Proprio come ogni altra parte del corpo, gli occhi invecchiano e non funzionano bene quando invecchiamo, ecco perché  bisogna sempre prestare attenzione alla Salute degli occhi. Una cattiva alimentazione, un’eccessiva esposizione al sole, tossine, infezioni e fattori di stress fisici ed emotivi causano l’usura del corpo, compresi i nostri occhi.

Questa usura produce radicali liberi, molecole instabili che ci danneggiano a livello cellulare. Gli occhi sono soggetti a danni causati dai radicali liberi. Questo danno può farti avere problemi di vista o soffrire di degenerazione maculare legata all’età o altri disturbi agli occhi, ma puoi aiutare a proteggere i tuoi occhi facendo scelte alimentari sane.

Antiossidanti come vitamina C, vitamina E, vitamina A, beta-carotene, zinco, luteina, zeaxantina e acidi grassi omega-3 proteggono dai danni dei radicali liberi che possono danneggiare i tuoi occhi. Puoi trovare questi nutrienti mangiando frutta e verdura colorate che proteggeranno i tuoi occhi e miglioreranno la tua salute generale. Daremo un’occhiata a questi nelle diapositive seguenti. 

Salute degli occhi: alimenti e vitamine per migliorare la vista

La vitamina C è un nutriente fondamentale per mantenere una buona salute degli occhi. La vitamina C ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che aiutano a ridurre il rischio di malattie degli occhi legate all’età. L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C per le donne adulte è di 75 milligrammi al giorno e 90 milligrammi al giorno per gli uomini. I peperoni rossi crudi contengono 95 milligrammi di vitamina C per mezza tazza. Altre ottime fonti alimentari di vitamina includono succo d’arancia, succo di pompelmo, papaia e fragole. La vitamina C è sensibile al calore e si scompone durante la cottura. Massimizza l’assunzione di vitamina C mangiando frutta e verdura che contengono questi nutrienti crudi.

La vitamina E è un’altra vitamina antiossidante fondamentale per la salute degli occhi. La vitamina E è in realtà composta da otto antiossidanti liposolubili chiamati tocoferoli. Questi nutrienti aiutano a proteggere i grassi che compongono le membrane cellulari. La retina dell’occhio è ricca di acidi grassi, quindi la protezione antiossidante è fondamentale per gli occhi. La RDA per la vitamina E è di 15 milligrammi al giorno per uomini e donne. Un quarto di tazza di semi di girasole contiene 12 milligrammi di vitamina E. Anche le mandorle, le arachidi e il burro di arachidi sono buone fonti di vitamina E.

Verdure scure e frondose come cavolo, cavolo riccio e spinaci sono ricche di vitamine C ed E. Hanno anche carotenoidi chiamati zeaxantina e luteina. Questi sono nutrienti che aiutano a proteggere dalla degenerazione maculare senile (AMD) e dalla cataratta . La luteina e la zeaxantina si trovano in abbondanza nella retina e nel cristallino dell’occhio. Non esiste una RDA per zeaxantina e luteina, ma si è scoperto che le diete che forniscono 6 milligrammi al giorno di questi nutrienti sono protettive contro l’AMD. Una mezza tazza di cavolo cotto fornisce 10,3 milligrammi di luteina e zeaxantina. Anche i broccoli, il mais dolce e la lattuga romana sono buone fonti di questi nutrienti. Questi alimenti non fanno solo bene agli occhi, ma aiutano anche a prevenire altri problemi di salute.

DHA ed EPA sono grassi benefici noti come acidi grassi omega-3. Questi grassi combattono l’infiammazione e migliorano la salute dei vasi sanguigni. Riducono il rischio di degenerazione maculare senile e glaucoma. Livelli insufficienti di questi grassi possono contribuire alla secchezza degli occhi. Non esiste una RDA per DHA ed EPA; tuttavia, l’American Heart Association ha raccomandato valori di assunzione per le persone a seconda della loro precedente storia di malattie cardiache. Chi non ha precedenti di malattie cardiache o infarto dovrebbe consumare pesce grasso o olio di pesce due volte a settimana. Coloro che hanno avuto un infarto dovrebbero consumare 1 grammo di EPA e DHA al giorno, dall’olio di pesce o dal pesce azzurro. Aringa, salmone e sardine forniscono abbondanti quantità di DHA ed EPA. Un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 fa parte del mantenimento di una buona alimentazione.

Il beta-carotene è un carotenoide. I carotenoidi sono pigmenti rossi, gialli e arancioni in frutta e verdura di colore simile. Il tuo corpo converte il beta-carotene in vitamina A. In un ampio studio, il beta-carotene, lo zinco, il rame e le vitamine C ed E hanno ridotto il rischio di sviluppare la degenerazione maculare legata all’età. La quantità di beta-carotene assunta dai partecipanti allo studio era di 17 milligrammi al giorno. Non esiste una RDA per questo nutriente, ma i risultati di diversi studi suggeriscono che un’assunzione giornaliera compresa tra 3 e 6 milligrammi è associata a un minor rischio di diverse condizioni croniche. Le patate dolci, la zucca, le carote e gli spinaci sono buone fonti di beta-carotene. Una mezza tazza di patate dolci cotte fornisce 15,5 milligrammi di beta-carotene.

