Come dormire meglio ogni notte: 44 suggerimenti supportati dalla scienza per più ZZZ

Il sonno è una funzione fondamentale della vita: tutti ne abbiamo bisogno e lo facciamo tutti. Eppure, per qualcosa di così apparentemente semplice, dormire bene regolarmente …

Il sonno è una funzione fondamentale della vita: tutti ne abbiamo bisogno e lo facciamo tutti. Tuttavia, per qualcosa di così apparentemente semplice, dormire bene regolarmente si rivela una sfida per molti di noi.

Fortunatamente, data la sua importanza cruciale per la salute e il benessere, il tema di come possiamo tutti dormire meglio è importante per i ricercatori. Il concetto di “igiene del sonno” si riferisce ai comportamenti e alle abitudini collettive che sono stati trovati per promuovere un riposo migliore.

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A partire da come pianifichi la tua giornata alle condizioni della tua camera da letto, ci sono molte cose che puoi fare per aumentare le tue probabilità di sogni d’oro e interrompere i cicli di sonnolenza. Continua a leggere per imparare dozzine di strategie collaudate che puoi implementare stasera per iniziare a dormire meglio.

Torna alle basi del sonno

La base per riposare meglio è capire di quanto sonno ha bisogno il tuo corpo e imparare a dare la priorità alla tua routine.

1. Sapere quanto ti serve

Otto ore di sonno sono lo standard ben noto, ma ci sono in realtà c’è qualche variazione in quanto potresti aver bisogno di sentirti al meglio. Alcune persone si sentono piene di energia dalle sei alle sette ore, mentre altre possono impiegare fino a nove ore per sentirsi riposate.

Se non hai ancora trovato il tuo punto debole, inizia con sette ore, guarda come ti senti e lavora da lì se hai bisogno di più riposo.

2. Prepara un piano del sonno

Una parte importante dello sviluppo di sane abitudini di sonno è la coerenza.La ricerca mostra le persone che dormono e si svegliano più o meno alla stessa ora ogni giorno (soprattutto bambini, adolescenti e giovani adulti) hanno meno probabilità di avere problemi di sonno e la coerenza è stata persino collegata a un peso corporeo più sano . Avere un orario stabilito per andare a dormire e sveglia che ti dia un tempo di sonno adeguato è importante per mantenerti coerente ed evitare il jet lag nei giorni feriali.

Inizia impostando l’ora della sveglia. Quando hai bisogno di alzarti per iniziare la giornata comodamente (non in fretta e furia)? Cerca di scegliere un momento in cui sarai in grado di rispettare entro 60 minuti, anche nei fine settimana.

Quindi, lavora all’indietro in base alla quantità di sonno di cui hai bisogno e aggiungi altri 30 minuti per darti il tempo sufficiente per addormentarti. Alla persona media occorrono almeno dai 15 ai 20 minuti per addormentarsi una volta a letto, quindi è importante tenerne conto e un po ‘di spazio di manovra può impedirti di sentirti stressato per il tempo. Ad esempio, se vuoi svegliarti alle 7:00, significa che potresti programmare l’ora di andare a letto intorno alle 10:30 alle 23:30.

3. Avere una routine rilassante

Nell’ora o 30 minuti prima di andare a letto, può essere utile seguire una normale routine prima di andare a letto. Prendere questa abitudine fa sapere alla tua mente e al tuo corpo che il sonno arriverà presto.

La tua routine dovrebbe concentrarsi solo su cose che ti fanno sentire bene e calmo. Niente di stressante come il pagamento delle bollette, il lavoro, discorsi emotivi o spettacoli o giochi violenti o eccitanti. Segui uno schema prevedibile il più spesso possibile e, proprio come il tuo programma di sonno, cerca di farlo più o meno alla stessa ora.

Forse la tua routine potrebbe comportare la stesura dell’abito di domani, lavarti i denti, fare una maschera per il viso, un po ‘di stretching leggero, un po’ di lettura o schizzi – qualsiasi attività di basso profilo che funzioni per te.

4. Dare priorità allo Snoozing

Se hai difficoltà a dormire, è davvero importante rendere il riposo una priorità consapevole. Ottenere una buona notte di sonno è più vantaggioso di un’abbuffata di Netflix a tarda notte o di un altro round di Candy Crush. Ricorda a te stesso che ti sveglierai con una mente più lucida, un aspetto migliore, un umore migliore o una salute migliore, qualunque cosa sia importante e motivante per te.

