Dormire troppo: gli effetti e i rischi per la salute di dormire troppo

Sentiamo spesso parlare dei reali pericoli di dormire troppo poco, ma dall’altra parte dello spettro, dormire troppo sembra anche avere dei rischi. Dormire…

Sentiamo spesso parlare dei reali pericoli di dormire troppo poco, ma dall’altra parte dello spettro, dormire troppo sembra anche avere dei rischi.

Il sonno è un campo di ricerca in rapida crescita e stiamo imparando sempre di più su come il riposo influisce sul corpo e sulla mente. È noto che il sonno è un momento in cui il corpo si ripara e si ripristina, e riposarsi troppo poco può portare a tutta una serie di problemi di salute.

Quindi, più sonno deve essere migliore, giusto? Non così in fretta, dicono alcuni ricercatori.

Ulteriori prove dimostrano che trascorrere una quantità eccessiva di tempo a letto è anche collegato a rischi per la salute. In un certo senso, il sonno eccessivo stesso sembra influenzare direttamente alcuni fattori di rischio e in altri casi può essere un sintomo di altre condizioni mediche.

Continua a leggere per conoscere gli effetti del sonno eccessivo, cosa cercare e come lavorare per ottenere un sonno sano e di qualità.

Dormi troppo?

Per prima cosa, affrontiamo cosa significa dormire troppo. Il gold standard della normalità è stato a lungo considerato otto ore ed è un buon benchmark medio. Recenti recensioni di ricerche in corso da parte degli esperti della National Sleep Foundation ampliano un po ‘lo spettro. Dicono che da qualche parte nell’intervallo da sette a nove ore è normale e salutare per la maggior parte degli adulti tra i 18 ei 64 anni di età.

Alcuni dicono che avvicinarsi a sette ore potrebbe essere anche meglio, come il professore della Arizona State University Shawn Youngstedt, che ha detto al Wall Street Journal : “La mortalità e la morbilità più basse si hanno con sette ore”. Altri ricercatori hanno anche collegato sette ore di riposo a cose come la longevità e una migliore salute del cervello.

La “giusta” quantità di sonno si rivela in qualche modo individuale poiché alcune persone si sentiranno bene per sette ore e altre potrebbero aver bisogno di un po ‘più di tempo. Tuttavia, nella maggior parte degli studi e per la maggior parte degli esperti, più di nove ore è considerata una quantità di sonno eccessiva o lunga per gli adulti.

Se a volte dormi un po ‘nei fine settimana, probabilmente non è un grosso problema. Se dormi regolarmente più di nove ore ogni notte o non ti senti ben riposato con meno di questo, allora potrebbe valere la pena dare un’occhiata più da vicino.

“Se qualcuno dorme troppo, più di 9 ore ogni notte, è necessario valutare la qualità del sonno. Se la qualità del tuo sonno è scarsa, potresti trascorrere più tempo a letto. Il tuo corpo ha bisogno di un sonno ristoratore profondo e se ciò non accade durante le 8 ore consigliate, il tuo corpo cercherà istintivamente di prolungare il periodo di sonno per ottenere la qualità del sonno di cui ha bisogno ”, dice Michele Roberge. Michele attualmente dirige un centro ospedaliero per i disturbi del sonno dove è specializzata nel trattamento di pazienti con apnea notturna.

Aggiunge: “Guarda cosa potrebbe causare la scarsa qualità del sonno: fattori ambientali (luci, rumori, un letto scomodo, ecc.), Farmaci, condizioni di comorbilità (depressione, dolore cronico, ecc.) O disturbi del sonno (apnea notturna, ecc.) , narcolessia, bruxismo, PLMD, ecc.). “

“Ci sono così tanti potenziali fattori che contribuiscono, è meglio parlare con uno specialista del sonno che può ottenere una panoramica generale delle abitudini del sonno, dell’ambiente del sonno e della storia medica che potrebbero avere un ruolo nel sonno eccessivo”, suggerisce Michele. 

