I frutti sono buone fonti di fibre solubili e insolubili, che aumentano la sazietà riducendo il desiderio di mangiare, poiché formano un gel nello stomaco, oltre ad aumentare le feci e combattere la stitichezza, prevenendo anche il cancro dell’intestino.
Conoscere la quantità e il tipo di fibra nel cibo aiuta non solo a perdere peso e mantenere l’intestino regolato, ma anche a prevenire e curare le emorroidi, controllare il diabete e persino mantenere la pelle libera dai brufoli.
Un basso apporto di fibre può causare problemi come stitichezza, emorroidi, colesterolo alto, cancro al colon e una maggiore tendenza all’obesità.
Contenuto di fibre nella frutta
Per preparare una macedonia per dimagrire, ricca di fibre e buonissima, basta scegliere dalla tavola la frutta che più ti piace, privilegiando quelle che hanno meno calorie.
La tabella seguente mostra la quantità di fibre e calorie fornite da 100 g di ogni rispettivo frutto:
| Frutta | Quantità di fibre | Energia |
| Cocco crudo | 5,4 g | 406 kcals |
| Guaiava | 5,3 g | 41 kcals |
| Pomarrosa | 5,1 g | 27 kcals |
| Tamarindo | 5,1 g | 242 kcals |
| Jobo | 3,9 g | 56 kcals |
| Frutto della passione | 3,3 g | 52 kcals |
| Banana o banana | 3,1 g | 104 kcals |
| Mirtilli | 3,1 g | 43 kcals |
| Avocado | 3,0 g | 114 kcals |
| Mango | 2,9 g | 59 kcals |
| Azaí, polpa senza zucchero | 2,6 g | 58 kcals |
| Papaia | 2,3 g | 45 kcals |
| Durazno | 2,3 g | 44 kcals |
| I soldi | 2,2 g | 47 kcals |
| Mela con la buccia | 2,1 g | 64 kcals |
| Limone | 2,1 g | 31 kcals |
| Fragole | 2,0 g | 34 kcals |
| Prugna cruda | 1,9 g | 41 kcals |
| Guana | 1,9 g | 62 kcals |
| arancia | 1,8 g | 48 kcals |
| Mandarina | 1,7 g | 44 kcals |
| Cachi | 1,5 g | 65 kcals |
| ananas | 1,2 g | 48 kcals |
| Melone | 0,9 g | 30 kcals |
| Uva | 0,9 g | 53 kcals |
| Anguria | 0,3 g | 26 kcals |
I frutti sono inoltre ricchi di varie vitamine e minerali, che agiscono come antiossidanti e antinfiammatori, migliorando il metabolismo e disintossicando l’organismo, poiché generalmente contengono molta acqua.
Quantità di fibre consigliata
Le raccomandazioni per il consumo quotidiano di fibre variano in base all’età e al sesso, come mostrato di seguito:
- Bambini 1-3 anni : 19 g
- Bambini 4-8 anni : 25 g
- Bambini 9-13 anni : 31 g
- Bambini 14-18 anni : 38 g
- Ragazze 9-18 anni : 26 g
- Uomini 19-50 anni : 35 g
- Donne 19-50 anni : 25 g
- Uomini sopra i 50 anni : 30 g
- Donne sopra i 50 anni : 21 g
Non ci sono raccomandazioni sulle fibre per i bambini di età inferiore a 1 anno, poiché vengono nutriti principalmente con latte, frutta, verdura e carne frullata o macinata.
