REM è la fase del sonno del movimento rapido degli occhi quando il cervello è attivo quanto lo è durante lo stato di veglia. Anche se stai dormendo e i tuoi occhi sono chiusi, …
REM è la fase del sonno del movimento rapido degli occhi quando il cervello è attivo quanto lo è durante lo stato di veglia. Sebbene tu stia dormendo e gli occhi siano chiusi, i tuoi occhi guizzano da un lato all’altro sotto le palpebre durante il sonno REM. Ciò ha portato al nome di sonno “Rapid Eye Movement (REM)”.
In questo articolo discutiamo dell’importanza del sonno REM, dei problemi che potremmo avere quando è carente, di come possiamo migliorare il sonno REM e della nostra esperienza di sonno complessiva.
Cos’è il sonno REM?
Durante il sonno sperimentiamo quattro fasi del sonno NREM seguite dalla fase del sonno REM. Il sonno REM, come tutte le altre fasi del sonno, è fondamentale per la nostra salute. Di solito si verifica alla fine di ogni ciclo del sonno. Ogni ciclo del sonno dura in genere da 90 a 120 minuti. Ogni adulto sano ha bisogno di quattro o cinque di questi cicli di sonno, aggiungendo fino a 7-8 ore di sonno ogni notte. La privazione del sonno provoca una mancanza di concentrazione e sonnolenza diurna, influenzando la nostra produttività la mattina successiva.
In genere si verifica la prima fase del sonno REM dopo 90 minuti di sonno. Nel primo ciclo di sonno, REM dura 10 minuti. La sua durata aumenta con ogni ciclo di sonno, fino a un’ora nel ciclo finale. Ogni adulto sano trascorre circa il 20% del proprio tempo di sonno nel sonno REM.
Durante il sonno REM c’è un aumento dell’attività cerebrale che porta ai sogni . Se ti svegli durante la fase del sonno REM, in genere ricordi chiaramente i tuoi sogni. Le tue onde cerebrali oscillano molto velocemente durante questa fase, imitando uno stato di veglia.
Mentre il tuo cervello è attivo, il tuo corpo è in uno stato di paralisi chiamato “atonia”. Il tuo cervello segnala al tuo midollo spinale di limitare il movimento di braccia e gambe, impedendoti di realizzare i tuoi sogni. A causa di questo contrasto tra mente e corpo, il sonno REM è anche chiamato sonno paradossale.
Durante la fase del sonno REM, il tuo corpo subisce diversi cambiamenti come:
- Palpebre svolazzanti
- Respirazione irregolare e veloce
- Aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna
- Cambiamenti nella temperatura corporea
- Contrazione del viso
Altre fasi del sonno
La fase del sonno REM è preceduta da tre fasi del movimento oculare non rapido (NREM). Durante il sonno NREM, le tue onde cerebrali sono molto più lente della fase del sonno REM. In questa sezione, discutiamo i cambiamenti nel corpo e nel cervello durante le tre fasi del sonno NREM e perché sono fondamentali per una buona notte di sonno.
- NREM Fase 1 (N1 Sleep): questa fase dura da 5 a 10 minuti mentre i movimenti degli occhi e l’attività cerebrale rallentano. La tensione muscolare si riduce, aiutando il corpo a rilassarsi.
- Fase 2 NREM (sonno N2): questa fase dura da 30 a 60 minuti circa, quando la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono. Le tue onde cerebrali continuano a rallentare, preparando ulteriormente il tuo corpo per una fase di sonno profondo.
- Fase 3/4 NREM (sonno N3 / 4): questa fase dura dai 20 ai 40 minuti dopo che la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria sono calate. È la fase più profonda e riparatrice del sonno. È meno probabile che tu sia disturbato da stimoli esterni durante questa fase del sonno. Durante questa fase di un sonno profondo, il tuo cervello rilascia HGH (ormone umano della crescita) per la crescita e la rigenerazione muscolare.
Importanza del sonno REM
Questa quarta fase del sonno completa il ciclo del sonno. La fase del sonno REM consolida i tuoi ricordi e migliora le tue capacità di apprendimento ei meccanismi di coping.
