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Come la luce blu può disturbare il tuo sonno

I nostri corpi sono condizionati per essere vigili durante il giorno e assonnati di notte. Questo fenomeno è noto anche come ciclo sonno-veglia. La luce sopprime la produzione del sonno …

I nostri corpi sono condizionati per essere vigili durante il giorno e assonnati di notte. Questo fenomeno è noto anche come nostro ritmo circadiano, o ciclo sonno-veglia.

La luce sopprime la produzione dell’ormone melatonina che induce il sonno, quindi troppa di notte porta a dormire poco.

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La luce blu, in particolare, dei dispositivi elettronici può essere particolarmente problematica se abbiamo l’abitudine di scorrere i nostri telefoni a tarda notte.

Luce e ritmo circadiano

Quando i nervi ottici percepiscono la luce, inviano segnali al Nucleo Suprachiasmatico (SCN) del cervello. L’SCN si trova nell’ipotalamo e regola il nostro ritmo circadiano controllando la ghiandola pineale. La ghiandola pineale produce melatonina, ma solo quando i nostri nervi ottici percepiscono l’oscurità.

La luce dei dispositivi elettronici segnala al nostro cervello di sopprimere la produzione di melatonina, motivo per cui restare alzati fino a tardi a guardare la TV o scorrere sul cellulare può rendere più difficile addormentarsi e riposare di buona qualità. Con meno sonno arriva più sonnolenza diurna, che in ultima analisi influisce sulla tua produttività quotidiana.

Effetti della luce blu

La luce solare naturale e l’illuminazione da interni contengono una miscela di diverse lunghezze d’onda, comprese le luci blu a lunghezza d’onda corta.Ricerca della National Library of Medicine mostra che la luce blu del sole o di una fonte artificiale può tenerti vigile e migliorare le tue prestazioni e il tuo umore.

La tempistica dell’esposizione alla luce blu è un fattore critico per mantenere il ritmo circadiano senza intoppi. La luce blu ti influenza positivamente durante le ore diurne, mantenendoti vigile ed energico, ma l’esposizione alla luce blu durante la notte inibisce la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.

Fonti artificiali di luce blu

  • Smartphone
  • Schermi di computer
  • Televisione
  • Compresse
  • Dispositivi e-book o e-reader
  • Luci LED fluorescenti e ad alta efficienza energetica

Ridurre l’effetto delle luci blu

Può essere difficile stare lontani dai dispositivi elettronici nella società frenetica di oggi, dal momento che molti si affidano a loro per il lavoro o il tempo libero, dal controllo dei rapporti e l’invio di e-mail alla lettura di e-book o allo scorrimento dei siti di social media. La luce blu di questi dispositivi induce il tuo cervello a pensare che sia ancora luce fuori e che dovresti essere sveglio e attivo, con conseguente maggiore vigilanza.

Esistono diversi modi per evitare che i dispositivi rovinino il sonno notturno. Occhiali che filtrano la luce blu, impostazioni della modalità notturna e lampadine intelligenti possono salvare il tuo ritmo circadiano dalla luce blu. Aiuta anche a trascorrere più tempo all’aperto durante il giorno ed evitare gli schermi il più possibile di notte.

Bicchieri filtranti

I vetri color ambra filtrano la luce blu. Secondo aStudio Wiley del 2017, le persone che hanno indossato occhiali che bloccano la luce blu tre ore prima di dormire per due settimane hanno visto risultati positivi: la loro produzione notturna di melatonina è aumentata del 58%, con il risultato che i partecipanti si addormentavano più velocemente e dormivano 24 minuti in più.Studi della Biblioteca Nazionale di Medicina hanno dimostrato che indossare occhiali che bloccano la luce blu durante l’utilizzo di dispositivi elettronici non sopprime la produzione di melatonina. I partecipanti hanno prodotto tanta melatonina quanta ne avrebbero in una stanza buia.

App in modalità notturna

È possibile installare programmi sul computer per regolarne automaticamente la luminosità e la tonalità. Quando arriva la sera, il tuo computer attenuerà la sua luminosità e bloccherà la luce blu, emettendo invece una sfumatura arancione. Il rosso e l’arancione si trovano sul lato opposto dello spettro elettromagnetico rispetto al blu e disturbano meno il sonno.

Puoi scaricare app simili sul tuo smartphone e altri dispositivi elettronici per bloccare la luce blu e riposarti meglio.

Trascorrere del tempo all’aperto durante il giorno

Trascorrere più tempo alla luce del giorno naturale rende il contrasto tra il giorno e la notte più chiaro per il tuo cervello, riducendo le possibilità di interruzioni del sonno causate dai dispositivi che emettono luce blu. Se non puoi permetterti di trascorrere del tempo all’aperto durante il giorno, prendi il sole sedendoti vicino a una finestra o considera la terapia della luce .

