La frutta può essere un’opzione salutare per coloro che vogliono perdere peso, soprattutto quando aiutano a sostituire gli snack ipercalorici. I frutti però hanno anche zucchero, come nel caso dell’uva, e possono avere grandi quantità di grasso, come nel caso dell’avocado, quindi devono essere consumati in piccole quantità per non ostacolare il processo di dimagrimento.
Quindi questi frutti che verranno menzionati di seguito, ad eccezione della frutta sciroppata, possono essere inseriti in una dieta equilibrata sia per perdere, aumentare o mantenere peso, la chiave sarà sempre nelle porzioni in cui vengono consumati. Inoltre, è importante sottolineare che qualsiasi frutto mangiato in eccesso può favorire l’aumento di peso.
1. Avocado
L’avocado è un frutto ricco di buoni grassi monoinsaturi, vitamine C, E e K e minerali come potassio e magnesio, tra gli altri. Ogni 4 cucchiai di avocado forniscono circa 90 calorie.
Questo frutto fornisce vari benefici per la salute perché aiuta a migliorare il transito intestinale, controllare i livelli di zucchero, prendersi cura del cuore e mantenere pelle e capelli sani, e può essere utilizzato sia per perdere peso, se consumato in piccole porzioni, sia per aumentarlo.
Come si consuma: Per consumare l’avocado senza ingrassare, dovresti mangiarne un massimo di 2 cucchiai al giorno, che possono essere inclusi nelle insalate, sotto forma di guacamole, in frullati con verdure o nei dolci. In caso si voglia ingrassare, può essere abbinato a frullati con altra frutta, consumarlo più frequentemente e in più quantità.
2. Coco
La polpa del cocco (che è la parte bianca) è ricca di grassi saturi, mentre l’acqua di cocco è ricca di carboidrati e sali minerali, essendo una bevanda isotonica naturale. Questo è un frutto calorico, poiché 100 grammi di polpa forniscono circa 406 calorie, praticamente 1/4 delle calorie che dovrebbero essere consumate quotidianamente.
Questo frutto fornisce diversi benefici per la salute, è ricco di fibre quindi aumenta la sensazione di sazietà e migliora la funzione intestinale, potrebbe prendersi cura della salute del cuore, rafforzare il sistema immunitario e aiutare a reintegrare i minerali del corpo.
Come consumarlo: il cocco va consumato con moderazione e in piccole porzioni, l’ideale è consumare un massimo di 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco o 2 cucchiai di cocco grattugiato o 1/2 tazza di latte di cocco o 30 g di polpa di cocco al giorno per coglierne i benefici ed evitare l’aumento di peso. Se invece si vuole ingrassare, è possibile aumentare le porzioni per un maggiore apporto calorico.
3. Uva rossa
L’uva è un frutto ricco di carboidrati che hanno un indice glicemico moderato, principalmente uva rossa, ovvero il loro consumo eccessivo favorisce un aumento della glicemia. Per quanto riguarda le calorie, 100 grammi forniscono circa 50 calorie.
Questo frutto è ricco di resveratrolo, un potente antiossidante presente nella sua buccia, questo composto potrebbe aiutare a prevenire il cancro e le malattie cardiovascolari.
Come consumarli: l’ uva dovrebbe essere consumata in piccole porzioni, la raccomandazione è di 17 unità piccole o 12 grandi e dovrebbero essere mangiate con la loro pelle per aumentare il loro contenuto di fibre. Questa è la quantità ideale da consumare di questo frutto a pasto, poiché mangiare tutto il grappolo ha molte calorie e stimola l’aumento di peso. Inoltre, dovresti evitare di consumarlo nel succo, perché fornisce circa 166 calorie e circa 28 grammi di carboidrati, quasi due fette di pane bianco.
4. Banane
La banana è un frutto ricco di carboidrati, 100 grammi forniscono 21,8 ge 104 calorie. Questo frutto è ricco di potassio e magnesio, che aiuta a prevenire i crampi muscolari e abbassare la pressione sanguigna. Aiuta anche a migliorare l’umore perché ricco di triptofano ea regolare l’intestino perché ricco di fibre.
