Gli alimenti ricchi di potassio sono importanti principalmente per evitare debolezza muscolare e crampi durante un intenso esercizio fisico. Oltre a questo, mangiare cibi ricchi di potassio è un modo per completare il trattamento per l’ipertensione, perché questo minerale aiuta a regolare la pressione sanguigna, aumentando l’escrezione urinaria di sodio.
Il potassio si trova principalmente negli alimenti a base vegetale come frutta e verdura e il fabbisogno giornaliero di potassio per gli adulti è di 4.700 mg al giorno, che è facilmente soddisfatto attraverso la dieta.
Lista dei cibi
Ecco un elenco di cibi ricchi di potassio:
| Cibo | Quantità di potassio (100 g) | Cibo | Quantità di potassio (100 g) |
| Pistacchio | 109 mg | Noce brasiliana | 600 mg |
| Verdure di barbabietola cotte | 908 mg | Latte scremato | 166 mg |
| Le prugne | 745 mg | Sardine | 397 mg |
| Pesce al vapore | 628 mg | Latte intero | 152 mg |
| Avocado | 602 mg | Lenticchie | 365 mg |
| Yogurt magro | 234 mg | Fagioli neri | 355 mg |
| mandorle | 687 mg | Papaia | 258 mg |
| Succo di pomodoro | 220 mg | Piselli verdi | 355 mg |
| Patate al forno con la buccia | 418 mg | Merey / anacardi / anacardi | 530 mg |
| succo d’arancia | 195 mg | Succo d’uva | 132 mg |
| Bietola cotta | 114 mg | Manzo cotto | 323 mg |
| Banana | 396 mg | Purè di patate | 303 mg |
| Seme di zucca | 802 mg | Lievito di birra | 1888 mg |
| Concentrato di pomodoro in scatola | 370 mg | Noci | 502 mg |
| Arachidi o arachidi | 630 mg | Nocciole | 442 mg |
| Pesce cotto | 380-450 mg | Carne di gallina | 263 mg |
| Fegato di manzo cotto | 364 mg | carne di tacchino | 262 mg |
| Cuore di carciofo | 354 mg | Cordero | 298 mg |
| passa l’ uva | 758 mg | Uva | 185 mg |
| Barbabietola | 305 mg | Fragole | 168 mg |
| Zucca | 205 mg | kiwi | 332 mg |
| cavoletti di Bruxelles | 320 mg | Carota cruda | 323 mg |
| Semi di girasole | 320 mg | Sedano spagna | 284 mg |
| I soldi | 125 mg | Albicocca | 296 mg |
| Pomodoro fresco | 223 mg | Durazno | 194 mg |
| Anguria | 116 mg | tofu | 121 mg |
| Germe di grano | 958 mg | Coco | 334 mg |
| Cottage Queso | 384 mg | Devi | 196 mg |
| Farina d’avena cotta | 56 mg | Fegato di pollo cotto | 140 mg |
Come diminuire il potassio negli alimenti
Per ridurre il potassio nel cibo, è necessario seguire i seguenti passaggi:
- Sgusciare e tagliare il cibo a fettine sottili e poi sciacquare;
- Mettere il cibo in una pentola piena d’acqua e lasciarlo a bagno per 2 ore;
- Scolare, risciacquare e scolare nuovamente gli alimenti (questa procedura può essere ripetuta 2 o 3 volte);
- Riempire la pentola con acqua e cuocere il cibo;
- Dopo la cottura, il cibo deve essere scolato e l’acqua gettata via.
Questo metodo è consigliato anche a quelle persone che hanno problemi ai reni e che sono in corso di emodialisi o dialisi peritoneale, poiché in queste situazioni il potassio tende a salire nel sangue, ed è un modo per consumare cibi ricchi di potassio evitandone l’eccesso .
Se non vuoi farlo sempre con il cibo, puoi prepararne una quantità maggiore e congelarlo finché non ne avrai bisogno. Vedi un esempio di menu di una dieta a basso contenuto di potassio .
Fabbisogno giornaliero di potassio
La quantità di potassio da mangiare in un giorno varia in base all’età, come mostrato nella tabella seguente:
| Quantità di potassio al giorno | |
| Neonati e bambini | |
| Da 0 a 6 mesi | 0,4 g |
| Da 7 a 12 mesi | 0,7 g |
| Da 1 a 3 anni | 3,0 g |
| da 4 a 8 anni | 3,8 g |
| Uomini e donne | |
| Da 9 a 13 anni | 4,5 g |
| > 14 anni | 4,7 g |
La mancanza di potassio chiamata ipopotassiemia può portare a perdita di appetito, crampi, paralisi muscolare o confusione. Questa situazione può verificarsi in caso di vomito, diarrea, quando si usano diuretici o con l’ingestione regolare di alcuni farmaci per l’ipertensione. Sebbene meno comune, può verificarsi anche negli atleti che sudano molto.
Anche l’eccesso di potassio è raro, ma può verificarsi principalmente quando vengono ingeriti alcuni farmaci per l’ipertensione e può causare aritmie cardiache. Vedere maggiori dettagli sulla carenza o l’eccesso di potassio .
