La dieta della mamma durante l’allattamento deve essere equilibrata e varia, per questo è importante mangiare cibi come frutta, cereali integrali, latticini, legumi e verdure, evitando il consumo di alimenti industrializzati ad alto contenuto di grassi, che non forniscono valore nutritivo sia per la madre che per il bambino.
Durante l’allattamento, la madre perde in media da 1 a 2 kg al mese, lentamente e gradualmente, a causa della quantità di energia utilizzata per la produzione di latte materno dal grasso immagazzinato durante la gravidanza. Occorrono 800 calorie al giorno per produrre un litro di latte; 500 calorie sono fornite dalla dieta e 300 sono prese dai depositi materni che si sono formati durante la gravidanza.
Cosa mangiare durante l’allattamento
La donna durante l’allattamento necessita di un maggiore apporto di energia e proteine, ottenibile con una dieta equilibrata che comprenda tutti i gruppi alimentari. Oltre a questo, è necessario assicurarsi di soddisfare porzioni adeguate di prodotti lattiero-caseari per soddisfare il proprio fabbisogno di calcio durante questa fase. Alcuni consigli per facilitare l’alimentazione della madre sono da consumare:
- Almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno;
- Includere proteine come pollo o tacchino ben cotto e uova;
- Consumare 2 o 3 volte a settimana pesce , che dovrebbe essere quello a basso contenuto di mercurio come sardine, tonno, trota e salmone;
- I carboidrati dovrebbero essere preferibilmente cereali integrali come riso, pasta, cereali, toast e pane per aumentare il consumo di fibre, oltre al consumo di cereali;
- 2 o 3 porzioni di latticini al giorno , come 1 bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato, 1 fetta di formaggio bianco e 1 yogurt bianco, per esempio. Se il bambino ha un problema di intolleranza al lattosio, la madre potrebbe dover evitare questi alimenti o mangiarli senza lattosio, dovendo ottenere il calcio da altre fonti alimentari. Visualizza un elenco di alimenti ricchi di calcio ;
- Includere grassi buoni su base giornaliera , come avocado, olio d’oliva, noci e semi come semi di lino, chia e zucca, per esempio.
Oltre a questo, è fondamentale che durante l’allattamento la madre ingerisca una buona quantità di liquidi per favorire la produzione di latte materno, che dovrebbe aggirarsi intorno ai 3 litri di liquidi al giorno. Questa quantità include l’acqua presente nella frutta, nelle zuppe e nei succhi, quindi l’acqua e il tè dovrebbero essere bevuti almeno 2 litri al giorno.
Micronutrienti necessari durante questa fase
Durante l’allattamento è importante un adeguato apporto di vitamine e minerali, attraverso il consumo di alimenti ricchi di ferro, acido folico, zinco, vitamina C, vitamine del complesso B, calcio e omega-3. La tabella seguente indica qual è il fabbisogno giornaliero di queste vitamine per una madre che allatta e in quali alimenti si trovano:
| Micronutrienti | Fabbisogno giornaliero | Cibo dove si trovano |
| Ferro | 15 mg / d | Carne e pesce, semi di zucca, noci, fagioli, ceci, lenticchie, avocado. |
| Acido folico | 500 mcg / giorno | Spinaci, broccoli, cavoli, asparagi, prezzemolo, cavoletti di Bruxelles, fagioli, pomodori. |
| Zinco | 19 mg / d | Fagioli, noci del Brasile e frutta secca. |
| Calcio | 1100 mg / d | Yogurt, latte, formaggi, verdure scure, sesamo, semi di sesamo e noci. |
| Vitamina C | 90 mg / d | Agrumi, paprika gialla, succo d’arancia, papaya, guava, melone, mango. |
| Omega 3 | 300-600 mg / d di DHA | Olio di semi di lino, semi di lino, olio extravergine di oliva, noci, chia, avocado, salmone e trota. |
| Vitamina B12 | 2,8 mcg / giorno | Carne, latte, pesce e formaggio. |
| Vitamina A | 800 mcg | Uova, latte, yogurt, carote, zucca, mango, broccoli. |
Puoi bere il caffè durante l’allattamento?
