La lombalgia e il sonno povero hanno una relazione a due vie, il che significa che uno intensifica l’altro. Il mal di schiena rende difficile mettersi a proprio agio a letto, con conseguente scarso sonno e …
La lombalgia e il sonno povero hanno una relazione a due vie , il che significa che uno intensifica l’altro. Il mal di schiena rende difficile mettersi a proprio agio a letto, con conseguente scarso sonno e riduzione del recupero muscolare e causando più dolore alla schiena.
Il dolore lombare è comunemente causato da condizioni di salute come artrite o ernia del disco, stiramenti muscolari dovuti a una cattiva postura, sollevamento improprio e una cattiva posizione per dormire. Diamo uno sguardo più da vicino alle migliori posizioni per dormire per la lombalgia.
Lato che dorme con il supporto del ginocchio
Sebbene il sonno laterale sia la posizione di sonno più comune, può disallineare la colonna vertebrale su un materasso che non supporta. Aggiungi un cuscino tra le ginocchia mentre dormi lateralmente per favorire l’allineamento della colonna vertebrale e alleviare il dolore lombare . Il sonno laterale è anche sicuro e confortevole per le donne incinte, che spesso soffrono di dolori lombari.
Invece di usare due cuscini separati, prova a dormire lateralmente con un cuscino per il corpo . Appoggia semplicemente la testa sulla parte superiore del cuscino e posiziona la parte inferiore tra le ginocchia.
Lato che dorme in posizione fetale
Invece di dormire di lato dritto, raggomitolarsi con le ginocchia infilate nel petto apre le articolazioni e impedisce alla colonna vertebrale di curvarsi all’indietro. Se hai un’ernia o un rigonfiamento del disco, una condizione in cui il tessuto gommoso tra le vertebre spinali scivola fuori posto, dormire in posizione fetale può alleviare i sintomi. Il rannicchiarsi apre lo spazio tra le vertebre, riducendo la tensione sui dischi.
Schiena a letto con supporto per il ginocchio
Il sonno alla schiena può lenire il dolore lombare, ma è più efficace se metti un cuscino sotto le ginocchia. Quando usi un cuscino extra, la tua schiena mantiene la sua curva naturale. Inoltre, l’uso di un cuscino sotto le ginocchia distribuisce il peso corporeo in modo più uniforme, riducendo lo stress sulla colonna lombare. Se non hai un cuscino in più, avvolgi un asciugamano o una piccola coperta al suo posto.
Schienale inclinato per dormire
Quando si dorme in pendenza , con un cuscino a cuneo o una base regolabile , lo spazio si apre tra il busto e le gambe, prevenendo l’accumulo di pressione sulla colonna vertebrale.
Il sonno inclinato alla schiena può aiutare ad alleviare i sintomi della spondilolistesi istmica, una condizione della colonna lombare in cui una vertebra scivola su quella sottostante e provoca dolore lombare, spasmi muscolari e sciatica.
Stomaco che dorme con il supporto dell’anca
Il sonno allo stomaco è duro per la schiena e non è raccomandato per le persone che soffrono di lombalgia. Tuttavia, se hai difficoltà a dormire sulla schiena o su un fianco, inizia mettendo un cuscino sotto i fianchi. Il cuscino extra impedisce alla schiena di curvarsi in modo innaturale e riduce la pressione sulla colonna lombare. Inoltre, usa un cuscino sottile sotto la testa o nessun cuscino in modo che la testa non si pieghi all’indietro e provochi ulteriore dolore.
Altri modi per ridurre il dolore lombare
Anche se regolare la posizione del sonno è un modo per alleviare il dolore lombare, ci sono più modifiche che puoi apportare per ridurre al minimo il dolore alla schiena.
Migliora il tuo materasso e cuscini
Se il materasso e i cuscini sono vecchi e cedevoli, è probabile che stiano causando o peggiorando la tua lombalgia. Consigliamo materassi in memory foam, lattice o ibridi per la lombalgia perché alleviano i punti di pressione e sostengono la colonna vertebrale. Scegli una fermezza del materasso adatta alla tua posizione e dimensione del sonno per un sollievo ottimale dal dolore.
