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Se soffri di dolore cronico, sai che il disagio non si interrompe di notte solo perché sei pronto per andare a letto.
Il dolore cronico può rendere più difficile addormentarsi, rimanere addormentati e ottenere il resto di cui hai bisogno per essere produttivo durante il giorno. Sebbene il dolore o il disagio di solito non causino subito l’insonnia, nel tempo può diventare un circolo vizioso. Avere problemi di sonno legati al dolore una notte può aumentare le probabilità di riviverli di nuovo la notte successiva e così via.
Prima che tu te ne accorga, ti senti a disagio e privi di sonno, il che non è mai una buona combinazione. Fortunatamente, questo è un ciclo che puoi interrompere. Qui discuteremo le soluzioni a breve e lungo termine che possono aiutare ad alleviare il disagio e aiutarti a dormire meglio per il futuro.
Perché il dolore fa male al sonno.
Circa il 15% degli americani soffre di dolore cronico; tra gli anziani, le stime arrivano fino al 50%. Tra questi, ben due terzi affermano che il loro dolore causa problemi di sonno, riferisce la National Sleep Foundation.
Il disagio correlato al sonno si presenta spesso sotto forma di lombalgia, mal di testa o dolore facciale causato dalla sindrome dell’ATM. Problemi muscoloscheletrici come la fibromialgia o l’artrite sono altri colpevoli comuni, così come il dolore addominale causato dalla sindrome premestruale.
Il dolore ha spesso la tendenza a causare un sonno frammentato attraverso microarousals o interruzioni negli stati di sonno profondo durante la notte. Molti farmaci che vengono usati per trattare il dolore, come la morfina o la codeina, sono noti anche per interrompere il ciclo di sonnellino.
Anche la sensazione di dolore in una certa parte del corpo può influire sulla posizione del sonno. L’artrite e il dolore ortopedico, ad esempio, possono rendere difficile mettersi a proprio agio a letto, con conseguenti difficoltà a rimanere addormentati.
Sommate tutto, e non c’è da meravigliarsi che chi soffre di dolore finisca per sentirsi straordinariamente malandato ed esausto il mattino successivo. E nel tempo, ciò può portare a tonnellate di effetti collaterali negativi, dall’obesità alla depressione a un sistema immunitario indebolito .
Peggio di tutto? La privazione cronica del sonno può rendere il tuo dolore ancora più intenso. In un Studio del 2012 pubblicato sulla rivista SLEEP , i ricercatori hanno scoperto che le persone che dormivano per sette ore erano meno tolleranti al dolore rispetto a quelle che dormivano per nove ore più tranquille.Un altro studio, dal 2006, ha scoperto che solo una notte di cattivo sonno rendeva le persone un enorme 25% più sensibili al dolore.
Soluzioni per il sonno a breve termine.
Ottenere un sonno più riposante con dolore cronico può richiedere del lavoro e non avverrà necessariamente dall’oggi al domani. Tuttavia, praticare una buona igiene del sonno è qualcosa che puoi iniziare a fare subito per migliorare la qualità del sonno il prima possibile. Alcune semplici tattiche da provare:
- Limita la caffeina. Evita le bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e oltre. Se sei particolarmente sensibile agli effetti del caffiene, prova a eliminare del tutto l’autore del reato.
- Non ho fatto nessuna fatica. Le persone che si allenano regolarmente, anche la sera !, dormono meglio dei teledipendenti.
- Limita i sonnellini. Posticipare per più di 20 minuti durante il giorno potrebbe compromettere le tue possibilità di dormire bene quella notte.
- Stabilisci una routine per andare a dormire. Fare attività rilassanti , come leggere o fare un bagno caldo, una cosa serale può inviare al tuo cervello il messaggio che è ora di spegnere le luci.
- Prova le tecniche di rilassamento. La respirazione profonda e l’immaginazione guidata possono aiutarti a cullarti nel mondo dei sogni.
Un’altra cosa: a seconda del tipo di dolore che provi, certe posizioni aiuteranno meglio ad alleviare il disagio e a favorire il sonno rispetto ad altre. Ecco i modi migliori per dormire se soffri di:
- Mal di schiena o dolore al ginocchio: dormi sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia o su un fianco con un cuscino tra le ginocchia.
- Dolore al collo: dormi sulla schiena con un cuscino piatto sotto la testa o su un fianco con un cuscino più in alto sotto il collo che sotto la testa.
- Dolore alla spalla o all’anca: dormi su qualsiasi lato senza dolore.
- Dolore al bruciore di stomaco: dormi sul lato sinistro, il che rende più difficile la fuoriuscita di acido dallo stomaco. Anche sollevare la metà superiore del corpo con un cuscino di sostegno a forma di cuneo aiuta.
Soluzioni a lungo termine per dormire.
Se il dolore o il disagio sono ciò che ti tiene sveglio, potresti prendere in considerazione la possibilità di trovare modi per rendere più confortevole la tua camera da letto.
Il punto più ovvio? Il tuo materasso. Fino a85% degli adulti sperimenteranno mal di schiena ad un certo punto della loro vita e la superficie del sonno spesso ha molto a che fare con questo. Trovare il miglior materasso per il mal di schiena può fare molto per alleviare il tuo disagio. I muscoli della schiena hanno bisogno di decomprimersi di notte per alleviare la tensione, ma se la parte bassa della schiena non è supportata durante il sonno, quei muscoli rimarranno tesi . Il risultato? Dolore, dolore, dolore.
Per mantenere la parte bassa della schiena supportata, è necessario mantenere la colonna vertebrale correttamente allineata. I materassi troppo rigidi o troppo morbidi possono far curvare la colonna vertebrale in modo innaturale, provocando disagio. I materassi in memory foam , d’altra parte, si adattano alla forma naturale del tuo corpo e sostengono la parte bassa della schiena, aiutando i muscoli a rilassarsi e ad allentare la tensione.
Naturalmente, che tipo di materasso in schiuma che si sceglie dipende dalla gravità del vostro dolore, così come la forma del tuo corpo e lo stile di sonno. Se hai il sonno laterale, prendi uno dei materassi di Amerisleep, uno dei letti più apprezzati per chi ha il sonno laterale .
Dovresti vedere un dottore?
Se apportare modifiche da solo non ha aiutato e continui ad avere problemi a dormire due o tre notti a settimana, parla con il tuo dottore. Insieme, puoi rivedere i tuoi farmaci e discutere altre opzioni di trattamento, come la terapia fisica o vedere uno psicologo.
Hai superato i problemi di sonno legati al dolore? Cosa ha funzionato per te?
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