NelSondaggio 2015 Sleep in America della National Sleep Foundation, si è scoperto che lo stress e il dolore influenzano notevolmente il sonno. Tuttavia, coloro che soffrono di stress e dolore che hanno affermato di rendere il sonno una priorità hanno riportato un sonno più lungo e una migliore qualità del sonno rispetto a coloro che non lo hanno fatto. Se stai cercando di concentrarti su come dormire bene, cerca il miglior materasso per il mal di schiena .

5. Impostare il tempo da parte per il sonno make-up

Anche se il concetto di “debito del sonno” non è del tutto compreso, ricaricarsi dopo le notti in cui hai risparmiato il sonno può essere utile per riprenderti.

Kelly Bulkeley, Ph.D., Direttore del database del sonno e dei sogni , afferma: “Una delle scoperte più sorprendenti della moderna scienza del sonno è il potere dell ‘” effetto di rimbalzo “. Se non dormiamo abbastanza una notte, tendiamo a dormire molto a lungo e profondamente la notte successiva. Questa scoperta ha implicazioni utili per le persone nella società odierna “.

Aggiunge: “A volte è impossibile evitare alcune notti di sonno ridotto per lavoro, famiglia o altri motivi. La cosa migliore che le persone possono fare in queste situazioni è assicurarsi di dormire molto “di rimbalzo” quando arriva il momento, andando a letto molto presto e / o dormendo più tardi del solito. Sfruttando l’effetto di rimbalzo, le persone impegnate possono massimizzare i benefici complessivi del sonno “.

In termini del modo migliore per dormire con il trucco, si ritiene che abbia meno impatto sul ciclo del sonno andare a letto prima e poi svegliarsi all’orario normale, se possibile. Ma poiché molte persone possono sperimentare ” insonnia da insonnia ” quando cercano di dormire prima del solito, anche i sonnellini di metà pomeriggio possono essere utili.

Affronta le distrazioni controllabili

Ci sono alcuni potenziali ladri di sonno in casa e in camera da letto che possono rendere più difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Tieni d’occhio questi fattori ambientali comuni e spesso facili da correggere.

6. Ridurre o diffondere il rumore

Alcuni di noi possono dormire facilmente durante un concerto, mentre altri si svegliano al minimo scricchiolio o brezza. Se si cade nel gruppo del sonno leggero , il rumore ambientale o i tappi per le orecchie possono rivelarsi utili.

I condizionatori del suono, i ventilatori, le macchine per il rumore bianco e persino le app che riproducono i suoni della natura aiutano a diffondere i rumori di fondo e prevengono che quei dossi notturni ti infastidiscano. Il rumore ambientale può anche essere utile per allontanarsi se il silenzio fa correre la mente.

L’altra opzione sono i tappi per le orecchie, ideali per le persone che trovano distrazione dal rumore. Se sei stanco di tappi per le orecchie o cuffie e ti svegli in tempo, un telefono vibrante o un allarme da polso potrebbero darti un po ‘di tranquillità.

7. Determina la migliore disposizione

Molte persone trovano conforto dormire vicino alla loro dolce metà, ed è anche spesso segnalato come segno di una relazione sana. Ma a volte accoppiarsi può significare dormire di meno, il che a sua volta può causare più litigi , cattivo umore, risentimento e altre cose indesiderabili.

Mathias Basner , MD, PhD, MSc, professore associato di Sonno e Cronobiologia in Psichiatria presso l’Università della Pennsylvania Perelman School of Medicine, condivide: “Uno studio iniziale sugli effetti del rumore degli aerei sul sonno ha scoperto che condividere il letto con qualcuno ha causato più disturbi del sonno rispetto al rumore esterno “, suggerisce. “Se il tuo compagno di letto si gira o russa frequentemente, potresti svegliarti brevemente più volte durante la notte. Anche se non ti svegli consapevolmente (cioè non riesci a ricordare questi episodi al mattino), il tuo sonno potrebbe essere meno riposante. Se hai provato tutto il resto, prova a mandare il tuo partner in esilio sul divano per una settimana e vedi se fa la differenza “, ha aggiunto.

