Esercizi per glutei e cosce: cosce e fondoschiena più sodi

Modella glutei e cosce

Pronto per avere cosce più sode e un fondoschiena migliore?

A cura di Barbara Russi Sarnataro

WebMD Weight Loss Clinic – Feature

Se stai cercando di avere una metà inferiore dall’aspetto migliore, continua a leggere. La WebMD Weight Loss Clinic può aiutarti con tutto, da cosa e quando mangiare a fare esercizi fotografici con istruzioni dettagliate.

Il trucco per ottenere cosce e glutei ben scolpiti è mirare specificamente a questi gruppi muscolari: quadricipiti (parte anteriore delle cosce), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) e glutei (sedere).

Sviluppare questi muscoli aumenterà la resistenza in quasi tutto ciò che fai, incluso salire le scale, alzarti da una sedia, accovacciarti per prendere un bambino dal pavimento o camminare per i corridoi della drogheria.

Alcuni dei muscoli più grandi del corpo, i muscoli della parte superiore della gamba, sono costituiti da quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, abduttori (esterno coscia) e adduttori (interno coscia) ed è importante che vengano lavorati con un certo equilibrio, afferma il fisiologo dell’esercizio e personale allenatore Nicole Gunning.

“Vuoi sviluppare questi muscoli in modo equilibrato per una funzione ottimale”, afferma Gunning. “Altrimenti ti ritroverai con cose come andatura scorretta, problemi di equilibrio e problemi con le normali attività quotidiane”.

I muscoli deboli, tesi o squilibrati si manifesteranno in qualcosa di più della semplice riduzione delle prestazioni. Nel tempo, questi squilibri causano problemi maggiori.

“L’eccessiva attenzione a qualsiasi gruppo muscolare causerà un compromesso in un altro”, afferma Gunning.

Quando una parte della gamba è più sviluppata dell’altra, può tirare i fianchi e il bacino fuori allineamento, il che sfida la stabilità e alla fine porta a dolore alla schiena, all’anca, al ginocchio e alla caviglia, dice. La prossima cosa che sai, le persone stanno curando il dolore alla schiena o al ginocchio, quando ciò che vogliono veramente fare è bilanciare lo sviluppo muscolare.

Gunning vede molti clienti con muscoli posteriori della coscia stretti, ad esempio corridori.

“Usare questi muscoli più e più volte su colline e terreni diversi”, dice, “e contrarre ripetutamente il muscolo e non allungare può ridurre la gamma di movimento”.

Lo stretching è una parte enorme dell’equazione, dice Gunning.

“Un sacco di persone che hanno lesioni, credo che una parte importante sia che non fanno uno sforzo cosciente per allungare. Faranno due minuti di stretching dopo 50 minuti di allenamento”.

È sbagliato, dice Gunning. Lo stretching dovrebbe essere incorporato in qualsiasi allenamento con i pesi e programma cardiovascolare, proprio come dovrebbe essere una dieta sana e nutriente. Non puoi aspettarti di allenarti ma mangiare Twinkies tutto il giorno e avere un bell’aspetto. Allo stesso modo, non dovresti aspettarti di prevenire gli infortuni contraendo costantemente un gruppo muscolare e non estendendolo mai.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi per cosce e glutei. Questo non è affatto un elenco esaustivo, solo alcune opzioni per sviluppare i muscoli della parte inferiore del corpo. Gunning avverte, tuttavia, che non esiste una riduzione spot.

“È una combinazione di lavorare i muscoli e cambiare la dieta”, dice. “A volte una persona può perdere peso, allenarsi correttamente e fare tutto bene e alcune aree sono più difficili da cambiare”.

Gravità, tessuto connettivo, età e genetica giocano tutti nella forma del nostro sedere e delle nostre gambe, dice. Ma non lasciare che sia un ostacolo.

“Continuerai a tonificare i muscoli, a sentirti meglio e ad avere un aspetto migliore.”

GAMBE / BUTT:

I principianti dovrebbero sforzarsi di completare una serie di 10-15 e lavorare per completare due o tre serie.

GRUPPO MUSCOLARE: PARTE ANTERIORE DELLE COSCE (QUADRICIPITI)

Suggerimento: Gunning dice che quando esegui ogni esercizio, metti la mente nei muscoli che stai lavorando e completa una gamma completa di movimenti con movimenti lenti, controllati e deliberati.

Affondo con manubri:

Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Fai un passo avanti con un piede. Abbassa lentamente l’intero corpo verso il basso con un movimento controllato contando fino a quattro. Entrambe le ginocchia si piegano mentre il corpo si abbassa. Non andare oltre i 90 gradi con l’articolazione del ginocchio. Lavora lentamente fino ad abbassarti in modo che la coscia anteriore sia parallela al suolo, assicurandoti che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi (questo aumenta il rischio di infortunio al ginocchio). Torna in piedi, posizione di partenza senza bloccare il ginocchio. Fai 10-12 ripetizioni, poi alterna le gambe.

GRUPPO MUSCOLARE: GLUTEI (GLUTEI), QUADRICIPITI E HAMSTRINGS

Squat con manubri:

Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Abbassa lentamente il corpo contando fino a quattro. Lavora lentamente fino ad abbassarti in modo che le cosce siano parallele al pavimento, tenendo sempre a mente di non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Un modo per evitare che ciò accada è raggiungere la schiena con il sedere mentre abbassi il corpo. Ritorna altrettanto lentamente, premendo attraverso i talloni, alla posizione di partenza.

Ponte:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Iniziando con un’inclinazione pelvica (piegando i fianchi), stacca la colonna vertebrale dal pavimento una vertebra alla volta finché non hai creato una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia. (I talloni dovrebbero essere direttamente sotto le ginocchia nel punto più alto.) Tieni la posizione per alcuni conti, quindi abbassa lentamente la colonna vertebrale schiacciando il sedere in modo che sia l’ultima cosa a toccare il suolo. Ripeti 10-15 volte.

Variante: per più di una sfida, dalla parte superiore del ponte, abbassare la colonna vertebrale a metà, quindi spremere il calcio per sollevare di nuovo.

GRUPPO MUSCOLARE: ESTERNO COSCIA

Rapimento bugiardo:

Sdraiati su un fianco con i fianchi impilati uno sopra l’altro, la testa appoggiata sul braccio o appoggiata sulla mano. Prendi le gambe a circa 45 gradi davanti a te per bilanciare. Solleva la gamba superiore dalla gamba inferiore di circa un pollice. Tienilo parallelo e fletti il ​​piede (dita rivolte in avanti, non in alto). Solleva e abbassa lentamente la gamba superiore senza toccare l’altra gamba tra le ripetizioni. Fai 10-15 ripetizioni, facendo attenzione a non dondolarti in avanti o indietro dalla posizione dei fianchi impilati. Alternate le gambe e ripetete.

GRUPPO MUSCOLARE: INTERNO COSCIA

Adduzione sdraiata:

Sdraiati su un fianco e porta la gamba superiore davanti a quella inferiore. Porta il piede anteriore verso la coscia e poggia il piede sul pavimento appena sopra il ginocchio, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Solleva il piede inferiore di circa 1 pollice dal pavimento. Solleva lentamente la parte inferiore del piede per quanto comodo, mantenendo una leggera curva nella gamba. Tenere premuto per 2-4 conteggi e abbassare lentamente la schiena alla posizione di partenza. Completa 10-15 ripetizioni.