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso e il bambino non può metabolizzarlo, tuttavia alcuni studi dimostrano che il consumo di 300 mg di caffeina al giorno non causa problemi al bambino, in modo che la donna che allatta possa bere da 2 a 3 tazze di caffè al giorno cercando di non avvicinarsi all’ora in cui il bambino sta per succhiare.
Cosa non mangiare durante l’allattamento
Gli alimenti che dovrebbero essere evitati durante l’allattamento dalla madre sono cibi come fritti, salsicce, formaggi grassi, bibite, torte o biscotti perché contengono grandi quantità di grassi e zuccheri.
Nelle famiglie con una storia allergica è stato trovato utile per la madre sospendere dalla sua dieta cibi potenzialmente allergenici come uova e arachidi, ad esempio, tuttavia, questa non è una regola, varia da individuo a individuo, e dovrebbe sempre consultare il pediatra o il nutrizionista prima di rimuovere gli alimenti dalla dieta.
Inoltre, è vietato il consumo di bevande alcoliche, perché l’alcol passa al bambino attraverso il latte materno.
Guarda più in dettaglio cosa non dovresti mangiare durante l’allattamento .
Menu di esempio di 3 giorni
Nella tabella sottostante puoi vedere un menu di esempio di una dieta equilibrata e varia che puoi fare durante l’allattamento:
| Alimenti | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 2 tortillas di mais con 2 fette di formaggio bianco + 1 pera | Frittata di spinaci + 1 bicchiere (200 ml) di succo d’arancia | 2 fette di pane integrale + 2 fette di formaggio bianco + 1 bicchiere (200 ml) di succo di anguria |
| Spuntino mattutino | 240 ml di yogurt con 1/2 tazza di frutta, tagliata a pezzi | 1 bicchiere (200 ml) di succo di papaya + 1 confezione di cracker integrali | 1 banana media |
| Pranzo cena | 140 grammi di salmone alla griglia + 1 tazza di riso integrale + 1 tazza di fagiolini o fagiolini con carote cotte + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 mandarino | 100 g di strisce di pollo con paprika e cipolla + 1/2 tazza di riso integrale + 1/2 tazza di lenticchie + 1 tazza di insalata cruda + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 mela | 100 grammi di petto di tacchino medio + 2 unità di patate medie + 2 tazze di insalata cruda + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 fetta di melone |
| Spuntino pomeridiano | 1 mela media | 1/2 tazza di cereali tipo muesli + 240 ml di latte scremato | 1 pane di segale + 1 fetta di formaggio + 2 fette di avocado |
Alcune idee per gli snack sono mangiare frutta fresca, un pane di segale con formaggio e verdure, yogurt (200 ml), crema di ceci con bastoncini di verdure, cereali con latte, 1 bicchiere di succo con un biscotto Maria.
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, all’attività fisica e se si ha o meno una patologia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze.
Come evitare le coliche del bambino durante l’allattamento
Nel caso in cui il bambino soffra di coliche, la madre potrebbe dover apportare alcune modifiche alla sua dieta, tuttavia questo varia da un bambino all’altro, e deve essere attenta se il bambino soffre di coliche quando viene ingerito un alimento specifico, e in questi casi in cui il cibo deve essere rimosso dalla dieta della madre.
Alcuni alimenti che sono stati collegati alle coliche nei bambini sono il cioccolato e gli alimenti che causano gas come fagioli, piselli, rape, broccoli, paprika, cetriolo o cavolfiore. Anche la combinazione di due carboidrati come fagioli e cavoli, ad esempio, potrebbe causare gas. Guarda quali sono gli alimenti che di solito producono gas .
In alcuni casi, il latte vaccino potrebbe causare coliche nel bambino e potrebbe essere necessario che la madre beva latte senza lattosio o addirittura elimini il latte vaccino dalla sua dieta, dovendo sostituirlo con latte vegetale come cocco, mandorle o latte latte riso. Tuttavia, se questo non causa coliche per il bambino, la madre dovrebbe mangiare la raccomandazione giornaliera per i latticini sopra indicata.
Oltre a questo, l’assunzione di alcuni tè come ginseng, kava kava o carqueja, può anche causare coliche nel bambino.
