Per ridurre la fame è importante non saltare i pasti, aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre e bere molta acqua. Alcuni alimenti aiutano anche a controllare la fame sono pera, uova e fagioli, perché aumentano la sensazione di sazietà più a lungo, quindi possono essere inseriti alternativamente nella dieta quotidiana.
Oltre al cibo, dormire bene la notte è importante per produrre ormoni, fondamentali per il corretto funzionamento del corpo, evitando l’ansia di mangiare in ogni momento.
Alcuni atteggiamenti pratici che aiutano a ridurre l’appetito sono:
1. Mangia ogni 3 ore
Mangiare ogni 3 ore previene la fame, perché il corpo è sempre sazio, oltre ad aiutare a ridurre la quantità di cibo da consumare nei pasti successivi. Quando si ha fame la tendenza è quella di mangiare di più e normalmente, il desiderio è quello di mangiare cibi calorici come i dolci, contribuendo all’aumento di peso. Per questo motivo, dovresti mangiare piccoli pasti ogni 3 o 4 ore.
Alcuni esempi di buone opzioni di snack sono: preferibilmente frutta a guscio, cracker integrali, pane tostato integrale e frutta secca come noci, mandorle o arachidi.
2. Aumentare il consumo di fibre
Le fibre sono presenti principalmente in frutta, verdura e cibi integrali. Riempiono lo stomaco e prolungano la sensazione di pienezza dopo i pasti.
Strategie per aumentare il consumo di fibre è acquistare riso integrale, pasta, pane e biscotti, semi come chia e semi di lino, aggiungere succhi o yogurt, occupare almeno la metà del piatto con le insalate, soprattutto crude e mangiare almeno 3 frutti al giorno. Guarda quali sono gli alimenti ricchi di fibre .
3. Mangia prima di andare a letto
Fare uno spuntino prima di andare a letto può aiutare a prevenire la fame durante la notte. Un buon consiglio per questa volta è la camomilla o la melissa con un pane tostato integrale, poiché il tè calma e prepara il corpo al sonno e il pane tostato dà sazietà, evitando la fame notturna.
Altre opzioni di snack potrebbero essere una tazza di gelatina non zuccherata, yogurt bianco o un uovo strapazzato.
4. Mangia grassi buoni
Molte persone a dieta limitano fortemente il consumo di grassi e, la mancanza di questo nutriente, tende ad aumentare la sensazione di fame.
Per questo motivo è possibile inserire nella dieta quotidiana i grassi “buoni” che si possono trovare nel pesce come il salmone, la trota e il tonno; in oli come oliva o semi di lino; in frutta come avocado e cocco e; nella frutta secca come arachidi, noci e mandorle, per esempio.
Questi alimenti forniscono più energia al corpo, prevenendo le malattie cardiovascolari e migliorando la memoria.
5. Includere cibi che sopprimono l’appetito
Alcuni alimenti hanno la proprietà di sopprimere l’appetito sono la pera, i fagioli, le uova, la cannella, la farina d’avena e il tè verde. Questi alimenti dovrebbero essere consumati quotidianamente per ottenere una riduzione dell’appetito, poiché sono ricchi di nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo.
Guarda nel video qui sotto come ridurre la fame e promuovere la perdita di peso:
6. Bere acqua
Si dovrebbe ingerire molta acqua, perché i segni di disidratazione del corpo sono simili ai segni di fame. Inoltre, aumentare il consumo di acqua, tisane o succhi senza zucchero aiuta ad evitare la sensazione di fame, oltre a migliorare il funzionamento del corpo e la salute della pelle.
7. Dormi bene
È durante il sonno che il corpo elimina le tossine e produce ormoni essenziali per il loro equilibrio. Senza dormire, il corpo avrà bisogno di più cibo per produrre energia e soddisfare le esigenze di rimanere vigili, quindi è normale che la persona con insonnia si alzi a mezzanotte per mangiare.
8. Elimina il consumo di bevande analcoliche
Le bibite sono ricche di fruttosio, un tipo di zucchero che se consumato in eccesso provoca la riduzione dell’ormone leptina, che dona all’organismo una sensazione di pienezza. Inoltre, le persone che bevono molte bevande analcoliche si sentono affamate più spesso. Un’altra sostanza ricca di fruttosio è lo sciroppo di mais, che si trova in alimenti industrializzati come miele, salsa di pomodoro, torte, brownie e biscotti.
9. Prendi degli integratori
Alcuni integratori possono aiutare a ridurre l’appetito, come la spirulina o il cromo picolinato, che dovrebbero essere assunti secondo il consiglio del medico o nutrizionista.
È importante che insieme agli integratori si svolga una dieta sana ed equilibrata, così come l’attività fisica, in questo modo si potrà mantenere la perdita di peso nel tempo e si eviterà l’effetto rimbalzo, una volta interrotti gli integratori. Vedi alcuni soppressori dell’appetito .