L’impatto sulla salute del sonno eccessivo

Cercando di trovare il “punto ideale” del sonno per una salute ottimale, i ricercatori sono stati recentemente impegnati a osservare come le diverse abitudini si collegano al benessere fisico e mentale. Sono emerse diverse tendenze che collegano il sonno eccessivo a tassi più elevati di mortalità e malattie, nonché a cose come la depressione.

La ricerca collega abitudini di sonno più lunghe con:

• Decadimento cognitivo
• Depressione
• Aumento dell’infiammazione
• Aumento del dolore
• Fertilità ridotta
• Elevato rischio di obesità
• Elevato rischio di diabete
• Rischio più elevato di malattie cardiache
• Elevato rischio di ictus
• Maggiore mortalità per tutte le cause

Funzionamento cerebrale alterato e salute mentale

Il sonno gioca un ruolo importante nel cervello, poiché il cervello elimina i sottoprodotti di scarto, bilancia i neurotrasmettitori ed elabora i ricordi a riposo. Sia a breve che a lungo, il riposo può avere un effetto sull’umore e sulla salute mentale.

Cognizione
Utilizzando i dati della piattaforma di allenamento cerebrale Lumosity, i ricercatori hanno scoperto che le prestazioni cognitive su tre diversi giochi hanno raggiunto il picco quando le persone dormivano circa sette ore , peggiorando con più o meno riposo. Altri studi hanno anche riscontrato disturbi della memoria e diminuzione della funzione cognitiva con un sonno più lungo.

Malattie degenerative
Altre ricerche indicano che dormire troppo o troppo poco può essere legato ad un aumento dei fattori di rischio della malattia di Alzheimer e un ampio studio spagnolo ha scoperto che chi ha il sonno lungo può essere maggiormente a rischio di sviluppare la demenza.

Depressione e salute mentale
Dormire troppo è considerato un potenziale sintomo di depressione. Mentre molte persone depresse riferiscono di insonnia, circa il 15% tende a dormire troppo.

Le persone con una lunga durata del sonno hanno anche maggiori probabilità di avere sintomi di ansia o depressione persistenti rispetto ai normali dormienti. Un recente studio sui gemelli ha anche scoperto che dormire troppo o troppo poco sembrava aumentare l’ereditabilità genetica dei sintomi depressivi rispetto ai dormienti normali.

Uno studio sugli anziani ha anche scoperto che coloro che hanno dormito più di 10 ore hanno riportato un peggioramento della salute mentale generale nell’ultimo mese rispetto a chi dormiva normalmente.

Alcune ricerche dimostrano che le irregolarità nell’orologio del sonno del corpo possono svolgere un ruolo nei sintomi depressivi e il ripristino del sonno a uno schema sano è spesso al centro del trattamento.

Fattori di infiammazione aumentati

L’infiammazione cronica nel corpo è legata a un aumentato rischio di tutto, dal diabete alle malattie cardiache al morbo di Alzheimer. Alcuni fattori dello stile di vita come il fumo, l’obesità e le infezioni prolungate possono contribuire all’infiammazione e anche dormire troppo o troppo poco può avere un ruolo.

L’infiammazione nel corpo viene misurata dai livelli di citochine (chiamate anche proteine ​​C-reattive o CRP). Uno studio ha confrontato i livelli di PCR e la durata del sonno in un ampio gruppo di adulti, scoprendo che maschi e femmine che dormivano a lungo avevano livelli elevati.

Tuttavia, sono state osservate alcune differenze tra le razze nello studio, suggerendo che la durata del sonno potrebbe non essere valida per tutti. Una CRP elevata è stata osservata in:

• I bianchi dormono meno di cinque e più di nove ore.
• Ispanici / latini che dormono per più di nove ore.
• Afroamericani che dormono meno di cinque e otto ore.
• Asiatici che dormono per più di nove ore. È interessante notare che gli asiatici che dormivano da cinque a sei ore avevano i livelli più bassi, un modello imitato in un altro studio taiwanese .