L’ideale è consumare solo 1 banana al giorno per ottenerne i benefici ed evitare l’aumento di peso.
Come consumarla: per consumare la banana senza ingrassare, la porzione consigliata è 1 banana piccola o 1/2 se è grande. Oltre a questo, la banana può essere preparata in diversi modi come cospargerla con un po ‘di cannella, che aggiunge un effetto termogenico o aggiungendo un cucchiaio di farina d’avena che aumenta la quantità di fibre, aiutando a controllare la glicemia. Scopri tutti i benefici della cannella .
Allo stesso modo, la banana può anche essere combinata con grassi buoni come 1 cucchiaio di burro di arachidi, semi di chia o di lino o una manciata di noci, oppure consumata come dessert dopo un pasto principale o insieme come proteina.
5. Persimmon
Un’unità media di cachi fornisce circa 80 kcal e 20 g di carboidrati, quindi se consumata in eccesso favorisce l’aumento di peso.
Come si consuma: Per sfruttare il cachi l’ideale è prediligere frutti medi o piccoli e consumare anche la buccia, che è la parte del frutto con il maggior contenuto di fibre, importante per mantenere stabile la glicemia e ridurre lo stimolo di produzione di grasso.
6. Fig
Il fico è un frutto dalle ottime proprietà digestive, perché ha una sostanza chiamata cradina e il suo alto contenuto di fibre che migliorano il transito intestinale. Tuttavia, 100 g di questo frutto forniscono 10,2 g di carboidrati e 41 calorie, quindi se consumato in eccesso favorisce l’aumento di peso.
Come si consuma: In caso di consumo, la quantità ideale è di 2 unità medie, essendo preferibile consumarla fresca e non come frutta secca.
7. Mango
Il mango è un frutto ricco di carboidrati 100 grammi forniscono circa 15 grammi e circa 60 calorie, oltre a questo è ricco di vitamine e sali minerali. Il mango fornisce vari benefici per la salute, aiuta a migliorare la salute intestinale, è ricco di antiossidanti, aiuta a migliorare il sistema immunitario perché è ricco di vitamina C e supporta la salute visiva, della pelle e dei capelli.
Come consumarlo: la porzione corretta per consumare questo frutto è 1/2 tazza o 1/2 unità di un piccolo mango o 1/4 di un grande mango.
8. Frutta secca
È anche importante fare attenzione con frutta secca come uvetta, uva passa, fichi secchi, albicocche secche, tra gli altri. Questi frutti sono disidratati e hanno un indice glicemico più elevato, favorendo un aumento della glicemia, oltre ad essere ricchi di calorie.
Nonostante ciò, alcuni studi stimano che la frutta secca possa contenere un contenuto di micronutrienti 3 volte maggiore della frutta fresca, oltre ad essere ricca di fibre insolubili, favorendo il transito intestinale.
Come consumarli: Per consumarli devono essere in piccole porzioni e unirli a grassi buoni o proteine come yogurt o latte, ad esempio, per evitare che la glicemia aumenti.
9. Azai
L’azai è un frutto super antiossidante che aiuta a migliorare il sistema immunitario, previene l’invecchiamento e fornisce energia, tuttavia è un frutto che contiene molte calorie, soprattutto quando alla polpa vengono aggiunti zucchero, sciroppo di guaranà o prodotti utilizzati per migliorarlo.
Mentre 100 g di polpa di azaí congelata senza zucchero forniscono circa 58 kcal e 6,2 grammi di carboidrati.
Come consumarlo: L’azai va consumato in piccole quantità ed evitando l’aggiunta di prodotti industrializzati come il latte condensato, ad esempio, che ne migliorano il sapore.
10. Frutta sciroppata
La frutta sciroppata di solito ha il doppio o il triplo delle calorie della frutta fresca, poiché lo sciroppo è solitamente preparato con lo zucchero, che fornisce molte più calorie. In una dieta per dimagrire è importante evitare il consumo di questi tipi di frutta.
È importante consumare almeno 2 o 3 unità di frutta al giorno, variando preferibilmente i frutti che si consumano in modo che i vari nutrienti vengano assorbiti. Per aiutare nella dieta, vedi anche 10 frutti che perdono peso .
