La dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati è definita secondo l’organizzazione per il diabete del Regno Unito come una dieta in cui c’è una riduzione del consumo di carboidrati nella dieta, consumando meno di 130 g di carboidrati al giorno, questo contribuisce al corpo circa il 26% di energia. Il resto delle calorie dovrebbe essere fornito dal consumo di grassi e proteine buoni.
Oltre a questo, una dieta che contiene tra i 20 ei 50 grammi di carboidrati è considerata una dieta chetogenica, perché è molto povera di carboidrati (carboidrati molto bassi ) e il corpo entra in un processo chiamato chetosi, dove utilizza i grassi come fonte principale di energia. Scopri qual è la differenza con la dieta chetogenica .
Questa dieta può essere abbastanza efficace per perdere peso, perché il corpo funziona meglio, aiutando anche a ridurre l’infiammazione nel corpo, controllare la glicemia e combattere la ritenzione di liquidi.
Guarda in cosa consiste la dieta a basso contenuto di carboidrati nel video qui sotto:
Benefici alla salute
La dieta a basso contenuto di carboidrati fornisce una serie di benefici per la salute, tra cui:
- Maggiore sensazione di sazietà , poiché l’aumento del consumo di proteine e grassi vengono assorbiti più lentamente e ritarda la fame più a lungo;
- Aiuta a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi , oltre ad aumentare il colesterolo buono HDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- Aiuta a controllare il diabete perché regola la glicemia, oltre al fatto che l’organismo produce meno insulina;
- Migliora il funzionamento dell’intestino , contenendo cibi ricchi di fibre;
- Favorire la perdita di peso, grazie alla riduzione delle calorie, all’aumento della quantità di fibre e al controllo della glicemia;
- Combatte la ritenzione di liquidi stimolando la diuresi, eliminando i liquidi in eccesso dal corpo.
Per attuare questa dieta a basso contenuto di carboidrati è importante il consiglio di un nutrizionista, perché il calcolo dei carboidrati varierà in base alle esigenze della persona. Devi anche conoscere la quantità di carboidrati che un alimento fornisce, in modo che la persona non superi la quantità di carboidrati che è stata stabilita.
Come fare la dieta a basso contenuto di carboidrati
Per seguire la dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti soprattutto eliminare i carboidrati semplici dalla tua dieta quotidiana, come zucchero bianco, zucchero di canna, farine raffinate, riso bianco, pasta, bibite, dolci e dolci. Inoltre, a seconda della quantità di carboidrati che hai nella tua dieta, potrebbe essere necessario limitare la quantità e il consumo di carboidrati complessi come farina d’avena, pane e pasta, per esempio.
La quantità di carboidrati che deve essere eliminata dalla dieta varia da persona a persona e deve essere adattata alle loro esigenze. Una dieta ricca di carboidrati comprende generalmente più di 250 ge fornisce tra il 45 e il 60% dell’energia del corpo, per questo motivo la riduzione deve avvenire progressivamente, in modo che il corpo si abitui e non si manifestino effetti collaterali come il dolore. , vertigini e disturbi dell’umore.
È importante che durante questa dieta siano inclusi 3 pasti principali e 2 spuntini, in questo modo è possibile consumare piccole porzioni di cibo più volte al giorno, riducendo così la sensazione di fame. Questi snack dovrebbero includere cibi come uova, formaggi, avocado e noci di cocco. Il pranzo e la cena dovrebbero contenere insalata cruda o cotta, proteine e olio d’oliva, oltre a una piccola porzione di carboidrati.
Vedi sotto una ricetta per il pane a basso contenuto di carboidrati che puoi includere nella tua giornata:
Cibi consentiti
Gli alimenti ammessi nella dieta Low Carb sono:
- Frutta e verdura in piccole porzioni, preferibilmente crude, con buccia e bagassa, perché le fibre aumentano il senso di sazietà e aumentano in misura minore la glicemia;
- Carni magre, preferibilmente pollo e tacchino senza pelle;
- Pesce preferibilmente grasso come salmone, tonno, trota e sarde;
- Uova e formaggi;
- Olio d’oliva, olio di cocco e burro;
- Noci, mandorle, nocciole, mere o anacardi;
- Semi in genere come: chia, semi di lino, girasole e sesamo;
- Caffè e tè non zuccherati.
Nel caso di formaggio, latte e yogurt possono essere inseriti controllando le quantità. Il latte potrebbe essere sostituito al cocco o al latte di mandorle, ad esempio, il cui contenuto di carboidrati è molto più basso. È importante mangiare da 2 a 3 litri di acqua al giorno per accompagnare la dieta a basso contenuto di carboidrati .
Alimenti da consumare con moderazione
Alcuni cibi hanno una porzione moderata di carboidrati, quindi a seconda della quantità di carboidrati consentiti al giorno puoi includerli o meno, come lenticchie, patate, patate dolci, riso, patate dolci, pane integrale e zucca.