Due studi precedenti hanno anche trovato collegamenti tra infiammazione e sonno più lungo. Uno ha mostrato che le donne che dormivano lungo avevano livelli di PCR del 44% più alti rispetto alle donne che dormivano sette ore. Un altro ha scoperto che i livelli di PCR aumentavano dell’8% per ogni ora aggiuntiva di sonno oltre la norma (7-8 ore), adattandosi a fattori come la massa corporea, l’età e l’apnea notturna.

Aumento del dolore

Anche se molte volte può sembrare intuitivo riposare di più quando si ha dolore, la ricerca mostra che in alcuni casi dormire troppo può esacerbare i sintomi.

Il mal di schiena può peggiorare a causa di un’attività insufficiente o di passare troppo tempo a letto. Anche dormire in una posizione non ergonomica o usare un materasso vecchio o che non supporta il supporto può peggiorare il mal di schiena . Combinati con lo stare fermi per un lungo periodo di tempo, questi fattori significano che molte persone si svegliano con un mal di schiena peggiore, specialmente quando trascorrono più tempo a letto. Ecco perché consigliamo a coloro che soffrono di dolori e dolori esistenti di investire nel miglior materasso per il mal di schiena , come un letto costruito per promuovere un sano allineamento della colonna vertebrale può mitigare il disagio.

Dormire troppo è anche collegato a tassi più elevati di mal di testa. Denominato ” mal di testa del fine settimana ” , dormire fino a tardi può scatenare emicranie e mal di testa da tensione. La causa non è necessariamente il sonno stesso, tuttavia, poiché alcuni ricercatori lo collegano all’astinenza da caffeina o all’aumento dello stress.

Fertilità ridotta

Uno studio su donne coreane sottoposte a terapia di fecondazione in vitro ha rilevato che le donne che dormivano da sette a otto ore avevano le migliori possibilità di concepire. I dormienti moderati avevano i tassi di gravidanza più alti (53%) rispetto a quelli che dormivano sei ore o meno (46%) e quelli che dormivano dalle nove alle undici ore (43%). Gli autori dello studio suggeriscono che il sonno al di fuori dell’intervallo normale potrebbe influire sugli ormoni e sui cicli circadiani, compromettendo la fertilità.

Ridotta tolleranza al glucosio

La tolleranza al glucosio si riferisce alla capacità del corpo di elaborare gli zuccheri e una ridotta tolleranza al glucosio è associata alla resistenza all’insulina ed è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

Uno studio canadese ha esaminato le abitudini di vita di 276 persone in sei anni, scoprendo che le persone con un sonno lungo e breve avevano maggiori probabilità di sviluppare una ridotta tolleranza al glucosio e diabete durante il periodo di tempo rispetto ai normali dormienti (20% contro 7%). Una  recente revisione degli studi sul diabete e sul sonno ha rilevato relazioni coerenti tra l’aumento dei rischi di diabete di tipo 2 e anche il sonno breve e lungo.

Maggiore aumento di peso

Utilizzando gli stessi dati del precedente studio canadese di sei anni, i ricercatori hanno anche trovato collegamenti tra aumento di peso e sonno. I dormienti corti e lunghi hanno entrambi guadagnato più peso rispetto ai dormienti normali nel periodo di sei anni (1,98 kg e 1,58 kg) ed avevano maggiori probabilità di sperimentare un aumento di peso significativo. Le persone che dormivano più di nove ore avevano il 21% di probabilità in più di diventare obese rispetto a chi dormiva normalmente durante lo studio.

Altri studi in genere supportano solo le tendenze di un peso corporeo più elevato per chi ha il sonno corto, ma potrebbe essere che fattori associati come il rischio di diabete contribuiscano all’aumento di peso per chi ha il sonno lungo.

Maggiore rischio di malattie cardiache

Utilizzando le informazioni del grande National Health and Nutrition Examination Survey (NAHNES), i ricercatori hanno collegato sia il sonno breve che quello lungo con un rischio più elevato di malattia coronarica e ictus. Lo studio ha rilevato che le persone che dormivano più di otto ore a notte avevano il doppio delle probabilità di soffrire di angina (dolore toracico causato dalla riduzione del flusso sanguigno) e il 10% di probabilità in più di avere una malattia coronarica.