Oltre a russare, alcune persone si svegliano facilmente, hanno orari diversi e possono avere preferenze di comfort diverse. Se non dormi bene, parlane con il tuo partner e vedi se riesci a trovare una soluzione che funzioni per entrambi. Il russare pesante può anche essere un segno di apnea notturna , un altro motivo per discuterne (gentilmente) con il tuo partner.

8. Mantieni le stanze buie di notte

La luce gioca un ruolo significativo nei nostri ritmi circadiani interni, influenzando i meccanismi che governano la sonnolenza e la veglia. Il tuo corpo è generalmente predisposto per ottenere sonno al buio e attivo alla luce .

La maggior parte dei professionisti del sonno suggerisce di mantenere la camera da letto il più buia possibile durante la notte, compreso spegnere tutti i dispositivi elettronici, gli orologi e le lampade. Per le persone che vivono in città, tende scure o tende oscuranti possono ridurre al minimo la luce esterna dalle finestre.

Le tonalità oscuranti o le maschere per gli occhi possono essere ancora più importanti se il tuo programma di sonno prevede di dormire molto dopo l’alba, poiché la luce solare intensa potrebbe rendere le ultime due ore di sonno meno riposanti.

9. Utilizzare luci soffuse la sera

Per utilizzare ulteriormente l’illuminazione a tuo vantaggio, inizia a diminuire la luminosità nelle due ore che precedono l’ora di andare a dormire. Spegni le lampadine fluorescenti o alogene luminose e opta invece per lampade soffuse nelle zone giorno e nelle camere da letto.

Avere installato un interruttore dimmer o utilizzare una lampada con una lampadina “intelligente” consentirebbe di diminuire gradualmente la luce più vicino al letto e persino di cambiare la tonalità, contribuendo a favorire la sonnolenza naturale.

Suggerimenti per le lampadine:

Scegli lampadine che dicano calde o morbide.
Cerca Kelvin inferiori a 3000. Il colore è espresso in Kelvin. Temperature Kelvin più basse sono più deboli e più gialle, mentre temperature Kelvin più alte sono più luminose e più blu, quindi meno ideali per dormire.
Cercare lumen inferiori a 450. La luminosità è espressa in lumen. I lumen inferiori sono più deboli e migliori per la sera, mentre i lumen più alti sono migliori per il giorno e gli spazi di lavoro.

10. Metti la TV a letto presto

Guardare alcuni programmi in TV è una routine serale comune per milioni di persone e, sebbene sia divertente e spesso rilassante, potrebbe non essere la cosa migliore da fare prima di andare a letto. Il bagliore freddo dello schermo della TV emette una luce blu che sopprime la melatonina che potrebbe tenerti sveglio più a lungo del previsto.

Anche gli spettacoli che ti tengono sul bordo della sedia possono essere difficili da spegnere quando arriva l’ora di andare a letto. Altri con contenuti emotivi o spaventosi possono causare ansia o stress, anche per gli adulti, il che può rendere più difficile sentirsi calmi e pacifici.

Cerca di mantenere gli spettacoli leggeri nelle ore prima di andare a letto, usa la funzione dimmer se la tua TV ce l’ha e fai in modo che sia almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Gli esperti del sonno generalmente consigliano di non avere affatto una TV in camera da letto, soprattutto per le stanze dei bambini.

11. Bandire gli smartphone

Smartphone e tablet forniscono anche il sonno che ruba la luce blu e il loro impatto potrebbe essere persino maggiore della TV poiché tendi a tenerli abbastanza vicini al tuo viso.

Al di là della luce, le distrazioni dello smartphone sono virtualmente illimitate tra giochi, social media, messaggi di testo, e-mail e letture a tarda notte.In un sondaggio, fino al 20% dei giovani adulti ha ammesso di svegliarsi più volte alla settimana a causa di disturbi del telefono e il 26% ha ammesso di inviare SMS o e-mail dopo essere andato a dormire inizialmente nel sondaggio del 2014. Gli adolescenti, in particolare, hanno maggiori probabilità di perdere il sonno a causa degli smartphone.

Lascia i telefoni fuori dalla camera da letto o, per lo meno, mettili in modalità silenziosa a faccia in giù per ridurre al minimo i disturbi. Alcuni telefoni e app hanno anche funzioni non disturbare che possono essere utili.

