Una donna incinta, vegetariana o vegana, può avere una gravidanza normale e sana, attraverso una dieta equilibrata e varia, ricca di nutrienti e calorie che soddisfano le esigenze sia della mamma che del bambino.
Come ogni gravidanza, è importante che durante questa fase ci sia un monitoraggio medico e nutrizionale, per evitare carenze vitaminiche e minerali come ferro, vitamina B12 e vitamina D, che si trovano principalmente nella carne e nel pesce e sono importanti per lo sviluppo e la crescita del bambino, evitando così problemi come anemia, basso peso alla nascita o difetti del tubo neurale.
Cosa mangiare per una gravidanza sana
La tabella seguente elenca le principali vitamine e minerali essenziali per lo sviluppo del feto e una gravidanza sana, qual è il loro fabbisogno giornaliero e quali sono i problemi che possono sorgere in caso di carenza:
| Nutrienti | Fonti di cibo vegetale | Fabbisogno giornaliero | Problemi che il tuo deficit può causare |
| Vitamina B9 (acido folico ) | Spinaci, broccoli, cavolo cappuccio, asparagi, prezzemolo, cavoletti di Bruxelles, fagioli, pomodoro. | 600 mcg / giorno | Spina bifida, ritardo della crescita, sviluppo neurale alterato, basso peso alla nascita e distacco della placenta. |
| Vitamina B12 (cobalamina) | Nel caso dei latto-ovo vegetariani è possibile ottenere la vitamina da latticini, uova e alimenti fortificati. Nel caso di vegetariani rigorosi, potrebbe essere necessaria un’integrazione. | 2,6 mcg / giorno | Crescita stentata, basso peso alla nascita, anemia e problemi neurologici. |
| Vitamina D | Nel caso dei latto-ovo vegetariani, è possibile ottenere la vitamina da latticini fortificati e uova. Nel caso di vegetariani rigorosi, potrebbe essere necessaria un’integrazione. | 10 mcg / giorno | Osteomalacia nella madre durante la gravidanza, basso peso alla nascita, ipocalcemia neonatale e ipoplasia dello smalto. |
| Calcio | Nel caso dei latto-ovo vegetariani è possibile ottenere il calcio dai latticini, tuttavia, per i vegetariani rigorosi, lo si può ottenere da verdure scure, sesamo, semi di sesamo e attraverso il consumo di frutta a guscio come le arachidi. | 1000 mg / giorno | Problemi nello sviluppo fetale e ipertensione materna. |
| Ferro | Può essere trovato in verdure come fagioli, piselli, ceci, uova (ovo-vegetariane), cereali fortificati, pane integrale e verdure a foglia verde. Importante il consumo di alimenti ricchi di vitamina C per favorire l’assorbimento del ferro a livello intestinale. | 30 mg / giorno | Anemia, parto prematuro e sviluppo fetale ritardato. |
| Zinco | Si trova in fagioli e noci come la noce del Brasile. | 15 mg / giorno | Basso peso alla nascita, ipertensione materna e maggiore mortalità nei neonati. |
| Omega 3 | Olio di semi di lino, semi di lino, avocado, olio extravergine di oliva, noci, chia e frutta secca in genere. | 1400 mg / giorno | Associato ad un aumento della contrazione uterina e del travaglio prematuro. |
Allo stesso modo, è importante ridurre l’assunzione di sale e di prodotti industrializzati ricchi di sodio per favorire l’assorbimento del calcio a livello intestinale ed evitare la ritenzione di liquidi nell’organismo.
Quando è necessaria l’integrazione?
È importante ricordare che il fabbisogno giornaliero di queste vitamine e minerali può variare a seconda che la donna incinta abbia o meno una carenza nutrizionale. Per questo motivo è importante recarsi dall’ostetrica, che ordinerà esami di laboratorio per verificare se la donna è carente o meno di questi nutrienti.
Tuttavia, nella maggior parte dei casi il medico di solito indica l’integrazione di queste vitamine per prevenire un deficit successivo durante lo sviluppo della gravidanza.
Suggerimenti per una gravidanza sana
È importante mantenere una dieta equilibrata e varia che permetta di ottenere tutti i nutrienti necessari per una gravidanza sana, alcuni consigli sono:
- Attività fisica regolare di intensità bassa o moderata come camminare o ginnastica in acqua;
- Consumare 2 L o più di acqua al giorno;
- Prepara 3 pasti principali e 2-3 spuntini;
- Limita il consumo di caffeina a 2 o 3 tazze al massimo al giorno, perché è stimolante e attraversa la placenta;
- Controllare il peso, essendo in media 1/2 chilo a settimana;
- Evita l’uso di dolcificanti;
- Evitare l’ingestione di formaggi come brie, camembert o roquefort e paté vegetariani, poiché potrebbero contenere listeria;
- Evita il consumo di alcune piante naturali o tè come la cannella o la ruta. Vedi quali piante sono vietate ;
- Evita l’assunzione di alcol e sigarette.
Una dieta vegetariana può essere salutare in tutte le fasi della vita, compresa la gravidanza, ma il controllo prenatale sia con l’ostetrico-ginecologo che con un nutrizionista o nutrizionista è importante per garantire la salute sia del bambino che della madre.
