Probabilmente ti è stato detto che hai bisogno di 7-8 ore complete di sonno ogni notte per mantenere una corretta salute fisica e mentale. Ma perché è così? Se tu…
Probabilmente ti è stato detto che hai bisogno di 7-8 ore complete di sonno ogni notte per mantenere una corretta salute fisica e mentale. Ma perché è così? Se invece riesci a cavartela dalle 5 alle 6 ore, perché non provare? Quanto sono importanti 1-2 ore di sonno in più per il nostro benessere generale? Bene, a quanto pare, è incredibilmente importante.
Il primo passo per scoprire perché il sonno è così essenziale è comprendere le quattro diverse fasi del sonno. Durante il sonno, sperimentiamo più cicli di sonno. Ogni ciclo è composto da quattro fasi del sonno: tre fasi non REM e una fase REM.
Durante il ciclo attraverso ciascuna di queste fasi, si verificano specifici cambiamenti ormonali e neurologici per riparare e ricostruire il corpo e la mente. Questo tempo di inattività vitale ti assicura di avere tutto il necessario per rimanere in salute e concentrato. Senza abbastanza tempo in ogni fase del sonno, ti sentirai esausto, sfocato e intontito. Inoltre, la privazione del sonno può disturbare il sistema nervoso e la funzione immunitaria.
Per darti un quadro più chiaro dell’importanza del sonno, abbiamo delineato le funzioni specifiche di ogni fase del sonno e come funzionano per farti sentire al meglio.
Sonno non REM vs REM
Prima di coprire gli effetti di ogni fase del sonno, è utile capire le differenze tra il movimento rapido degli occhi (REM) e il sonno non REM.
Le fasi 1, 2 e 3 sono considerate sonno non REM perché le onde cerebrali sono più lente e i muscoli sono rilassati durante queste fasi. Queste fasi vengono spesso definite “sonno tranquillo” perché l’attività cerebrale è lenta. Ma ci sono diverse funzioni vitali che si svolgono durante tutte e tre le fasi non REM.
Il sonno REM è noto come “sonno attivo” perché l’attività cerebrale aumenta e inizia il rapido movimento degli occhi. Questa è la fase del sonno in cui l’attività cerebrale assomiglia di più all’attività cerebrale quando sei sveglio.
Quattro fasi del sonno
Per tutta la notte, sperimenterai ciascuna delle quattro fasi del sonno con brevi momenti di veglia durante la transizione tra fasi o cicli. Di seguito, descriviamo le funzioni di ciascuna fase del sonno su come influiscono sulla mente e sul corpo.
NREM Fase 1
Mentre ti addormenti, sei ancora un po ‘vigile. Durante il sonno leggero, potresti essere consapevole di ciò che ti circonda e svegliarti rapidamente con piccoli rumori o movimenti. Quando la mente inizia a rilassarsi, produce onde alfa, a volte chiamate “veglia tranquilla”. Durante la fase 1, potresti provare sensazioni strane, quasi allucinogene, come cadere.
Nella fase 1, il movimento degli occhi e l’attività delle onde cerebrali rallentano e la tensione muscolare diminuisce. Quando i muscoli si rilassano completamente, potresti avvertire spasmi ipnotici o brevi spasmi muscolari. Questa fase dura dai 5 ai 10 minuti. Verso la fine della fase 1, le onde cerebrali Theta iniziano e aiutano a indurre un sonno più profondo.
NREM Fase 2
Durante la fase 2, le onde cerebrali continuano a rallentare e il movimento degli occhi diminuisce. Questa fase dura circa 30-60 minuti e gradualmente diventerai inconsapevole di ciò che ti circonda e meno propenso a svegliarsi. Quando la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono, i muscoli continuano a rilassarsi e rilasciare la tensione.
Tutti e due Complessi K. efusi del sonno diventare attivo durante questa fase. Durante i periodi di veglia, i complessi K rispondono agli stimoli ambientali. Ma, durante il sonno, queste forme d’onda ti aiutano a dormire indisturbato anche quando c’è luce, rumore o movimento. I fusi del sonno sono onde cerebrali esplose che producono un’attività ritmica nella mente. Questa attività lenta aiuta a ridurre gli stimoli sensoriali esterni in modo da poter dormire sonni tranquilli.
NREM Fase 3
La fase 3, denominata anche “sonno profondo” o “sonno a onde lente” (a causa delle lente onde cerebrali delta che produce) dura dai 20 ai 40 minuti. Questa fase è considerata la più riparatrice perché il cervello si purifica dalle tossine. Inoltre, l’ormone della crescita umano (HGH) agisce per riparare il tessuto muscolare. Il consolidamento della memoria avviene in questa fase, trasferendo le informazioni rilevanti dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine.
C’è pochissima attività muscolare o movimento degli occhi e il corpo è rilassato e rilassato nella fase 3. Anche la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria diminuiscono e le interruzioni del sonno sono rari. Può essere difficile svegliare qualcuno durante questa fase. Se il tuo sonno viene interrotto nella fase 3, probabilmente ti sentirai irritabile e disorientato.
Il sonno profondo è anche lo stadio in cui possono verificarsi alcune parasonnie , secondo la dott.ssa Jade Wu, psicologa del sonno, Ph.D. “Questi disturbi del sonno includono il camminare nel sonno, il mangiare durante il sonno e il terrore notturno”, spiega il dottor Wu, “che non sono rari (e di solito innocui) nei bambini. Negli adulti, questi sono molto più rari e sono buoni sintomi di cui chiedere al medico. ”
Oltre ad essere la fase più riparativa, la fase 3 è anche la più riposante. Più tempo trascorri in questa fase, più diminuisce il tuo bisogno di dormire. Se fai un pisolino veloce durante il giorno, potresti comunque riuscire ad addormentarti di notte, questo perché potresti non aver trascorso abbastanza tempo nella fase 3. Ma, se fai un pisolino più lungo, potresti avere problemi ad addormentarti quando è ora di andare a letto perché hai già sperimentato abbastanza sonno profondo.
