La dieta FODMAP consiste nel rimuovere dalla dieta quotidiana alimenti che contengono fruttosio, lattosio, frutto e galatto-oligosaccaridi e alcoli di zucchero, come ad esempio carote, barbabietole, mele, mango e miele.
Questi alimenti sono scarsamente assorbiti nell’intestino tenue, sono altamente fermentati dai batteri della flora intestinale e sono molecole osmoticamente attive, provocando sintomi come cattiva digestione, eccesso di gas, diarrea che possono alternarsi a periodi di stitichezza, infiammazioni addominali e coliche, essere utile soprattutto nei casi di sindrome dell’intestino irritabile .
I sintomi dell’intestino irritabile variano da persona a persona, motivo per cui è importante che l’individuo sia vigile e cerchi di identificare quali alimenti causano disagio per rimuoverli dalla dieta.
Lista degli alimenti FODMAP
Gli alimenti FODMAP sono quelli che contengono carboidrati e sono classificati in 5 gruppi, come mostrato nella tabella seguente:
| Tipi di FODMAP | Cibo naturale | Alimenti trasformati |
| Monosaccaridi (fruttosio) | Frutta: mela, pere, pesche, mango, fagiolini o fagiolini, anguria, frutta in scatola, frutta secca, succhi di frutta e ciliegia. | Dolcificanti: sciroppo di mais, miele, nettare di agave e sciroppo di fruttosio, che si possono trovare in alcuni alimenti come biscotti, bibite, succhi pastorizzati, marmellate, polvere per dolci, ecc. |
| Disaccaridi (lattosio) | Latte vaccino, caprino, ovino, panna, formaggi molli come ricotta e ricotta. | crema di formaggio, gelato e alimenti che contengono latte. |
| Frutta- oligosaccaridi (fruttani o FOS) | Frutta: cachi, pesche, mele, rambutan o lichas e anguria.Legumi: carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, anice, aglio, porridge all’aglio, cipolla, piselli, caramello, scalogno e cicoria con foglie rosseCereali: frumento e segale (in grandi quantità) e cuscus. | Alimenti che contengono farina di frumento come pasta, dolci, torte e biscotti. Altri cibi da evitare sono ketchup, maionese, senape, carni lavorate come salsiccia, crocchette, prosciutto e mortadella. |
| Galatto-oligosaccaridi (GOS) | Lenticchie, fagioli, ceci, semi di soia interi e piselli. | prodotti contenenti questi alimenti. |
| Polioli | Frutta: mela, albicocca, pesca, nettarina, mamón o mamoncillo, pera, prugna, prugne, anguria, avocado e ciliegie.Verdure: cavolfiore, funghi e piselli. | Edulcoranti: xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo, prodotti con glicerina, eritritolo, lattitolo e isomalto. |
Pertanto, oltre a conoscere gli alimenti naturalmente ricchi di FODMAP, è importante essere attenti all’elenco degli ingredienti degli alimenti industrializzati, leggendo sempre l’etichettatura nutrizionale degli alimenti prima di acquistare o consumare qualsiasi alimento. Ulteriori informazioni su come leggere correttamente l’etichetta nutrizionale.
Cibi consentiti
Gli alimenti che possono essere inclusi in questa dieta sono:
- Cereali senza glutine come riso e avena;
- Frutta come mandarino, arancia, fragola, uva, lamponi, limone, banana matura e melone;
- Verdure e verdure come zucca, olive, peperoncino, pomodoro, patate, germogli di erba medica, carote, cetrioli e patate dolci;
- Latticini senza lattosio;
- Carne, pesce, uova;
- Chia, semi di lino, sesamo, zucca e girasole;
- Frutta a guscio come arachidi, noci, noci del Brasile;
- Riso, tapioca, farina di mais o mandorle;
- Bevande vegetali.
Oltre a questo, il nutrizionista può considerare l’uso di probiotici come integratore, poiché è stato riscontrato che le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile potrebbero avere uno squilibrio nel microbiota intestinale. Alcuni studi scientifici hanno indicato che l’uso di probiotici può aiutare ad alleviare i sintomi. Ulteriori informazioni sui probiotici .
Come fare la dieta FODMAP
Per fare questa dieta, gli alimenti ricchi di FODMAP dovrebbero essere sospesi per un periodo da 6 a 8 settimane, prestando attenzione per identificare se c’è un miglioramento dei sintomi gastrointestinali. In caso di mancato miglioramento dei sintomi, la dieta può essere interrotta dopo 8 settimane e deve essere implementato un nuovo trattamento.
Se i sintomi migliorano dopo 8 settimane, il cibo deve essere reintrodotto gradualmente, iniziando con 1 gruppo alla volta. Ad esempio si inizia introducendo frutti ricchi di FODMAP, come mela, pera e anguria, osservando se ricompaiono i sintomi intestinali.
Questa progressiva reintroduzione del cibo è importante affinché sia possibile identificare gli alimenti che provocano disturbi addominali, che vanno consumati sempre e solo in piccole quantità o evitandoli, in modo che non facciano parte della dieta quotidiana.
Attenzione a essere seguito
La dieta FODMAP può causare un basso consumo di importanti nutrienti per il corpo, come fibre, carboidrati e calcio, poiché gli alimenti considerati sani sono limitati durante il periodo di prova.
Per questo motivo, la realizzazione di questa dieta dovrebbe essere guidata e accompagnata da un medico e un nutrizionista, per evitare la carenza di alcuni nutrienti, poiché potrebbe essere necessario inserire un integratore vitaminico e minerale.
Inoltre, è importante ricordare che questa dieta è efficace per il 70% dei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile, quindi in quei casi in cui non è efficace, è necessario determinare un nuovo trattamento.
Menu dietetico FODMAP
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni della dieta FODMAP:
| Alimenti | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | Frittata con origano + 1 fetta di pane alle mandorle + mozzarella | 2 fette di pane d’avena + 2 uova strapazzate + 1 arancia | 2 frittelle di farina d’avena media + 2 cucchiaini di burro di arachidi + 1 mandarino |
| Spuntino mattutino | 2 fette di melone + 5 unità di anacardi / merey / anacardi | Yogurt bianco senza lattosio + 2 cucchiai di chia | 1 tazza di fragole, tagliate a pezzi |
| Pranzo cena | 2 tortillas di mais medie + pollo grattugiato con verdure come lattuga e pomodoro + 1 fetta di papaia | 90 grammi di petto di tacchino + 1 tazza di riso + 1 tazza di insalata cruda + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 mandarino | 90 g di salmone alla griglia + 2 patate medie + 1 tazza di insalata di zucchine cotte con carote + 1 cucchiaino di olio d’oliva + 1 manciata di uva |
| Spuntino pomeridiano | 2 fette di ananas + 1 cupcake fatto con farina d’avena | 1 kiwi + 6 biscotti di farina d’avena | Frullato di banana: 200 ml di latte di mandorle + 1 banana + 2 cucchiai di avena + 1 fetta di pane d’avena + 1 cucchiaino di burro di arachidi |
È importante ricordare che devi stare attento a identificare gli alimenti che causano disturbi intestinali e che questa dieta dovrebbe essere seguita per 6-8 settimane.
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha qualche altra malattia associata o meno, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e sviluppare un piano nutrizionale adeguato alle proprie esigenze .
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