L’insonnia è un problema di salute che colpisce molte persone e che può essere influenzato dalla dieta. Ci sono alcuni alimenti che hanno proprietà stimolanti e che se consumati, principalmente nel tardo pomeriggio o di notte, possono influire sul sonno, come nel caso del pepe e della caffeina, ad esempio.
Allo stesso modo, ci sono altri alimenti che al contrario aiutano a combattere l’insonnia, come le noci, che sono una fonte naturale di triptofano, un amminoacido che partecipa alla produzione della melatonina, un ormone responsabile della regolazione e del miglioramento del sonno. Questi alimenti vanno inseriti nella dieta e consumati quotidianamente, potendo integrare il trattamento indicato dal medico per migliorare l’insonnia.
Alimenti che favoriscono il sonno
I principali alimenti che aiutano a combattere l’insonnia sono quelli che contengono:
1. Triptofano
Il triptofano favorisce la produzione di melatonina nel corpo, questo ormone oltre a regolare il sonno, è un antiossidante, ha effetti neuroprotettivi, effetti antinfiammatori, migliora il sistema immunitario, tra gli altri. Aiuta anche a produrre serotonina, inducendo calma e sonnolenza.
Gli alimenti ricchi di questo amminoacido sono tacchino, latte, manzo, farina d’avena, salmone, pomodoro, formaggio bianco, kiwi, noci, mandorle, ciliegia, latte di riso e miele.
2. Magnesio
Il magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno, perché riduce i livelli di cortisolo, un ormone associato allo stress che altera il sonno. Aumenta anche il GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il sonno.
Gli alimenti ricchi di questo minerale sono aglio, banana, noci, mandorle, prugne secche, pane, fagioli e riso integrale, salmone e spinaci.
3. Alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D
Gli alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D sono essenziali per aumentare la produzione di serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora il sonno. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono olio di fegato di merluzzo, salmone, latte, uova, carne, sardine e burro.
Gli alimenti ricchi di omega-3 sono olio di semi di lino, salmone, sardine, semi di lino e chia, tonno, aringhe e noci.
4. Calcio
La carenza di calcio nell’organismo può essere correlata all’insonnia, perché è un minerale necessario per garantire l’adeguata produzione di serotonina. Per questo motivo, si consiglia di aumentare l’assunzione di cibi ricchi di calcio, come yogurt bianco e latte, soprattutto prima di andare a letto. Un buon consiglio è quello di bere 1 tazza di latte caldo prima di dormire.
Alimenti da evitare
Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero evitare cibi che stimolano il sistema nervoso centrale, poiché possono rendere difficile il sonno, questi sono: caffè, bevande energetiche, cola, guaranà, tè nero, tè mate, tè verde, zenzero, pepe, cioccolato e asaí .
Questi alimenti vanno evitati preferibilmente dopo 16 ore, perché in questo modo il cervello ha il tempo necessario per ricevere gli impulsi elettrici per la regolazione del sonno, garantendo un buon riposo notturno.
Oltre a questo, è importante evitare cibi fritti, con molti grassi, zuccheri raffinati o pasti molto abbondanti prima di coricarsi, poiché potrebbero causare indigestione e influenzare il sonno, e dovresti cenare 2 o 3 ore prima di andare a dormire letto.
Menu di esempio per combattere l’insonnia
La tabella seguente mostra un menu di esempio che include cibi durante il giorno che aiutano a combattere l’insonnia:
| Alimenti | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 tazza di caffè con latte + 2 fette di pane integrale con formaggio bianco + 1 mela | 1 bicchiere di yogurt naturale + 4 fette biscottate integrali con ricotta + 1 mandarino | 1 tazza di caffè con latte + 2 frittelle medie, fatte con farina d’avena, banana e cannella + 1 cucchiaio di burro di arachidi |
| Spuntino mattutino | 1 banana con un pizzico di cannella e 30 g di noci | 1 fetta di melone a dadini con 1 cucchiaio di semi di chia | 1 tazza di yogurt bianco con 1 cucchiaino di semi di lino e 1 cucchiaino di fiocchi d’avena + 1 cucchiaino di miele |
| Pranzo cena | Pasta integrale con salsa di pomodoro naturale e tonno, accompagnata da asparagi saltati in olio di oliva + 1 arancia | 100 g di salmone con 4 cucchiai di riso integrale, accompagnato da un’insalata di spinaci con 1 cucchiaino di olio d’oliva + 3 prugne secche | Zuppa di pollo con fagioli bianchi, patate e verdure + 1 fetta di anguria |
| Spuntino pomeridiano | 1 tazza di yogurt bianco con 1 kiwi, tagliato a pezzi | 1 tazza di latte caldo + 3 fette biscottate integrali con formaggio bianco | 2 fette di ananas |
| Prima di dormire | 1 tazza di camomilla | 1 tazza di tè alla valeriana | 1 tazza di tè alla melissa |
Le quantità inserite nel menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e se si ha o meno una malattia associata, quindi l’ideale è recarsi da un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e calcolare il piano nutrizionale più appropriato in base al proprio esigenze.
Oltre a questo, è possibile includere anche una zuppa a cena, poiché dona una sensazione di benessere e bere un tè dalle proprietà lenitive prima di dormire, come la camomilla o la valeriana, che aiuteranno il corpo a rilassarsi, favorire dormire e dormire meglio. Scopri altri tè per dormire meglio e combattere l’insonnia .
