La farina d’avena è uno dei cereali più salutari, perché oltre a non contenere glutine, è un’importante fonte di varie vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali per una vita sana, il che la rende un superfood.
Oltre ad essere molto salutare, l’avena può essere inclusa in quasi tutti i tipi di dieta, anche nei casi di diabete, poiché aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo, protegge il cuore e stimola il sistema immunitario.
Il consumo regolare di avena può fornire i seguenti benefici per la salute:
1. Ridurre il colesterolo cattivo
L’avena è ricca di un tipo specifico di fibra, noto come beta-glucano, che abbassa i livelli di colesterolo nel sangue e riduce anche il rischio di gravi malattie cardiovascolari, come infarto o ictus.
Per ottenere questo beneficio, si consiglia di ingerire almeno 3 grammi di beta-glucani al giorno, che equivalgono a circa 150 grammi di avena.
2. Controlla i livelli di zucchero nel sangue
Poiché è ricca di fibre, soprattutto di tipo beta-glucano, l’avena è in grado di prevenire picchi acuti nei livelli di zucchero nel sangue. Allo stesso modo, iniziare la giornata con una tazza di atolo di farina d’avena, ad esempio, è un ottimo modo per controllare il diabete e persino prevenirne la comparsa nei casi prediabetici.
3. Promuove la perdita di peso
La farina d’avena è un ottimo alleato nelle diete dimagranti, poiché le sue fibre stimolano la produzione di un ormone nell’intestino, che aumenta la sensazione di sazietà, impedendo che l’appetito si manifesti così frequentemente.
Inoltre, mangiare farina d’avena durante il giorno è una buona strategia per ridurre l’apporto calorico, facilitando la perdita di peso.
4. Prevenire il cancro intestinale
Le fibre di avena aiutano la funzione intestinale, prevenendo la stitichezza e l’accumulo di tossine che possono portare alla comparsa del cancro. Inoltre, l’avena contiene acido fitico, una sostanza che aiuta a proteggere le cellule intestinali dalle mutazioni che possono causare tumori.
5. Ridurre l’alta pressione
L’avena è molto ricca di antiossidanti, soprattutto in un tipo specifico noto come avenanthramides, che aumenta la produzione di ossido nitrico nel corpo. Questo ossido nitrico aiuta a rilassare i vasi sanguigni, facilitando la circolazione sanguigna e abbassando la pressione sanguigna.
Informazioni nutrizionali
La tabella seguente presenta la composizione nutrizionale di 100 g di fiocchi d’avena.
| Quantità per 100 g | |||
| Energia: 394 kcal | |||
| Proteina | 13,9 g | Calcio | 48 mg |
| Carboidrati | 66,6 g | Magnesio | 119 mg |
| Grassi | 8,5 g | Ferro | 4,4 mg |
| Fibre | 9,1 g | Zinco | 2,6 mg |
| Vitamina E | 1,5 mg | Incontro | 153 mg |
È importante ricordare che per ottenere tutti i benefici sopra menzionati, l’avena deve essere inclusa in una dieta equilibrata e sana.
Come usare
L’avena può essere consumata sotto forma di fiocchi, farina o muesli, e può essere aggiunta alla preparazione di biscotti, cupcakes, frittelle, zuppe, brodi, nella preparazione di polpette, torte, pane e pasta. È possibile consumarlo anche sotto forma di bevanda vegetale, meglio conosciuta come latte di avena, che può essere preparata in casa o acquistata nei supermercati. Guarda come prepararlo a casa .
Nel caso venga consumato sotto forma di atolo, la porzione consigliata è di 1 tazza al giorno, potendo aggiungere frutta tritata, semi di chia o 1 cucchiaino di cannella, per esempio. Può anche essere usato per fare spuntini, meglio conosciuti come avena notturna, che possono essere preparati per aiutare a ridurre il colesterolo, controllare la glicemia o promuovere la perdita di peso.
Per aumentare la sensazione di sazietà e favorire la perdita di peso, si dovrebbero consumare un massimo di 3 cucchiai di fiocchi d’avena al giorno e possono essere aggiunti a yogurt o cereali.
Guarda un menu di esempio che include farina d’avena per aiutare la perdita di peso.
Ricette con farina d’avena
Alcune ricette in cui è possibile utilizzare la farina d’avena sono:
1. Biscotti di farina d’avena
Ingredienti:
- 1 tazza di fiocchi d’avena;
- 1 cucchiaino di stevia;
- ½ tazza di burro fuso;
- 1 uovo;
- 2 cucchiai di farina integrale;
- ½ cucchiaino di essenza di vaniglia;
- 1 pizzico di sale
Metodo di preparazione:
Sbattere bene l’uovo fino a renderlo spumoso. Aggiungere lo zucchero e la margarina e mescolare bene con un cucchiaio. Aggiungere il resto degli ingredienti poco a poco, mescolando bene. Formare i biscotti con un cucchiaio, secondo la dimensione desiderata, disporli in una forma spalmata, lasciando uno spazio tra i biscotti. Cuocere in forno preriscaldato a 200ºC per 15 minuti o fino a doratura.
2. Frittelle di Avena
Ingredienti:
- 1 banana;
- 1 uovo;
- 1/4 tazza di fiocchi d’avena;
- 1/4 cucchiaino di lievito per dolci;
- 1 pizzico di sale
Metodo di preparazione:
Aggiungere tutti gli ingredienti nel frullatore e mescolare. Lascia riposare l’impasto per 10 minuti. Riscaldare una padella antiaderente a fuoco medio e aggiungere la pastella, cuocere su entrambi i lati fino a doratura.
Servire con burro di arachidi o un po ‘di miele e frutta tritata.
3. Farina d’avena durante la notte con burro di arachidi
Ingredienti:
- 1/2 tazza di latte scremato;
- 1 cucchiaino di semi di chia;
- 1/2 tazza di fiocchi d’avena;
- 1 cucchiaino di burro di arachidi;
- Stevia o miele (facoltativo).
Metodo di preparazione:
Per preparare l’avena durante la notte, aggiungi gli ingredienti in un barattolo o in un piccolo contenitore, assicurandoti che l’avena sia stata completamente immersa nel latte. Coprite e lasciate in frigorifero per una notte per ammorbidire la farina d’avena.
Quando si consuma, è possibile aggiungere frutta tritata se lo si desidera. Vedi altre ricette per l’ avena notturna che puoi preparare.
