Le vitamine sono sostanze organiche di cui l’organismo necessita in piccole quantità, sono essenziali per il funzionamento dell’organismo, poiché sono fondamentali per il mantenimento di un sano sistema immunitario, il corretto funzionamento del metabolismo e per la crescita.
Per la sua importanza nella regolazione dei processi metabolici, quando vengono ingeriti in quantità insufficienti o quando l’organismo ha una carenza vitaminica, questo può comportare seri rischi per la salute, come problemi alla vista, muscolari o neurologici.
Poiché l’organismo non è in grado di sintetizzare le vitamine, queste devono essere ingerite attraverso il cibo, essendo molto importante avere una dieta equilibrata, ricca di verdure e di varie fonti proteiche.
Tipi di vitamine
Le vitamine possono essere classificate come liposolubili e idrosolubili, in base alla loro solubilità, che può essere rispettivamente nei grassi o nell’acqua.
1. Vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili sono più stabili e resistenti agli effetti di ossidazione, calore, luce, acidità e alcalinità, rispetto alle vitamine idrosolubili. Le sue funzioni, le fonti di cibo e le conseguenze della sua mancanza si riflettono nella seguente tabella:
| Vitamina | Cosa serve | Alimenti che lo contengono | Conseguenze della carenza |
|---|---|---|---|
| A (retinolo) | Mantiene una visione sanaDifferenziazione delle cellule epiteliali | Fegato, tuorlo d’uovo, latte, carote, patata dolce, zucca, albicocca, melone, spinaci e broccoli | Cecità o cecità notturna, irritazione alla gola, sinusite, ascessi nelle orecchie e nella bocca, palpebre secche |
| D (ergocalciferolo e colecalciferolo) | Aumenta l’assorbimento intestinale del calcioStimola la produzione di cellule osseeDiminuisce l’escrezione di calcio nelle urine | Latte, olio di fegato di merluzzo, aringhe, sardine e salmoneLuce solare (responsabile dell’attivazione della vitamina D) | Genu varo (gambe dell’arco), ginocchio valgo (gambe X), deformità del cranio, tetania nei neonati, ossa fragili |
| E (tocoferolo) | Antiossidante | Oli vegetali, cereali integrali, verdure a foglia verde e noci | Problemi neurologici e anemia nei bambini prematuri |
| K | Contribuisce alla formazione dei fattori di coagulazioneAiuta la vitamina D a sintetizzare una proteina regolatrice nelle ossa | Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e spinaci | Prolungamento del tempo di coagulazione |
2. Vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili hanno la capacità di dissolversi in acqua e sono meno stabili delle vitamine liposolubili. La tabella seguente mostra le vitamine idrosolubili, le loro fonti di cibo e le conseguenze delle carenze di queste vitamine.
| Vitamina | Caratteristiche | Fonti | Conseguenze della carenza |
|---|---|---|---|
| C (acido ascorbico) | Formazione di collageneAntiossidanteAssorbimento del ferro | Frutta e succhi di frutta, broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni rossi e verdi, melone, fragola, kiwi e papaya | Emorragia delle mucose, guarigione inadeguata delle ferite, rammollimento degli arti delle ossa, indebolimento e perdita dei denti. |
| B1 (tiamina) | Metabolismo dei carboidrati e degli amminoacidi | Maiale, fagioli, germe di grano e cereali fortificati | Anoressia, perdita di peso, debolezza muscolare, neuropatia cardiaca periferica ed encefalopatia di Wernicke. |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo delle proteine | Latte e derivati, uova, carni (soprattutto fegato) e cereali fortificati | Lesioni sulle labbra e sulla bocca, dermatite seborroica e anemia normocitica normocromica |
| B3 (niacina) | Produzione di energiaSintesi di acidi grassi e ormoni steroidei | Petto di pollo, fegato, tonno, altre carni, pesce e pollame, fagioli interi, caffè e tè | Dermatite bilaterale simmetrica su viso, collo, mani e piedi, diarrea e demenza |
| B6 (piridossina) | Metabolismo degli aminoacidi | Manzo, salmone, petto di pollo, fagioli interi, cereali fortificati, banana e noci | Lesioni alla bocca, sonnolenza, affaticamento, anemia ipocromica microcitica e convulsioni nei neonati |
| B9 (acido folico) | Formazione del DNAFormazione di cellule del sangue, dell’intestino e del tessuto fetale | Fegato, fagioli, lenticchie, germe di grano, mandorle, asparagi, lattuga, cavoletti di Bruxelles, broccoli e spinaci | Affaticamento, debolezza, mancanza di respiro, palpitazioni e anemia megaloblastica |
| B12 (cianocobalamina) | Sintesi di DNA e RNAMetabolismo degli aminoacidi e degli acidi grassiSintesi e mantenimento della mielina | Carne fortificata, pesce, pollame, latte, formaggio, uova, lievito alimentare, latte di soia e tofu | Affaticamento, pallore, mancanza di respiro, palpitazioni, anemia megaloblastica, perdita di sensibilità e formicolio alle estremità, anomalie della locomozione, perdita di memoria e demenza |
Oltre all’assunzione di cibi ricchi di vitamine, è possibile assumere integratori alimentari che normalmente contengono le dosi giornaliere consigliate di vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.