Anche l’analisi dei dati dello studio sulla salute degli infermieri , che ha coinvolto oltre 71.000 donne di mezza età, ha trovato connessioni tra la durata del sonno e la salute del cuore. Rispetto ai normali dormienti di otto ore, le donne che dormono dalle nove alle 11 ore a notte avevano il 38% in più di probabilità di avere una malattia coronarica.

Rischio di ictus più elevato

Un recente studio dei ricercatori dell’Università di Cambridge ha esaminato i dati di circa 9700 europei per un periodo di 11 anni. Le persone che hanno dormito per più di otto ore avevano il 46% di probabilità in più di aver avuto un ictus durante il periodo di studio dopo l’aggiustamento per fattori di comorbilità. Le persone la cui durata del sonno era aumentata durante lo studio avevano un rischio quattro volte maggiore di ictus rispetto ai dormienti coerenti, suggerendo che il sonno più lungo potrebbe essere un sintomo importante o un segnale di avvertimento del rischio di ictus.

I dati delle indagini NHANES più vecchie hanno anche scoperto che è stata trovata una relazione significativa tra il sonno lungo e il rischio di ictus. Le persone che dormivano più di otto ore avevano un rischio di ictus superiore del 50% rispetto alle persone che dormivano da sei a otto ore. Le persone che hanno dormito più di otto ore e che avevano anche sonnolenza diurna avevano un rischio di ictus superiore del 90% rispetto a chi dormiva normalmente.

Maggiore rischio di mortalità per tutte le cause

Oltre a (e forse come risultato di) tutti gli altri problemi di salute associati come obesità, malattie cardiache e ictus, il sonno più lungo del normale è anche associato a un rischio più elevato di morte in generale.

Nei dati del secondo Nurse’s Health Study , i ricercatori hanno cercato di vedere quali tipi di abitudini dei fattori di stile di vita hanno mostrato le relazioni più forti tra il sonno lungo e l’aumento del rischio di mortalità. Si suggerisce che diverse cose potrebbero contribuire al maggior rischio di morte, ma sulla base della loro analisi statistica, i fattori più influenti sono stati identificati come depressione e basso stato socioeconomico. Nei dati dello studio degli infermieri, il sonno prolungato era anche associato a numerose altre condizioni dall’obesità alla sclerosi multipla, all’asma, alla depressione e all’uso di antidepressivi.

Per avere un’idea più approfondita del motivo per cui le persone che dormono più a lungo tendono ad avere tassi di morte più elevati negli studi a lungo termine, lo psicologo clinico e specialista del sonno Dr.Michael Grandner ha condotto una revisione della letteratura che identifica alcune potenziali cause:

• Frammentazione del sonno: Più tempo a letto è collegato a risvegli più frequenti dopo il sonno e ridotta efficienza del sonno (più tempo trascorso sveglio a letto).
• Fatica: Stanchezza e letargia possono causare un sonno più lungo e dormire più a lungo può far sentire le persone più letargiche.
• Funzione immunitaria: Il sonno più lungo può influenzare l’espressione delle citochine.
• Anomalie fotoperiodiche: Trascorrere molto tempo nelle stanze più buie potrebbe influenzare il ciclo circadiano.
• Mancanza di sfida: Trascorrere molto tempo a letto può dare meno tempo per sfide benefiche (come l’esercizio).
• Malattia di base: Apnea ostruttiva del sonno, depressione, malattia coronarica e salute in generale debole.

Il dilemma della gallina e dell’uovo

Guardando le informazioni sugli effetti del sonno eccessivo, la questione di “chi è venuto prima” è abbastanza importante per i ricercatori. Dormire troppo nuoce alla salute o certe malattie causano il sonno eccessivo?

