Prevenire l’aumento di peso quando si mangia senza glutine

Quando a una persona viene diagnosticata di recente la celiachia, è naturale concentrarsi sulle scelte alimentari. Ciò di cui molti con sensibilità al glutine non si rendono conto, tuttavia, è che devono anche prestare attenzione al numero di calorie che stanno consumando.

Celiachia e dieta priva di glutine: cosa c’è dietro la fluttuazione del peso

Prima di una diagnosi di celiachia, molte persone hanno difficoltà a mantenere il proprio peso. Il glutine, una proteina presente nei cereali come il grano, la segale e l’orzo, danneggia il rivestimento dell’intestino tenue, causando l’incapacità del corpo di assorbire i nutrienti e le vitamine essenziali.

Una volta che una persona inizia a seguire una dieta priva di glutine, tuttavia, il sistema digestivo guarisce ed è in grado di assorbire nuovamente i nutrienti normalmente. Questo è quando può verificarsi un aumento di peso. “L’individuo potrebbe essere stato abituato a mangiare quantità insolitamente grandi di cibo per compensare i villi danneggiati [i piccoli capillari sulle pareti intestinali] e deve capire che mangiare una quantità così grande di cibo con villi guariti si tradurrà in un aumento di peso”, dice Margaret Weiss Masiello, coordinatore clinico presso il Kogan Celiac Center del Saint Barnabas Health Care System a Livingston, NJ

Celiachia e dieta priva di glutine: modi per evitare l’aumento di peso

Tuttavia, un maggiore assorbimento non è l’unica causa di aumento di peso con una dieta priva di glutine. Gli individui affetti da celiachia dovrebbero seguire questi suggerimenti per mantenere sotto controllo il loro peso.

1. Guarda le dimensioni delle porzioni. “Senza le qualità elastiche e appiccicose del glutine, le ricette senza glutine devono utilizzare altri mezzi per tenere insieme i prodotti a base di amido”, afferma Masiello. “Spesso questo si ottiene con quantità maggiori del solito di olio, uova e burro, che sono molto dense di calorie e si traducono in porzioni più piccole per la maggior parte dei prodotti senza glutine.” Ad esempio, una porzione di biscotti confezionati tradizionali potrebbe essere due, mentre con un prodotto senza glutine sarebbe una.
2. Aumenta l’assunzione di fibre. La fibra aiuta le persone a sentirsi più sazi più a lungo e, poiché molti prodotti senza glutine sono a basso contenuto di fibre, potrebbero non essere completamente soddisfacenti. Mangiare più frutta e verdura può aiutare a tenere a bada la fame.
3. Scegli prodotti senza glutine a basso contenuto di grassi quando possibile.
4. Vai magra. Scegli carne magra, pesce e pollo per le fonti proteiche.
5. Segui una dieta varia. Chiunque consumi troppo di qualsiasi prodotto ipercalorico, come la pasta, aumenterà di peso, sia che sia senza glutine o normale. Controlla le dimensioni delle porzioni e includi un’insalata (diventa leggero con il condimento senza glutine)
6. Pianifica la varietà dei pasti individuali. Evita i pasti con un solo gruppo alimentare. Ad esempio, aggiungi noci e semi ai cereali senza glutine.
7. Sii un detective. Fai attenzione alle calorie aggiunte nelle ricette. Quando possibile, usa yogurt o panna acida a basso contenuto di grassi al posto della margarina o del burro.
8. Snack saggiamente. Mangia popcorn invece di patatine fritte senza glutine. Prepara un mix di tracce fatte in casa con muesli senza glutine, frutta secca, noci e semi invece di sgranocchiare salatini senza glutine.
9. Cercare aiuto. Collabora con un medico o un dietologo per creare programmi alimentari che si adattino a una dieta priva di glutine.
10. Raggiungi. Unisciti a un gruppo di supporto locale o online. Spesso altri che “ci sono stati, l’hanno fatto” possono essere una risorsa educativa vitale nei tuoi sforzi per mantenere un peso sano.

E ricorda: le normali regole si applicano ancora. Solo perché a una persona viene diagnosticata la celiachia, non significa che possa ignorare abitudini sane. L’esercizio fisico è fondamentale per mantenere un peso sano, così come praticare il controllo delle porzioni. Shari Cheves di Laguna Beach, in California, che ha la celiachia, è un perfetto esempio. “Mi alleno vigorosamente almeno due volte a settimana”, dice Cheves. “Inoltre mantengo bassi i miei zuccheri per evitare voglie di cibo, non mettere la glassa sui miei cupcakes senza glutine e controllare le etichette sulle mie bevande.”

Una dieta priva di glutine e l’aumento di peso non devono andare di pari passo. Con un po ‘di ricerca e un’attenta pianificazione dei pasti, non è mai stato così facile mangiare senza glutine o sentirsi più sani.