Sonno REM
Il sonno REM è anche noto come “sonno paradossale” perché, mentre il corpo è immobilizzato, l’attività cerebrale aumenta durante questa fase. Le onde cerebrali durante la REM sono di bassa ampiezza e più attive del sonno non REM e avrai rapidi movimenti oculari. Gli occhi si muovono rapidamente da un lato all’altro e le palpebre possono battere. Anche la respirazione diventa rapida, superficiale e irregolare e la temperatura corporea scende al punto più basso.
Nella prima metà della notte, il sonno REM può durare solo circa 10 minuti, ma ogni volta che entri in REM durante la notte, la durata si allunga. La maggior parte del sonno REM avviene nella seconda metà della notte.
L’aumento dell’attività cerebrale durante la REM provoca anche sogni vividi. Anche se non sempre li ricordiamo, sperimentiamo dai quattro ai sei sogni a notte. Quando ci svegliamo durante il sonno REM, i nostri sogni sono spesso i più chiari. Ma se ci addormentiamo di nuovo, potremmo perdere l’impressione del sogno.
La paralisi muscolare che si verifica in REM ci impedisce di recitare questi sogni vividi . Ma l’immobilità del corpo può peggiorare i sintomi dell’apnea ostruttiva del sonno o di altri disturbi del sonno. Quando i muscoli si rilassano completamente, possono esercitare pressione sulle vie aeree, rendendo difficile la respirazione normale.
Cos’è un ciclo del sonno?
Come accennato in precedenza, le quattro fasi del sonno costituiscono un ciclo del sonno. Occorrono da 90 a 120 minuti per completare un ciclo completo. Poiché l’adulto medio dorme dalle 7 alle 8 ore a notte, in quel periodo sperimenterai dai quattro ai cinque cicli.
Tuttavia, è utile notare che le fasi del sonno non sono necessariamente lineari. Il sonno REM può avvenire in qualsiasi momento all’interno del ciclo del sonno e potremmo non iniziare sempre un ciclo nella fase 1. Inoltre, un ciclo potrebbe non passare automaticamente dalla fase 3 alla fase REM. Invece, potremmo sperimentare tutte e tre le fasi del sonno non REM e poi tornare alla Fase 2 prima di entrare in REM.
Per la maggior parte delle persone, il sonno REM inizia 90 minuti dopo essersi addormentati. Dopo il sonno REM, in genere ricominciamo dalla fase 1 o 2 e da nuovi esseri del ciclo.
Un tipico ciclo del sonno inizierà con la fase 1 o 2 e progredirà attraverso la fase 3. Durante tutto il ciclo, avranno luogo periodi intermittenti di veglia e REM. I periodi REM saranno più brevi all’inizio ma aumenteranno gradualmente con ogni nuovo ciclo.
Come cambia il tuo ciclo del sonno con l’età?
Con l’avanzare dell’età, la quantità di tempo che trascorri in ciascuna fase del sonno cambierà. Di seguito, spieghiamo le variazioni del sonno associate a ciascuna età. Questo schema ti darà una migliore comprensione del tempo che trascorrerai in ogni fase del sonno.
Bambini (da 0 a 12 mesi): nei neonati, le onde cerebrali del sonno non sono distintive. Pertanto, le fasi del sonno per i neonati sono considerate attive, silenziose o indeterminate. I periodi di sonno attivo sono simili al sonno REM, mentre il riposo tranquillo è simile al sonno non REM. In generale, i neonati rimangono nel sonno attivo e spesso si svegliano per le poppate. Il loro sonno necessita di una leggera diminuzione nel primo anno di vita da circa 16 ore a 14 ore ogni 24 ore e iniziano a sviluppare fasi distinte del sonno.
Bambini piccoli (da 1 anno a 3 anni): una volta che i bambini compiono 1 anno , i loro schemi di sonno si sviluppano. Tra 1 e 3 anni di età, i bambini trascorrono circa il 25% del loro sonno nella fase 3 e il 25% in REM. Poiché i bambini dormono da 11 a 14 ore in 24 ore, sperimentano un sonno REM più profondo.
Età prescolare e scolare (da 3 a 12 anni): come i bambini piccoli, i bambini in età prescolare e i bambini in età scolare trascorreranno la maggior parte del loro tempo di sonno nella fase 3. Questi bambini hanno bisogno di circa 9-13 ore di sonno (più giovani sono , più ne hanno bisogno). Man mano che il corpo cresce, bramerà più tempo nella fase 3.
Adolescenti fino all’età adulta (12 anni e oltre): gli adolescenti dormiranno circa 9 ore a notte. Ma, una volta raggiunta la giovane età adulta, questo numero può diminuire a 7 o 9 ore a notte. All’età di 12 anni, i modelli di sonno diventeranno simili a quelli degli adulti, con la più alta percentuale di sonno che si verifica nelle fasi 2 e 3.
Conclusione
In quanto adulti impegnati, spesso sacrifichiamo il sonno per spremere di più nella nostra giornata. Che si tratti di svolgere più lavoro o di avere più tempo per socializzare, non sempre diamo la priorità al sonno. Ma, come puoi vedere, ridurre il tuo riposo si traduce in meno tempo in ciascuna delle fasi vitali del sonno. Ogni fase è necessaria per ripristinare la funzione cognitiva, migliorare la memoria e ripristinare il tono muscolare. Una buona notte di sonno ti farà sentire ringiovanito, più rilassato e pronto per affrontare la giornata.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
