Suggerimenti per l’igiene del sonno

Se ti ritrovi a contare le pecore prima di coricarti, forse hai bisogno di una migliore igiene del sonno. L’igiene del sonno implica l’attuazione di determinati comportamenti e pratiche per una buona notte di sonno. Mantenere un buon sonno …

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno per una salute ottimale. Secondo a Studio di Oxford 2018, la capacità del cervello di funzionare al meglio diminuisce se dormi costantemente meno di 7 o più di 8 ore.

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Per ottenere i massimi benefici dal sonno, puoi iniziare praticando costantemente una buona igiene del sonno.

Cos’è l’igiene del sonno?

L’igiene del sonno implica buone abitudini di sonno che danno al tuo corpo le migliori possibilità di dormire di buona qualità. Se segui una buona igiene del sonno, può essere più facile addormentarsi e rimanere addormentato. Una volta che ti addormenti, passi al sonno con movimento oculare non rapido (NREM) e al sonno REM (movimento oculare rapido).

Secondo la psicologa del sonno Dr. Jade Wu, PhD, l’igiene del sonno è utile per prevenire lo sviluppo di problemi di sonno. “L’igiene del sonno è come l’igiene dentale”, spiega il dottor Wu, “Quando si ha una carie, lavarsi i denti non è sufficiente per curarla, ma stare al passo con lo spazzolamento offre ai denti le migliori possibilità di rimanere in buona salute sin dall’inizio. posto. Quando si ha un disturbo del sonno come l’insonnia, l’igiene del sonno non è un trattamento sufficiente, ma misure preventive come mantenere i tempi del sonno coerenti in primo luogo ridurranno il rischio di avere disturbi del sonno “.

Durante la fase 1 e la fase 2 del sonno, il tuo corpo inizia a rilassarsi. Nella fase 3, nota anche come “sonno profondo”, il tuo cervello svolge importanti funzioni di riparazione, come l’eliminazione delle tossine dal liquido cerebrospinale. Nella seconda metà della notte, sperimenterai anche attacchi di sonno REM (movimento rapido degli occhi), quando la tua attività cerebrale assomiglia a uno stato di veglia, sperimenti sogni e il tuo cervello sta lavorando duramente per consolidare i ricordi ed elaborare le emozioni. Ogni fase è fondamentale per il tuo benessere mentale e fisico e il tuo cervello si assicurerà che tu ne abbia abbastanza se dormi di notte di buona qualità.

20 consigli per l’igiene del sonno

Ti svegli rinfrescato e ringiovanito quando dormi bene, cosa che hai le migliori possibilità di ottenere se pratichi abitudini di sonno sane. Di seguito elenchiamo alcuni semplici suggerimenti per te e discutiamo di come questi passaggi possono migliorare la tua salute del sonno.

Identifica le tue esigenze di sonno

Il nostro sonno ha bisogno di cambiare durante la nostra vita. In genere, gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore, ma i bambini hanno bisogno di più. Qui elenchiamo le ore di sonno medie necessarie nelle diverse fasce d’età.

Neonati sotto 1: da 12 a 17 ore
Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
Da 3 a 6 anni: da 10 a 13 ore
Dai 6 ai 13 anni: dalle 9 alle 11 ore
Dai 14 ai 17 anni: da 8 a 10 ore
Adulti: da 7 a 9 ore

Ma anche negli adulti, le esigenze di sonno variano. Alcuni possono sentirsi rilassati e riposati con 7 ore di sonno (o anche meno) di seguito, mentre altri potrebbero aver bisogno di 8 ore (o anche di più) per sentirsi allo stesso modo. Questa differenza di un’ora nel tuo programma di sonno regolare è importante per la tua salute a lungo termine.

Se ti svegli sentendoti esausto, nonostante abbia dormito bene per 7 ore, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più sonno (o potresti avere un’apnea ostruttiva del sonno). Valuta le tue esigenze di sonno concedendoti un sacco di tempo per riposare e vedendo quanto sonno il tuo corpo può produrre regolarmente. Se inizi ad avere un’insonnia costante (difficoltà ad addormentarti oa mantenere il sonno), potresti esserti spinto troppo in là e dovresti concederti meno tempo a letto.

Sii coerente sull’ora di andare a letto

Sii coerente su quando ti alzi la mattina, anche nei fine settimana. Va bene una piccola deviazione da 30 minuti a un’ora. Ma è meglio essere il più coerenti possibile.