La terapia della luce consiste nel sedersi davanti a luci artificiali bianche ad alta intensità, che imitano la luce solare. La fototerapia utilizzata al mattino aiuta il cervello a distinguere chiaramente tra giorno e notte. 

Secondo la dottoressa Jade Wu, Ph.D., psicologa del sonno, usare un lightbox può essere un modo efficace per sincronizzare il tuo SCN (aka, “sintonizza il tuo orologio biologico”), soprattutto se non sei una persona mattiniera . “Ma fai attenzione a non usare un lightbox a fine giornata (approssimativamente a partire dal tramonto)”, avverte il dottor Wu, “perché questo avrà l’effetto opposto: indurrà il tuo cervello a pensare che la giornata stia aumentando invece di in fase di esaurimento . “

Utilizzo di lampadine intelligenti

Le lampadine intelligenti attenuano la luminosità e regolano le tonalità. Queste lampadine cambiano in colori più caldi man mano che la sera procede verso la notte, passando da blu a lunghezza d’onda corta a sfumature più calde di arancione.

Evitare lo schermo un’ora prima di andare a dormire

Evitare lo schermo almeno un’ora prima di andare a letto aiuta a evitare che le luci blu influenzino troppo il tuo sonno. Il tuo corpo e il tuo cervello avranno il tempo di aumentare la produzione di melatonina, inducendo un sonno ristoratore.

Puoi impegnarti in una sana routine della buonanotte facendo un bagno caldo e leggendo un libro, favorendo un sonno migliore.

Confronto dell’intensità della luce da varie sorgenti

C’è un contrasto evidente tra la luce solare e la luce artificiale. Se sei esposto a più luce solare durante il giorno, il tuo corpo è meno influenzato dalla luce blu la sera, perché l’intensità della luce proveniente da fonti artificiali è inferiore alla luce naturale e si attenua in confronto.

L’intensità della luce è misurata da “Lux”, tenendo conto di distanza, luminosità e area.

Questa tabella indica la differenza di illuminamento in vari contesti naturali e artificiali.

Fonti di luceIlluminamento approssimativo (in lux)
Luce diurna naturale10.000
Giornata nuvolosa1.000
Notte di luna piena1
Tipica luce da ufficio500
Luci domestiche150
Dispositivi elettronici38 a 1 (con laptop che sono più di tablet o tv)

In genere, se il tuo corpo è abituato alla soppressione della melatonina a 1.000 lux, l’esposizione a te stesso a 38 lux o meno da dispositivi elettronici non dovrebbe influire su di te. Tuttavia, la durata dell’esposizione è importante. Secondo uno studio del 2015 sugli adolescenti, passare anche solo un’ora a scorrere sul proprio smartphone o guardare la TV può sopprimere i livelli di melatonina del 23%.

Domande frequenti

La luce blu colpisce maggiormente i bambini e gli adolescenti?

Gli adolescenti sono più sensibili alle luci blu rispetto agli adulti a causa dei loro ormoni che cambiano. I bambini che trascorrono più tempo al sole o non hanno problemi di sonno hanno meno probabilità di essere disturbati dalla luce blu dei dispositivi elettronici. La limitazione del tempo davanti allo schermo nei bambini è consigliata per la salute degli occhi e li mantiene attivi, stancandoli naturalmente prima di andare a dormire.

Quale dispositivo elettronico emette più luce?

È noto che schermi più grandi come i laptop emettono più luce rispetto a tablet o smartphone. I televisori hanno gli schermi più grandi, ma la luce blu è meno dannosa a causa della sua distanza dallo spettatore. Idealmente, è meglio evitare tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire.

Perché la luce blu influisce sul sonno?

La luce blu comprende una porzione significativa della luce solare naturale, favorendo la veglia e sopprimendo la melatonina che induce il sonno. La luce blu emessa dai dispositivi elettronici induce il nostro cervello a percepire la notte come giorno, sopprimendo la produzione di melatonina e livelli più bassi di melatonina influiscono sulla qualità e sulla durata del sonno.

Conclusione

La luce blu dei dispositivi digitali influenza i livelli di melatonina ostacolando la sua produzione, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. È più sicuro astenersi dall’usare questi dispositivi un’ora prima di coricarsi per garantire un sonno migliore. Stare alzati fino a tardi e scorrere il telefono può disturbare il sonno e provocare sonnolenza diurna.

Questo articolo è a scopo informativo e non deve sostituire i consigli del medico o di un altro professionista medico.

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