12. Non uscire a letto

Secondo la maggior parte delle fonti di igiene del sonno, i letti dovrebbero essere usati solo per dormire e entrare in intimità. In questo modo, il tuo cervello associa il tuo letto al sonno e al sonno da solo, non a giocare, guardare la TV, mangiare o altre attività.

Abituarsi all’abitudine di lavorare, navigare sul web o studiare a letto può anche rendere più difficile spegnere i pensieri stressanti e premere le cose da fare quando sei pronto per andare a dormire. È meglio continuare a svegliarsi in un’altra stanza o avere una scrivania separata o una sedia comoda nella tua camera da letto.

13. Dai agli animali i loro letti

Gli animali domestici sono confortanti e accoglienti e molte persone si divertono a rannicchiarsi con Fluffy e Fido prima di coricarsi. Tuttavia, potrebbe non essere così eccezionale per il tuo sonno .

Gli animali domestici possono essere irrequieti e accaldati, a volte anche odiosi, e possono davvero svegliarti di notte e influire sulla qualità del sonno. Se hai allergie, tengono anche traccia di peli, sporcizia, detriti esterni e altre cose non così accoglienti nel letto con loro.

Una soluzione migliore è avere letti separati per animali domestici in modo che tutti possano riposarsi. Puoi persino renderlo un progetto fai-da-te usando i tuoi vecchi vestiti o biancheria da letto in modo che abbiano qualcosa di confortante con cui coccolarsi.

Mantieni un ambiente favorevole al sonno

Le piccole cose nel tuo ambiente possono influenzare il comfort e il riposo, anche se non sono ovviamente fonte di distrazione. Camere pulite e confortevoli invitano semplicemente a un riposo migliore.

14. Dormi fresco

La temperatura ideale per dormire secondo la ricerca è intorno ai 60-70 gradi. C’è qualche variazione nelle preferenze personali, ma generalmente temperature più fresche sono le migliori per mantenere un sonno ristoratore.

Il nostro corpo vede naturalmente un abbassamento della temperatura durante la notte, quindi si pensa che essere troppo caldo possa contrastare questo effetto e impedire un sonno più profondo. Regola il termostato e guarda cosa funziona meglio per te. Se tu e il tuo partner avete preferenze significativamente diverse, l’utilizzo di coperte diverse o un dispositivo di controllo della temperatura su due lati potrebbe aiutare a mantenere la pace.

Se stai cercando un materasso in memory foam , assicurati che utilizzi una schiuma avanzata a celle aperte per favorire il flusso d’aria e aiutarti a dormire fresco per tutta la notte. Le schiume più economiche limitano il flusso d’aria e possono farti dormire in una trappola di calore.

15. Utilizzare biancheria da letto traspirante

Tessuti traspiranti come cotone e lana aiutano a bilanciare le temperature e ad assorbire l’umidità, quindi sei meno incline al surriscaldamento o ti senti troppo freddo. Alcuni sintetici come il poliestere possono trattenere il calore e l’umidità, rendendo il sonno sgradevole. Se ti ritrovi a buttare via le coperte a mezzanotte o a svegliarti sudando, assicurati che la biancheria da letto o il pigiama non siano i colpevoli.

16. Green it Up

Alcune piante possono fare molto per rinfrescare l’aria interna, dandoti un posto più pulito dove sonnecchiare. Alcuni dei migliori nel purificare gli inquinanti interni sono crisantemi, edera inglese, piante di serpente, felci di Boston e piante di ragno. Le piante di aloe e serpente emanano anche ossigeno extra durante la notte, perfette per le camere da letto.

17. Rimani libero dal disordine

Anche se non sei un maniaco ordinato, devi ammettere che c’è qualcosa di molto sereno in una camera da letto pulita e ordinata.

Mentre la maggior parte di noi sfortunatamente non ha la pulizia notturna e il servizio di couverture pronto, impiegare un paio di minuti per un veloce riordino non è una cattiva idea. Un cesto per i vestiti, un cestino per riporre tutto e comodini con cassetti possono semplificare il lavoro quotidiano.

18. Spolverare e aspirare regolarmente

Polvere, acari della polvere, cellule epiteliali sparse e sporco sono un dato di fatto. Le camere da letto tendono a vedere più di questo rispetto ad altre stanze, poiché trascorriamo così tanto della giornata in esse.