In generale, le persone che praticano un’attività fisica regolare tendono a tollerare quantità maggiori di carboidrati nella dieta senza aumentare di peso con la stessa facilità.
Quantità di carboidrati nel cibo
La tabella seguente mostra alcuni alimenti e la quantità di carboidrati che contengono per 100 grammi di cibo:
| Frutta | |||
| Avocado | 2,3 g | arancia | 8,9 g |
| Lamponi | 5,1 g | Papaia | 9,1 g |
| Fragole | 5,3 g | I soldi | 9,4 g |
| Melone | 5,7 g | Devi | 10,2 g |
| Coco | 6,4 g | Ciliegie | 13,3 g |
| Pompelmo rosa | 6 g | Mele | 13,4 g |
| Mandarina | 8,7 g | Mirtilli | 14,5 g |
| Verdure | |||
| Spinaci | 0,8 g | Cicoria | 2,9 g |
| Lattuga | 0,8 g | Zucchine | 3,0 g |
| Sedano | 1,5 g | Cipolla | 3,1 g |
| Broccoli | 1,5 g | Pomodoro | 3,1 g |
| Cetriolo | 1,7 g | Cavolfiore | 3,9 g |
| Rucola | 2,2 g | Cavolo | 3,9 g |
| Berro | 2,3 g | Carota cruda | 4,4 g |
| Altri cibi | |||
| Latte scremato | 4,9 g | Formaggio mozzarella | 3,0 g |
| Yogurt naturale | 5,2 g | Lenticchie | 16,7 g |
| Burro | 0,7 g | Papà | 18,5 g |
| Zucca | 1,7 g | Fagioli neri | 14 g |
| Latte di cocco | 2,2 g | Riso cotto | 28 g |
| Nome | 23,3 g | Patate il camote | 28,3 g |
| Riso integrale | 23 g | Arachidi | 10,1 g |
Cibo proibito
In questa dieta è importante evitare tutti gli alimenti che contengono un’elevata quantità di carboidrati. Per questo motivo è opportuno consultare l’etichetta nutrizionale del cibo prima di consumarlo. Alcuni esempi di cibi da evitare sono:
- Zucchero bianco : include bibite, succhi di frutta pastorizzati, zucchero di canna, dolcificanti, caramelle, gelati, torte, pasticcini e biscotti;
- Farine: grano, orzo o segale che sono presenti in alimenti come pane, cracker e toast;
- Grassi trans : patatine confezionate, piatti surgelati precotti, margarina;
- Carni lavorate: petto di tacchino, salsiccia, salame, mortadella, pancetta, prosciutto;
- Altri : riso bianco, pasta, cuscus, farina di mais, avena, mais, fagioli bianchi, ceci.
Un consiglio importante è cercare di evitare tutti i tipi di prodotti industrializzati, poiché normalmente contengono un’alta concentrazione di carboidrati, privilegiando cibi naturali e il meno elaborati possibile.
Menu di tipo dietetico a basso contenuto di carboidrati
La tabella seguente mostra un esempio di 3 giorni di una dieta a basso contenuto di carboidrati:
| Alimenti | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 120 g di yogurt naturale + 1 fetta di pane integrale con 1 fetta di mozzarella + 1 cucchiaio di avocado schiacciato | 1 tazza di caffè con 100 ml di latte di cocco non zuccherato + 2 uova strapazzate con 1 pomodoro medio e 15 g di basilico | 1 tazza di caffè con 100 ml di latte di cocco non zuccherato + 1 fetta di pane integrale con 25 g di salmone affumicato + 1 cucchiaio di avocado schiacciato |
| Spuntino mattutino | Caffè senza zucchero con 100 ml di latte di cocco + 20 unità di mandorle | 120 g di yogurt naturale con 1 cucchiaio di semi di chia + 5 noci. | 1 mandarino medio + 10 unità di mandorle |
| Pranzo | 100 g di spaghetti alle zucchine con 120 g di carne macinata + insalata cruda di lattuga (1 tazza), carota (25 g) e cipolla (10 g), condita con 1 cucchiaino di olio d’oliva | 120 g di salmone accompagnato da 2 cucchiai di riso integrale + 1 tazza di verdure saltate (paprika, cipolla, zucchine, melanzane, carote e broccoli) + 1 cucchiaio di olio d’oliva | 120 g di petto di pollo + 1/2 tazza di purea di zucca + Insalata di lattuga cruda (1 tazza) + 1 pomodoro medio + 10 g di cipolla + 1/3 di avocado a dadini, guarnito con 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto |
| Spuntino pomeridiano | 1 tazza di gelatina con fragole | Shakerare 100 g di avocado con 1 cucchiaio di semi di chia e 200 ml di latte di cocco | 1 bicchiere di succo verde preparato con 1 foglia di cavolo, 1/2 limone, 1/3 di cetriolo, 100 ml di acqua di cocco e 1 cucchiaino di chia |
| Prezzo | Frittata di spinaci preparata con: 2 uova, 20 g di cipolla, 1 cucchiaino di olio d’oliva, 125 g di spinaci, sale e pepe a piacere | 1 melanzana (180 g) farcita con 100 g di tonno + 1 cucchiaio di parmigiano. Gratin al forno. | 1 paprika rossa piccola (100 g) farcita con 120 g di carne macinata con 1 cucchiaio di parmigiano. Gratin al forno. |
| Quantità di carboidrati | 60 grammi | 54 grammi | 68 grammi |
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha o meno una patologia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.
