Esercizio prenatale
L’esercizio fisico regolare durante la gravidanza è importante per la tua salute e il tuo benessere. Può migliorare la postura, prevenire il mal di schiena, ridurre la fatica , alleviare lo stress e aumentare la resistenza necessaria per il travaglio e il parto. Può anche aiutare a prevenire un tipo di diabete che si sviluppa durante la gravidanza (diabete gestazionale).
La maggior parte degli esercizi aerobici, di resistenza e di flessibilità sono sicuri durante la gravidanza, ma poiché ogni donna e ogni gravidanza sono diverse è importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi durante la gravidanza.
Esercizio e frequenza cardiaca
In passato l’American College of Obstetricians and Gynecologists raccomandava alle donne incinte di non aumentare la frequenza cardiaca oltre i 140 battiti al minuto durante l’esercizio, ma questa non è più una linea guida. La maggior parte delle donne che erano fisicamente attive prima di iniziare una gravidanza può mantenere l’attività fisica durante la gravidanza. Potrebbe essere necessario ridurre l’intensità; allenarsi a un livello confortevole, ad esempio con l’aerobica a basso impatto rispetto a quello ad alto impatto. L’esercizio a circa il 70% della frequenza cardiaca massima non provoca alcun cambiamento nella frequenza cardiaca fetale.
In precedenza sedentario
Che tu fossi attivo o meno prima della gravidanza, puoi fare esercizio durante la gravidanza. L’American College of Obstetricians and Gynecologiysts afferma: “Se sei attivo, la gravidanza non deve necessariamente farti alterare la tua routine di fitness ” e, “Se non sei stato attivo, ora è un buon momento per iniziare”. Per la maggior parte delle donne, fare esercizio durante la gravidanza è sicuro.
Chi non dovrebbe fare esercizio durante la gravidanza?
Tuttavia, alcune donne non dovrebbero fare esercizio durante la gravidanza. Se hai una condizione medica come l’ asma , le malattie cardiache o il diabete, dovresti consultare il tuo medico prima di fare esercizio.
Inoltre, è possibile che ti venga consigliato di evitare l’esercizio se hai determinate condizioni correlate alla gravidanza, tra cui sanguinamento o spotting, placenta bassa, aborto minacciato o ricorrente, precedenti parti premature o storia di travaglio precoce o una cervice debole. Parla con il tuo medico prima di iniziare l’esercizio per alcune linee guida su ciò che puoi e non puoi fare.
Wet Your Whistle
Assicurati di bere molta acqua quando ti alleni durante la gravidanza. Prova a bere 8 once di acqua 20-30 minuti prima di iniziare l’esercizio e 8 once ogni 20-30 minuti durante l’allenamento. Ricorda anche di idratarti seguendo la tua routine. Se sei preoccupato, dovrai usare il bagno più spesso perché stai bevendo di più, ti alleni in una palestra dove c’è un bagno a disposizione, o se cammini o corri fuori, resta vicino a casa nel caso tu abbia bisogno di fare un pit stop.
In cosa dovrebbe consistere un programma di esercizi in gravidanza?
Consulta il tuo medico per un programma di esercizi personalizzato adatto a te. Tuttavia, se sei sano e la tua gravidanza è senza complicazioni, ci sono alcune linee guida generali per l’esercizio che la maggior parte delle donne può seguire. Inizia gli allenamenti con cinque minuti di riscaldamento e cinque minuti di stretching. Cerca di svolgere circa 15 minuti di attività cardiovascolare e monitora la frequenza cardiaca. Rallenta gradualmente e diminuisci l’intensità del tuo cardio e termina con alcuni allungamenti delicati.
Quali esercizi sono sicuri durante la gravidanza?
Quando sei incinta, puoi fare la maggior parte dei tipi di esercizio. Basta non esagerare. Attività come il nuoto, la camminata, il ciclismo stazionario al chiuso, le macchine per step o ellittiche o le lezioni di aerobica a basso impatto possono essere molto utili con un basso rischio di lesioni a te o al tuo bambino.