Respirare più facilmente di notte dando un aspirapolvere alla moquette e alla tappezzeria ogni settimana o due e valutare la possibilità di passare l’aspirapolvere sulla superficie del materasso almeno una volta al mese per mantenerlo pulito e sano. Questo è particolarmente importante per le persone con allergie e asma!

19. Lavare le lenzuola settimanalmente

Lavare le lenzuola e rifare il letto può essere un po ‘una seccatura, ma ne vale la pena scivolare in un letto pulito e fresco. Tra tutti gli oli, il sudore e le cellule della pelle che il tuo corpo perde di notte, per non parlare della sporcizia del giorno, del cibo e di altre cose che il tuo letto vede, le lenzuola possono diventare piuttosto sporche e persino antigieniche.

UNSondaggio della National Sleep Foundation ha scoperto che la maggior parte delle persone è più entusiasta di andare a letto e più a suo agio con lenzuola pulite, e anche le persone che rifanno i letti la notte hanno maggiori probabilità di riportare un riposo migliore.

20. Sostituire i cuscini e i materassi in tempo

Il materasso e i cuscini sostengono il corpo durante il riposo e sono una parte importante dell’equazione del sonno. Un letto che non ti sostiene più o è di una fermezza incompatibile può contribuire al dolore e alle notti agitate.

Il materasso medio dura dagli otto ai dieci anni, quindi se il tuo è più vecchio o sembra che tu stia notando un sonno migliore in hotel o fuori casa, potrebbe essere il momento di sostituirlo. In unoStudio dell’Istituto Superiore di Sanità, le persone che dormivano su materassi più vecchi (in media 9,5 anni) hanno mostrato una migliore qualità del sonno e meno dolore dopo essere passati a nuovi letti.

Attuare abitudini di vita sane

Un’altra parte importante per rendere un sonno migliore una parte regolare della tua vita è l’adozione di buone abitudini durante il giorno. Alcune cose che facciamo possono aiutare a ridurre lo stress, sostenere i ritmi circadiani e prevenire i comuni problemi di sonno.

21. Semplifica la tua routine mattutina

Correre in giro al mattino e correre costantemente in ritardo può contribuire a un po ‘di stress. Affrontare le faccende domestiche come preparare abiti e pranzi o fare un po ‘di cura di notte può significare più sonno e mattine più rilassate.

Il dottor Mathias Basner dice: “Un’attività di veglia che può abbreviare il sonno in molti modi è il tempo trascorso in bagno ogni mattina. Poiché molte persone devono presentarsi al lavoro in un determinato momento, coloro che trascorrono periodi prolungati in bagno possono solo prendere quel tempo in più lontano dal sonno. Se trovi modi per ridurre il tempo impiegato per la toelettatura e il pendolarismo, è probabile che il tempo di sonno aumenti, così come gli effetti positivi associati sulle prestazioni cognitive, l’umore, la creatività e la salute in generale “.

22. Prendi un po ‘di sole

Proprio come l’oscurità sostiene la sonnolenza di notte, la luce solare intensa sostiene la veglia durante il giorno. Le prove dimostrano che la luce solare aiuta a regolare i ritmi circadiani e che le persone che lavorano vicino alle finestre catturano più luce solare e dormono meglio. L’esposizione diretta alla luce solare fornisce anche vitamina D, che svolge un ruolo nel sonno tramite ormoni e neurotrasmettitori.

23. Esercizio spesso

È stato dimostrato che l’esercizio cardio regolare e di intensità moderata aiuta con l’insonnia . Anche se ci vuole del tempo per vedere i risultati, le persone in uno studio hanno mostrato miglioramenti simili a quelli ricevuti dagli aiuti per il sonno.

L’esercizio al mattino è generalmente considerato l’ideale, ma anche il pomeriggio e la sera presto vanno benissimo se questo funziona per te.

24. Fermare la caffeina dopo pranzo

Si stima che oltre il 90% degli americani consuma caffeina ogni giorno, tra caffè, soda, tè, bevande energetiche e altro ancora. E mentre il caffè ci aiuta a darci energia e il caffè e il tè hanno potenziali benefici per la salute, può anche contribuire in modo significativo all’insonnia.

Gli effetti della caffeina durano circa sei ore, ma possono essere necessarie fino a 12 ore per essere completamente elaborati dall’organismo. Anche la sensibilità varia. Alcune persone possono bere un espresso serale e sonnecchiare bene, mentre per altri anche la caffeina a pranzo potrebbe comunque lasciare un brusio. Se ti senti stanco prima di andare a letto, prova a ridimensionare il consumo di caffeina e passa a bevande senza caffeina entro l’ora di pranzo.

