I carotenoidi sono pigmenti naturalmente presenti nelle radici, nelle foglie, nei semi, nei frutti e nei fiori, che si ritrovano, anche se in misura minore, negli alimenti di origine animale, come uova, carne e pesce. I carotenoidi più importanti per l’organismo e quelli più abbondanti negli alimenti sono il licopene, il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina che devono essere ingeriti, perché il corpo non è in grado di produrli.
Queste sostanze hanno un’azione antiossidante e fotoprotettiva e interagiscono con altri antiossidanti, potenziando il sistema immunitario e proteggendo le cellule dal danno ossidativo.
Poiché i carotenoidi non sono liberi nel cibo, ma sono associati a proteine, fibre e polisaccaridi, il loro rilascio è necessario affinché avvenga l’assorbimento, che può avvenire durante i processi propri dell’organismo, come la masticazione o l’idrolisi nel corpo. Stomaco, anche durante la preparazione , da qui l’importanza del modo in cui il cibo viene cucinato. Inoltre, la maggior parte dei carotenoidi sono liposolubili, quindi il loro assorbimento è migliorato se associati a grassi, come gli oli, ad esempio.
1. Beta carotene
Il beta-carotene è una sostanza che conferisce a frutta e verdura il loro colore arancione e rosso, essendo la più abbondante negli alimenti. Una parte di questo carotenoide viene convertita in retinolo, una vitamina molto importante per il corretto funzionamento dell’organismo.
Il beta-carotene ha proprietà antiossidanti che prevengono i danni al DNA e riducono il rischio di alcuni tipi di cancro.
Allo stesso modo, questo carotenoide ha un’azione fotoprotettiva quando la pelle è esposta al sole, grazie alla sua partecipazione a reazioni chimiche nell’epidermide, è una crema solare, antiossidante e ritarda anche la comparsa dell’eritema solare.
Alimenti con beta carotene
Alcuni alimenti ricchi di beta carotene sono carote, zucca, spinaci, cavoli, rapa verde, melone e moriche. Consulta l’ elenco completo degli alimenti ricchi di beta-carotene .
Un buon modo per aumentare l’assorbimento del beta-carotene dal cibo è mangiare carote o zucca dopo la cottura, poiché hanno una maggiore biodisponibilità, vengono assorbite meglio e in quantità maggiori.
2. Licopene
Il licopene è un carotenoide anche con azione antiossidante, responsabile della colorazione rossa degli alimenti. Questa sostanza protegge anche dall’eritema indotto dai raggi UV e riduce gli enzimi che degradano il collagene, l’elastina e il DNA mitocondriale, contribuendo al mantenimento di una pelle sana e prevenendo l’invecchiamento precoce.
Allo stesso modo, può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro e migliorare la funzione vascolare, prevenendo così lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ulteriori informazioni sui vantaggi del licopene .
Alimenti licopene
Alcuni alimenti che contengono licopene sono pomodoro, guava rossa, papaia, pitanga e alghe.
Il trattamento termico di alcuni di questi alimenti ne migliora l’assorbimento. Inoltre, nel caso del pomodoro, se viene lavorato a caldo e viene aggiunto un olio come l’oliva, ad esempio, il suo assorbimento può aumentare di circa 2 o 3 volte, rispetto al succo di pomodoro fresco.
3. Luteina e zeaxantina
La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi presenti in grande abbondanza nella retina dell’occhio, proteggendola dai danni fotoossidativi e prevenendo lo sviluppo di disturbi visivi. Questi carotenoidi hanno un effetto benefico sulla prevenzione e la progressione della degenerazione maculare, causata dall’invecchiamento, che è una delle principali cause di cecità nelle persone di età superiore ai 65 anni.
Inoltre, contribuiscono anche alla prevenzione di alcuni tipi di cancro. Vedi di più sulla luteina .
Alimenti con luteina e zeaxantina
Alcuni cibi ricchi di luteina sono basilico, spinaci, prezzemolo, cavolo, piselli, broccoli e mais o mais.
