Dormi bene lontano da casa e goditi la tua vacanza senza il jet lag con alcuni semplici consigli e trucchi. Se stai andando in vacanza, è probabile che tu voglia avere …
Dormi bene lontano da casa e goditi la tua vacanza senza il jet lag con alcuni semplici consigli e trucchi.
Se stai andando in vacanza, è probabile che tu voglia divertirti e dormire potrebbe non essere la tua priorità assoluta.
Ma un riposo di qualità può mettere un serio freno alle tue feste, sia che viaggi per affari che per piacere. La mancanza di sonno non solo ti rende fisicamente stanco, ma influisce sul tuo umore, motivazione, memoria e può anche renderti più suscettibile al raffreddore e ad altri insetti.
Molti di noi presumono di poter recuperare il sonno perso una volta a casa, ma gli studi indicano che questo potrebbe non essere del tutto vero e anche un giorno di privazione del sonno può avere grandi conseguenze. Piuttosto che confondere la tua prossima vacanza mezzo sveglio, prova a incorporare alcune di queste soluzioni per rimanere ben riposato quando viaggi per un’esperienza migliore.
6 modi per dormire meglio durante le vacanze
Abbiamo messo insieme sei semplici idee e trucchi progettati per aiutarti a rimanere in cima al sonno e goderti al massimo la tua prossima vacanza. Prova a incorporarli nella tua routine se tendi ad avere problemi di sonno lontano da casa.
1. Pianifica un programma di sonno
Il tuo orologio interno del sonno vive di regolarità e attenersi a tempi di sonno e veglia abbastanza regolari può aiutare a prevenire che il tuo corpo vada in tilt. Se sei in vacanza solo per un paio di giorni, cerca di attenersi ai tuoi schemi normali entro un’ora circa.
Se sei in vacanza per una settimana o più, tieni a mente un periodo di sonno e veglia impostato che ti consentirà di fare tutto ciò che desideri ma di dormire a sufficienza. Prendere nota di ciò può rendere più facile rilassarsi e riposare.
In ogni caso, è importante concedersi un sacco di tempo per dormire, soprattutto la prima notte o due quando ti stai ancora abituando a ciò che ti circonda. Cerca di presentarti presto, se possibile, in modo da non sentirti troppo sotto pressione per addormentarti velocemente (soprattutto se sei in viaggio per affari o hai un appuntamento il giorno successivo).
2. Imita il tuo ambiente domestico
Se tendi ad avere difficoltà a sentirti a tuo agio in un nuovo ambiente o ad avere bambini con te, può essere utile mettere in valigia alcuni articoli della tua routine del sonno a casa per facilitare la transizione.
Questo potrebbe essere un cuscino preferito, un tipo di tè o pantofole, o anche un olio essenziale o uno spray per la stanza, qualunque cosa ti aiuti a metterti a tuo agio. Per i bambini, i loro cuscini o un particolare giocattolo o libro potrebbero aiutarli a dormire più facilmente.
Se vivi in una città rumorosa e viaggi in una città tranquilla (o viceversa), una macchina per il rumore bianco (o un’app) o dei tappi per le orecchie potrebbero rivelarsi utili. Se ci sono spettacoli o canzoni particolari a cui ti piace rilassarti la sera, portali con te su un laptop o un tablet.
3. Preparati alle distrazioni
Che tu stia in un hotel a cinque stelle o sul divano di un amico, tieni in valigia un piccolo kit di sopravvivenza per il sonno che include una maschera per gli occhi e tappi per le orecchie o cuffie. Se viaggi a lunga distanza, un cuscino da viaggio può anche essere intelligente per schiacciare un pisolino in aereo o in auto.
Potresti non aver mai bisogno della maschera o dei tappi per le orecchie, ma se ti ritrovi con sfumature che semplicemente non bloccano i vicini luminosi o rumorosi, sarai felice di avere questi oggetti a portata di mano e potrebbe salvarti una notte agitata.
Può anche essere utile mantenere un paio di spuntini salutari e leggeri prima di coricarsi come noci, latte, cracker o carotine nella tua camera d’albergo in modo da non combattere i morsi della fame a tarda notte.
Se sei particolarmente infastidito dal suono o dalla luce e alloggi in un hotel, può anche essere utile chiedere al concierge una camera tranquilla o più buia al momento del check-in.
4. Piano per Jet Lag
Se viaggi a lunga distanza, il jet lag è un ottimo ladro di sonno, ma essere preparato può aiutarti a minimizzarne gli effetti. Jet lag è il nome dato ai fenomeni che fanno sì che i nostri orologi del sonno si abbassino quando viaggiamo rapidamente verso nuovi fusi orari. Per la maggior parte delle persone, gli effetti sono più evidenti nei viaggi in direzione est.
Oltre alle buone pratiche di igiene del sonno, ci sono alcuni potenziali hack per battere il jet lag forniti da esperti e ricercatori:
Ingannare il tuo “orologio alimentare”
Un rapporto del 2008 di Science riporta in dettaglio gli studi che hanno rilevato che gli orologi del sonno degli animali sono sincronizzati per corrispondere alla disponibilità di cibo e ai programmi alimentari. I risultati suggeriscono che anche gli esseri umani potrebbero essere influenzati da questa funzione biologica, il che significa che il jet lag potrebbe essere ridotto al minimo con un digiuno da 12 a 16 ore, quindi interrompere il digiuno con un pasto alla “nuova” normale ora della colazione.