Ricette a basso contenuto di carboidrati
Alcune ricette che possono essere preparate a basso contenuto di carboidrati sono:
1. Spaghetti alle zucchine
Una porzione da 100 grammi di questa pasta fornisce 59 calorie, 1,1 g di proteine, 5 g di grassi e 3 g di carboidrati.
Ingredienti
• 1 zucchina piccola tagliata a listarelle sottili;
• 1 cucchiaino di olio di cocco o olio d’oliva;
• Sale marino e pepe macinato a piacere.
Modalità di preparazione
Taglia le zucchine nel senso della lunghezza (tipo spaghetti) oppure puoi anche utilizzare gli appositi cutter che tagliano le verdure a forma di spaghetti. In una padella, scaldate l’olio di cocco o l’olio d’oliva e mettete le strisce di zucchine. Soffriggi per 5 minuti o finché le zucchine non iniziano ad ammorbidirsi. Condite con sale, aglio e pepe. Togliete dal fuoco e aggiungete la carne desiderata e la salsa di pomodoro naturale o il pesto.
2. Frittata di spinaci
Una porzione da 80 grammi (1/4 di tortilla) di questa tortilla di spinaci fornisce 107 calorie, 4 g di proteine, 9 g di grassi e 2,5 g di carboidrati.
ingredienti
- 550 grammi di foglie di spinaci o bietole;
- 4 albumi leggermente sbattuti;
- 1/2 cipolla a dadini;
- 1 cucchiaio di erba cipollina;
- Un pizzico di sale e pepe;
- Olio d’oliva
Modalità di preparazione
Mettere le foglie di spinaci in una padella, coprire e tenere a fuoco medio fino a quando sono cotte e appassite. Scoprire e mescolare di tanto in tanto. Una volta pronte, toglietele dal fuoco e lasciate riposare.
In un’altra padella mettete l’olio d’oliva e aggiungete la cipolla, l’erba cipollina, il sale e il pepe fino a far rosolare. Aggiungere l’uovo e gli spinaci e cuocere per 5 minuti finché non diventano dorati. Gira la tortilla e cuoci per altri 5 minuti.
3. Pomodorini ripieni
Una porzione di 4 pomodorini (65 g) fornisce 106 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassi e 5 g di carboidrati.
ingredienti
- 400 g di pomodorini (24 pomodori circa);
- 8 cucchiai (150 g) di formaggio di capra;
- 2 cucchiai di olio d’oliva;
- 1 spicchio d’aglio, schiacciato;
- Sale e pepe bianco qb;
- 6 foglie di basilico per guarnire.
Modalità di preparazione
Lavate i pomodorini e tagliate un cappellino nella parte superiore del gambo, togliete la polpa con molta attenzione per non romperli. Farcite i pomodori con il formaggio di capra.
In un contenitore a parte, mescolare l’olio d’oliva con l’aglio schiacciato, sale e pepe e bagnare con questo i pomodori. Guarnire con una foglia di basilico tagliata a listarelle.
4. Gelatina di fragole con frutta
Una porzione da 1/3 di tazza (90 g) di gelatina fornisce 16 calorie, 1,4 g di proteine, 0 g di grassi e 4 g di carboidrati.
Ingredienti (7 porzioni)
- 1/2 tazza di fragole;
- 1/4 mela;
- 1/4 pera;
- 1 tazza di acqua calda;
- 1 bustina di gelatina aromatizzata alla fragola (senza zucchero);
- 1/2 tazza di acqua fredda.
Modalità di preparazione
Tagliate i frutti a fettine sottili e mettete da parte. Riscaldare 1 tazza di acqua e aggiungere la busta di gelatina. Mescolare fino a quando non si scioglie e aggiungere 1/2 tazza di acqua fredda. Mettere i frutti in un contenitore di vetro o contenitori singoli sul fondo del contenitore, aggiungere la gelatina. Riponete in frigorifero finché non si sarà indurito. Dai un’occhiata ad alcuni snack a basso contenuto di carboidrati
Controindicazioni
Questa dieta non deve essere eseguita da donne in gravidanza o in allattamento, bambini o adolescenti perché in fase di crescita e anziani. Inoltre, non dovrebbe essere implementato da persone con problemi ai reni o al fegato.
