Come sfruttare il potere del pisolino per una salute migliore

Ricaricati con un pisolino di mezzogiorno per raccogliere i frutti di una salute migliore e di un cervello più acuto. Molte culture in tutto il mondo hanno storicamente promosso il pisolino, tra cui Spagna, Italia, Grecia e …

Ricaricati con un pisolino di mezzogiorno per raccogliere i frutti di una salute migliore e di un cervello più acuto.

Molte culture in tutto il mondo hanno storicamente promosso il pisolino, tra cui Spagna, Italia, Grecia e diversi paesi dell’America Latina. Ma la cultura occidentale moderna tende a promuovere l’opposto, considerando il pisolino come un’attività pigra o qualcosa di riservato a bambini e anziani.

L’atteggiamento nei confronti del sonno non si ferma nemmeno ai sonnellini. Molti americani perdono regolarmente il riposo e molti altri sono cronicamente privati ​​del sonno. Sondaggi condotti da Centri statunitensi per il controllo delle malattie in realtà stimano che un terzo degli adulti americani abbia una media di meno di sei ore di sonno, mentre gli studenti statunitensi sono i più privati ​​del sonno di oltre 50 nazioni .

I disturbi del sonno come l’insonnia sono da biasimare in alcuni casi, ma per altri si tratta di dare la priorità al lavoro e al gioco piuttosto che a catturare gli occhi. Molte persone di successo parlano di dormire solo poche ore per andare avanti, e in molti settori tale dedizione è vista come ammirevole. Aggiungi smartphone e Netflix e chi ha tempo per dormire?

Tuttavia, mentre continuiamo a conoscere l’ importanza del sonno per la salute generale , gli atteggiamenti potrebbero cambiare lentamente. Più che un semplice riposo, il sonno è un momento di rinnovamento e guarigione per il corpo, e la sua mancanza può avere alcuni effetti collaterali piuttosto sorprendenti.

Se il tuo programma non ti consente di ottenere un riposo notturno completo o anche se lo fa, un modo efficace per sfruttare il potere del sonno è fare un pisolino. Se fatto bene, il pisolino può offrire importanti benefici per la salute a tutte le età, completando una sana routine del sonno .

Un breve sonnellino non solo ti aiuta a recuperare il sonno, ma aiuta anche a ridurre lo stress e la fatica mentre ricarica la tua potenza cerebrale.

Scopri come dedicare un po ‘di tempo alla tua giornata per ricaricarti può migliorare la tua salute e scopri come sfruttare il potere dei sonnellini con i consigli degli esperti sul sonno.

Perché Nap?

Se pensi che i sonnellini siano solo per bambini irritabili, ripensaci. Le persone giovani e meno giovani possono trarre beneficio fisicamente e mentalmente dal sonnellino.

Riduce lo stress

Hai mai notato come una breve tregua possa farti sentire più calmo e meno teso?Fatica aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, altera l’immunità, influisce sulla digestione, sull’umore e molto altro, quindi abbassare i livelli di stress ha molti vantaggi. I sonnellini o anche un breve periodo di riposo possono indurre il rilassamento sia fisico che mentale, riducendo lo stress.

• UNstudio a lungo termine sulla mortalità e sui sonnellini ha rilevato che chi prendeva la siesta abituale mostrava il 37% in meno di mortalità coronarica rispetto ai non sonnellini, a causa del ridotto stress cardiovascolare.
• In uno studio del 2011, i sonnellini diurni di 45 minuti o più sono stati collegati con la pressione sanguigna più bassa e lo stress psicologico ridotto .

Migliora la creatività

Prendersi una pausa dalla routine, anche se è solo per chiudere gli occhi e rilassarsi, può aiutarti a portare nuove intuizioni a un problema o aggiornare la tua prospettiva. Se lavori in un campo che dipende dalla risoluzione dei problemi, dall’innovazione o da altre forme di creatività, un breve pisolino potrebbe fare una grande differenza nella tua giornata.

• Uno studio del 2015 ha rilevato che l’emisfero destro del cervello (associato a compiti creativi) ha mostrato una maggiore attività durante i sonnellini.
• Hai mai fatto un sogno in cui hai risolto un problema difficile su cui stavi lavorando da sveglio? I sogni sono una fonte di ispirazione creativa per molte persone e uno studio del 2014 ha rilevato che le persone avevano una probabilità significativamente maggiore di ricordare i sogni dopo il risveglio dai sonnellini diurni rispetto ai tipici tassi di richiamo notturno.

