Sviluppare i muscoli addominali richiede esercizi mirati a quei muscoli incaricati di stabilizzare la colonna vertebrale. Si trovano principalmente sulla fascia addominale e lombare. Questi esercizi vanno bene per addominali alti, bassi, obliqui e lombari. I muscoli lombari sono necessari per migliorare la postura ed aiutano anche la visibilità degli altri muscoli.
Qui di seguito troverete degli esercizi per ogni sezioni di questa famiglia di muscoli. Il consiglio è quello di conoscere una discreta quantità di esercizi in modo da variarli regolarmente.
Difficoltà: sfida impegnativa
Crunch base:
1
Stenditi supino con i piedi sul pavimento e le ginocchia raccolte. Tieni le mani dietro la testa e punta con i gomiti in direzioni esterne.
2
Contrai i muscoli addominali e porta testa, spalle e pancia oltre il pavimento. Fermati non appena le scapole si staccano dal pavimento.
3
Riabbassati lentamente e ripeti l’esercizio.
Crunch obliqui:
1
Stenditi su un fianco con le gambe incrociate e stese. Poni una mano dietro la tua testa.
2
Contrai gli addominali obliqui che non toccano il pavimento e porta il gomito a toccare con il ginocchio.
3
Fermati prima di tornare. Fai quante ripetizioni riesci poi esegui lo stesso esercizio per l’altro fianco.
Cobra
1
Stenditi a pancia in giù tenendo le braccia esterne e i gomiti a 90 gradi. I piedi sono stesi dietro di te e dovrebbero rimanere tali per tutta la durata dell’esercizio.
2
Contrai i muscoli lombari per staccare il busto dal pavimento. Idealmente si vuole portare il petto oltre il pavimento aiutandoti anche con le braccia.
3
Usa le mani come come supporto al pavimento se credi che sia tropo difficile il primo metodo. Continua ad eseguire l’esercizio concentrandoti sulla contrazione dei lombari.
4
Scendi lentamente e ripeti l’esercizio.
Bicicletta
1
Stenditi supino con le mani dietro la testa e i gomiti esterni alla testa. Durante l’esercizio prova a tenere i piedi dritti e rialzati dal pavimento.
2
Porta un ginocchio al petto fino a che non tocca aiutandoti con i gomiti e le braccia.
3
Rilascia il gomito e il ginocchio e riesegui l’esercizio con l’altro ginocchio.
Organizzare gli esercizi:
1
Scegli i giorni ricordando che hai bisogno di un giorno di riposo tra gli esercizi.
2
Assegna ogni esercizio per un muscolo determinandone durata e intensità.
3
Segna i giorni in cui farai attività aerobica cardio. Puoi eseguire cardio nei stessi giorni degli esercizi addominali/lombari o in altri giorni liberi ma ricorda di preservare almeno un giorno per il riposo.
4
Calcola il consumo giornaliero di calorie. Esistono dei calcolatori su internet in grado di aiutarti e guidarti.