I sali minerali come ferro, calcio, zinco, fosforo, fluoro e magnesio sono micronutrienti importanti per il corpo, poiché agiscono in vari processi biochimici come la produzione di ormoni, l’essere parte della struttura ossea e dentale e la regolazione della pressione sanguigna. Normalmente una dieta equilibrata fornisce al corpo quantità sufficienti di questi minerali.
Le principali fonti di sali minerali sono alimenti come verdura, frutta e cereali integrali, tenendo conto che la concentrazione varia a seconda del terreno in cui sono stati coltivati. Inoltre, carne e latticini possono contenere anche molti di questi minerali o la quantità di minerali contenuti nel cibo con cui gli animali vengono nutriti.
Ogni minerale presente nell’organismo svolge una funzione specifica, come illustrato di seguito:
1. Calcio
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo, che si trova principalmente nelle ossa e nei denti. Oltre a formare e mantenere lo scheletro, partecipa anche a processi come la contrazione muscolare, il rilascio di ormoni e neurotrasmettitori, nella coagulazione del sangue e favorisce la formazione delle cellule immunitarie.
La sua carenza può causare problemi come il rachitismo e l’osteomalacia, che si verificano nei bambini e negli adolescenti, a causa della mancanza di mineralizzazione dell’osso neoformato. Inoltre, negli adulti prevalentemente anziani, una carenza di calcio può causare osteoporosi e potrebbe aumentare il rischio di ipertensione e problemi cardiovascolari.
Fonti alimentari: il calcio si trova principalmente nel latte, nei formaggi e negli yogurt, tuttavia, può anche essere trovato in alimenti come spinaci, mandorle, tofu, fagioli, nocciole, noci del Brasile, sardine, barbabietole e arachidi. O arachidi, prugne. e broccoli. Vedi altri alimenti di origine di calcio .
2. Ferro
La funzione principale del ferro nel corpo è quella di partecipare al trasporto di ossigeno attraverso il sangue agli organi e ai tessuti. Oltre a questo, partecipa anche alla catena che inibisce la formazione di radicali liberi, molecole che partecipano al processo di invecchiamento, nonché alla comparsa di malattie cardiovascolari, il rischio di cancro, tra gli altri.
La sua carenza provoca anemia, conseguenza di un’emoglobina insufficiente nella circolazione, diminuendo la capacità di trasportare ossigeno ai tessuti, provocando apatia, stanchezza persistente, palpitazioni, cefalea, vertigini e irritabilità.
Fonti alimentari: il ferro è presente nella carne, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nei crostacei, nelle ostriche, nei semi di zucca, nel tofu, nell’uva passa, nelle noci, nei pistacchi, nei fagioli e nelle barbabietole. Guarda cosa dovresti mangiare per curare l’anemia .
3. Magnesio
Il magnesio partecipa a processi come la contrazione e il rilassamento muscolare, la produzione di vitamina D, la produzione di ormoni, le funzioni cellulari come il trasporto di ioni di potassio e calcio e il mantenimento della pressione sanguigna.
Quando si verifica una carenza di questo minerale si verifica un aumento dell’eccitabilità muscolare, aritmie cardiache, tetania ed è associata ad una diminuzione del potassio. Scopri di più sul magnesio .
Fonti alimentari: questo minerale è presente in alimenti come semi, arachidi, mandorle, nocciole, tofu, noci del Brasile, noci, pistacchi, bietole, carciofi, spinaci, avocado, latte e derivati, cereali integrali.
4. Fosforo
Il fosforo si trova principalmente nelle ossa e nei denti insieme al calcio, ma partecipa anche a funzioni come fornire energia al corpo attraverso l’ATP, che fa parte della membrana cellulare e del DNA. Oltre a questo, agisce anche nella regolazione del pH del sangue.
La sua carenza da parte della dieta è rara, perché gli alimenti sono generalmente al di sopra delle raccomandazioni e il suo assorbimento è abbastanza efficiente. Tuttavia, la sua carenza può essere causata dall’uso cronico di antiacidi con alluminio, glucocorticoidi, elevato apporto di magnesio e dalla presenza di ipoparatiroidismo, provocando sintomi quali anoressia, depressione del sistema immunitario, debolezza muscolare, parestesie e atassia.
Fonti alimentari: questo minerale si trova in alimenti come semi di girasole, tofu, tonno in scatola, carni, latte e derivati, sarde, fagioli neri, provolone, uova, broccoli, piselli, carciofi e farina di mais.
5. Potassio
Il potassio svolge varie funzioni nell’organismo, partecipando alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla contrazione muscolare e al controllo della pressione sanguigna. Inoltre, il potassio agisce nella produzione di energia, proteine e glicogeno.
