Se hai difficoltà a dormire, considera di includere gli allenamenti nella tua routine quotidiana. L’esercizio ha diversi vantaggi per la salute. Ti tiene in forma, riduce il rischio di malattie e ti aiuta …
Se hai difficoltà a dormire, considera di includere gli allenamenti nella tua routine quotidiana. L’esercizio ha diversi vantaggi per la salute. Ti mantiene in forma, riduce il rischio di malattie e ti aiuta a dormire meglio. Gli esercizi fisici ti stancano abbastanza per dormire bene la notte e dormire meglio migliora la tua salute fisica e mentale.
L’esercizio fisico potrebbe non essere sempre una soluzione rapida per dormire. Devi essere coerente con il tuo regime di esercizio per sentire il suo impatto sul tuo sonno. È anche fondamentale sapere quando e quanto fare esercizio per evitare le possibilità di disturbi del sonno. In questo articolo, discutiamo di come gli esercizi possono aiutarti a dormire meglio e il momento migliore per allenarti per un sonno adeguato.
In che modo l’esercizio fisico influisce sul sonno
L’esercizio fisico regolare può promuovere la qualità del sonno in vari modi. Riduce al minimo le interruzioni, inducendo fasi di sonno più profonde e riposanti. L’esercizio fisico può anche preparare il tuo corpo a un sonno rigenerante e ad esordio precoce.
Migliora la durata e la qualità del sonno
Un’attività fisica intensa richiede un dispendio di energie. Affatica il tuo corpo, riducendo la latenza del sonno. La latenza del sonno si riferisce al tempo necessario per addormentarsi una volta che sei a letto e le luci sono spente. Quando ti alleni costantemente, di solito dormi non appena ti sdrai e ottieni dalle 7 alle 8 ore di riposo tanto necessarie.
Esercizio promuove anche le fasi di sonno profondo, la maggior parte riparatoria fasi del sonno . Durante queste fasi di sonno a onde lente, è meno probabile che ti svegli a causa di interruzioni. Questo migliora la qualità del sonno. Le fasi del sonno profondo rafforzano il sistema immunitario, la salute cardiaca e la riparazione e rigenerazione muscolare.
Riduce lo stress e l’ansia
Lo stress e l’ansia possono causare privazione del sonno. Ritardano l’inizio del sonno e possono persino svegliarti nel cuore della notte. Studi della National Library of Medicine mostra che esercizi regolari ti consentono di gestire meglio lo stress. Costruiscono la tua resilienza allo stress e ti proteggono dai suoi effetti negativi.
Anche esercizi leggeri come una corsa mattutina o 10 minuti di bicicletta stimolano il tuo corpo a rilasciare endorfine. Le endorfine, chiamate anche ormoni della felicità, interagiscono con i recettori nel cervello per ridurre la percezione del dolore e dello stress. Evocano una sensazione positiva nella tua mente e nel tuo corpo. Ti addormenti rapidamente quando la tua mente è calma e senza stress.
Sincronizza il tuo corpo al suo ritmo circadiano naturale
Il ritmo circadiano è l’orologio interno del tuo corpo e regola un sano ciclo sonno-veglia. Durante un periodo di 24 ore, il tuo corpo subisce cambiamenti nella temperatura corporea interna, influenzando la tua sensazione di veglia e sonnolenza.
Come parte del tuo ritmo circadiano naturale, la temperatura corporea interna aumenta durante le ore mattutine, si abbassa la sera e scende al minimo quando dormi. L’esercizio aumenta la temperatura corporea interna, segnalando al tuo corpo che è ora di essere sveglio. Dopo circa 30-90 minuti, la temperatura corporea inizia a scendere, facilitando il sonno.
Per aumentare ulteriormente il sonno, fai esercizio all’aperto per essere esposto alla luce naturale. La luce solare tiene a bada la sonnolenza diurna, favorendo un sonno migliore durante la notte.
Affronta i disturbi del sonno
Allenarsi costantemente può aiutare ad affrontare alcuni disturbi del sonno come l’insonnia, la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e l’apnea ostruttiva del sonno (OSA).Studi NIH mostrare l’effetto terapeutico che l’esercizio ha sul sonno povero o disturbato a causa di disturbi del sonno.
Prima di assumere medicinali per l’insonnia, prova un regolare esercizio di routine. L’esercizio fisico è spesso incluso nelle pratiche di igiene del sonno come parte della terapia cognitivo comportamentale (CBT). L’igiene del sonno implica l’implementazione di determinati comportamenti e pratiche per aumentare il sonno della buona notte.
Insonnia
L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più comuni che colpisce milioni di adulti di mezza età e anziani nel paese. Secondo uno studio della Northwestern University , gli esercizi aerobici alleviano l’insonnia. I partecipanti che hanno guidato una cyclette, esercitato su un tapis roulant o camminato potrebbero dormire meglio del gruppo di controllo. La loro durata del sonno è aumentata di 1,25 ore rispetto al gruppo di controllo.
Lo studio ha incluso adulti sedentari, principalmente donne anziane a cui è stata diagnosticata l’insonnia. I sintomi dell’insonnia aumentano con l’età e sono più comuni nelle donne, quindi lo studio includeva principalmente donne anziane. Hanno lavorato per 30-40 minuti, quattro giorni alla settimana per 16 settimane e hanno riscontrato notevoli miglioramenti nella qualità del sonno.
