Una normale routine del sonno può essere interrotta dal lavoro a turni, dai viaggi o anche solo da un programma più affollato del normale. Anche se puoi provare a fare un pisolino per “recuperare” il sonno, ha scoperto che il pisolino …
Una normale routine del sonno può essere interrotta dal lavoro a turni, dai viaggi o anche solo da un programma più affollato del normale. Anche se puoi provare a fare un pisolino per “recuperare” il sonno, ricerca recente ha scoperto che fare un pisolino per compensare il sonno perso non è il più efficace e il tuo corpo preferisce invece seguire un modello di sonno coerente. Invece di combattere con notti insonni e giorni storditi, prova queste cinque tecniche per resettare il tuo orologio interno e dormire meglio.
Ognuno di noi opera secondo un programma biologico che gioca un ruolo importante quando ci sentiamo stanchi e quando ci sentiamo svegli. Quando il nostro orologio interno del sonno funziona normalmente, invia al nostro corpo segnali per dormire la sera e svegliarsi la mattina.
Tuttavia, a volte questo orologio del sonno può non essere sincronizzato, mettendo fuori uso il tuo programma regolare.
Ciò può influire sulla qualità complessiva del sonno e allo stesso tempo rendere difficile addormentarsi e svegliarsi al momento giusto, lasciandoti alla fine privato del sonno o con un “jet lag sociale” che può influenzare le prestazioni e l’umore.
Se ti ritrovi con un orologio del sonno rotto, ci sono alcune strategie che puoi utilizzare per tornare in pista. Continua a leggere per conoscere il tuo orologio del sonno e come ripristinarlo per un riposo migliore.
Capire come funziona il tuo orologio del sonno
Prima di risolvere il problema, può essere utile sapere qual è il tuo orologio del sonno , cosa fa e come funziona in modo che queste strategie abbiano senso.
Il termine “orologio del sonno” si riferisce a diversi meccanismi biologici che controllano il ciclo di veglia e stanchezza, guidato dai nuclei soprachiasmatici (SCN) nell’ipotalamo.
Questo ciclo è noto anche come ritmo circadiano . Quando funziona in modo ottimale, questo ritmo significa che la sera avrai sonno all’incirca alla stessa ora e ti sveglierai la mattina all’incirca alla stessa ora ogni giorno.
Per quanto riguarda i tempi, esiste una normale variazione biologica, con alcune persone naturalmente predisposte a tempi di sonno-veglia precedenti e altri a tempi di sonno-veglia successivi. In una certa misura, la genetica influenza le abitudini del sonno, ma anche i comportamenti e l’ambiente giocano un ruolo.
La scienza non capisce ancora tutto, ma essenzialmentel’orologio interno del corpo è influenzato da una combinazione di segnali esterni (come alba / tramonto e temperatura) così come segnali interni (come ormoni, neurotrasmettitori e geni) e comportamenti (come ritardare il sonno o livelli di attività).
Reimpostazione dell’orologio del sonno e miglioramento del riposo
Sulla base della conoscenza del nostro ciclo sonno-veglia e di come funziona l’orologio circadiano del corpo, ci sono alcuni modi per regolare i programmi del sonno e correggere i modelli.
1. Manipolare l’illuminazione
La ricerca suggerisce che la manipolazione dell’esposizione alla luce può aiutare a ripristinare l’orologio biologico, in particolare per i disturbi causati dal jet lag. La luce rimane un obiettivo chiave dei ricercatori ed è spesso un punto di trattamento per i disturbi della fase del sonno.
I cicli quotidiani di luminosità e oscurità sono uno “zeitgeber” o indizio chiave che agisce sui meccanismi dell’orologio del sonno e del ritmo circadiano. Le cellule gangliari della retina nei tuoi occhi rilevano i cicli di luce e trasmettono le informazioni al tuo SCN. In presenza di luce, il SCN spinge la ghiandola pineale a produrre melatonina (l’ormone del sonno). Quando i livelli di melatonina sono alti (in assenza di luce), si ha sonnolenza e ci si addormenta. Quando il tuo corpo percepisce di nuovo la luce, cessa la produzione di melatonina per svegliarti.
