Cos’è il digiuno intermittente, i benefici e come farlo

Il digiuno intermittente è un metodo di astinenza volontaria in cui viene evitata l’ingestione di cibi solidi, bevande o entrambi per un periodo di tempo stabilito che di solito varia tra le 16 e le 32 ore, più volte alla settimana, su base programmata, tornando preferibilmente a una dieta regolare a base di cibi a basso contenuto di zuccheri e grassi.

Alcuni studi riportano che questa dieta può aiutare a migliorare l’immunità, migliorare la disintossicazione e migliorare la prontezza mentale e la disposizione. Per ottenere i benefici, la strategia più comune per iniziare questo digiuno è quella di rimanere senza cibo per 14 o 16 ore, ingerendo solo liquidi come acqua, tè e caffè senza zucchero durante questo periodo.

Tuttavia, questo stile di vita è consigliato solo a persone sane e, anche così, il consenso e il supporto di un medico, nutrizionista o operatore sanitario che abbia conoscenza di questo tipo di dieta è necessario per garantire che venga eseguito nel modo corretto e fornendo varie benefici alla salute.

Come farlo

Esistono diversi modi per ottenere questo tipo di privazione, sebbene, in tutti, venga effettuato un periodo di restrizione alimentare in un periodo in cui è possibile mangiare. Normalmente, nel caso in cui non sia mai stato fatto, il medico o il nutrizionista possono raccomandare il digiuno intermittente 1 volta a settimana, 16 ore al massimo, ma il periodo senza mangiare può aumentare gradualmente, cioè puoi iniziare a fare già 12 ore. puoi aumentare il periodo di digiuno.

Prima di iniziare il digiuno, si consiglia di consumare un pasto a basso contenuto di carboidrati, poiché in questo modo non avrai fame durante il digiuno. Nelle prime 4 ore il corpo utilizza l’energia dell’ultimo pasto. Dopo questo periodo, il corpo inizia un processo di autofagia, in cui la fonte di energia è fornita dalle cellule del corpo, che contengono glucosio, che favorisce la combustione dei grassi.

Il digiuno intermittente può variare in base al periodo di digiuno e al numero di volte nella settimana in cui viene eseguito, le forme principali sono:

• Digiuno di 15 ore, che consiste nel rimanere tra le 14 e le 16 ore senza mangiare, compreso il periodo di sonno, e mangiare nelle restanti 8 ore della giornata. Ad esempio, mangia alle 21:00 e mangia di nuovo fino alle 13:00 del giorno successivo;
• Si esegue un digiuno di 24 ore per un’intera giornata, da 2 a 3 volte a settimana;
• Un digiuno di 36 ore , che consiste nel rimanere 1 giorno intero più metà di un altro senza mangiare. Ad esempio, mangia alle 21:00, vai il giorno successivo senza mangiare e mangia di nuovo alle 9:00 del giorno successivo. Questo tipo di digiuno dovrebbe essere eseguito da persone più abituate al digiuno e sotto guida medica;
• Mangia 5 giorni e limita 2 giorni , il che significa mangiare 5 giorni a settimana normalmente e in 2 giorni ridurre la quantità di calorie a circa 500.

Durante il digiuno puoi bere acqua, tè e caffè senza aggiungere zucchero o dolcificanti. È normale che nei primi giorni si avverta molta fame, tuttavia con il tempo il corpo si abituerà.

Cosa mangiare dopo il digiuno

Dopo un periodo senza mangiare, si consiglia di mangiare cibi facilmente digeribili e con un indice glicemico basso, evitando grassi o zuccheri in eccesso, poiché in questo modo è possibile garantire i risultati del digiuno intermittente.

Cibi consigliati

Dopo il digiuno, è importante consumare un pasto a basso indice glicemico per garantire una buona capacità digestiva e benessere, che può includere:

• Funghi;
• Patata dolce;
• Zucchine;
• Quinoa;
• Petto di pollo;
• Sardine o tonno in scatola;
• Broccoli;
• Spinaci;
• Pomodoro;
• Cavolo;
• Cavolfiore;
• Zuppa di ossa

Dopo il digiuno, alcuni frutti che possono essere mangiati anche con il cibo sono la mela, il lampone e il mirtillo. Inoltre, più a lungo rimani senza mangiare, minore dovrebbe essere la quantità di cibo, soprattutto il primo pasto.

Alimenti sconsigliati

Evitare cibi fritti o preparati con un alto contenuto di grassi, come: patatine fritte, cosce, salsa bianca, gelato, biscotti ripieni, fast food o cibi surgelati come il pasticho.

Per dimagrire con il digiuno intermittente è importante praticare attività fisica come camminare o anche andare in palestra, mai a stomaco vuoto e preferibilmente guidati da un professionista dell’educazione fisica.

Principali vantaggi

I principali vantaggi del digiuno intermittente sono:

1. Regola i livelli di colesterolo e trigliceridi : la dieta effettuata prima e dopo il digiuno deve essere povera di zuccheri e grassi, oltre a favorire l’eliminazione dei grassi in eccesso, che possono essere accumulati nell’organismo, aiuta a migliorare i livelli di colesterolo;
2. Accelera il metabolismo : contrariamente alla convinzione che il digiuno possa diminuire il metabolismo, questo è vero solo nei casi di digiuni molto lunghi come quelli superiori alle 48 ore, ma nei digiuni controllati e brevi il metabolismo è accelerato e favorisce la combustione dei grassi;
3. Regola gli ormoni , come l’insulina, la norepinefrina e l’ormone della crescita: aiuta a bilanciare gli ormoni nel corpo associati all’aumento o alla perdita di peso, come la diminuzione dell’insulina e l’aumento della noradrenalina e dell’ormone della crescita;
4. Non favorisce la flaccidità : questa dieta non diminuisce la massa muscolare come altre diete in cui si ha una forte diminuzione delle calorie, ma, al contrario, aiuta ad aumentare la massa muscolare grazie alla produzione dell’ormone della crescita;
5. Elimina le cellule difettose dal corpo : poiché l’organismo diventa più attivo per eliminare le sostanze alterate e le cellule che potrebbero causare malattie, come il cancro, ad esempio;
6. Ha un’azione antietà : perché stimola l’organismo a vivere più a lungo, prevenendo le malattie e facendo vivere più a lungo gli organi ei tessuti del corpo.

Inoltre, seguendo questa dieta, a causa della regolazione ormonale, le persone possono sentirsi più vigili e attive, oltre a presentare una sensazione di benessere.

Controindicazioni del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è controindicato in qualsiasi situazione di malattia, soprattutto nei casi di anemia, ipertensione, pressione bassa o insufficienza renale, o che richiedono l’uso di farmaci controllati ogni giorno. In questo modo, l’esecuzione di questo digiuno non è indicata in persone con anamnesi di anoressia o bulimia, con diabete, bambini piccoli, persone con poco peso o pressione bassa, nonché donne in gravidanza o in allattamento.

Le persone apparentemente sane dovrebbero consultare il proprio medico di base per valutare la propria salute ed eseguire test come i test della glicemia, prima di iniziare questo tipo di dieta.