Influenza l’apprendimento e la memoria
Quando dormi bene i tuoi ricordi si consolidano più efficacemente Puoi accedervi più facilmente grazie alla fase del sonno REM. Questo spiega perché agli studenti viene spesso detto di dormire a sufficienza, soprattutto la notte prima degli esami.
Potresti stare alzato fino a tarda notte cercando di imparare nuovi concetti, ma se non dormi abbastanza, potrebbe essere difficile ricordare i nuovi concetti.
Un Studio dell’American Academy of Sleep Medicine (AASM) sui ratti hanno mostrato che privarli del sonno REM per 4 giorni riduceva la proliferazione cellulare nel proencefalo. Questo processo di proliferazione cellulare contribuisce alla memoria a lungo termine.
Sia il sonno NREM che il sonno REM sono ugualmente importanti per l’apprendimento e la memoria. Il sonno NREM familiarizza il tuo cervello con i nuovi apprendimenti e il sonno REM li consolida bene nella tua memoria a lungo termine.
Sviluppa giovani cervelli
Gli adulti trascorrono circa il 20 percento del tempo totale di sonno nella fase REM, mentre i bambini trascorrono dal 50 al 70 percento nel sonno REM. Gli studi dimostrano che il sonno REM rende le esperienze “attaccate” ai cervelli giovani, cruciali per il loro sviluppo generale. Man mano che il cervello si sviluppa con l’età, la durata del sonno REM diminuisce. La quantità totale di tempo trascorso nel sonno REM rimane tra il 20 e il 25 percento una volta raggiunta l’età adulta.
Rafforza i meccanismi di coping
Quando dormi bene, sei meglio equipaggiato per affrontare situazioni difficili. Una persona ben riposata può riflettere sulle situazioni per trovare soluzioni, in parte perché la privazione del sonno compromette la tua capacità di concentrazione. Secondo aStudio dell’Istituto Superiore di Sanità, gli animali privati del sonno REM hanno mostrato risposte più scarse di coping e difensive in situazioni minacciose.
Conseguenze di un sonno REM insufficiente
La mancanza di sonno REM è collegata a conseguenze negative per la salute, come l’emicrania e l’obesità. Per evitare queste conseguenze, assicurati di dormire almeno 7-8 ore ogni notte.
- Emicrania: uno studio del 2010 ha rilevato che la deprivazione del sonno REM (RSD) può aumentare l’emicrania cronica. I livelli di una certa proteina associata al dolore cronico sono aumentati durante l’RSD, intensificando l’attacco di emicrania.
- Obesità: un sonno inadeguato aumenta le possibilità di obesità perché innesca l’ormone della fame grelina. Tendi ad avere più fame che porta a mangiare troppo e obesità. UnStudio AASM condotto su bambini di età compresa tra 7 e 17 anni ha collegato la riduzione del sonno REM all’eccesso di peso in bambini e adolescenti.
Disturbi nella fase del sonno REM
Potrebbero verificarsi alcuni disturbi del sonno, come il disturbo del comportamento del sonno REM o l’ apnea ostruttiva del sonno (OSA) durante il sonno REM. Questi influenzano la qualità complessiva del sonno. Per affrontare questi disturbi del sonno, consigliamo di consultare un medico.
Disturbo comportamentale del sonno REM
Le persone affette da disturbo comportamentale del sonno REM (RBD) tendono a mettere in atto i propri sogni. RBD porta a movimenti violenti di braccia e gambe che provocano lesioni a se stessi o ad altri che condividono il letto con il dormiente.
Durante il sonno REM, il corpo è solitamente in uno stato di paralisi chiamato atonia, che impedisce il movimento di braccia e gambe. Tuttavia, l’atonia muscolare può essere compromessa a causa degli effetti collaterali degli antidepressivi o di malattie neurodegenerative come il Parkinson o la demenza, innescando quindi RBD. Il RBD è generalmente osservato negli uomini sopra i 50 anni, ma a volte i bambini o le donne possono sperimentarlo.