In sostanza, questo significa che dovresti seguire i segnali naturali della terra. Esponiti alla luce solare naturale e alla luce intensa al mattino e durante il giorno. Inizia ad abbassare le luci la sera quando il sole tramonta, con la tua camera da letto praticamente nera e priva di schermi.
Ovviamente, ti consigliamo di limitare il tempo di visualizzazione ed evitare strategicamente la luce blu durante la reimpostazione del programma del sonno. La luce blu può indurre il tuo corpo a pensare che sia giorno quando fuori è davvero buio. Dispositivi come laptop, televisori e telefoni cellulari emettono tutti luce blu. Più a lungo ti esponi a questa luce la sera, più a lungo viene ritardata la produzione di melatonina. Per evitare di ostacolare il sonno notturno, utilizza la funzione Modalità notturna sui tuoi dispositivi o evitali del tutto.
2. Veloce, quindi normalizza i tempi dei pasti
Anche la digestione e il metabolismo giocano un ruolo nella veglia e nella sonnolenza. Quando mangi, e in una certa misura, ciò che mangi, può aiutarti a ripristinare il tuo orologio del sonno.
I ricercatori di Harvard hanno scoperto che, negli animali, i ritmi circadiani cambiavano per adattarsi alla disponibilità di cibo. I ricercatori suggeriscono che il digiuno per circa 16 ore (ad esempio durante il volo e fino al prossimo pasto locale) potrebbe aiutare a reimpostare gli orologi del sonno per gli esseri umani e ridurre il jet lag quando si viaggia attraverso fusi orari.
Per disturbi dell’orologio del sonno senza jet lag, potresti provare anche un digiuno di 16 ore. Mangia una cena presto (verso le 16:00) e poi evita il cibo fino all’ora della colazione (8:00) del mattino seguente.
Una volta che il sonno è tornato in pista, attenersi a orari regolari per la colazione e la cena per aiutare a sostenere ritmi circadiani coerenti, con circa 12 ore tra colazione e cena . Consuma la cena almeno qualche ora prima di andare a letto e una ricca colazione subito dopo il risveglio.
Alcune ricerche mostrano anche che i grassi saturi nella carne e nei latticini possono essere cattivi da mangiare prima di coricarsi, quindi attenersi a cibi più magri per la cena e mangiare pasti più pesanti all’inizio della giornata potrebbe essere meglio.
3. Vai in campeggio
Poiché i programmi di luce naturale aiutano ad aiutare il ritmo circadiano del corpo, è logico che trascorrere molto tempo all’aperto possa aiutare a ripristinare i cicli naturali. Per la tua prossima vacanza, prendi in considerazione l’idea di andare in tenda per azzerare il tuo orologio del sonno.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Current Biology ha messo alla prova questa ipotesi, con otto partecipanti che hanno trascorso una settimana in campeggio senza illuminazione elettrica, smartphone o laptop.
Hanno scoperto che questo modello naturale aiutava a sincronizzare gli orologi biologici con l’ora solare, con le persone che dormivano prima e si svegliavano prima rispetto alla loro normale routine. I cambiamenti maggiori sono stati riscontrati nei tipi serali, o “nottambuli”.
4. Tirare una notte intera (o tutto il giorno)
Un approccio per invertire le battute d’arresto temporanee dell’orologio del sonno consiste nel rimanere sveglio un giorno intero fino alla successiva ora normale. Questo metodo è essenzialmente la privazione del sonno pianificata, quindi è meglio farlo sotto la supervisione di un medico.
Non c’è molta ricerca specifica su questo metodo al di fuori dei resoconti aneddotici per superare i problemi dell’orologio del sonno, ma è una parte clinica della cronoterapia ed è stata studiata per il trattamento della depressione .
