Consumare uno spuntino nutriente prima dell’allenamento e un altro ricco di proteine dopo l’allenamento aiuta a stimolare l’ipertrofia e migliorare la riparazione delle fibre muscolari, accelerandone lo sviluppo. Questa strategia dovrebbe essere utilizzata principalmente da coloro che vogliono aumentare di peso e aumentare la quantità di massa muscolare.
D’altra parte, chi vuole perdere peso può utilizzare anche questa stessa strategia, ma consumando meno cibo per controllare l’apporto calorico.
Spuntini prima dell’allenamento
Prima dell’allenamento l’ideale è mangiare cibi che abbiano un maggior contenuto di carboidrati e una piccola quantità di proteine e grassi buoni, poiché aiutano a mantenere l’energia durante tutta l’attività fisica.
1. Yogurt con frutta e farina d’avena
Mescolare lo yogurt con 1 frutto e 1 o 2 cucchiai di farina d’avena fornisce una buona quantità di carboidrati e proteine per mantenere l’energia prima dell’allenamento. Lo yogurt naturale, ad esempio, contiene 7 g di proteine in ogni unità, la stessa quantità che si trova in un uovo.
Per chi vuole dimagrire, l’opzione migliore è prendere solo yogurt naturale o mescolarlo con frutta o avena, senza combinare tutto nello stesso pasto.
2. Latte con cacao e pane tostato
Il latte con cacao e pane tostato integrale sono un ottimo spuntino pre-allenamento, in quanto fornisce proteine dal latte e carboidrati dal pane che forniranno energia ai muscoli durante l’allenamento. Inoltre, il cacao è ricco di antiossidanti che aiutano il recupero muscolare e prevengono la comparsa di forti dolori, anche dopo un allenamento intenso.
Per dimagrire, il latte di cacao è già sufficiente per fornire energia e per poter svolgere l’allenamento. Un’altra buona opzione è mangiare pane tostato integrale con ricotta.
3. Frullato di banana e burro di arachidi
Bere un frullato di banana, latte e burro di arachidi è un’altra opzione che fornisce molta energia prima dell’allenamento. Il burro di arachidi è ricco di proteine, grassi buoni e vitamine del complesso B, che aumentano la produzione di energia durante l’attività fisica. Per renderlo ancora più calorico, puoi aggiungere la farina d’avena al frullato.
Per dimagrire, l’opzione migliore è preparare il frullato solo con latte e frutta, poiché questo riduce le calorie, ma mantiene una buona quantità di energia per svolgere l’allenamento.
Scopri i benefici del burro di arachidi e come usarlo .
Spuntini post allenamento
Dopo l’allenamento è necessaria una maggiore quantità di proteine, antiossidanti e calorie generali per favorire un rapido recupero della massa muscolare e stimolare l’ipertrofia.
1. Panino con patè di tonno
Il paté di tonno va preparato mescolando il tonno alla ricotta o allo yogurt naturale, che può essere condito con un pizzico di sale, origano e un filo d’olio. Il tonno è ricco di proteine e omega-3, un grasso che ha un’azione antinfiammatoria e aiuta a ridurre i dolori muscolari.
Preferibilmente, dovreste usare del pane integrale e, inoltre, potete accompagnare questo pasto con un bicchiere di succo di frutta naturale senza zucchero. Per perdere peso, anche il panino è una buona opzione, ma il succo dovrebbe essere evitato.
2. Pranzare o cenare
Il pranzo o la cena sono ottimi pasti post-allenamento, poiché sono completi e contengono grandi quantità di proteine. Aggiungendo riso e fagioli, oltre a fornire carboidrati, questa combinazione fornisce anche aminoacidi e proteine che riguadagneranno la massa muscolare.
Inoltre, questi pasti di solito includono una buona quantità di carne, pollo o pesce, che sono alimenti ad alto contenuto proteico. Per completare l’insalata, aggiungere le verdure e una spruzzata di olio d’oliva, che fornirà buoni grassi e antiossidanti.
Per chi vuole dimagrire, si può mangiare solo l’insalata e la carne, preparare una zuppa di verdure con pollo o fare una pasta di zucchine, per esempio.
Scopri alcuni sostituti del riso e della pasta .
3. Omelet proteico
Preparare una frittata è anche un’ottima opzione dopo l’allenamento, poiché è veloce, contiene molte proteine ed è abbastanza soddisfacente. Un buon modo è usare 2 uova per l’impasto, a cui puoi aggiungere 1 o 2 cucchiai di avena per fornire più energia, e per il ripieno della frittata puoi mettere pollo sminuzzato, carne macinata o formaggio grattugiato e verdure, ad esempio . Per accompagnarlo, puoi bere un caffè con latte o un bicchiere di succo di frutta naturale non zuccherato.
Per perdere peso, una frittata di verdure o formaggio è un’ottima opzione, accompagnata da caffè nero o tè non zuccherato.
Guarda cosa mangiare prima e dopo l’allenamento .
Altri cibi ad alto contenuto proteico
Guarda il video qui sotto per altri esempi ricchi di proteine e come combinare il riso con diverse verdure e cereali per formare un’ottima fonte di proteine:
