Le abitudini alimentari del bambino sono quelle più importanti in quanto sono quelle che permangono nell’età adulta. Abitudini alimentari scorrette hanno da sempre portato ad un aumento della frequenza di sovrappeso e obesità nei bambini.
Attraverso una corretta alimentazione, associata ad una regolare attività fisica, si può prevenire il sovrappeso e ridurre il rischio di sviluppare in età adulta malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione etc. Le fondamenta delle abitudini alimentari si costruiscono in ambito familiare.
Quali sono quindi i consigli per promuovere un sano stile di vita?
La giornata alimentare va ripartita in 3 pasti principali intervallati da una merenda e uno spuntino secondo il seguente schema.
Colazione (15% delle calorie assunte durante la giornata)
- Una tazza di latte eventualmente arricchita con orzo o malto, pane o fette biscottate con miele o marmellata
- Una tazza di latte con biscotti secchi o integrali
- Una tazza di latte o uno yogurt con fiocchi di cereali
Spuntino di metà mattino (5% delle calorie assunte durante la giornata)
- Frutta fresca di stagione
- Frutta seccca
Pranzo (40% delle calorie assunte durante la giornata)
Esempio: un primo (possibilmente con cereali integrali) condito con verdure con un secondo e un contorno di ortaggi o verdure.
Merenda (10% delle calorie assunte durante la giornata)
- Latte o yogurt con cereali
- Frullato di latte e frutta fresca
- Una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con marmellata
Cena (30 % delle calorie assunte durante la giornata)
Esempio: un secondo accompagnato a delle verdure con un po’ di pane ( possibilmente integrale) Se il bambino a pranzo ha consumato la carne, a cena bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova, legumi, formaggio). La frequenza di consumo settimanale degli alimenti consigliata da distribuire tra pranzo e cena è:
Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana
Carne rossa: 1 volta alla settimana
Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
Pesce: 2-3 volte alla settimana
Uovo : 2 volte alla settimana
Formaggi: 2-3 volte alla settimana
Salumi: non più di 1 volta alla settimana
Inoltre non dobbiamo dimenticare di consumare regolarmente frutta e verdura (ogni giorno assumere 5 porzioni), preferire carboidrati complessi a quelli semplici (limitare il consumo di zucchero, e utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare), limitare il consumo di snack, dolciumi e bevande zuccherate ad alta densità calorica e a basso valore nutrizionale. Inoltre è importante evitare metodi di cottura come i soffritti e le fritture, limitare il sale e assumere un’adeguata quantità di acqua.
Seguendo questi piccoli accorgimenti possiamo provare a limitare questo aumento esponenziale dell’obesità infantile avvenuto negli ultimi anni in modo da avere degli adulti sani.
Dott.ssa Laura Paone