Alcuni altri tipi di esercizio possono ancora essere continuati, ma potresti scoprire che devi modificare i tuoi movimenti. Ad esempio, i cambiamenti di equilibrio possono influenzare il tuo gioco di tennis e le tue corse potrebbero dover essere rallentate per adattarsi alla tua gravidanza. Man mano che progredisci nella gravidanza, potresti prendere in considerazione esercizi che non richiedono equilibrio o coordinazione.
Esercizi di stretching
Lo stretching è un esercizio consigliato per mantenere i muscoli agili e per riscaldarsi prima di altri allenamenti più intensi. Le diapositive seguenti esaminano alcuni semplici esercizi di stretching che puoi eseguire prima o dopo gli allenamenti.
Esercizi di stretching: rotazione del collo
La rotazione del collo può aiutare ad alleviare la tensione nel collo e nelle spalle. Inizia facendo cadere la testa in avanti, quindi ruota lentamente la testa verso la spalla destra, poi di nuovo al centro e verso la spalla sinistra. Fai quattro rotazioni lente in ciascuna direzione.
Esercizi di stretching: rotazione della spalla
Le rotazioni della spalla aiutano a mantenere la gamma di movimento. Inizia portando le spalle in avanti, quindi ruotale verso le orecchie e poi di nuovo in basso. Invertire le direzioni tirando le spalle indietro, in alto verso le orecchie e poi di nuovo in basso. Completa quattro rotazioni in ciascuna direzione.
Esercizi di stretching: nuoto
I movimenti del nuoto possono ridurre la tensione muscolare e mantenere la flessibilità. Inizia con le braccia lungo i fianchi. Porta il braccio destro in alto ed estendi il corpo in avanti mentre ti giri di lato, come se stessi nuotando durante la corsa . Ripeti con il braccio sinistro e completa questa sequenza 10 volte.
Esercizi di stretching: spostamento della coscia
Mantenere le gambe agili e flessibili può aiutare a mantenere l’equilibrio mentre la gravidanza progredisce. Per eseguire uno spostamento della coscia, inizia in piedi con un piede a circa due piedi davanti all’altro, le dita dei piedi rivolte in avanti. Piegati in avanti con il peso del corpo supportato dalla coscia anteriore. Cambia lato e ripeti, completando quattro tratti su ciascun lato.
Esercizi di stretching: scuotimento delle gambe
Una scossa alle gambe può aiutare a mantenere la circolazione. Siediti con gambe e piedi distesi. Muovi le gambe su e giù con un leggero movimento tremante.
Esercizi di stretching: rotazione della caviglia
Il gonfiore del piede e della caviglia durante la gravidanza è comune e le rotazioni della caviglia possono aiutare con la circolazione e possono ridurre l’accumulo di liquidi. Sedersi con le gambe distese e le dita dei piedi rilassate. Ruota i piedi in grandi cerchi usando tutto il piede e la caviglia. Ruota quattro volte a destra e quattro volte a sinistra.
Esercizi di Kegel
È anche importante esercitare i muscoli che sostengono la vescica, l’utero e le viscere. Gli esercizi di Kegel prendono di mira questi gruppi muscolari e rafforzarli durante la gravidanza può aiutarti a controllare questi muscoli durante il travaglio e il parto.
Per eseguire gli esercizi di Kegel mirati al pavimento pelvico, immagina di provare a fermare il flusso di urina o di non far passare il gas. Cerca di non muovere gambe, glutei o muscoli addominali. I Kegel sono così sottili che nessuno dovrebbe accorgersi che li stai facendo. Contrai i muscoli e mantieni la posizione per un lento conteggio fino a cinque, quindi rilassati. Ripeti dieci volte per un set. Fai 5 serie al giorno.
Esercizi su misura
Gli esercizi su misura possono aiutare ad alleviare la lombalgia rafforzando i muscoli pelvici, dell’anca e della coscia.
Per eseguire un tailor sit: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e le caviglie incrociate. Piegati leggermente in avanti, mantenendo la schiena rilassata e dritta. Puoi usare questa posizione durante il giorno, quando possibile.
Per eseguire un tailor press: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano. Tieni le caviglie e tira delicatamente i piedi verso il corpo. Metti le mani sotto le ginocchia e inspira. Premi le ginocchia contro le mani e allo stesso tempo premi le mani contro le ginocchia per contropressione. Tieni la posizione per un conteggio fino a cinque.