Ad esempio, supponi di partire con un volo una sera e di atterrare nel tuo nuovo fuso orario alle 14:00 ora locale del giorno successivo. Potresti pranzare dopo l’atterraggio, quindi digiunare e consumare il prossimo pasto alla normale ora della colazione la mattina seguente e riprendere un normale schema alimentare.
Manipola la luce
I ricercatori della NASA che aiutano gli astronauti a gestire la fatica affermano che la luce è il fattore più fondamentale quando si tratta di ridurre il jet lag. Suggeriscono se viaggi verso est per mantenere la tua esposizione alla luce presto per far avanzare l’orologio del sonno, ma per mantenere l’esposizione alla luce tardi se viaggi verso ovest per impostare indietro l’orologio del sonno.
Ad esempio, se il tuo volo in direzione est parte di notte, ti suggeriscono di indossare occhiali da sole per tutto il volo per ridurre al minimo la luce, dormire se possibile e continuare a indossare occhiali da sole fino a tarda mattinata nel nuovo fuso orario. Se il tuo volo in direzione est parte la mattina, tuttavia, dovresti prendere la luce per tutto il volo e il giorno in cui atterri e saltare gli occhiali da sole.
Prendi integratori per aumentare il sonno
La melatonina, o succo di amarena ricco di melatonina, è spesso citata come utile per indurre sonnolenza, che può aiutarti ad adattarti a un nuovo fuso orario. Tuttavia, potrebbe non funzionare per tutti (ed è sempre consigliabile consultare il proprio documento prima di iniziare nuovi integratori).
I ricercatori del Rush University Medical Center fanno un ulteriore passo avanti con un sistema progettato per regolare i tuoi ritmi biologici naturali. Suggeriscono di identificare il tuo naturale “nadir di temperatura”, o quando normalmente ti svegli senza un allarme meno di tre ore, e di identificare questo momento nella tua nuova zona.
- Una volta nel nuovo fuso orario, evita la luce prima di questo momento di nadir poiché l’esposizione alla luce può peggiorare il jet lag (aumenta gradualmente questo tempo nei primi 3 giorni).
- Dopo il tuo tempo di nadir, assicurati di essere esposto alla luce per il resto della giornata.
- Prendi dosi di melatonina progressivamente più grandi e precedenti durante la notte.
5. Non esagerare
Una delle parti migliori del viaggio può essere la pazzia per allettare nuovi cibi e festeggiare molto più tardi del solito. Ma, soprattutto per coloro che non frequentano il college, esagerare con cibi ricchi può essere uno shock per il tuo sistema e può compromettere il tuo sonno e quindi rendere la tua vacanza meno piacevole.
Cerca di mantenere i tuoi pasti più pesanti all’inizio della giornata in modo da non rigirarti e rigirarti per l’indigestione durante la notte. Come sempre, è anche meglio limitare la caffeina durante la notte. Non dimenticare di bere molta acqua anche durante il giorno!
6. Seguire le normali pratiche di sonno sano
In vacanza può essere facile trascurare le basi dell’igiene del sonno, che può far perdere il riposo. Ecco un rapido promemoria delle cose chiave da tenere a mente quando ti stabilisci nel tuo spazio temporaneo.
- Mantieni la stanza fresca – Un intervallo tra 60 e 70 gradi è l’ideale per il riposo .
- Mantieni la stanza buia – Chiudi le tende e inizia ad abbassare le luci nell’ora prima di voler dormire, quindi assicurati che tutti i piccoli LED e le altre luci siano spenti o coperti (o usa la maschera per dormire).
- Usa il letto solo per dormire – Evita di lavorare, mangiare o passare troppo tempo a letto perché vuoi che il tuo corpo associ il letto al sonno.
- Prova una doccia calda – Fare una doccia o un bagno caldo prima di coricarsi e poi rinfrescarsi aiuta a indurre la risposta naturale del sonno del tuo corpo.
- Limita l’elettronica di notte – Proprio come a casa, prova a spegnere la TV e altri dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire, poiché la luce può influire sulla produzione di melatonina del tuo corpo .
- Limita i sonnellini : se il tuo orologio del sonno è fuori rotta, è meglio non fare i sonnellini di mezzogiorno finché non sei di nuovo in pista. Se fai un pisolino regolare, cerca di tenerli sotto i 30 minuti e diverse ore prima di andare a dormire.
Sappiamo tutti che le cose sono destinate a cambiare dall’itinerario durante il viaggio e nulla può essere pianificato al 100%. Tuttavia, prepararsi in anticipo mettendo in valigia un paio di articoli per il riposo ed essere consapevoli dei modi per dormire meglio può aiutarti a prevenire l’affaticamento prima che accada. Questo ti aiuterà a trarre il massimo dalla tua vacanza e goderti il tuo tempo libero.
Cosa ti aiuta a dormire meglio quando viaggi? Il viaggio compromette il modo in cui riesci a dormire? Dai la priorità al sonno mentre sei in viaggio?
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