Ricorda: non puoi compensare il sonno perso. Non puoi tirare tutta la notte e “recuperare” il sonno la notte successiva. La privazione del sonno influisce sulla produttività la mattina successiva, dormire troppo la notte successiva non compensa le ore di sonno perse. Invece, ti fa sentire pigro a causa del “jet lag sociale”. Alzarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta il tuo orologio biologico a conoscere l’ora, in modo che possa farti dormire la notte e svegliarti durante il giorno.

Mantieni buia la tua camera da letto

Il nostro cervello è condizionato a dormire quando è buio perché il nostro ritmo circadiano regola l’orologio interno del corpo. Il ritmo circadiano è influenzato dalla luce naturale. Le luci intense impediscono la secrezione della melatonina, l’ormone del sonno. L’insorgenza insufficiente o ritardata della melatonina disturba il sonno. Mantenere buia la nostra camera da letto favorisce la secrezione di melatonina, necessaria per dormire bene la notte.

Il nostro corpo tende a essere vigile e sveglio durante le ore mattutine. Per evitare interruzioni del sonno dovute alla luce naturale, indossa maschere per gli occhi o metti le tende nella tua stanza.

Imposta la temperatura della tua camera da letto entro l’intervallo ottimale

La nostra temperatura corporea oscilla durante il giorno. Picco nel pomeriggio e scende gradualmente durante la notte. L’impostazione della temperatura della camera da letto in modo che sia piacevolmente fresca (da 60 a 70 gradi Fahrenheit bassi) la mantiene sincronizzata con la temperatura corporea durante la notte e previene l’interruzione del sonno.

Evita il disordine nella tua camera da letto

Dormire in una camera da letto disordinata può aumentare l’ansia, disturbando il sonno. Secondo uno studio del 2015 condotto dalla St.Lawrence University di New York, le persone che hanno più disordine nelle loro camere da letto impiegano più tempo ad addormentarsi rispetto a quelle con stanze pulite e ordinate.

Lascia un po ‘di spazio per camminare nella tua camera da letto dopo aver sistemato il letto e i mobili essenziali. Ciò mantiene la stanza in ordine, prevenendo interruzioni del sonno indotte dallo stress.

Fai un bagno o una doccia calda prima di andare a letto

Fare un bagno o una doccia calda prima di andare a letto fa riscaldare il corpo e una volta che esci dal bagno, il tuo corpo si raffredda naturalmente. Questo processo di raffreddamento può aiutare a preparare il corpo al sonno.

Indossa abiti larghi e comodi prima di coricarti

Indossare abiti larghi fatti di tessuto traspirante prima di coricarsi. Gli indumenti larghi consentono ai muscoli di rilassarsi mentre dormi. Il tessuto traspirante ti mantiene comodo perché non intrappola il calore.

Lo stretching leggero prima di coricarsi aumenta il sonno

Lo stretching leggero prima di coricarsi rilascia lo stress accumulato. Lo stretching focalizza la nostra attenzione sul respiro e sul corpo, distogliendoci dagli stress della giornata. Rilassa anche i nostri muscoli angusti, il risultato di trascorrere lunghe ore in una posizione. La maggior parte di noi finisce per trascorrere 13 ore al giorno seduti con conseguenti crampi muscolari.

Scegli il miglior materasso e cuscino

Il materasso e il cuscino dovrebbero mantenere la colonna vertebrale allineata in modo neutro mentre dormi. Il disallineamento della colonna vertebrale provoca dolore alla schiena, dolore al collo e rigidità muscolare. Per dormire comodamente, scegli un materasso di alta qualità con il livello di fermezza ideale adatto al tuo tipo di corpo e alla posizione in cui dormi.

Di solito, le traversine leggere (di peso inferiore a 130 libbre) hanno bisogno di letti morbidi. Chi dorme di peso medio (con un peso compreso tra 130 e 230 libbre) sta bene in un letto medio. Le traversine di taglia più (che pesano più di 230 libbre) hanno bisogno di letti più solidi.

Le traversine laterali hanno bisogno di più ammortizzazione per spalle e fianchi. Le persone che dormono sulla schiena e sullo stomaco hanno bisogno di più supporto, per mantenere la colonna vertebrale in allineamento neutro. I progressi tecnologici come i materassi a zone bilanciano il cuscino e il supporto per fianchi, spalle e schiena.