Tuttavia, se il sonno lungo è la causa o l’effetto spesso non è immediatamente distinguibile con i dati che guardano a grandi gruppi di persone e alle abitudini auto-riferite. Alcuni studi indicano che dormire troppo o essere eccessivamente sedentari può innescare determinati problemi, mentre altre volte il desiderio di più riposo potrebbe essere un sottoprodotto di processi concomitanti.

Alcuni ricercatori sottolineano anche che le persone più sane potrebbero aver bisogno di meno riposo mentre le persone malsane tendono ad averne bisogno di più a causa di problemi noti o non diagnosticati. Un modo per testare l’idea di causa ed effetto per alcune delle condizioni a breve termine sono studi controllati in cui i dormienti normali riposano per più ore e si osservano i cambiamenti.

Una revisione di studi controllati sul sonno prolungato rileva che quando gli adulti dormono più a lungo del normale, tendono a segnalare un aumento della stanchezza, irritabilità e letargia, forse innescando il desiderio di dormire di più e perpetuare un ciclo. Sono riportati anche un umore più basso, tempi di reazione più lenti, prestazioni matematiche più scadenti e sonno più frammentato, che ha anche diverse implicazioni per la salute.

Altre ricerche su giovani adulti hanno dimostrato che trascorrere altre due ore a letto ogni notte per tre settimane ha portato i partecipanti a sentirsi più depressi, segnalando più dolore e mal di schiena, e hanno anche mostrato marcatori di infiammazione elevati.

Preparare il terreno per un sonno più sano

Il campo della scienza del sonno sta ancora esaminando la relazione di causa ed effetto tra dormire troppo e salute, ma sono note alcune abitudini e passaggi che promuovono una migliore qualità del sonno e una durata del sonno sana.

Mentre una piccola percentuale di persone dorme naturalmente più a lungo, per molti dormienti lunghi (specialmente le cui esigenze di sonno sono cambiate), ci sono determinate condizioni, comportamenti e fattori ambientali che possono aumentare la necessità di dormire o influenzare la qualità del sonno (facendoti sentire meno riposato su un normale quantità).

Per avere un’idea di come evitare di dormire troppo e ottenere Zzz più sani, abbiamo contattato alcuni esperti del sonno per le loro parole di saggezza. Ecco cosa avevano da dire:

Dr. Robert Rosenberg

Troppo sonno su base regolare può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache, ictus e morte secondo diversi studi condotti nel corso degli anni. Troppo è definito come maggiore di nove ore.

La causa più comune è non dormire a sufficienza la notte prima o cumulativamente durante la settimana. Questo è seguito da disturbi del sonno come l’apnea notturna, l’ipersonnolenza idiopatica e la depressione.

Prevenire il sonno eccessivo:

1. Dormi a sufficienza, dalle sette alle nove ore per notte.
2. Non dormire troppo durante i fine settimana, questo sconvolge i tuoi ritmi circadiani e rende ancora più difficile addormentarti quando arriva la settimana lavorativa.
3. Esponiti alla luce solare intensa al risveglio. Considera l’idea di lasciare le tende o le persiane aperte di notte. Quella luce del mattino ti aiuterà a svegliarti.
4. Prendi in considerazione l’idea di farti svegliare all’alba dalla luce del sole. Molti dei miei pazienti li stanno usando. Puoi impostare la luce dell’alba in modo che inizi a riempire la stanza di luce da 15 a 30 minuti prima che la sveglia si spenga.
5. Evita i sonnellini eccessivi soprattutto dopo le 16:00. Questi possono rendere più difficile addormentarsi e provocare un sonno eccessivo. Lo stesso vale per l’eccessiva esposizione alla caffeina e alla luce blu prima di coricarsi.

Ci sono una miriade di ragioni per evitare di dormire troppo, dalla perdita del lavoro al perdere le mattine con la tua famiglia. Tuttavia, se continui ad avere questo problema e fai fatica a svegliarti, assicurati che non ci sia un disturbo del sonno sottostante.

Il dottor Robert Rosenberg è uno specialista in medicina del sonno e autore di Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day: A Doctor’s Solution to Solving Your Sleep Problems .