Se vai a letto alle 4 del mattino e ti svegli a mezzogiorno, ti svegli alla tua ora normale (forse di venerdì) e non dormi di nuovo fino alle 22:00 del giorno successivo (sabato). Un’attività leggera e lieve potrebbe essere utile per rimanere svegli.
Sii consapevole che dovresti aspettarti di essere stanco e che non dovresti mai guidare o svolgere altre attività pericolose quando sei privato del sonno.
5. Fare passi graduali
Per molte persone, i cambiamenti lenti e graduali sono i migliori quando si tratta di ottenere risultati a lungo termine. Piccoli cambiamenti possono anche essere più facili per te fisicamente e mentalmente, specialmente se non hai giorni per riprendersi dai deficit di sonno.
Regola il tuo programma di non più di 30 minuti al giorno e rimani in ogni fase finché il tuo corpo non raggiunge i cambiamenti. Una volta che dormi e ti svegli nei momenti ideali, non dimenticare di mantenere un programma coerente ogni giorno della settimana.
Ad esempio, se il tuo orologio del sonno è in ritardo di due ore, ecco un potenziale piano per tornare in pista senza dolore entro un mese. Ogni settimana, imposta l’ora di andare a dormire e di svegliarti 15 minuti prima la domenica sera, poi di nuovo il mercoledì. Dopo quattro settimane, dovresti essere di nuovo in pista.
Per grandi ritardi, potrebbe essere più utile anticipare l’ ora di andare a dormire di una o due ore fino a quando non si raggiunge l’ora normale. Se il tuo orologio del sonno è ritardato di diverse ore e i passaggi graduali non lo riducono, un medico o un terapista potrebbe essere in grado di pianificare un approccio cronoterapico più irreggimentato per la tua situazione.
Pratica un sonno sano
Non dimenticare di seguire i principi essenziali dell’igiene del sonno durante e dopo il ripristino dell’orologio del sonno.
- Attieniti al tuo piano.
- Vai a letto abbastanza presto per assicurarti di dormire nelle ore consigliate (il CDC dice che gli adulti hanno bisogno di 7-9).
- Mantieni un programma di sonno rigoroso e coerente: vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana).
- Non fare sonnellini più lunghi di 20-30 minuti .
- Limita la caffeina dopo pranzo.
- Crea una routine rilassante prima di coricarti .
- Evita l’elettronica, le luci intense e lo stress nelle ore prima di andare a letto.
- Mantieni la tua camera da letto tranquilla, buia e fresca.
- Non preoccuparti di non dormire, pensa in termini positivi.
Se migliorare l’igiene del sonno non aiuta o il tuo programma di sonno ha un impatto sulla tua vita quotidiana, potresti anche contattare il tuo medico o specialisti del sonno. Sarebbero in grado di aiutarti a impostare un piano, suggerire integratori e diagnosticare eventuali disturbi del sonno o condizioni sottostanti per aiutarti a correggere i tuoi cicli del sonno.
Sei sul materasso giusto per le tue esigenze?
Tutto ciò che abbiamo menzionato sopra presume che tu non stia dormendo su un letto così scomodo da passare tutta la notte a rigirarti e rigirarti.
Potrebbe sorprenderti sapere che possiamo effettivamente individuare il materasso migliore per te in base ai tuoi fattori come la posizione del sonno, il peso, la forma del corpo e altro ancora.
Ad esempio, le traversine laterali tendono a preferire materassi più morbidi. La morbidezza di un materasso morbido aiuta ad alleviare i punti di pressione comuni su spalle e fianchi.
Trovare il materasso giusto per te ti aiuterà a praticare migliori abitudini di sonno e, una volta ripristinato l’orologio, manterrai un programma di sonno coerente.
Hai mai dovuto reimpostare l’orologio del sonno prima? Quali trucchi hanno funzionato per te quando hai provato a ripristinare il tuo orologio del sonno?
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