Chi dorme sui fianchi e sulla schiena preferisce cuscini a soppalco (da 6 a 7 pollici di altezza) per il comfort. Sconsigliamo di dormire sullo stomaco perché aumenta il rischio di disallineamento della colonna vertebrale. Ma se ti senti a tuo agio a dormire con lo stomaco, usa un cuscino a soppalco (alto da 2 a 3 pollici) o nessun cuscino.

Segui una routine o uno schema del sonno

Segui una serie di attività rilassanti da 30 a 45 minuti prima di andare a dormire, ogni notte. Il rituale può includere cose come lavarsi i denti, leggere un libro, scrivere un diario quotidiano o concentrarsi su esercizi di respirazione. Queste routine quotidiane segnalano al tuo cervello che è ora di dormire. Evita attività stimolanti troppo vicine all’ora di andare a letto, come leggere le notizie o fare esercizio fisico intenso.

Evita la caffeina nel tardo pomeriggio

La caffeina è uno stimolante che ti tiene sveglio, motivo per cui funziona meglio come bevanda per la colazione. Bere caffè o bevande contenenti caffeina dopo le 14:00 può rendere più difficile addormentarsi la notte.

Bilanciare l’assunzione di acqua durante il giorno

Bere più acqua durante la mattina e il pomeriggio. Limita l’assunzione di acqua 2 ore prima di coricarti. Ciò non significa che non dovresti bere affatto acqua durante questo periodo. Bevi abbastanza acqua per non svegliarti con sete, ma evita di bere troppo, perché può portare a frequenti pause in bagno.

Limita il pisolino

Se ti senti pigro nel bel mezzo della giornata, puoi fare un pisolino di 30 minuti. Un pisolino più lungo di quello o un pisolino entro 6 ore prima di coricarsi può interferire con il sonno notturno.

Evita una cena pesante

Hai bisogno di più tempo per digerire un pasto piccante o abbondante. Il cibo non digerito può innescare il reflusso acido, causando disturbi del sonno. È meglio mangiare un pasto leggero 2-3 ore prima di coricarsi. Questo dà abbastanza tempo perché il tuo corpo digerisca e il tuo metabolismo rallenti.

Esercizio al mattino

L’esercizio fisico ti dà energia immediatamente e promuove una buona salute. Aiuta il tuo orologio circadiano a rimanere coerente e aiuta a sviluppare una quantità sufficiente di sonno (una “fame” di sonno) di notte. Evita esercizi faticosi prima di coricarti perché è difficile dormire quando ti senti troppo stimolato.

Limitare l’esposizione alla luce blu prima di coricarsi

Evita di passare davanti allo schermo almeno 1 ora prima di andare a dormire. Stai lontano da fonti di luce blu come TV, laptop, tablet, e-reader, telefoni cellulari e altri dispositivi elettronici. Le luci blu condizionano il tuo cervello a credere che sia giorno, prevenendo la secrezione di melatonina e ritardando il sonno.

Trascorri un po ‘di tempo al sole ogni giorno

Più trascorri del tempo al sole, meglio il tuo ritmo del sonno si sincronizza con il ritmo circadiano naturale del tuo corpo.

Le passeggiate mattutine sono le migliori per prendere il sole. Se non hai tempo, prova a sederti vicino a una finestra per almeno un po ‘di tempo durante il giorno.

Non lottare per dormire

Se non inizi ad addormentarti dopo esserti sdraiato sul letto per circa 20 minuti, è meglio alzarti e dedicarti a qualche attività piacevole. Può essere leggere il tuo libro preferito o concentrarti su alcuni esercizi di respirazione, purché non sia in camera da letto. Non associare la tua camera da letto o il letto alla fatica di addormentarti. Provoca ansia, ritardando ulteriormente il sonno.

Rivolgiti a un medico

Se hai difficoltà a dormire, nonostante tu abbia seguito questi consigli per l’igiene del sonno per più di 3 mesi, ti consigliamo di consultare un medico o uno specialista in medicina del sonno comportamentale. Possono identificare la causa dell’insonnia e iniziare il trattamento per un disturbo del sonno, se presente.

L’insonnia è il disturbo del sonno più comune. Gli studi dimostrano che 1 americano su 4 sviluppa insonnia ogni anno. Mentre la maggior parte di loro guarisce senza assistenza medica, altri potrebbero aver bisogno di un medico. L’igiene del sonno è in realtà parte della terapia cognitivo-comportamentale (CBT), un metodo comune utilizzato per trattare l’insonnia.