REM OSA
Mentre l’OSA può verificarsi durante qualsiasi fase del sonno, la prevalenza diREM OSA è più alto a causa dell’atonia muscolare durante la fase REM. I muscoli della gola sono più inclini a cadere all’indietro durante il sonno REM poiché il tuo corpo sperimenta uno stato di paralisi muscolare.
Come migliorare il sonno REM
Una mente calma, un materasso di sostegno e una temperatura confortevole in camera da letto aumenteranno il successo di una buona notte di sonno. La mancanza di questi fattori può esacerbare i disturbi del sonno. Le interruzioni del sonno riducono il tempo totale del sonno perché se torni indietro fino alla Fase 1 (e / o completamente sveglio), la progressione attraverso NREM / REM ricomincia e questo può ostacolare il tuo sonno REM.
Segui questi suggerimenti per l’ igiene del sonno per eliminare le interruzioni e dormire bene per un periodo da 7 a 8 ore.
- Sii coerente nell’andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno (cerca di rimanere con 15-30 minuti)
- Sperimenta con un bagno di acqua calda o una doccia prima di coricarti per vedere se questo ti calma (se ti surriscalda, interrompi)
- Evita la caffeina dopo le 12:00
- Evita un pasto piccante e pesante per la cena
- Imposta la temperatura della camera da letto tra 60 e 67 gradi
- Usa un materasso e un cuscino comodi
- Evita la luce blu 1-2 ore prima di andare a dormire (come telefoni, e-reader o TV)
Domande frequenti
Cosa significa REM?
REM sta per Rapid Eye Movement e il sonno REM è la fase finale del sonno in ogni ciclo del sonno. Di solito abbiamo bisogno di quattro o cinque cicli di sonno durante la notte per sentirci ben riposati. Durante il sonno REM, la tua attività cerebrale aumenta, il tuo polso accelera e hai sogni. Il sonno REM aiuta a consolidare i tuoi ricordi. Migliora anche i tuoi meccanismi di coping durante situazioni difficili.
Qual è un altro nome per il sonno REM?
Il sonno REM è anche chiamato sonno paradossale (PS) a causa del contrasto nel cervello e nel corpo. Mentre il tuo cervello imita uno stato di veglia, il tuo corpo è in uno stato di paralisi. Il tuo cervello segnala al midollo spinale di impedire il movimento di braccia e gambe durante la fase del sonno REM. Questo ti impedisce di mettere in atto fisicamente i tuoi sogni.
Qual è la migliore REM o sonno profondo?
Il sonno profondo viene sperimentato durante la terza fase del sonno NREM. Sia la REM che il sonno profondo sono fondamentali per il tuo benessere mentale e fisico. I tuoi muscoli si riparano e ricrescono durante le fasi del sonno profondo, mentre la tua memoria si consolida durante la fase del sonno REM. Svegliarsi bruscamente in una di queste fasi ti fa sentire irritabile, intontito e disorientato.
Quanto sonno REM dovrebbe ottenere una persona?
Un adulto in buona salute dovrebbe ottenere da 1,5 a 2 ore di sonno REM, su un totale di 7-8 ore di sonno notturno. Il sonno REM rappresenta il 20 percento del tempo totale di sonno. Quando si ottiene un sonno REM e NREM sufficiente, si massimizzano i benefici per la salute del sonno.
Cosa succede se non si ottiene il sonno REM?
Il tuo sonno non è mai completo senza il sonno in fase REM. La mancanza di sonno REM aumenta le possibilità di obesità ed emicrania. Danneggia la qualità del sonno, innescando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e depressione.
Conclusione
Il sonno REM comprende solo il 20 percento del sonno, ma è cruciale quanto le fasi del sonno NREM. Tutte e quattro le fasi del sonno lavorano insieme per salvaguardare la tua salute, aumentare la tua memoria, migliorare la tua concentrazione e prepararti meglio per affrontare le sfide del giorno successivo. Perdere una qualsiasi di queste fasi può influire sul tuo benessere mentale e fisico.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
