Il ferro è un minerale molto importante per varie funzioni del corpo, perché fa parte dei globuli rossi, che sono le cellule responsabili del trasporto dell’ossigeno nel sangue. Una carenza di questo minerale può causare debolezza, affaticamento e pallore, che sono sintomi di anemia, quindi l’assunzione di cibi ricchi di ferro come carne rossa, fegato di manzo e pane d’orzo, sono importanti per aiutare a curare la carenza di questo minerale.
Tuttavia, è importante includere questi alimenti con il ferro in tutte le fasi della vita, perché è un minerale che non dovrebbe mancare nella dieta e dovrebbe essere consumato frequentemente, soprattutto nelle donne in gravidanza, nei bambini e negli anziani, poiché questi gruppi hanno un maggiore fabbisogno di ferro nel corpo.
Tabella degli alimenti ricchi di ferro
Di seguito troverai due tabelle con alimenti ricchi di ferro separati per fonte animale e vegetale:
| Quantità di ferro presente negli alimenti di origine animale per 100 g | |
| Pesce al vapore | 22 mg |
| Fegato di pollo cotto | 8,5 mg |
| Ostriche cotte | 8,5 mg |
| Fegato di tacchino cotto | 7,8 mg |
| Fegato di manzo alla griglia | 5,8 mg |
| Tuorlo d’uovo di gallina | 5,5 mg |
| Manzo | 3,6 mg |
| Tonno fresco alla griglia | 2,3 mg |
| Uovo di pollo | 2,1 mg |
| Cordero | 1,8 mg |
| Sardine alla griglia | 1,3 mg |
| Tonno in scatola | 1,3 mg |
Il ferro che proviene da fonti alimentari di origine animale viene assorbito dal 20 al 30% dall’intestino.
| Quantità di ferro presente negli alimenti di origine vegetale per 100 g | |
| Semi di zucca | 14,9 mg |
| Pistacchio | 6,8 mg |
| Polvere di cacao | 5,8 mg |
| Albicocche secche | 5,8 mg |
| tofu | 5,4 mg |
| Semi di girasole | 5,1 mg |
| uva passa | 4,8 mg |
| Cocco secco | 3,6 mg |
| Noce | 2,6 mg |
| Fagioli bianchi cotti | 2,5 mg |
| Spinaci crudi | 2,4 mg |
| Arachidi / Arachidi | 2,2 mg |
| Ceci cotti | 2,1 mg |
| Fagioli neri cotti | 1,5 mg |
| Lenticchie cotte | 1,5 mg |
| Fagiolini / Fagiolini / Vanitas | 1,4 mg |
| Zucca cotta | 1,3 mg |
| Avena in fiocchi | 1,3 mg |
| Piselli cotti | 1,1 mg |
| Barbabietola cruda | 0,8 mg |
| Fragole | 0,8 mg |
| Devi | 0,6 mg |
| Broccoli cotti | 0,5 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Bietola | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
| ciliegia | 0,3 mg |
Nel caso del ferro da fonti di origine vegetale, l’assorbimento di questo minerale è di circa il 5% del ferro totale che contengono. Per questo è importante mangiarli insieme a cibi ricchi di vitamina C come arancia, mandarino, fragole o paprika, per migliorare l’assorbimento del ferro a livello intestinale. Ad esempio, puoi mangiare riso con fagioli neri e arancia per dessert.
Suggerimenti per migliorare l’assorbimento del ferro
Oltre a consumare cibi ricchi di ferro, è importante seguire altri consigli nutrizionali per favorire l’assorbimento di questo minerale a livello intestinale:
- Evitare di mangiare cibi ricchi di calcio ai pasti principali come yogurt, budino, latte o formaggio perché il calcio è un inibitore naturale dell’assorbimento del ferro;
- Evitare di mangiare cibi integrali a pranzo e cena, poiché i fitati presenti nei cereali e le fibre dei cibi integrali diminuiscono l’efficienza dell’assorbimento del ferro presente negli alimenti;
- Evita di mangiare dolci, vino rosso, cioccolato e alcune erbe per fare il tè, poiché sono ricchi di polifenoli e fitati, che inibiscono l’assorbimento del ferro;
- Cucinare in una pentola di ferro è un modo per aumentare la quantità di ferro nei cibi poveri come il riso.
Mescolare frutta e verdura nei succhi può anche essere un ottimo modo per arricchire la tua dieta con il ferro. Due buone ricette ricche di ferro sono il succo d’ananas con prezzemolo fresco e le cipolle di fegatini. Ulteriori informazioni sui frutti ricchi di ferro e alcuni suggerimenti per curare l’anemia .
Guarda nel video seguente alcuni suggerimenti per trattare l’anemia più rapidamente e che aiutano a migliorare l’assorbimento del ferro:
Fabbisogno giornaliero di ferro
Il fabbisogno giornaliero di ferro, come si può vedere nella tabella, varia in base all’età e al sesso, in quanto le donne hanno un fabbisogno di ferro maggiore rispetto agli uomini, soprattutto durante la gravidanza.
| Fase della vita | Fabbisogno giornaliero di ferro |
| Neonati: 7-12 mesi | 11 mg |
| Bambini: 1-3 anni | 7 mg |
| Bambini: 4-8 anni | 10 mg |
| Ragazzi e ragazze: 9-13 anni | 8 mg |
| Bambini: 14-18 anni | 11 mg |
| Ragazze: 14-18 anni | 15 mg |
| Uomini:> 19 anni e più | 8 mg |
| Donne: 19-50 anni | 18 mg |
| Donne:> 50 anni | 8 mg |
| Incinta | 27 mg |
| Madri che allattano: <18 anni | 10 mg |
| Madri che allattano:> 19 anni | 9 mg |
Il fabbisogno giornaliero di ferro aumenta in gravidanza perché la quantità di sangue nel corpo aumenta, essendo necessario per produrre più globuli e per lo sviluppo del bambino e della placenta. Soddisfare il fabbisogno di ferro in gravidanza è molto importante, quindi il medico può indicare la sua integrazione se necessario.