Aumenta la vigilanza e le prestazioni

Uno dei vantaggi più semplici di una siesta è la spinta energetica. Per evitare una sonnolenza persistente e massimizzare la vigilanza al risveglio, un pisolino di 10-20 minuti è considerato il migliore. Dal momento che non dormi abbastanza a lungo da raggiungere le fasi più profonde del sonno, dovresti svegliarti facilmente e sentirti riposato.

• I ricercatori australiani hanno scoperto che i sonnellini di 10 minuti sono più efficaci nel ridurre l’affaticamento e aumentare le prestazioni, seguiti da 20 minuti. D’altra parte, i sonnellini di 5 minuti hanno mostrato scarso effetto e quelli di 30 minuti hanno effettivamente reso le persone più assonnate per un po ‘dopo il risveglio (ma hanno comunque migliorato l’energia complessiva per un paio d’ore dopo).
• I sonnellini producono effetti più consistenti e più duraturi sulla vigilanza e sulle prestazioni rispetto alla caffeina.
• Altri studi hanno riscontrato che i sonnellini migliorano i tempi di reazione e la vigilanza, due caratteristiche importanti per molti lavori e per attività come la guida sicura.
• Studi di piloti di linea eesperti della salute hanno anche mostrato sonnolenza ridotta e migliori prestazioni lavorative con i sonnellini.

Migliora la memoria e l’apprendimento

Si ritiene che il cervello consolida ed elabori alcuni compiti di memoria e apprendimento durante il sonno, quindi fare un breve sonnellino può aiutarti a elaborare le cose che hai imparato al mattino e renderti più ricettivo a nuove informazioni nel pomeriggio.

• Un pisolino di 60 minuti aumenta notevolmente la memoria e la capacità del cervello di apprendere mentre la privazione del sonno altera queste funzioni, secondo uno studio dell’Università della California, a Berkeley .
• Stai lavorando su qualcosa di duro e ti stai innervosendo? Quando esposto a compiti difficili inuno studio ScienceDirect, le persone che dormivano erano meno inclini alla frustrazione e all’impulsività e si bloccavano con i compiti più a lungo rispetto ai non sonnellini.

Ottieni più sonno complessivo

Se non fai sempre 7-8 ore intere di notte, un pisolino di mezzogiorno può aiutarti a recuperare un po ‘di tempo e prevenire stanchezza e sonnolenza.

• UNampio sondaggio sulle abitudini del sonno degli americani ha scoperto che la persona media aveva un debito di sonno di circa 26 minuti durante le giornate lavorative. Un breve pisolino si prende cura di una parte significativa (o di tutto) di ciò e potrebbe fare una grande differenza complessiva.
• Uno studio francese ha scoperto che un pisolino di 30 minuti è stato in grado di invertire gli effetti ormonali di una cattiva notte di sonno in un piccolo campione di uomini. Se sei rimasto sveglio fino a tardi, trovare il tempo per un pisolino può essere un buon modo per evitare di accumulare debito di sonno e dei suoi effetti collaterali cumulativi.

Sonnecchiare 101

Se fatto bene, il pisolino offre molti vantaggi, ma c’è una scienza per fare un buon pisolino, dall’ora del giorno, alla lunghezza e ad altri fattori.

Abbiamo messo insieme gli ultimi suggerimenti degli esperti per aiutarti a ottimizzare i benefici del pisolino ed evitare inconvenienti come l’inerzia del sonno o la mancanza di sonno durante la notte. Nota che per coloro che hanno l’insonnia, i sonnellini diurni di solito non sono raccomandati fino a quando i modelli di sonno non si normalizzano.

Mantieni i sonnellini brevi

La maggior parte degli esperti suggerisce sonnellini tra i 10 ei 30 minuti . Non più di 30 minuti e rischi di essere intontito poiché il tuo corpo sarà entrato in cicli di sonno più profondi.

I sonnellini da 60 a 90 minuti possono essere buoni occasionalmente se sei stanco e hai bisogno di recuperare il sonno perso o se hai qualcosa di importante da riempire, ma per i sonnellini quotidiani più brevi è meglio. Alcuni studi hanno anche collegato i sonnellini più lunghi a problemi di salute (ma non è noto se la colpa sia dei sonnellini lunghi o se quelli con problemi di salute erano semplicemente più propensi a fare lunghi sonnellini).

