e vitamina D, micronutrienti importanti sia per il sistema osseo che per il sistema nervoso. Il boro può anche prevenire l’artrite, poiché è stato riscontrato che i suoi livelli sono bassi negli individui con artrosi.
3. Ricco di antiossidanti
L’uvetta è ricca di antiossidanti come flavonoidi, fenoli e polifenoli, questi composti aiutano a ridurre lo stress ossidativo e prevenire il danno cellulare, riducendo il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari o cancro, per esempio.
4. Previene l’anemia
L’uva passa è una buona fonte di ferro, per questo favorisce il trasporto di ossigeno alle cellule dell’organismo e favorisce la produzione di globuli rossi, prevenendo l’insorgenza di anemia da carenza di ferro.
5. Si prendono cura della salute del cuore
Il contenuto di fibre dell’uva passa aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo a livello intestinale, che a sua volta tiene sotto controllo colesterolo e trigliceridi nel sangue, evitando il deposito di grassi nei vasi sanguigni. Inoltre, poiché è ricco di antiossidanti e previene il danno cellulare, riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Fatti nutrizionali dell’uva passa
La tabella sottostante indica il valore nutritivo dell’uvetta per 100 grammi di porzione:
| Composizione nutrizionale per ogni 100 grammi di uvetta | |
| Calorie | 294 |
| Proteina | 1,8 g |
| Lipidi | 0,7 g |
| Carboidrati | 67 g |
| Zuccheri | 59 g |
| Fibre | 6,1 g |
| Caroteni | 12 mcg |
| Folato | 10 mcg |
| Sodio | 53 mg |
| Potassio | 880 mg |
| Calcio | 49 mg |
| Incontro | 36 mg |
| Magnesio | 43 mg |
| Ferro | 2,4 mg |
| Boro | 2,2 mg |
Come consumare l’uvetta
È importante che l’uvetta venga consumata in piccole quantità perché è molto calorica e perché ha un contenuto di zucchero, che, consumato moderatamente, fornirà tutti i benefici per la salute che sono stati citati. La dimensione della porzione consigliata è di 2 cucchiai da aggiungere a yogurt, insalate, cereali, cupcakes, torte e muesli.
Nel caso dei diabetici, l’uva passa ha un indice glicemico medio, che indica che aumenta moderatamente lo zucchero nel sangue, e può essere consumata purché vi sia un buon controllo della glicemia e una dieta equilibrata.
1. Cupcakes con uvetta e farina d’avena
ingredienti
- 1 1/2 tazza di fiocchi d’avena;
- 1/4 di zucchero di canna;
- 2 uova;
- 1 tazza di latte di mandorle;
- 1/4 di tazza di yogurt naturale;
- 1 cucchiaino di vaniglia;
- 3/4 tazza di farina;
- 1/2 cucchiaino di sale;
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio;
- 1 cucchiaino di lievito per dolci;
- 1 cucchiaino di cannella;
- 1/2 tazza di uvetta.
Modalità di preparazione
In una ciotola mescolate l’avena e il latte di mandorle. Aggiungere lo zucchero di canna, le uova, lo yogurt e la vaniglia e mescolare fino a che liscio. Aggiungere a poco a poco la farina, la cannella, il bicarbonato di sodio, il sale e il lievito. Infine aggiungete l’uvetta. Mettere il composto in pentole e infornare a 375º per 15-20 minuti. Per 10 porzioni.
2. Riso con uvetta e noci
ingredienti
- 2 cucchiai di uvetta;
- 1/4 tazza di mandorle, noci o anacardi;
- 1 tazza di riso;
- 1/2 cipolla a dadini;
- 2 tazze di acqua o brodo di pollo;
- Sale e pepe a piacere.
Modalità di preparazione
Mettete un filo d’olio in una pentola a fuoco medio. Soffriggere la cipolla fino a doratura. Aggiungere il riso, l’uvetta, il sale e il pepe e mescolare bene con la cipolla. Aggiungere l’acqua o il brodo di pollo e attendere che bolle. Quando inizia a bollire, porta a ebollizione e copri per 15-20 minuti. Aggiungere le mandorle, le noci o gli anacardi prima di servire.