Nancy H. Rothstein

Se dormi spesso troppo, devi chiederti PERCHÉ. È ora di dare un’occhiata da vicino al tuo sonno e alle tue abitudini. Inizia a tenere un registro di quello che stai facendo nell’ora prima di andare a letto.

Se sei su dispositivi tecnologici o guardi la TV, è ora di abbassare lo smartphone un’ora prima di andare a letto e SPEGNERE LA TECNOLOGIA. La tua mente e il tuo corpo occupati devono prepararsi per andare a dormire, per non parlare dell’impatto negativo della luce blu dei dispositivi sul tuo naturale ciclo sonno / veglia. Trova cose rilassanti e calmanti da fare, come leggere un libro o una rivista. Ma NON su un dispositivo tecnologico! Bere caffeina nelle ore prima di andare a letto può anche influire sulla qualità del sonno.

La conclusione è che se dormi troppo regolarmente, il tuo corpo PARLA CON TE. Stai ascoltando? Il nostro orologio biologico, noto anche come ritmo circadiano, funziona meglio quando dormiamo e ci svegliamo costantemente. Sembra possibile, ma come lo metti in atto?

Prevenire il sonno eccessivo:

• Seleziona il numero ottimale di ore di sonno per funzionare al meglio.
• Quindi, determina il tuo TEMPO DI SVEGLIA, probabilmente in base al tuo programma di lavoro o alle esigenze familiari.
• Alzati alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana.
• Metti la sveglia dall’altra parte della stanza. Quando suona, ALZATI. NESSUN pulsante snooze .
• Vai a letto ALLA STESSA ORA OGNI NOTTE, entro circa mezz’ora.
• IMPEGNATI a questo per almeno 2 settimane, con un obiettivo di 4, quindi rivaluta i tuoi tempi di sonno e veglia.

Se migliori le tue abitudini di sonno e dopo alcune settimane dormi ancora troppo, è tempo di vedere il tuo medico per valutare se potresti avere un disturbo del sonno che necessita di diagnosi e trattamento. Il sonno è una necessità, sia in termini di qualità che di quantità.

Nancy H. Rothstein, MBA, è The Sleep Ambassador e Direttore dei programmi di sonno aziendale CIRCADIAN .

Dott. Nerina ramlakhan

Dormire troppo di solito non riguarda il bisogno di dormire di più, di solito si tratta di essere esausti a causa di qualche altro deficit fisico, mentale, emotivo o spirituale.

Prevenire il sonno eccessivo:

1. Imposta una o due sveglie.
2. Vai a letto prima di mezzanotte: la fase di sonno di 90 minuti prima di mezzanotte è molto ringiovanente e aiuta a prevenire l’affaticamento mattutino.
3. Fai colazione entro 30 minuti dalla lievitazione. Le persone che fanno colazione hanno maggiori probabilità di svegliarsi con energia e la colazione abituale aumenta il metabolismo (e favorisce un sonno migliore durante la notte).
4. Addormentati pensando a qualcosa, anche piccolo, che non vedi l’ora che arrivi il giorno successivo.
5. Ritirati consapevolmente dalla tecnologia per consentire al tuo sonno di raggiungere livelli più profondi in modo da svegliarti più riposato.
6. Affronta i gremlin emotivi che potrebbero farti scappare nel sonno e tirare il piumone sopra la testa.
7. Affronta le vere cause della tua fatica: hai bisogno di fare più esercizio fisico? Mangiare in modo più sano? Ottenere un nuovo lavoro? Lasciare quella relazione tossica?
8. Vivi una vita piena di significato e propositiva: sappi cosa ti interessa e fallo. Le persone che hanno uno scopo tendono a svegliarsi con energia.

La dottoressa Nerina Ramlakhan è una fisiologa, esperta di gestione del sonno e dello stress che aiuta tutti, dalle mamme stressate ai calciatori della Premiership e ai parlamentari, a migliorare la qualità del sonno e i livelli di energia. Nerina gestisce programmi di sonno e benessere al The Nightingale Hospital ed è autrice di Tired but Wired .