Benefici del mantenimento di una buona igiene del sonno

Se mantieni una buona igiene del sonno, hai maggiori possibilità di raccogliere tutti i benefici di un sonno di qualità. Un sonno tranquillo e profondo ha molti vantaggi. Alcuni di loro sono:

Migliore produttività diurna
Riduce le possibilità di sonnolenza diurna (pericolosa soprattutto durante la guida)
Migliora il sistema immunitario
Diminuisce il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e Alzheimer
Riduce i morsi della fame, che possono portare all’obesità
Ricostruisce e ripara i muscoli migliorando le prestazioni atletiche
Riduce dolori e infiammazioni
Migliora la salute mentale

Domande frequenti

Cos’è una corretta igiene del sonno?

Una corretta igiene del sonno include andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo, mantenere un’atmosfera fresca e buia in camera da letto, evitare luci blu da laptop o smartphone prima di dormire ed essere attivi durante il giorno. Tutte queste pratiche ti aiutano a ottenere la quantità e la qualità del sonno di cui hai bisogno, il che fa bene alla tua salute mentale e fisica.

L’igiene del sonno funziona?

L’igiene del sonno funziona quando la privazione del sonno o il sonno di scarsa qualità non sono causati da un grave disturbo fisico o mentale. L’igiene del sonno può anche aiutare a prevenire l’insorgenza di un disturbo del sonno. Ma se soffri di insonnia cronica, che significa problemi significativi ad addormentarti / rimanere addormentato per almeno 3 mesi, o qualsiasi altro problema di sonno (come l’apnea notturna), allora avrai bisogno di un intervento medico.

Perché è importante una buona igiene del sonno?

Una buona igiene del sonno fornisce al tuo cervello e al tuo corpo le condizioni necessarie per dormire a sufficienza, che è necessario per il tuo corpo e la tua mente. Dormire a sufficienza migliora l’energia e la produttività e riduce le possibilità di depressione, malattie cardiache, ictus, obesità, diabete e Alzheimer.

Qual è l’ora di andare a dormire?

Questo varia ampiamente tra le persone, a seconda del loro ritmo circadiano naturale. Conoscerai l’ora di andare a letto biologica ideale se ti svegli alla stessa ora ogni giorno e ti permetti di andare a letto quando ti senti assonnato di notte.

Leggere a letto fa male al sonno?

Leggere prima di coricarsi può favorire il sonno. Aiuta a rilassare la mente, inducendo un sonno di qualità. Ma leggere a letto può portare a una postura malsana. Se ti siedi sul letto senza un adeguato schienale, la colonna vertebrale si tende e può causare mal di schiena. Se ti corichi e leggi, tendi il collo. È meglio sedersi su una sedia comoda e leggere un libro sotto una luce soffusa in un’altra stanza. Le luci blu di tablet o e-reader compromettono la salute del sonno.

Posso dormire di meno se faccio un pisolino?

Ottieni la migliore qualità del sonno se la maggior parte del tuo bisogno di sonno viene soddisfatta di notte. Potresti avere difficoltà a dormire bene la notte se fai un sonnellino per più di 30 minuti o dopo le 15:00. Se fai fatica ad addormentarti la notte, cerca di evitare i sonnellini. Tuttavia, per alcune persone, fare un pisolino per 15-20 minuti può aiutare. E se ti senti assonnato mentre guidi (o svolgi altre attività che richiedono la massima attenzione per motivi di sicurezza), accosta e fai un pisolino veloce.

Sono sufficienti 5 ore di sonno?

No, cinque ore di sonno non sono sufficienti. Anche se hai il sonno breve che non si sente esausto a causa del minor numero di ore di sonno, sei destinato a subire impatti sulla salute a lungo termine. La maggior parte degli adulti ha bisogno tra le 7 e le 8 ore di sonno consecutive, per promuovere una buona salute. Alcuni adulti (soprattutto gli anziani) hanno bisogno di meno. Tutti dovrebbero ascoltare i segnali di sonno del proprio corpo per assicurarsi che si diano abbastanza tempo per dormire, cosa più facile da fare se si segue una buona igiene del sonno.

Conclusione

Se ritieni che la tua vigilanza e il tuo funzionamento non siano costantemente al 100%, potrebbe essere dovuto a uno scarso sonno. Apportare alcune semplici modifiche al tuo stile di vita per migliorare l’igiene del sonno potrebbe fare una grande differenza. Potresti ottenere molti vantaggi per la salute dal tuo sonno se segui costantemente una buona igiene del sonno.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.