25. Prendi la tua acqua prima

Sorseggiare molta acqua pura e semplice era associato a un sonno più sano in aampio sondaggio di dieta e abitudini e rimanere idratati è innegabilmente un bene. Ma cerca di soddisfare il fabbisogno idrico più presto durante la giornata, soprattutto se ti ritrovi ad alzarti spesso dal letto per andare in bagno.

26. Mantenere i sonnellini brevi

I sonnellini hanno diversi vantaggi, dall’aumentare la vigilanza e l’apprendimento alla riduzione dello stress. Ma ci sono due chiavi importanti per fare un sonnellino con successo : mantenerli brevi e programmarli correttamente.

I sonnellini dovrebbero durare meno di 30 minuti in modo da non provocare stordimento. Il momento migliore per fare un pisolino è intorno al tuo calo energetico naturale di mezzogiorno, di solito intorno alle 13:00. Fare un pisolino più tardi o per molto tempo potrebbe influire sul sonno notturno e generalmente non è raccomandato dagli esperti del sonno per coloro che lottano con l’insonnia.

27. Limitare o smettere di fumare

La nicotina è uno stimolante e fumare vicino al momento di coricarsi potrebbe farti sentire eccitato e un po ‘irrequieto. Anche il fumo abitualeinfluisce sul sonno in altre parole. I fumatori possono andare incontro a sintomi di astinenza durante il sonno, disturbando il riposo profondo. Può anche indurre i fumatori a svegliarsi prima di quanto vorrebbero ottenere la loro dose di nicotina.

28. Sii consapevole dei supplementi

Ci sono parecchi integratori e farmaci da banco che possono avere un effetto stimolante sul corpo. Altri possono provocare sogni vividi che possono disturbare il sonno, contribuire al russare o altrimenti compromettere il riposo.

Alcuni comuni a cui prestare attenzione vicino al letto (seguire sempre le indicazioni del medico ovviamente) includono:

Ginseng
Guaranà (e altre fonti di caffeina come l’estratto di tè verde)
Vitamine del gruppo B.
Pillole dietetiche o bevande pre-allenamento con caffeina e altri stimolanti
Farmaci per il raffreddore (specialmente quelli con pseudoefedrina o zuccheri)
Antidolorifici con caffeina
Antistaminici (sia di tipo sedativo che non sedativo)
Alcune prescrizioni , inclusi steroidi, corticosteroidi, alfa bloccanti, beta bloccanti, oppioidi, antidepressivi SSRI, antistaminici e altri

29. Non esagerare con la cena

Mangiare un ottimo pasto può dare il tono per una notte piacevole e rilassante, ma mangiare troppo o troppo vicino all’ora di andare a letto può influire sul riposo poiché il tuo corpo digerisce il cibo. Cibi piccanti, pasti molto pesanti o grassi o cibi che disturbano lo stomaco sono generalmente i migliori da evitare la sera.

30. Evita il sonno post-cena

Tendi ad addormentarti davanti alla TV dopo cena, solo per lottare per addormentarti a letto più tardi? Per molte persone i sonnellini serali possono avere questo effetto, soprattutto se durano più di pochi minuti. Questo può portare a un riposo complessivo inferiore o al risveglio molto prima di quanto vorresti al mattino.

Invece di passare il tempo davanti alla TV dopo cena, prova a fare una passeggiata, a dedicarti a un hobby oa fare un’altra attività che ti impedirà di addormentarti finché non sarai pronto.

31. Snack Smart

Andare a letto affamati non è una sensazione confortante e molte persone amano fare uno spuntino dopo cena. La chiave qui è mantenere gli snack relativamente piccoli ed evitare zuccheri e stimolanti. I carboidrati sono generalmente considerati buoni per favorire il sonno e piccole quantità di grassi o proteine sani possono aiutarti a sentirti sazio.

