L’allenamento non funziona?
Chi ha tempo da perdere in esercizi inefficaci e rischiosi? Non tu. Quindi abbandona queste sette mosse che non forniranno i risultati desiderati e potrebbero persino causare lesioni.
N. 1: Lat pull-down dietro la testa
Il problema: solo le persone con articolazioni della spalla molto mobili possono mantenere la colonna vertebrale abbastanza dritta per eseguire correttamente questo esercizio. Quindi il movimento – fatto male – può portare a diverse complicazioni tra cui un conflitto di spalla o, peggio, una rottura della cuffia dei rotatori . E se la barra colpisce la parte posteriore del collo, potrebbe ferire le vertebre cervicali .
Un abbassamento più sicuro del dorso
Sulla macchina da discesa, inclinati all’indietro di alcuni gradi, usa una presa più ampia della spalla e abbassa la barra davanti al tuo corpo fino allo sterno, tirando le scapole verso il basso e insieme. Contrai gli addominali per stabilizzare il corpo ed evita di usare lo slancio per far oscillare la barra su e giù. Il lat pull-down agisce sui muscoli della parte inferiore e superiore della schiena.
N. 2: Military Press dietro la testa
Questo movimento della spalla, in cui si solleva un bilanciere su e giù dietro la testa, può causare gli stessi problemi del lat pull-down dietro la testa.
Una stampa militare più sicura
Un’alternativa più sicura per le spalle: quando esegui il military press, tieni la barra davanti alla testa. Stai in piedi con il peso non inferiore alla clavicola e mantieni la parte superiore del corpo in posizione verticale. L’esercizio può essere svolto anche da seduti. Siediti sempre dritto contro uno schienale e mantieni la curva naturale nella colonna vertebrale, con la parte superiore della schiena e i glutei premuti sulla sedia.
N. 3: fila verticale
Il problema: tirare pesi, un bilanciere o una barra cablata appesantita sotto il mento può comprimere i nervi nella zona delle spalle.
Alternativa più sicura alla fila verticale
Invece di fare una fila in posizione verticale, lavora le spalle con un sollevamento della spalla anteriore o laterale, sollevando pesi verso la parte anteriore o laterale del corpo. Tieni le braccia leggermente piegate.
N. 4: Leg Press con ginocchia anguste
Da una posizione reclinata, spingi verso l’alto e verso il basso in questo esercizio comune per lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Maggiore è il movimento, più articolazioni vengono lavorate per l’intera gamma, il che è positivo. Tuttavia, se c’è dolore in qualsiasi momento durante il movimento, non andare oltre.
Leg Press: movimenti più sicuri
Se vuoi eseguire una leg press da sdraiato, evita che il sedere ruoti fuori dalla parte posteriore della macchina. Spingi le ginocchia il più lontano possibile, ma se provi dolore, non allungare il più possibile. Maggiore è il movimento, più vengono lavorate le articolazioni.
N. 5: Squat sulla Smith Machine
Il problema: la barra sulla macchina non cede, il che può costringere il corpo in posizioni rischiose. Inoltre, le persone tendono a mettere i piedi più avanti rispetto al corpo quando fanno gli squat sulla macchina, il che peggiora le cose.
Squat: un’alternativa più sicura
Non è necessario usare i pesi quando esegui uno squat, ma se mantieni una buona forma, aggiungere peso intensificherà il movimento. Stando dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa lentamente il corpo, schiena dritta. Sposta indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia. Cerca di mantenere il peso direttamente sui talloni. Ritorna lentamente in posizione eretta.
N. 6: Cattiva forma sulle macchine cardio
Il problema: chinarsi o usare una presa mortale sul corrimano inganna il tuo corpo e può perdere l’allineamento, urtando la colonna vertebrale, le spalle ei gomiti.
Tecnica migliore su macchine cardio
Non impostare l’inclinazione o la resistenza a un livello così elevato da farti aggrappare troppo alla macchina. Usa un’andatura naturale con una presa leggera. Per un allenamento più impegnativo, tieniti leggermente con una mano e muovi l’altro braccio, cambiando periodicamente le braccia. Camminare su un tapis roulant senza tenersi aiuta anche a rafforzare il core. E salva la lettura per dopo l’allenamento in modo da poterti concentrare su una buona forma.
N. 7: esercizi per la riduzione delle macchie
Le persone che fanno esercizi di rafforzamento e tonificazione nel tentativo di eliminare il grasso da una certa area – cosce, fianchi, stomaco o braccia – hanno un’idea sbagliata. Sebbene questi esercizi possano aiutare a rassodare i muscoli, se l’area mirata porta ancora uno strato extra di grasso, non avrà un aspetto molto diverso. Non puoi isolare la perdita di grasso in una parte del corpo.
I modi migliori per rimodellare il tuo corpo
L’esercizio cardiovascolare brucerà calorie, ma l’allenamento di resistenza è una parte importante dell’equazione se vuoi bruciare i grassi. Aumentare la massa muscolare aumenta il metabolismo, quindi bruci sempre più calorie, anche quando non ti alleni.
Le scarpe cattive possono far inciampare il tuo allenamento?
Anche se stai facendo tutto il resto bene, i tuoi sforzi possono essere minati da calzature inadeguate. Allenarsi con le scarpe sbagliate aumenta il martellamento sulle articolazioni e può portare a lesioni come fascite plantare o tendinite.
Soluzione per scarpe
La chiave, dicono gli esperti, è scegliere una scarpa specifica per la tua attività e che si adatta al tuo particolare piede. Consigliano di fare acquisti nei negozi specializzati in scarpe da ginnastica, dove puoi chiedere consiglio a un venditore esperto. E non dimenticare di sostituire le scarpe quando mostrano segni di usura.