Dormire bene: le cose più importanti che puoi fare

Sulla base dei consigli dei nostri esperti e delle opinioni attuali sulle pratiche di igiene del sonno salutare, ecco le cose fondamentali che puoi fare per promuovere buone abitudini di sonno e assicurarti che il tuo corpo riceva la quantità ideale di riposo.

Mangiare sano

La ricerca collega una dieta equilibrata con un’ampia varietà di sostanze nutritive e calorie, carboidrati e grassi adeguati con una normale durata del sonno. In un ampio studio sulle abitudini alimentari e di stile di vita utilizzando i dati NHANES, i dormienti lunghi tendevano a mangiare meno varietà di cibi e meno carboidrati e calorie in generale. Anche le loro diete erano inferiori a quelle dei dormienti normali con alcuni nutrienti:

• Teobromina – si trova nel cioccolato e in misura minore nel guaranà.
• Acido dodecanoico – si trova in noci di cocco, olio di cocco e olio di palmisti.
• Colina – si trova in gamberetti, pesce, uova, tacchino, soia e alcune verdure a foglia verde scuro.
• Selenio – si trova in noci del Brasile, pesce, gamberetti, tacchino, pollo, manzo e alcuni cereali integrali.
• Licopene – si trova in guava, anguria, pomodori cotti, cavolo rosso e peperoni rossi.
• Fosforo – si trova in semi di zucca, semi di girasole, uova, pesce, noci del Brasile, carni magre, tofu e lenticchie.

Cerca di includere una vasta gamma di frutta, verdura, proteine ​​magre, noci e cereali in modo che il tuo corpo riceva i minerali, le vitamine e le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare.

Cose come anguria, pomodori, carote, verdure a foglia verde, noci, mandorle, pollo, salmone selvatico e cereali integrali come avena, grano, miglio e amaranto forniscono tutti i nutrienti che sostengono il sonno . Anche l’assunzione di acqua pura è importante: le persone che hanno dormito meglio hanno bevuto molta acqua naturale durante il giorno.

Ma non mangiare troppo prima di andare a dormire , poiché gli snack di mezzanotte pesanti, grassi o piccanti potrebbero ritorcersi contro e tenerti sveglio o influire sulla qualità del sonno. È meglio bilanciare l’assunzione durante il giorno e magari una cena sana che includa un carboidrato . Cerca cose più leggere ma sazianti come cracker e burro di arachidi naturale, una banana, uno yogurt a basso contenuto di zucchero o un pezzo di pane tostato se hai bisogno di uno spuntino prima di andare a dormire.

Fai esercizio

Impegnarsi in un’attività regolare e un esercizio moderato aiuta a promuovere un sonno di qualità superiore e una durata del sonno sana. Mentre gli studi sull’esercizio fisico e sul sonno si concentrano principalmente sulla riduzione dell’insonnia , può aiutare anche chi ha il sonno lungo. Ottenere una migliore qualità del sonno e svegliarsi meno durante la notte può aiutarti a sentirti più riposato ed energizzato durante il giorno.

Ottieni una luce solare costante

Gli orologi circadiani del nostro corpo guidano il rilascio di ormoni e neurotrasmettitori che ci dicono quando essere svegli e quando dormire. Prende spunto da cose come modelli di comportamento, temperatura, ambiente e, in particolare, luce.

L’esposizione alla luce solare diretta al mattino presto supporta i ritmi circadiani (e la produzione di vitamina D, che può svolgere un ruolo nella melatonina, l’ormone del sonno ). Sorseggia il caffè del mattino all’aperto, fai una passeggiata mattutina o parcheggia più lontano dal tuo ufficio per prendere il sole. Può essere utile anche lavorare vicino a una finestra ben illuminata . Se hai un programma difficile o vivi in ​​un clima in cui non è possibile ottenere la luce del sole mattutino, la terapia della luce può essere utile.

