La soia è un seme oleoso, ricco di proteine vegetali, che appartiene alla famiglia dei legumi, essendo largamente consumato nelle diete vegetariane e nelle diete dimagranti, perché ideale in sostituzione delle carni.
Questo seme è ricco di composti fenolici come gli isoflavoni, potendo proteggere l’organismo da alcune malattie croniche e potendo essere benefico per alleviare i sintomi della menopausa. Oltre a questo, la soia è anche ricca di fibre, acidi grassi insaturi, principalmente omega-3, proteine a basso valore biologico e alcune vitamine complesse B, C, A ed E e minerali come magnesio e potassio.
Benefici alla salute
A causa delle proprietà della soia, potrebbe fornire vari benefici per la salute come:
1. Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
La soia è ricca di antiossidanti come omega-3 e isoflavoni, oltre ad essere ricca di fibre, che insieme aiutano a ridurre il colesterolo totale, LDL e trigliceridi, previene anche la trombosi, previene la formazione di placche ateromatose e aiutano a regolare la pressione sanguigna. In questo modo, il consumo frequente di soia potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
2. Alleviare i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale
Gli isoflavoni hanno una struttura e un’attività simili agli estrogeni umani, per questo potrebbero aiutare a regolare e bilanciare i livelli di estrogeni nel corpo, alleviando i comuni sintomi della menopausa, come vampate di calore, sudorazioni notturne e irritabilità, oltre ai sintomi della sindrome premestruale.
3. Prevenire alcuni tipi di cancro
Oltre agli isoflavoni e agli omega-3, la soia ha anche composti chiamati lignani, che hanno un’azione antiossidante, proteggendo le cellule del corpo dall’effetto dei radicali liberi. Per questo l’uso della soia è associato alla prevenzione del cancro al seno, alla prostata e al colon.
4. Prenditi cura della salute delle ossa e della pelle
Il consumo di questo legume potrebbe aiutare a rafforzare le ossa, perché riduce l’eliminazione del calcio nelle urine, prevenendo malattie come l’osteoporosi e l’osteopenia. Oltre a questo, il consumo di soia aiuta anche a mantenere la compattezza e l’elasticità della pelle, stimolando la produzione di collagene e acido ialuronico.
5. Regola la glicemia e promuove la perdita di peso
Grazie al suo contenuto di fibre, la soia potrebbe aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue, poiché ne ritardano l’assorbimento, aiutando a controllare il diabete. Oltre a questo, la fibra presente nella soia e la quantità di proteine in essa contenuta aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà e diminuire l’appetito, favorendo il dimagrimento.
Informazioni nutrizionali
La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale in 100 g di prodotti a base di soia.
| Componenti nutrizionali | Soia Cotta | Farina di soia (a basso contenuto di grassi) | Latte di soia |
| Energia | 151 kcals | 314 kcals | 61 kcals |
| Carboidrati | 12,8 g | 36,6 g | 6,4 g |
| Proteina | 12,5 g | 43,4 g | 6,2 g |
| Grassi | 7,1 g | 2,6 g | 2,2 g |
| Fibre | 5,6 g | 13,5 g | 0,3 g |
| Calcio | 82 mg | 263 mg | 18 mg |
| Potassio | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Incontro | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Ferro | 2,6 mg | 6 mg | 1,2 mg |
| Magnesio | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Zinco | 1,4 mg | 3 mg | 0,3 mg |
| Selenio | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Folati | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamina B1 | 0,3 mg | 1,2 mg | 0,08 mg |
| Vitamina B2 | 0,14 mg | 0,28 mg | 0,04 mg |
| Vitamina B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,16 mg | 0,49 mg | 0,04 mg |
| Vitamina A | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamina E | 1mg | 0,12 mg | 0,2 mg |
| Fitoesteroles | 161 mg | 0 mg | 11,5 mg |
| collina | 116 mg | 11,3 mg | 8,3 mg |
Come usare la soia e le ricette
La soia può essere consumata sotto forma di cereali cotti, farina o attraverso proteine testurizzate, che vengono utilizzate per sostituire la carne. Oltre al grano, altri modi per consumare la soia sono nel latte o nel tofu, che fornisce anche i benefici di questo legume.
Per ottenere i benefici sopra menzionati, dovresti consumare circa 85 g di soia cotta, 30 g di tofu o 1 bicchiere di latte di soia al giorno. Tuttavia, la soia biologica dovrebbe essere preferita ed evitare il consumo di sostanze transgeniche, che possono aumentare il rischio di alterazioni nel DNA delle cellule, causando malformazioni fetali e cancro.
1. Ricetta strogonoff di soia
ingredienti
- 1 tazza e mezzo di tè proteico di soia fine;
- 1 cipolla media, tritata;
- 3 cucchiai d’olio;
- 2 spicchi d’aglio;
- 6 cucchiai di funghi;
- 2 pomodori;
- 5 cucchiai di salsa di soia;
- 1 cucchiaio di senape;
- 1 piccola scatola di panna leggera;
- Sale e prezzemolo qb.
Modalità di preparazione
Idratare le proteine della soia con acqua calda e con la salsa di soia. Una volta idratata, l’acqua in eccesso deve essere eliminata e tagliata a dadini. Soffriggere la cipolla e l’aglio nell’olio e aggiungere i cubetti di soia. Aggiungere la senape, i pomodori e i funghi, cuocere per 10 minuti. Quindi mescolare la panna, il prezzemolo e servire.
2. Hamburger di soia
ingredienti
- 1 chilo di soia;
- 6 carote;
- 4 cipolle medie;
- 3 spicchi d’aglio;
- 4 uova;
- 400 grammi di pangrattato;
- 1 cucchiaio di olio d’oliva;
- Un pizzico di origano;
- Parmigiano grattugiato qb;
- Sale e pepe a piacere.
Modalità di preparazione
Mettete a bagno i semi di soia per una notte, una volta che saranno morbidi fateli bollire per 3 ore. Tagliare e soffriggere la cipolla, l’aglio e la carota. Una volta che tutto è pronto, lavorare i chicchi, saltare in padella e condire a piacere, e possono essere lavorati in parti.
Una volta elaborato il tutto aggiungere le uova e metà del pangrattato, impastare e infine passarle nuovamente nel pangrattato. Questa carne di soia può essere congelata in forme di hamburger o può essere grigliata.
