in

La dieta del piccolo calciatore: coniugare crescita e sport

piccoli calciatori

Sarà l’aria della Pasqua imminente, sarà la deformazione professionale, ma gli unici “Pulcini” ai quali riesco a pensare oggi sono la categoria di piccoli calciatori compresa tra i 5 e 12 anni d’età.

Advertising

Tra la scuola, i compiti, gli allenamenti e le partite, il ritmo di vita diventa frenetico e, considerando anche tutti gli impegni dei genitori, spesso si finisce col mangiare male e a risentirne è la performance sul campo.

La prima cosa da ricordare è che la partita più importante da vincere è quella contro le cattive abitudini alimentari.

Faccio prima una premessa fondamentale: l’alimentazione varia in funzioni di molteplici parametri, ossia:

  • numero degli allenamenti;
  • orario in cui viene svolto l’allenamento;
  • ruolo svolto in campo (attaccante e portiere non possono avere la stessa alimentazione);
  • ora della partita e, in base a ciò, anche l’ora e la composizione dei pasti prima della gara e del giorno prima della gara sono molto variabili;
  • età;
  • altri parametri soggettivi.

E’ ovvio quindi che il piano alimentare deve essere elaborato da un professionista della nutrizione del settore e deve essere personalizzato per ogni piccolo calciatore.

Detto questo, vediamo insieme una giornata alimentare tipica di un piccolo calciatore tenendo conto anche di quanto stabilito dalla Lega Nazionale Dilettanti:

Colazione

Niente scuse! Basta alzarsi qualche minuto prima per preparare una colazione sana. Siccome in genere l’allenamento è svolto tra le 15 e le 19, la colazione deve essere abbondante e potrebbe comprendere:

  • Fette biscottate con marmellata o cioccolata o miele;
  • Una fetta di torta fatta in casa;
  • 1 frutto di stagione o macedonia;
  • Latte caldo o yogurt;
  • Biscotti o brioche integrale;
  • Cornflakes o barretta di cereali;
  • Una spremuta di frutta fresca;
  • 1 volta a settimana un uovo alla coque e prosciutto crudo.

Evitare merendine e succhi di frutta zuccherati.

Spuntino di metà mattina

Se la colazione è stata abbondante va bene anche un frutto fresco di stagione.

Se la colazione non è stata abbondante allora si può scegliere tra:

  • panino piccolo con bresaola o prosciutto crudo o speck;
  • una barretta energetica;
  • un toast;

Evitare sempre merendine, pizzette, patatine, succhi di frutta zuccherati ecc.

Pranzo

  • Un piatto di pasta;
  • Un secondo con contorno di verdure di stagione e una fettina di pane;
  • Un frutto fresco di stagione;

NB. Consigli da seguire sia a pranzo che a cena:

  • 2 porzioni di verdura al giorno variando sempre il tipo e scegliendo sempre quella di stagione. Il consumarla cruda o cotta dipende molto a seconda dell’ora della gara, del giorno (se di allenamento, se pre-gara o se di gara);
  • 3 porzioni di frutta fresca di stagione al giorno di cui 1 a pranzo e 1 a cena;
  • Come condimento prediligere poco olio extravergine di oliva a crudo;
  • Latticini 1-2 volte a settimana;
  • Uova 1 volta a settimana;
  • Carne 3 volte a settimana prediligendo quella bianca;
  • Pesce 3 volte a settimana;
  • Legumi 3 volte a settimana;

Evitare di consumare un pranzo veloce costituito da prodotti da forno acquistate al bar (esempio: no a focacce, panino con insaccati, pizzetta, ecc.)

Merenda pomeridiana

  • Frullato di latte e frutta;
  • Fette biscottate;
  • 1 frutto fresco di stagione;

Cena

Per la cena valgono le stesse indicazioni del pranzo, ma sarebbe preferibile consumare solo un secondo con contorno di verdure fresche di stagione, 1 fetta di pane e 1 frutto fresco di stagione.

Idratazione

Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Ricordarsi di bere di più nel giorno della gara sia nelle ore e nei minuti che precedono la gara, che durante e dopo la gara. In generale preferire:

  • Prima della gara: acqua;
  • Durante il primo tempo: acqua;
  • Nell’intervallo: tè al limone tiepido e senza zucchero (altrimenti non disseta) o una bevanda energetica (per ripristinare le vitamine e i sali minerali persi con la sudorazione);
  • Dopo la partita: un succo di frutta (non ghiacciato per evitare la congestione gastrica) per il ripristino di vitamine e sali minerali e per abbattere la fatica muscolare.

Concludo dicendovi di ricordare sempre questo esempio: la dieta è un abito, il professionista è il sarto e solo una persona potrà indossare quell’abito cucito su misura per lei.

 

Buona Pasqua!

Dott.ssa Michela Capuzzoni

 

Advertising
Advertising

Commenti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Caricando...

0
Advertising

Binge Eating Disorder: quando il cibo non è la medicina

Pancia gonfia? Ecco il modo per rimediare