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Dieta Dukan: in cosa consiste la dieta, fasi e menu di esempio

La dieta Dukan è una dieta suddivisa in 4 fasi e, secondo il suo autore, permette di perdere circa 5 kg nella prima settimana. Nella prima fase, la dieta viene eseguita solo con proteine ​​e la durata della dieta dipende dalla quantità di peso che la persona vuole perdere.

Questa dieta è stata creata dal medico francese Dr. Pierre Dukan ed è ampiamente spiegata nel suo libro: “Non posso perdere peso”. Questa è una buona opzione per coloro che hanno bisogno di perdere peso velocemente, ma non è una dieta che cambia le abitudini alimentari. Pertanto, è comune recuperare tutto il peso perso in breve tempo a meno che non venga avviata un’altra dieta meno restrittiva, per raggiungere il peso ideale o per mantenere il peso.

Controlla gli alimenti consentiti, gli alimenti proibiti e come funziona ogni fase della dieta Dukan:

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Dieta Dukan passo dopo passo

Per scoprire quanti giorni dovrebbe durare ciascuna fase della dieta, il dottor Dukan suggerisce:

  • Per chi vuole perdere 5kg: 1 giorno nella 1 ° fase;
  • Per chi vuole perdere da 6 a 10 kg: 3 giorni nella 1 ° fase;
  • Per chi vuole perdere da 11 a 20 kg: 7 giorni nella 1 ° fase.

La durata delle altre fasi varia in base al dimagrimento dell’individuo, e gli unici dolci che possono essere consumati con questa dieta sono il budino all’uovo Dr … Dukan con latte scremato e gelatina leggera senza zucchero. Di seguito è riportata la dieta Dukan passo dopo passo.

1ª fase della dieta Dukan – Fase di attacco

In questa prima fase della dieta Dukan è consentito mangiare solo cibi ricchi di proteine, sono vietate fonti di carboidrati e dolci.

  • Cibi ammessi: carni magre, grigliate, arrosto o cotte senza aggiunta di olio; Sono ammessi anche bastoncini di granchio, uova sode, prosciutto di tacchino, yogurt bianco o scremato, latte scremato, ricotta. Dovresti sempre mangiare 1 1/2 cucchiaio di crusca d’avena al giorno, poiché dona una sensazione di pienezza e 1 cucchiaio di bacche di Goji per il suo potere purificante. 
  • Alimenti proibiti: tutti i carboidrati come pane, riso, pasta, frutta e dolci.

Questa fase dura da 3 a 7 giorni e in essa si perdono da 3 a 5 kg.

Tipo di menu di esempio per la fase di attacco

Nella fase di attacco la dieta si basa solo su cibi ricchi di proteine. Quindi il menu può essere:

  • Colazione: 1 bicchiere di latte o yogurt magro + cucchiaio e 1/2 crusca d’avena + 2 fette di formaggio o prosciutto di tacchino o 1 uovo con 2 fette di formaggio. Il caffè può essere aggiunto al latte, ma non allo zucchero. 
  • Spuntino mattutino: 1 yogurt magro naturale o 2 fette di formaggio + 2 fette di prosciutto di tacchino.
  • Pranzo / Cena: 250 g di carne rossa in salsa di 4 formaggi, a base di latte scremato o 3 petti di pollo alla griglia con copertura di formaggio e prosciutto di tacchino o gamberetti in salsa di formaggio.
  • Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di yogurt o latte scremato + 1 cucchiaio di bacche di Goji + 1 uovo sodo o 2 fette di tofu + 3 fette di prosciutto di tacchino o 1 hamburger di soia + 1 fetta di ricotta.

È importante ricordare che sono consentite solo 2 uova al giorno. 

2a fase della dieta Dukan – Fase di crociera

Nella seconda fase della dieta Dukan, alcune verdure vengono introdotte nella dieta, ma i carboidrati non possono ancora essere consumati. Le verdure vanno consumate crude o cotte in acqua e sale, e l’unico dolce ammesso è la gelatina leggera. Per guarnire si possono utilizzare olio d’oliva, limone, erbe aromatiche come prezzemolo e rosmarino o aceto balsamico.

  • Cibi ammessi: pomodoro, cetriolo, ravanello, lattuga, funghi, sedano, bietola, melanzane e zucchine.
  • Cibi proibiti: cibi ricchi di carboidrati, dolci e frutta.

Attenzione: in questa 2a fase, dovresti alternare 1 giorno mangiando solo proteine ​​e un altro giorno mangiando proteine ​​e verdure, fino a completare 7 giorni. Il giorno in cui mangi solo proteine, dovresti includere 1 cucchiaio di bacche di Goji e, negli altri giorni, 2 cucchiai.

