L’allenamento di 7 minuti
Se ti sei mai promesso che ti saresti rimesso in forma non appena avresti trovato il tempo, allora l’allenamento di 7 minuti potrebbe essere per te. È una breve serie di esercizi rapidi che utilizzano il tuo stesso peso corporeo.
Inizia con qualcosa che hai imparato alle elementari: i jumping jack. Alzati con le gambe divaricate e le mani che si toccano sopra la testa. Quindi, mentre salti, riunisci le gambe e metti le braccia lungo i fianchi. Puoi accelerarli o rallentarli in base al tuo livello di forma fisica . Fallo per 30 secondi, fai una pausa di 10 secondi e vai direttamente alla mossa successiva.
Se sei nuovo nell’esercizio o è passato del tempo, è una buona idea chiedere a un istruttore di palestra o ad un altro professionista del fitness di aiutarti con la forma corretta.
Il muro si siede
Stai con le spalle al muro, i piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente di fronte a te. Appoggiati al muro e scivola giù come se fossi seduto su una sedia. Le ginocchia dovrebbero finire sopra le caviglie, piegate a 90 gradi. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Ci sono 12 esercizi. Ciascuno dovrebbe impiegare 30 secondi, con una “pausa” di 10 secondi.
Si chiama “Allenamento di 7 minuti”, ma si ottiene davvero il massimo beneficio ripetendo il circuito almeno tre volte.
L’ordine degli esercizi è importante: dovresti alternare il lavoro con gruppi muscolari opposti e seguire esercizi che aumentano il tuo battito cardiaco con quelli che lo raffreddano un po ‘.
Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizio, per assicurarsi che sia giusto per te.
Sollevamento
Assumi una posizione di “tavola” sul pavimento o sul materassino, i piedi uniti con le dita infilate sotto, le mani piantate piatte sotto le spalle. Piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento, il più in basso possibile mantenendo la schiena e le anche a livello. Quindi premere indietro e ripetere per 30 secondi. Puoi renderlo più semplice appoggiando il peso sulle ginocchia invece che sui piedi. Per aumentare l’intensità, prova a appoggiare i piedi su una panca bassa o su un gradino invece che sul pavimento.
Ab Crunch
Inizia con uno scricchiolio di base: sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Rafforza il tuo core. Premi la parte bassa della schiena contro il materassino e raggiungi la parte superiore delle ginocchia. Ritorna alla posizione di partenza ma tieni stretto il core e ripeti per 30 secondi.
Step-Up
Stai di fronte a una sedia o una panca robusta. Sali sulla sedia o sulla panca con la gamba sinistra, arrivando fino in fondo per stare su di essa con entrambi i piedi completamente. Quindi torna indietro e torna su, iniziando con la gamba destra questa volta. Fai più che puoi in 30 secondi. Fai battere il tuo cuore!
Squat
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi in avanti. Piega le ginocchia mentre fai perno sui fianchi, spostandole avanti e indietro come se stessi per sederti su una sedia. Abbassati il più comodamente possibile, mantenendo la maggior parte del peso sui talloni. Alzati. Ripeti per 30 secondi.
Tricipiti Dip sulla sedia
Siediti sul bordo anteriore di una sedia o panca stabile e robusta e metti i palmi delle mani sul bordo, le dita rivolte in avanti o leggermente verso di te. Allontanati dalla sedia, sostenendo il tuo peso con i talloni e i palmi delle mani. Piega lentamente i gomiti mentre ti abbassi verso il pavimento, quindi spingi indietro. Ripeti per 30 secondi. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo sostenendoti su una gamba alla volta.
Plank
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino per esercizi, con i gomiti vicini ai fianchi, i palmi verso il basso e le dita rivolte in avanti. Solleva il busto e le cosce dal pavimento, mantenendo il corpo dritto. Appoggia il peso sui gomiti e sui piedi, con le dita dei piedi piegate verso gli stinchi. Usa i muscoli centrali e rimani in questa posizione per 30 secondi.
Ginocchia alte
Corri sul posto per 30 secondi, portando le ginocchia più in alto che puoi ad ogni passo. Concentrati sul sollevamento rapido delle ginocchia su e giù. Prova a tenere i palmi delle mani davanti a te all’altezza della vita, lavorando per “sbattere” il ginocchio contro il palmo ad ogni passo. La ricerca ha scoperto che questo tipo di allenamento può aiutare di più con la perdita di grasso rispetto al classico allenamento aerobico o di forza.
Affondi
Stai con i piedi uniti. Fai un passo in avanti con il piede destro, lasciando cadere il bacino verso il pavimento (non in avanti), abbassandoti fino a quando entrambe le ginocchia anteriori e posteriori sono piegate il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi. Quindi spingere indietro con la gamba anteriore e tornare alla posizione di partenza. Cambia gamba. Ripeti per 30 secondi. Puoi renderlo più impegnativo con gli affondi inversi o renderlo più facile non abbassando il corpo così profondamente.
Push-up e rotazione
Inizia in una posizione di flessione standard. Inizia un push-up tradizionale, ma quando torni su, sposta il peso sul lato sinistro. Ruota la parte superiore del corpo ed estendi il braccio destro verso l’alto verso il soffitto. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti con il lato destro. Ripeti per 30 secondi.
Plancia laterale
Sdraiati sul lato destro su un tappetino, con le gambe dritte e la gamba sinistra impilata direttamente sopra la destra. Mantenendo le caviglie, le ginocchia, i fianchi e il tronco in linea retta, spingere il peso verso l’alto sul gomito destro piegato, che dovrebbe essere direttamente sotto la spalla. Solleva i fianchi, le ginocchia e il tronco dal tappetino. Mantieni la posizione per 15 secondi. Quindi cambia lato. Hai completato l’allenamento di 7 minuti. Massimizza i benefici e fallo altre due volte.