Se non senti alcun beneficio da un breve pisolino, prolungalo di 5-10 minuti alla volta finché non trovi ciò che funziona per te. Al contrario, se ti senti troppo stordito dopo il pisolino o troppo nervoso di notte, accorcia i tuoi sonnellini.

Segui il tuo orologio del sonno naturale

La vigilanza cala naturalmente nel pomeriggio e molte persone conoscono la sensazione del ritardo post-pranzo. Per la maggior parte di noi, ciò accade intorno alle 14:00 (dare o prendere un’ora).

Cerca di prestare attenzione a quando il tuo corpo si sente naturalmente sonnolento nel pomeriggio e pianifica il tuo pisolino poco prima di quell’ora, se possibile. Il tempo dovrebbe essere di almeno 8 ore prima di andare a dormire regolarmente.

Questo utile ” Nap Wheel ” della Dr. Sara Mednick può anche aiutarti a determinare l’ora della siesta ideale. Secondo le sue metriche, qualcuno che si sveglia alle 7:00 dovrebbe fare un sonnellino intorno alle 14:00, mentre qualcuno che si sveglia intorno alle 10:00 dovrebbe dormire intorno alle 15:30 per ottenere il massimo beneficio.

Trova un posto confortevole

Scegli un punto dove riposarti e rilassarti indisturbato. Sebbene non tutti gli uffici abbiano i vantaggi di una stanza per dormire come Amerisleep, puoi ritirarti in macchina, fare una pausa nel tuo cubicolo o trovare un altro posto per dormire che sia idealmente fresco, silenzioso e buio .

Diverse grandi aziende hanno persino “nap pods” privati ​​e alcune grandi metropolitane hanno anche “nap center” alla moda come MetroNaps di New York City e YeloSpa dove puoi ritirarti per un sonnellino di mezzogiorno.

Tieni gli accessori adatti al sonno nella borsa o alla scrivania: occhiali da sole o una maschera per gli occhi possono aiutare a mantenere la luce fuori, mentre i tappi per le orecchie o le cuffie possono aiutare a ridurre il rumore e un maglione largo può aiutarti a sentirti a tuo agio.

Crea routine di pisolino coerente

Il tuo orologio del sonno interno funziona al meglio quando ha un programma coerente e prevedibile da seguire. Sappiamo che mantenere un programma di sonno e veglia coerente è associato a meno problemi di sonno e peso corporeo più sano.

Cerca di fare un pisolino ogni giorno alla stessa ora e per la stessa durata. Mantenere lo stesso programma anche durante il fine settimana, quando possibile.

I vantaggi del riposo e dei brevi sonnellini stanno diventando sempre più chiari e molte aziende importanti come Google e l’Huffington Post hanno persino iniziato a incorporare stanze per i pisolini o incoraggiare il riposo al fine di migliorare le prestazioni e la salute dei dipendenti.

Accetta la Nap Challenge

I vantaggi del riposo e dei brevi sonnellini stanno diventando sempre più chiari e molte aziende importanti come Google e l’Huffington Post hanno persino iniziato a incorporare stanze per i pisolini o incoraggiare il riposo al fine di migliorare le prestazioni e la salute dei dipendenti.

Prova a mettere da parte 10-15 minuti nella tua giornata per almeno due settimane e guarda cosa può fare per te il sonnellino! Potrebbe volerci un po ‘di tempo per entrare nella routine e abituarti a fare un pisolino se è passato un po’, quindi non sentirti frustrato se non ti addormenti subito.

Anche tenere un diario del sonno è una buona idea. Annota quando fai un pisolino, dove, per quanto tempo e come ti senti dopo. Dopo un paio di settimane, dovresti avere un’idea di dove, quando e per quanto tempo dovrebbe essere il tuo pisolino ideale.

Ci sono poche altre attività che puoi svolgere in 10 minuti che hanno dimostrato di offrire un modo efficace e salutare per migliorare le tue prestazioni mentali, ridurre lo stress e sentirti più vigile.

Hai qualche segreto per dormire meglio? In che modo i sonnellini tendono a influenzarti o qual è il più grande vantaggio che vedi?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.