Una routine costante può migliorare il sonno povero in un buon sonno. Questo studio ha anche evidenziato l’importanza della coerenza, perché i partecipanti non hanno avvertito alcun miglioramento della qualità del sonno o della durata del sonno durante le prime settimane di esercizio. Invece, il sonno ha influenzato la loro routine di esercizi. Non potevano fare esercizio per i soliti 30 o 40 minuti se non dormivano bene la notte prima. A poco a poco con una routine di esercizio costante, il loro modello di sonno, vitalità e positività sono aumentati, migliorando il loro benessere generale.
Sindrome delle gambe senza riposo (RLS)
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è un disturbo neurologico del sonno associato a un bisogno opprimente di muovere le gambe. RLS rende difficile mettersi abbastanza a proprio agio da addormentarsi, poiché i sintomi divampano di notte.Altre ricerche NIH mostrare l’esercizio fisico riduce la gravità dei sintomi della sindrome delle gambe senza riposo. Gli esercizi aerobici e l’allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo favoriscono la circolazione nelle gambe, alleviando i sintomi della RLS.
Apnea ostruttiva del sonno (OSA)
L’apnea ostruttiva del sonno (OSA) è causata dal collasso dei tessuti molli della gola e dall’ostruzione delle vie aeree. Di conseguenza, i pazienti con OSA hanno difficoltà respiratorie e talvolta smettono persino di respirare per alcuni secondi. Il sonno povero aumenta il rischio di problemi cardiaci e diabete.Studi Gli esercizi possono essere efficaci nel ridurre diverse conseguenze dannose dell’OSA, inclusi disturbi cardiovascolari, intolleranza al glucosio e affaticamento.
Gli esercizi di resistenza possono attivare i muscoli delle vie aeree superiori, lasciando spazio a un flusso d’aria più fluido, che facilita la respirazione, affrontando la causa dell’OSA. Gli esercizi di resistenza includono attività come camminare, fare jogging, nuotare e andare in bicicletta. Queste attività aumentano la respirazione e la frequenza cardiaca mantenendo sani il cuore e i polmoni.
Quanto esercizio è necessario per dormire bene la notte?
Non esiste una regola chiara al riguardo, ma l’American Heart Association e il National Institute of Health raccomandano almeno 150 minuti di esercizio a settimana per adulti sani. Allenarti per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana ti aiuta a raggiungere l’obiettivo raccomandato.
A seconda della tua età e delle preferenze personali, puoi optare per 150 minuti di moderata intensità o 75 minuti di allenamento ad alta intensità. Fai attenzione alla tempistica e all’intensità degli esercizi. A volte, un tempismo sbagliato o un esercizio fisico intenso possono causare privazione del sonno.
Miglior momento della giornata per l’esercizio
Puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata tranne 2-3 ore prima di andare a dormire. Evita esercizi ad alta intensità prima di coricarti perché aumentano la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Ci vuole un po ‘di tempo perché la temperatura e la frequenza cardiaca si stabilizzino, ritardando l’inizio del sonno. Per ottenere i massimi benefici dagli allenamenti, allenati all’aperto al mattino.
Domande frequenti
Hai bisogno di dormire di più se ti alleni?
L’esercizio fisico regolare aumenta la richiesta di sonno, migliorando la qualità del sonno. Fare 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana migliora la qualità del sonno. Ti dà da 7 a 8 ore di sonno notturno ininterrotto, il che fa bene alla tua salute generale.
Perché l’esercizio fisico mi tiene sveglio la notte?
L’esercizio aumenta la temperatura corporea interna, rendendo difficile dormire. Come parte del naturale ritmo circadiano del nostro corpo, siamo abituati ad abbassare la temperatura nelle ore serali. Fare esercizio nelle tarde ore serali va contro questo ordine naturale, tenendoci svegli la notte.
Fare esercizio per almeno 30 minuti al giorno migliora la qualità del sonno?
Sì, un esercizio moderato per almeno 30 minuti al giorno migliora la qualità del sonno. Semplici esercizi come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, fare jogging o nuotare favoriscono il sonno. Scegli un esercizio che ti piace, perché è più probabile che tu sia coerente al riguardo. La coerenza è fondamentale per raccogliere i frutti degli esercizi.
I tuoi muscoli crescono se non dormi adeguatamente?
I tuoi muscoli si riparano, ricrescono e si rigenerano durante la fase del sonno profondo. Se non dormi bene, perdi questa fase del sonno ristoratore. Senza un sonno ristoratore adeguato, la massa muscolare diminuisce. Abbiamo bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte, ma la quantità ideale di sonno cambia a seconda delle persone. Sai di aver dormito a sufficienza quando ti svegli sentendoti riposato al mattino, ma meno di 7 ore non possono mai essere sufficienti per dormire bene.
Quanto è tardi per fare esercizio?
Dovresti evitare di fare esercizio almeno 2-3 ore prima di andare a dormire. Gli esercizi aumentano la temperatura corporea interna, ritardando l’inizio del sonno. Ti fa anche sentire assetato. Potresti svegliarti tra un sonno e l’altro per bere qualcosa o andare in bagno se hai avuto più acqua prima di dormire.
Conclusione
Gli esercizi affrontano la causa di molti problemi di salute e mentali e promuovono un sonno migliore. L’eliminazione di fattori di stress e punti dolenti apre la strada a un sonno profondo. Sii consapevole del tempo che scegli di allenarti e di quanto ti sforzi. Gli esercizi ad alta intensità prima di coricarsi possono interferire con il sonno, ma gli allungamenti leggeri prima di coricarsi rilassano i muscoli e migliorano il sonno.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