Alcune buone scelte per i morsi a tarda notte includono:

Cracker e hummus
Ricotta con un po ‘di frutta fresca
Crostini
Sedano e burro di arachidi
Una banana
kiwi
Una piccola porzione di riso con un po ‘di proteine
Cereali e latte a basso contenuto di zucchero
Un piccolo sandwich o tortilla rollup
Frutta secca mista o miscela a basso contenuto di zucchero

32. Stendilo

Un po ‘di stretching leggero può aiutare ad alleviare i dolori e le tensioni della giornata, rendendo più facile sistemarsi e mettersi a proprio agio a letto . Gli studi hanno scoperto che lo stretching si riducecrampi alle gambe ed è spesso consigliato a chi soffre di mal di schiena. L’idea è di sciogliere e allungare leggermente le zone dolenti, per non sudare, quindi mantienilo delicato.

Se non sai da dove iniziare, prova queste routine gratuite della rivista Fitness sullo stretching.

33. Mantieni il tuo documento nel ciclo

Ci sono parecchie condizioni, dall’apnea notturna ai problemi alla tiroide, al reflusso acido alla sindrome delle gambe senza riposo e molte altre che possono influire sul sonno in modi inaspettati. I farmaci possono anche avere un effetto sull’insonnia o sul riposo.

Se noti cambiamenti nei tuoi schemi di sonno o nella quantità di cui hai bisogno, stanchezza diurna o hai problemi ad addormentarti, non esitare a farlo sapere al tuo medico, soprattutto se migliorare le tue abitudini di igiene del sonno non aiuta.

Riduci lo stress e rilassati

Lo stress è uno dei più grandi ladri di sonno e non c’è da meravigliarsi perché. Tra orari impegnativi, relazioni, famiglia, denaro, lavoro e molte altre cose, ci sono molte fonti nella vita moderna. Le persone con livelli di stress più elevati riferisconopiù insonnia e meno sonno complessivo, e, a loro volta, le persone riferiscono anche di sentirsi più stressate quando non dormono a sufficienza, il che può creare un ciclo distruttivo.

34. Impostare un tempo di raffreddamento

Se le tue fonti di stress includono cose come il lavoro o il tuo tragitto giornaliero, prova a dedicare qualche minuto quando torni a casa per la prima volta. La politica di un tempo designato per la preoccupazione e lo stress può aiutare a distinguere la tua giornata impegnativa dalla tua notte rilassante e liberare la mente.

Forse è una corsa di 15 minuti sul tapis roulant, una passeggiata con il tuo cucciolo, qualche minuto da solo con il tuo diario o un po ‘di tempo a zonare. Tutto ciò che ti permette di elaborare la giornata, eliminare quei pensieri che si agitano e in generale rilassarti .

35. Svuota la mente

Se sei il tipo di persona che si mette a letto solo per stare lì a pensare a tutte le cose che devi fare, potresti trovare utile annotare tutte queste idee prima di andare a letto. Crea una lista di cose da fare con ciò che vuoi fare il giorno successivo, dalle bollette da pagare alle e-mail da inviare alle faccende in modo da poterle cancellare dalla mente e affrontarle la mattina.

36. Prova l’aromaterapia

L’olfatto ha un potente effetto sulla mente e ci sono profumi che aiutano a favorire il rilassamento.Uno studio ha scoperto che l’olio di lavanda riduce la pressione sanguigna notturna e migliora il sonno in ambiente ospedaliero, eun altro trovato effetti significativi sul sonno per le persone con malattie cardiache. Un altro ha scoperto che la lavanda ha un effetto beneficoinsonnia e depressione nelle giovani donne. Anche la camomilla e l’ylang ylang sono rilassanti.

Puoi provare a mettere qualche goccia di olio essenziale di lavanda in un barattolo con un po ‘d’acqua, tamponandone un po’ di cotone sul comodino, usando un diffusore o mescolando il tuo spray per lino per ottenere l’effetto (solo non accendere una candela prima letto).

37. Pratica la respirazione consapevole

Le tecniche di respirazione possono essere molto efficaci per ridurre l’ansia e lo stress e fornire un senso di calma. Una coppia da provare prima di coricarsi per favorire il rilassamento includono:

Respirazione profonda – Mettiti comodo. Fai un respiro normale, quindi inspira profondamente attraverso il naso, lasciando che il diaframma si espanda completamente. Espira lentamente. Ripeti da cinque a dieci volte.
4-7-8 Respiro – Espira , quindi inspira attraverso il naso contando fino a quattro. Trattenere il respiro per sette conteggi. Espira completamente dalla bocca per otto conteggi. Ripeti altre tre volte.
Respirazione uguale – Inspirare attraverso il naso per quattro conteggi, quindi espirare attraverso il naso per quattro conteggi. Continua per tutto il tempo necessario.