La sua carenza è solitamente associata a vomito, diarrea, uso di diuretici, grave malnutrizione, interventi chirurgici o uso di alcuni farmaci antipertensivi, causando sintomi quali aritmie cardiache, debolezza muscolare, aumento della pressione sanguigna e intolleranza al glucosio. Guarda cosa succede nel corpo quando i livelli di potassio vengono alterati .
Fonti alimentari: il potassio è presente in alimenti come yogurt, pistacchi, prugne, crostacei, mandorle, bietole, banana, succo di pomodoro, semi di zucca, concentrato di pomodoro, sardine, mannosio o arachidi, carciofi, papaia e lenticchie.
6. Sodio
Il sodio aiuta a controllare la pressione sanguigna, regolare i livelli di liquidi nel corpo e il pH del sangue, partecipa al trasporto di sostanze attive attraverso la membrana cellulare, alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare. Poiché si trova in molti alimenti, la sua carenza è rara e può verificarsi negli atleti che eseguono esercizi fisici intensi in ambienti caldi e sudano copiosamente.
Fonti alimentari: la maggior parte degli alimenti contiene naturalmente sodio nella loro composizione, le cui fonti principali sono sale, carne, pesce, formaggi, alghe e uova.
7. Cloro
Il cloro è un minerale importante che si combina con sodio o potassio per mantenere la pressione osmotica cellulare e il pH del sangue. Oltre a questo, il cloro svolge un ruolo importante nella digestione, perché è necessario per la formazione dell’acido cloridrico che viene secreto nei succhi gastrici, essenziale per mantenere l’acidità dello stomaco e per attivare gli enzimi durante il processo di digestione.
La sua carenza non si manifesta in circostanze normali e la sua perdita è accompagnata da carenza di sodio in situazioni di diarrea, vomito e / o sudorazione eccessiva.
8. Iodio
Lo iodio è un micronutriente la cui funzione è quella di partecipare alla produzione di ormoni tiroidei, che partecipano alla crescita e allo sviluppo sia dei feti che dei neonati, nonché nel controllo dei processi metabolici del corpo. Alcuni di questi processi sono la produzione di energia nel corpo, l’uso del grasso immagazzinato nel corpo e l’uso del glucosio per produrre energia.
Inoltre, lo iodio previene problemi come cancro, diabete, infertilità e aumento della pressione sanguigna. La sua carenza può causare gozzo, cretinismo e ipotiroidismo.
Fonti alimentari: lo iodio è presente in alimenti come sale iodato, sgombro, tonno, uova, cozze, merluzzo, latte, gamberetti, trota, birra, formaggio, tonno, rognone, sogliola e salmone.
9. Zinco
Lo zinco stimola la crescita e lo sviluppo dei bambini, rafforza il sistema immunitario, agisce sull’attività neuronale e sulla memoria, mantiene il corretto funzionamento della tiroide, previene il diabete migliorando l’azione dell’insulina e svolge un’azione antiossidante. Oltre a questo, agisce nel processo di formazione di proteine ed enzimi nel corpo.
La sua carenza può causare anoressia, alterazioni del palato e del comportamento, intolleranza al glucosio, ipogonadismo, disfunzioni immunitarie, ipogeusia, crescita ritardata e maturazione sessuale.
Fonti alimentari: lo zinco si trova principalmente negli alimenti di origine animale come ostriche, gamberi, carne, pesce e carni di organi. Allo stesso modo, frutta secca come arachidi, noci, mandorle, noci del Brasile e anacardi sono un’ottima fonte di questo minerale. Ulteriori informazioni sullo zinco .
10. Selenio
Il selenio ha un grande potere antiossidante, aiuta a disintossicare il corpo dai metalli pesanti e previene malattie come il cancro, l’Alzheimer e le malattie cardiovascolari, migliora il funzionamento della tiroide e favorisce il dimagrimento.
Fonti alimentari: il selenio è presente in alimenti come noci del Brasile, farina di frumento, pane e tuorli d’uovo.
11. Fluoro
La funzione principale del fluoro nel corpo è quella di prevenire la perdita di minerali da parte dei denti e prevenire l’usura causata dai batteri che formano cavità. Questo minerale viene aggiunto all’acqua potabile e nei dentifrici. Può anche essere applicato dal dentista localmente come fluoruro concentrato, fornendo un effetto più potente per rafforzare i denti.
Quando assumere gli integratori
Gli integratori minerali dovrebbero essere presi quando la dieta non è sufficiente a soddisfare i bisogni dell’organismo o quando ci sono malattie che richiedono livelli più elevati di minerali nel corpo, come l’osteoporosi, che richiede l’integrazione di calcio e calcio. Vitamina D, per esempio.
La quantità di integratori varia a seconda dell’età e del sesso e deve essere indicata da un medico o nutrizionista.