Esercizi di yoga
Lo yoga ha molti benefici per la salute, ma potrebbe non essere il giusto tipo di esercizio durante la gravidanza. Prova solo un corso di yoga prenatale in cui le pose sono specificamente rivolte alle donne incinte. Se frequenti un corso di yoga regolare, assicurati di informare in anticipo l’istruttore che sei incinta e chiedigli di modificare le posizioni per te. Evita le lezioni di “hot yoga” durante la gravidanza.
Quali esercizi dovrebbero essere evitati durante la gravidanza?
Sebbene tu possa fare molti esercizi durante la gravidanza, alcuni esercizi e attività dovrebbero essere evitati, tra cui:
- Trattenere il respiro durante qualsiasi attività.
- Attività in cui è probabile una caduta (come lo sci o l’equitazione).
- Sport di contatto tra cui calcio, calcio, basket e pallavolo.
- Qualsiasi esercizio che possa causare traumi addominali anche lievi, come attività che includono movimenti stridenti o rapidi cambiamenti di direzione.
- Attività che richiedono lunghi salti, salti, salti, rimbalzi o corse.
- Piegamenti profondi del ginocchio, sit-up completi, sollevamenti a doppia gamba e tocchi con le gambe dritte.
- Rimbalzare durante lo stretching.
- Movimenti di torsione della vita in piedi.
- Scatti di esercizi pesanti seguiti da lunghi periodi di inattività.
- Fai esercizio con tempo caldo e umido.
Quali cambiamenti della gravidanza possono influenzare l’esercizio?
Man mano che la gravidanza progredisce, il tuo corpo subirà ulteriori richieste. È importante ascoltare il proprio corpo e adattare l’esercizio secondo necessità. Alcuni cambiamenti che potresti subire includono:
- Il tuo bambino in via di sviluppo e altri cambiamenti interni richiedono più ossigeno ed energia.
- Gli ormoni prodotti durante la gravidanza provocano l’allungamento dei legamenti che supportano le articolazioni, aumentando il rischio di lesioni.
- Il peso extra e la distribuzione irregolare del peso spostano il centro di gravità.
- Il peso extra mette anche sotto stress le articolazioni e i muscoli nella zona lombare e pelvica e ti aiuta a perdere l’equilibrio.
Un atto di bilanciamento
Man mano che la gravidanza progredisce, il centro di gravità si sposterà, il che potrebbe causare problemi di equilibrio. Le attività che possono aumentare il rischio di caduta come tennis, pattinaggio, aerobica o ginnastica dovrebbero essere evitate. Gli esercizi a basso impatto come camminare sono l’ideale. Potresti sentirti più goffo di prima di essere incinta perché l’addome più grande spinge il tuo peso in avanti. Attenersi agli esercizi che già conosci.
Avvertimento per le donne incinte
Ascolta sempre il tuo corpo quando ti alleni. Smetti di fare esercizio e consulta il tuo medico se:
- Senti dolore al petto.
- Avere dolore addominale , dolore pelvico o contrazioni.
- Avere mal di testa .
- Nota un’assenza o una diminuzione del movimento fetale.
- Sensazione di svenimento, vertigini, nausea o stordimento.
- Ti senti freddo o umido.
- Avere sanguinamento vaginale.
- Avere un improvviso zampillo di liquido dalla vagina o un rivolo di liquido che fuoriesce costantemente.
- Nota un battito cardiaco irregolare o accelerato.
- Avere un improvviso gonfiore alle caviglie, alle mani, al viso o al polpaccio.
- Sono a corto di fiato.
- Avere difficoltà a camminare.
- Avere debolezza muscolare.
Entro quanto tempo posso fare esercizio dopo il parto?
Chiedi al tuo medico quando puoi iniziare la tua routine di esercizi dopo il parto. La maggior parte delle donne può iniziare a svolgere attività a basso impatto una o due settimane dopo un parto vaginale e tre o quattro settimane dopo un parto cesareo. Continua a fare gli esercizi per il pavimento pelvico (Kegels) ma fai circa la metà di quanto facevi durante la gravidanza. Non esagerare. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per guarire, quindi usa questo tempo dopo il parto per goderti il tuo bambino!