Lo zinco è un minerale fondamentale per la funzione di molti enzimi nel corpo. Ne hai bisogno anche per mantenere una vista sana. Lo zinco funziona come antiossidante, aumenta la funzione immunitaria ed è un costituente delle membrane cellulari e delle proteine ​​del corpo. La RDA per lo zinco è di 8 milligrammi al giorno per le donne e 11 milligrammi al giorno per gli uomini. Le persone che mangiano diete vegetariane assorbono meno zinco di quelle che mangiano carne. Tre ostriche a cottura media forniscono quasi 25 milligrammi di zinco. Granchi , tacchino scuro e pollo scuro sono altre buone fonti di questo importante minerale. La carenza di zinco è associata a problemi di vista, problemi del sistema immunitario, problemi della pelle e disturbi psicologici.

I prodotti animali sono ricchi di zinco, ma anche gli alimenti a base vegetale forniscono questo minerale. Fagioli e legumi sono ricchi di fibre, poveri di grassi e sono ottime fonti di proteine ​​vegetariane. Forniscono anche zinco. Una mezza tazza di fagioli al forno contiene 0,9 milligrammi di zinco. Un’oncia di arachidi fornisce la stessa quantità di minerale. Mezza tazza di ceci o ceci contiene 1,3 milligrammi di zinco. Altre buone fonti dietetiche vegetariane di zinco includono yogurt, latte, fiocchi di mais, formaggio, cereali, anacardi e mandorle.

I tuorli d’uovo ottengono il loro vivace colore giallo dai pigmenti carotenoidi chiamati luteina e zeaxantina. Questi composti del pigmento si concentrano in una parte dell’occhio chiamata macula. Questa è una macchia gialla che si trova al centro della retina. La macula controlla la visione centrale , che è la parte della visione che usiamo quando ci concentriamo in avanti. Facciamo affidamento sulla visione centrale per leggere, guidare e vedere i dettagli in modo nitido. Il pigmento maculare protegge la macula dalla pericolosa luce blu. Aiuta anche nella funzione della macula. Le uova contengono anche zinco, che aiuta il corpo a utilizzare la luteina e la zeaxantina, fondamentali per mantenere una buona salute degli occhi.

La zucca estiva è ricca di luteina, zeaxantina, zinco e altre vitamine benefiche per la vista, compresa la vitamina C. La zucca invernale fornisce le vitamine A e C e anche gli acidi grassi omega-3. Una zucca estiva media ha solo 33 calorie. Fornisce anche più di 500 milligrammi di potassio. I nutrienti nella zucca aiutano a prevenire i problemi agli occhi e la perdita della vista. Questi nutrienti sono disponibili anche in integratori per la vista progettati per proteggere la salute oculare . Il National Eye Institute Age-Related Eye Disease Study (AREDS) ha concluso che l’uso di una formula supplementare chiamata formula AREDS riduce il rischio di sviluppare una degenerazione maculare avanzata legata all’età. La formula contiene beta-carotene, rame, zinco e vitamine C ed E. Uno studio successivo chiamato Studio 2 sulle malattie degli occhi legate all’età (AREDS2) ha testato una formula di integratore per la vista simile che ha sostituito il beta-carotene con luteina e zeaxantina e ha aggiunto omega -3 acidi grassi. La formula ha anche sostituito le alte dosi di zinco con una dose più bassa del minerale. I multivitaminici come Ocuvite contengono il mix di vitamine, minerali e altri nutrienti necessari per aiutare a prevenire problemi di vista legati all’età come l’AMD avanzata.

Broccoli e cavoletti di Bruxelles contengono nutrienti benefici come luteina, zeaxantina, beta-carotene e vitamine A, C ed E. Questi sono nutrienti che agiscono come antiossidanti. Eliminano i radicali liberi, molecole instabili che possono attaccare e danneggiare i tessuti sani. Il tessuto retinico è particolarmente suscettibile ai danni dei radicali liberi. È importante mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive per proteggere la salute degli occhi. Se sei a rischio di problemi di vista e cecità, chiedi al tuo oculista se potresti trarre beneficio da un integratore per la vista, come una formula multivitaminica AREDS2.

La vitamina D è una vitamina liposolubile di cui il corpo ha bisogno per assorbire il calcio, sostenere la crescita ossea e modulare la funzione immunitaria e l’infiammazione. Ci sono alcune prove che la vitamina D riduce anche il rischio di degenerazione maculare senile (AMD). I pesci grassi come il pesce spada, il tonno e il salmone contengono vitamina D. L’olio di fegato di merluzzo ne contiene di più. Piccole quantità di vitamina si trovano nel latte, nel fegato di manzo, nelle uova e nel formaggio. Uomini e donne adulti hanno bisogno di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Di gran lunga la migliore fonte di vitamina D è il sole. La tua pelle produce vitamina D se esposta alla luce solare. Fai solo attenzione a non scottarti. Le scottature solari aumentano il rischio di cancro della pelle . Più hai la pelle chiara, più devi stare attento a prendere troppo sole. Se hai la pelle più scura e / o vivi più lontano dall’equatore in aree che ricevono meno luce solare, chiedi al tuo medico se dovresti prendere un integratore di vitamina D.

Il folato è una vitamina B idrosolubile di cui il corpo ha bisogno per riparare il DNA e produrre nuove cellule. Svolge anche ruoli importanti per la funzione del sistema nervoso e del sistema immunitario. I risultati di alcuni studi suggeriscono che un’elevata assunzione di folati riduce il rischio di degenerazione maculare secca correlata all’età (AMD) che progredisce verso l’atrofia geografica (GA), la fase avanzata del disturbo dell’occhio che può portare alla cecità. Uomini e donne adulti hanno bisogno di 400 microgrammi (mcg) di folato al giorno. Le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di più. Fai il pieno di folati da fegato di manzo, spinaci, piselli dagli occhi neri, cereali per la colazione fortificati e verdure a foglia verde.