La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è costantemente classificata tra le migliori diete generali dagli esperti di salute. Questa dieta, supportata da solide basi scientifiche, è progettata per apportare cambiamenti gestibili alle abitudini alimentari, con l’obiettivo di ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute generale.
Per Chi È Indicata la Dieta DASH?
La dieta DASH è stata sviluppata per aiutare le persone a gestire e abbassare la pressione alta. Promossa dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), è ideale per chi ha letture della pressione sanguigna superiori a 130 mmHg per la sistolica e superiori a 80 mmHg per la diastolica. La dieta DASH è particolarmente benefica per:
- Persone con ipertensione
- Persone a rischio di malattie cardiache
- Individui a rischio di diabete di tipo 2
Tipi di Dieta DASH
Esistono due principali varianti della dieta DASH, ciascuna con diverse restrizioni sull’assunzione di sodio:
Dieta DASH Standard
Limita il consumo di sodio a 2.300 milligrammi (mg) al giorno.
Dieta DASH a Basso Contenuto di Sodio
Limita il consumo di sodio a 1.500 mg al giorno.
Entrambe le versioni si concentrano su un piano alimentare ricco di:
- Cereali integrali
- Frutta e verdura
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Carni magre, pesce e pollame
Benefici della Dieta DASH
Riduzione della Pressione Sanguigna
La dieta DASH aiuta a ridurre la pressione sanguigna limitando l’assunzione di sodio e grassi saturi, elementi che possono danneggiare la salute del cuore. Una dieta ricca di sale aumenta la pressione sanguigna, mentre i grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo, contribuendo al rischio di infarto e ictus.
Miglioramento della Salute Cardiovascolare
Seguire la dieta DASH può ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute generale, grazie all’alto contenuto di fibre, proteine magre e altri nutrienti essenziali.
Gestione del Diabete di Tipo 2
La dieta DASH, combinata con un piano di perdita di peso e un regime di esercizio fisico, può migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a gestire il diabete di tipo 2.
Menu di Esempio per la Dieta DASH
Ecco un esempio di menu settimanale per la dieta DASH:
Giorno 1
Colazione
- 1 bagel integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi senza sale
- 1 arancia media
- 1 tazza di latte senza grassi
Pranzo
- Insalata di spinaci con pera affettata, sezioni di mandarino, mandorle a scaglie e vinaigrette al vino rosso
- 12 cracker di grano a ridotto contenuto di sodio
- 1 tazza di latte senza grassi
Cena
- 3 once di merluzzo al forno
- ½ tazza di riso integrale con verdure
- ½ tazza di fagiolini al vapore
- 1 piccolo rotolo di lievito madre con 2 cucchiaini di olio d’oliva
- 1 tazza di bacche fresche con menta tritata
Giorno 2
Colazione
- 1 tazza di frutta mista con yogurt senza grassi e ¼ tazza di noci
- 1 muffin alla crusca con margarina senza grassi
- 1 tazza di latte senza grassi
Pranzo
- Involucro di pollo al curry con tortilla integrale, pollo tritato, mela tritata, maionese leggera e polvere di curry
- ½ tazza di carote crude
- 1 tazza di latte senza grassi
Cena
- 1 tazza di spaghetti integrali con salsa marinara senza sale
- 2 tazze di insalata mista con condimento Caesar a basso contenuto di grassi
- 1 piccolo rotolo di grano intero con 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 nettarina
Giorno 3
Colazione
- ¾ tazza di cereali con scaglie di crusca e 1 tazza di latte magro
- 1 banana media
- 1 fetta di pane integrale con margarina senza grassi
Pranzo
- Insalata di tonno con tonno in acqua, maionese leggera, uve e sedano tritato servita su lattuga romana
- 8 cracker di pane tostato Melba
- 1 tazza di latte senza grassi
Cena
- Kebab di salmone e verdure
- 1 tazza di riso selvatico cotto
- ¼ tazza di noci pecan
- 1 tazza di pezzi di ananas
La dieta DASH è un piano alimentare equilibrato e sostenibile che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore. Con un focus su alimenti integrali e nutrienti, è una scelta eccellente per chi cerca di adottare uno stile di vita più sano.