Menu standard per questa fase di crociera

Il menu della fase di attacco dovrebbe essere seguito per i giorni proteici. Il menu seguente fornisce esempi di alimenti per i giorni in cui si mangiano proteine ​​e verdure:

  • Colazione: 1 bicchiere di latte o yogurt magro + 1 1/2 cucchiaio di crusca d’avena + 2 fette di formaggio grigliato con pomodoro o uovo e pancake al pomodoro.
  • Spuntino mattutino: 2 fette di formaggio + 2 fette di prosciutto di tacchino.
  • Pranzo / Cena:  250 g di carne in salsa di pomodoro con insalata di cetrioli, lattuga e melanzane o 2 ruote di salmone in salsa di funghi + insalata di pomodori, zucchine e bietole.
  • Spuntino pomeridiano: 1 yogurt magro + 1 cucchiaio di bacche di Goji + 2 fette di formaggio o 1 uovo sodo.

In questa fase, che dura 1 settimana, perdi da 1 a 2 kg. 

3ª fase della dieta Dukan – Fase di consolidamento

Nella 3a fase della dieta Dukan, oltre a carni e verdure, puoi mangiare anche 2 porzioni di frutta al giorno, 2 fette di pane integrale e 1 porzione da 40g di qualsiasi tipo di formaggio. 

È anche consentito mangiare 1 porzione di carboidrati 2 volte a settimana come riso integrale, pasta integrale o fagioli, e puoi avere 2 pasti gratuiti completi in cui puoi mangiare qualsiasi cibo che è già stato consentito nella dieta, insieme a 1 tazza di vino o birra.

  • Alimenti ammessi: proteine, legumi, verdura, 2 frutta al giorno, pane integrale, riso integrale, pasta integrale, fagioli e formaggio.
  • Cibi vietati: riso bianco, pasta normale e tutte le altre fonti di carboidrati. Frutti proibiti: banana, uva e ciliegia.

Questa fase dovrebbe durare 10 giorni per ogni kg che l’individuo vuole perdere. Cioè, se l’individuo vuole perdere 10 kg in più, questa fase dovrebbe durare 100 giorni.

Esempio di menù standard per la fase di consolidamento

In questa fase di consolidamento la dieta diventa meno restrittiva, potendo includere quotidianamente il pane integrale. Il menù tipico può essere:

  • Colazione:  1 bicchiere di latte o yogurt magro + 1 cucchiaio 1/2 cavolo cappuccio di crusca d’avena + 1 fetta di pane integrale con formaggio, pomodoro e lattuga.
  • Spuntino mattutino: 1 mela + 1 fetta di formaggio e prosciutto di tacchino.
  • Pranzo / Cena: 130 g di petto di pollo in salsa di pomodoro + riso integrale + insalata di verdure crude oppure 1 scatola di tonno con pasta integrale al pesto + insalata di verdure crude + 1 arancia.
  • Spuntino pomeridiano: 1 yogurt naturale magro + 1 cucchiaio di bacche di Goji + 1 fetta di pane integrale con formaggio.

4a fase della dieta Dukan – Fase di stabilizzazione

Nella 4a fase della dieta Dukan, le raccomandazioni sono: fare la dieta proteica simile alla 1a fase una volta alla settimana, fare 20 minuti di attività fisica al giorno, non usare l’ascensore e usare le scale e mangiare 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno.

  • Cibi ammessi: sono ammessi tutti i tipi di alimenti, ma la preferenza va data ai prodotti integrali ed è obbligatorio consumare almeno 3 porzioni di frutta al giorno. 
  • Cibi proibiti: nulla è proibito, puoi avere una dieta normale. 

In questa dieta è necessario bere un minimo di 2L di acqua al giorno per garantire una buona funzione intestinale ed eliminare le tossine. Altri liquidi consentiti sono il tè senza zucchero o dolcificante e zero soda con moderazione. 

Esempio di menù tipico per la fase di stabilizzazione

In questa fase di stabilizzazione può essere effettuata una dieta normale come: 

  • Colazione: 1 bicchiere di latte o yogurt magro + 1 cucchiaio 1/2 cavolo cappuccio di crusca d’avena + 2 fette di pane integrale con formaggio.
  • Spuntino mattutino: 1 pera + 4 cracker con acqua e sale o 3 unità di noci + 1 fetta di spillo.
  • Pranzo / Cena:  120 g di carne + 4 cucchiai di riso + 2 cucchiai di fagioli + insalata cruda + 1 arancia
  • Spuntino pomeridiano: 1 yogurt magro + 1 cucchiaio 1/2 cavolo cappuccio di crusca d’avena + 4 fette biscottate integrali con ricotta. 

È importante ricordare che la Dieta Dukan è restrittiva e che può causare disagio, vertigini e debolezza, oltre a non tenere conto della rieducazione alimentare, che facilita l’aumento di peso dopo la dieta. Quindi il più consigliato per perdere peso è andare dal nutrizionista e seguire la sua guida.

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