38. Coinvolgi la tua immaginazione

Per le persone che tendono a rimuginare, soffermarsi sulle responsabilità o altrimenti trovano che le loro menti corrono di notte, un’abitudine che può aiutare èimmagini guidate (chiamata anche visualizzazione guidata). L’immaginazione guidata implica il seguire i suggerimenti per immaginare una scena e viverla, disegnare i tuoi pensieri fuori di te e concentrarti sulla calma e sul rilassamento. Può essere praticato con un terapista o ci sono anche molte tracce audio gratuite , video e app online che possono guidarti attraverso di esso.

39. Sii grato

Essere grati ed esprimere gratitudine può avere reali benefici per l’umore e il sonno. Uno studio ha rilevato che le persone che hanno ottenuto punteggi più alti in gratitudine hanno dormito più a lungo e hanno riportato una migliore qualità del sonno, probabilmente a causa di pensieri più positivi prima di andare a letto. Un altro studio ha anche scoperto che praticare la gratitudine ha contribuito a ridurre le preoccupazioni e migliorare il sonno. Prova a elencare o annotare mentalmente le cose per cui sei grato vicino al letto e ad impegnarti per esprimere gratitudine più spesso.

40. Fai un bagno o usa un impacco caldo

Un bel bagno in una vasca calda con alcuni profumi rilassanti è l’epitome del relax e può anche aiutare il ciclo del sonno del tuo corpo. Quando esci dalla vasca, la temperatura corporea si abbassa naturalmente nell’arco di una o due ore e si fa il bagnoè stato mostrato per influenzare la sonnolenza. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che imita il calo naturale della temperatura che coincide con la sonnolenza nei normali ritmi circadiani.

Fare un bagno caldo circa due ore prima di andare a letto è l’ideale per questo calo di temperatura. Potresti anche passare un po ‘di tempo con un impacco caldo o una coperta riscaldata e non dimenticare di mantenere fresca la tua camera da letto!

41. Concentrati sul rilassamento, non sul sonno

Una volta a letto, un trucco è concentrarsi su comportamenti rilassanti o rilassanti (come il rilassamento muscolare e la respirazione) e non sul raggiungimento del sonno stesso. Per alcune persone, pensare o forzare il sonno può creare ansia, provocare insonnia e rendere il sonno più sfuggente.

42. Alzati dal letto se non riesci a dormire

Se hai provato a rilassarti e semplicemente non riesci a spegnere la mente o ti senti ancora irrequieto, alzati dal letto. Invece di rigirarti e rigirarti pensando alla tua incapacità di addormentarti, spostati su una sedia o in un’altra stanza e prova a leggere un libro (non troppo eccitante) finché non ti senti stanco e pronto per tornare a letto.

43. Ascolta il tuo corpo

Sii consapevole di come ti senti ogni giorno per vedere cosa funziona meglio per te. Ti accorgi di dormire meglio o peggio dopo determinati eventi o azioni? Quanto sonno o che tipo di condizioni ti fanno sentire meglio il giorno successivo? Un diario del sonno o un rilevatore del sonno possono essere utili per identificare le tendenze.

Rendere un sonno migliore una parte della tua vita può richiedere un po ‘di lavoro se non ti viene naturale, ma è qualcosa che vale la pena dare la priorità. Il riposo pone le basi per il modo in cui guardiamo, come ci sentiamo, come impariamo, come interagiamo con gli altri e molto altro ancora. Alcune modifiche alla tua camera da letto o alla tua routine possono fare una grande differenza e queste 45 strategie sono ottimi punti di partenza.

44. Assicurati di essere sul materasso giusto per te

Il miglior materasso non è solo comodo (anche se il comfort è incredibilmente importante). Il materasso giusto per te è comodo e di sostegno. Manterrà i fianchi correttamente allineati e ridurrà i movimenti e le svolte.

Se stai facendo tutte le cose giuste ma ti senti come se stessi dormendo su una roccia, potrebbe essere il momento di un nuovo letto.

Cosa pensi di provare? Ci sono cose che noti nella tua routine o in camera da letto che ti aiutano a dormire meglio?

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.