Inizia in piccolo
Buone notizie per i nottambuli e per chiunque altro non balzi fuori dal letto quando sorge il sole: puoi imparare ad amare le tue mattine. Anche piccoli cambiamenti alla tua routine possono aumentare il tuo umore e l’energia. Piccoli aggiustamenti possono aiutarti anche a ottenere la chiusura di cui hai bisogno. Quando sei ben riposato, non è una lotta alzarsi.
Metti la tua sveglia fuori portata
Ammettiamolo: a meno che tu non abbia un’altra o 2 ore per dormire, premere il pulsante snooze non ti aiuterà davvero a sentirti meno stanco. Ma c’è un altro motivo per alzarsi la prima volta che senti quel fastidioso bip. Quando ti alzi e vai a letto alla stessa ora ogni giorno, manterrai sincronizzato l’orologio interno del tuo corpo. Questo ti rende più vigile al mattino e assonnato quando è ora di finirla.
Lascia entrare la luce
Non appena ti svegli, apri le tende o le persiane. Oppure esci. La luce naturale fa funzionare il tuo cervello e mantiene il tuo orologio biologico in pista. Se è buio, accendi le luci. Una sveglia illuminata può aiutare. E potrebbe essere meno stridente di un allarme rumoroso. Se hai problemi con la nebbia cerebrale o hai un disturbo affettivo stagionale o una depressione , prova una scatola luminosa (o una lampada solare). Può sollevare il tuo umore e aiutarti a sentirti più sveglio.
Goditi una pazzia mattutina
Per frenare la tua voglia di stare sotto le coperte, pianifica qualcosa da aspettare ogni mattina. Potresti leggere il tuo sito web preferito durante una gustosa colazione o fare una passeggiata in un parco panoramico. Tutto ciò che ti eccita o ti dà piacere aiuta a risvegliare il tuo cervello e ti rende meno assonnato.
Sorseggia una tazza di Joe
Assicurati solo che il tuo java sia del tipo con caffeina. La caffeina pompa le sostanze chimiche del cervello come la serotonina e la dopamina. Aumentano il tuo umore, aumentano i tuoi livelli di energia e ti aiutano a concentrarti. (Anche i bevitori abituali di caffè hanno meno probabilità di ottenere il blues rispetto a quelli che sorseggiano raramente o mai le cose forti.) Non sei un fan? Scegli una tazza di tè nero o verde. Hanno caffeina e altri composti sani.
Pianifica una sessione mattutina di sudore
I salti da salto o una camminata veloce possono far pompare il sangue e stimolare il sistema nervoso. Ti sentirai più vigile nel momento e anche dopo ore. Se ti alleni per prima cosa, ti addormenterai più facilmente che se lo fai in seguito. Prova almeno per diverse ore prima di andare a dormire. Più tardi e potresti trovare difficile annuire. Oppure fai yoga: è stato dimostrato che allevia l’ insonnia .
Fai il pieno
Nessun appetito? Cerca comunque di fare un piccolo pasto mattutino. Anche un boccone leggero, come un uovo con un pezzo di pane tostato integrale o una tazza di yogurt con frutti di bosco, dà al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per andare avanti. Anche la colazione aiuta a concentrarsi. Potrebbe persino mantenere il tuo orologio biologico sulla buona strada. Ciò renderà la tua mattina più simile al mattino e meno al cuore della notte.
Spegnere prima di coricarsi
Le luci intense di notte possono ridurre i livelli di melatonina (questo è un ormone che ti aiuta a sentirti assonnato). E non sono solo le lampadine a soffitto che possono farti contare le pecore. Il bagliore di telefoni cellulari, computer e TV rallenta anche la produzione di melatonina. La soluzione: abbassa le luci di casa e spegni tutti gli schermi e gli strumenti tecnologici almeno un’ora prima di pianificare di andare a letto.
Salta il berretto da notte
Sì, l’alcol ti fa sentire assonnato. Ma rende più difficile dormire e può farti sentire intontito anche al mattino. Se lo fai, limitati a un drink e bevilo a cena, o almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
Prova la melatonina
Questo ormone aiuta il tuo sistema a prepararsi per dormire. Svolge anche un ruolo nel tenere sotto controllo il tuo orologio biologico. Se hai difficoltà a sonnecchiare o sei fuori orario a causa di un viaggio o di una nuova routine, un integratore di melatonina può aiutarti. Attenersi a una piccola dose (0,3-1 milligrammi) da assumere un’ora prima di coricarsi. E parla sempre con il tuo medico prima di prendere qualsiasi nuovo farmaco.
Trova una buona routine di rilassamento
Una serata rilassante ti aiuta ad addormentarti. Evita fattori di stress come e-mail e discussioni difficili con i membri della famiglia almeno un’ora prima di andare a letto. Per entrare nell’umore del sonno, puoi meditare, fare stretching, fare una doccia o un bagno caldo o leggere un libro in una stanza poco illuminata. Se hai almeno 7 ore a notte ma sei ancora stanco, consulta il medico. La colpa può essere un problema di salute o un disturbo del sonno come l’apnea notturna.