I materassi rigidi funzionano meglio per chi dorme nello stomaco e individui più grandi perché non affondano molto. Chi dorme e chi dorme in combinazione preferisce in genere materassi di media o media rigidità per la loro miscela adeguata di ammortizzazione e supporto. Se dormi lateralmente o sei leggero, un materasso medio-medio-morbido culla le parti del corpo più larghe senza farti affondare o sviluppare punti di pressione.
Se non sei nel mercato per un nuovo materasso, usa un coprimaterasso . I topper sono disponibili in livelli di comfort sia morbidi che rigidi per adattarsi a qualsiasi posizione di sonno. Cerca almeno un topper da 2 a 4 pollici in lattice o memory foam.
In qualsiasi posizione per dormire, usa un cuscino per riempire lo spazio tra la testa e il materasso e tieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Un cuscino troppo sottile o spesso allunga eccessivamente il collo e lo lascia rigido e dolorante. Optare per cuscini in memory foam o in lattice perché si adattano perfettamente alla testa e al collo, alleviano la tensione e forniscono un supporto eccellente.
Trattamenti topici
Trattamenti topici, come pomate antidolorifiche o terapia con caldo e freddo, leniscono e intorpidiscono i muscoli doloranti per brevi periodi. Potresti anche provare a fare un bagno caldo, applicare impacchi caldi o freddi o automassaggiare.
Farmaci antidolorifici da banco (OTC)
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e i paracetamolo non curano la tua condizione, ma alleviano temporaneamente il dolore. Parla sempre con il tuo medico prima di prendere qualsiasi farmaco e assicurati che non influisca su nessun altro farmaco che stai attualmente assumendo.
Stretching ed esercizio
L’esercizio fisico leggero e lo stretching possono alleviare il dolore lombare rafforzando i muscoli del core e della schiena. Esercizi come camminare, nuotare e andare in bicicletta migliorano la flessibilità, la mobilità e riducono la pressione sulla parte bassa della schiena. Evita di completare esercizi aggressivi come sollevamento di carichi pesanti, sport di contatto o corsa.
Domande frequenti
Quanto dura la lombalgia?
Il dolore lombare è generalmente acuto e dura da pochi giorni a poche settimane. Sebbene il dolore acuto possa essere grave, è probabile che passi con il trattamento domiciliare. In rare occasioni, la lombalgia è cronica, dura 12 settimane o più e probabilmente non passerà senza cure mediche.
Quando dovrei essere preoccupato per il mal di schiena?
La maggior parte della lombalgia passa da sola ed è curabile con rimedi casalinghi, anche se dovresti parlare con il tuo medico se il tuo dolore è il risultato di un infortunio, persiste oltre le 12 settimane, peggiora nonostante il trattamento o se hai più di 55 anni o meno di 20 anni.
Se il tuo dolore lombare è accompagnato da incontinenza, gambe indebolite o febbre, consulta immediatamente un medico.
Quanto tempo devo riposare per alleviare il mal di schiena?
Il riposo a letto prolungato non è raccomandato per la lombalgia perché può effettivamente peggiorare il dolore. Riposati uno o due giorni al massimo prima di rimetterti in piedi. Tuttavia, se sono passati diversi giorni, ma sei ancora debilitato dal mal di schiena, vale la pena contattare il medico per ricevere assistenza.
Perché la mia lombalgia peggiora al mattino?
Il dolore lombare al mattino è probabilmente causato da un materasso e cuscini che non supportano o da una cattiva posizione per dormire. Se dormi senza dolore, ma ti svegli con dolore o non riesci a metterti a tuo agio nel tuo letto, cambiare la posizione del sonno o cambiare il materasso è una probabile soluzione.
Stare sul pavimento duro aiuta il mal di schiena?
Alcune persone trovano che sdraiarsi sul pavimento sostiene la schiena e mantiene la colonna vertebrale neutra, ma questo non funziona per tutti. Il pavimento è troppo solido per chi dorme di lato, ma potrebbe andare bene per chi dorme sulla schiena e sullo stomaco. Se hai intenzione di dormire sul pavimento, usa comunque dei cuscini in modo da sostenere la testa e il collo.
Conclusione
Anche se provare una nuova posizione per dormire non garantisce che la lombalgia scompaia del tutto, aiuta. Prova la tua nuova posizione per dormire per almeno un paio di notti per vedere se ti piace. Usa un materasso e cuscini di alta qualità in modo da poter dormire sonni tranquilli con un sostegno adeguato per la testa e il corpo.
Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.