Attenersi a un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi

Un altro modo importante per supportare l’orologio interno del tuo corpo è rendere più coerente l’ ora di andare a dormire e l’ora del risveglio . Come spiegato sopra dal dottor Rosenburg, orari irregolari possono ridurre il riposo, rendendo più difficile addormentarsi nelle notti dopo aver dormito e portandoti ad essere stanco il giorno successivo.

Quando l’ora di andare a letto e l’ora della veglia sono regolari, i sistemi del tuo corpo imparano quando è il momento di iniziare la sonnolenza e quando è il momento di svegliarsi.

Tempo giusto per la caffeina

Sappiamo tutti che la caffeina vicino al letto è un no-no del sonno, ma bere caffè e tè anche nel pomeriggio può avere un impatto sulla qualità del riposo . Essere cablati di notte può rovinare il tuo sonno, lasciandoti stanco e incline a dormire troppo il giorno successivo.

Possono essere necessarie fino a 12 ore prima che gli effetti si dissolvano completamente, quindi prova a limitare la caffeina alle prime ore in cui sei sveglio o almeno prima dell’ora di pranzo.

Prepara la tua camera da letto per il successo

Presta molta attenzione al tuo spazio per dormire per assicurarti che luci, suoni e temperature siano ottimali per il riposo.

• Oscurità . L’oscurità supporta il rilascio di melatonina, mentre le luci intense di TV, computer e smartphone ti tengono sveglio più tardi . Inizia ad abbassare le luci nell’ora prima di andare a letto e spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a casa. Se vivi in ​​una zona ben illuminata, tende oscuranti o una maschera per gli occhi possono essere un buon partner.
• Rumori tranquilli . I suoni di disturbo possono rendere difficile addormentarsi e possono influire sul sonno durante la notte. Se preferisci un silenzio totale, i tappi per le orecchie o le cuffie con cancellazione del rumore possono aiutarti. Se preferisci il rumore di fondo, prova il condizionatore del suono / le macchine per il rumore bianco o le app che riproducono i suoni bianchi e della natura
• Comfort . Il tuo materasso può svolgere un ruolo nel sonno, soprattutto quando si tratta di dolore, rigirarsi e rigirarsi. L’età è importante: il letto medio dovrebbe durare circa otto anni, quindi se il tuo è più vecchio, potrebbe mancare supporto e comfort . Anche trovare il miglior materasso con la giusta fermezza e livello di comfort per la tua posizione di sonno gioca un ruolo importante. Se ti senti dolorante al risveglio o se non dormi bene, dai un’occhiata più da vicino al tuo letto. Se dormi lateralmente, procurati il miglior materasso per le traversine laterali per comfort e sostegno.
• Temperatura . Temperature più fresche favoriscono un sonno migliore. Imposta il termostato tra 62 e 70 e opta per lenzuola, coperte e pigiami traspiranti. Materiali come cotone e lana aiutano a mantenere una temperatura corporea equilibrata e ti mantengono a tuo agio per tutta la notte.

Se stai praticando buone abitudini di igiene del sonno e ritieni di aver ancora bisogno di una quantità eccessiva di riposo, o se il tuo bisogno di sonno è cambiato senza una causa evidente, consulta il tuo medico. L’aumento del bisogno di sonno può essere un sintomo di cose come ipotiroidismo, problemi cardiaci, depressione (anche di basso livello) e apnea notturna. Il medico può valutare i sintomi e determinare il modo migliore per affrontare il miglioramento del riposo.

Come per molti altri aspetti della salute, la moderazione tende ad essere la chiave quando si tratta di dormire. Si dice molto sui pericoli di dormire troppo poco, ma sembra che sia possibile avere troppe cose buone. Dormire regolarmente per più di nove ore è collegato a una salute mentale e fisica inferiore, il che rende importante lottare per una quantità “normale” di sonno ed essere consapevoli dei cambiamenti nel bisogno di sonno del tuo corpo che possono segnalare altre preoccupazioni.

Tendi a dormire troppo o dormire più a lungo del normale? Come noti che il livello di attività, i cibi o le cose che fai prima di andare a letto influenzano il tuo bisogno di dormire?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.