L’etichetta nutrizionale è un sistema obbligatorio che permette di conoscere le informazioni nutrizionali di un prodotto industrializzato, perché indica quali sono i suoi componenti e in che quantità sono, oltre a riflettere quali sono gli ingredienti utilizzati nella sua preparazione.
La lettura dell’etichetta nutrizionale aiuta a sapere cosa c’è all’interno della confezione, facilitando il processo decisionale nell’acquisto di un prodotto industrializzato, poiché consente di confrontare prodotti simili, valutare la quantità di nutrienti che fornisce e decidere se il prodotto è sano o meno.
Le specifiche dell’etichetta nutrizionale variano da un paese all’altro, tuttavia nella maggior parte devono specificare la quantità di grassi trans, zuccheri e se contiene glutine o meno; Dovrebbe anche riflettere se il prodotto ha tracce di frutta secca, come arachidi, noci o mandorle, o crostacei, poiché ci sono persone allergiche a questi alimenti.
Per capire cosa c’è sull’etichetta nutrizionale, è necessario identificare le informazioni nutrizionali e l’elenco degli ingredienti, come segue:
Informazioni nutrizionali
Le informazioni nutrizionali si trovano solitamente all’interno di una tabella dove è possibile prima osservare qual è la porzione del prodotto, le calorie, la quantità di carboidrati, proteine, grassi, fibre, sale e altri nutrienti come zucchero, vitamine e minerali.
1. Porzione
In generale, la porzione è standardizzata per facilitare il confronto con altri prodotti simili, di solito è descritta in misure fatte in casa come 1 fetta di pane, 1 tazza, 30 grammi, 1 confezione, 5 biscotti o 1 unità, per esempio.
La porzione influenzerà le calorie e tutte le informazioni nutrizionali fornite dal prodotto. In alcuni alimenti, le informazioni nutrizionali per porzione e / o per 100 grammi di prodotto si trovano nella tabella, ed è importante prestare attenzione a queste informazioni, poiché molte volte un prodotto viene promosso come avente solo 100 calorie, ma quando guardi l’etichetta nutrizionale queste calorie sono per 100 ge la confezione contiene 200 g, per esempio.
2. Calorie
Le calorie sono la quantità di energia che un alimento fornisce all’organismo per adempiere a tutte le sue funzioni vitali. Ogni gruppo alimentare fornisce una quantità media di calorie.1 g di carboidrati fornisce 4 kcal, 1 g di proteine fornisce 4 kcal e 1 g di grassi fornisce 9 kcal.
3. Nutrienti
Questa sezione dell’etichettatura nutrizionale indica la quantità di carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali che il prodotto contiene per porzione o per 100 grammi di essa.
È importante che in questa sezione si presti particolare attenzione al contenuto di grassi, che generalmente specifica la quantità di grassi saturi e grassi trans nel cibo, nonché la quantità di colesterolo, sodio e zuccheri, essendo importante limitare la quantità di grassi il consumo di questi prodotti, perché aumentano il rischio di soffrire di malattie croniche.
Oltre a questo si può osservare che indica gli zuccheri totali, entrambi naturalmente presenti negli alimenti che compongono il prodotto, come lo zucchero del latte o lo zucchero naturale della frutta; come gli zuccheri aggiunti, essendo quello che viene aggiunto durante il processo di fabbricazione, come ad esempio saccarosio o destrosio, sciroppi e miele.
Per quanto riguarda le vitamine e i minerali, è importante verificare quanto contribuiscono all’organismo, perché ingerire la giusta quantità di questi micronutrienti potrebbe ridurre il rischio di soffrire di alcune malattie e migliorare la salute. Pertanto, in caso di sofferenza di una condizione in cui è necessario aumentare il consumo di uno qualsiasi di questi nutrienti, dovrebbe essere scelto quello che fornisce la maggiore quantità, un esempio potrebbe essere nei casi di anemia, dove è necessario aumentare il consumo di ferro.
4. Valore giornaliero percentuale
Il valore giornaliero percentuale, rappresentato come% DV, indica la concentrazione di ciascun nutriente per porzione di cibo, generalmente basata su una dieta di 2000 kcal al giorno. Pertanto, se il prodotto indica che ha il 20% di zucchero, significa che una porzione di quel prodotto fornisce il 20% dello zucchero totale che dovrebbe essere ingerito al giorno.
Elenco degli ingredienti
L’elenco degli ingredienti indica la quantità di questo nutriente presente nel cibo, strutturato dal più alto al più basso, ovvero il primo ingrediente che compare è quello che si trova nella proporzione più alta.
Quindi, se l’elenco degli ingredienti indica lo zucchero prima su una confezione di biscotti, dovresti essere vigile, perché ha un’alta percentuale. E se la farina di frumento è la prima cosa a cui fare riferimento nel pane integrale, significa che la quantità di farina bianca è alta e il cibo non è intero come indica la confezione.
Sulla lista degli ingredienti in etichetta figurano anche gli additivi alimentari, come coloranti, conservanti e dolcificanti utilizzati dall’industria, che spesso appaiono come nomi o sono indicati da numeri.
Come scegliere il prodotto “migliore”
Nella tabella sottostante indichiamo la quantità ideale che dovrebbero avere i prodotti di alcuni componenti, al fine di scegliere l’opzione più salutare:
| Componenti (modifica) | Importo consigliato | Altri nomi per questi tipi di ingredienti |
| Totalmente grasso | Il prodotto è a basso contenuto di grassi quando contiene meno di 3 g per 100 g (solidi) e 1,5 g per 100 ml (liquidi) | Grasso / olio animale, grasso di manzo, burro, cioccolato, latte solido, cocco, olio di cocco, latte, panna, burro chiarificato, olio di palma, grasso, margarina, sego, panna acida |
| Grassi saturi | Il prodotto è a basso contenuto di grassi saturi quando fornisce 1,5 g per 100 g (solidi) o 0,75 g per 100 ml (liquidi) e il 10% di energia. | |
| Grassi trans | Evita i cibi che li contengono. | Se l’etichetta nutrizionale indica che contiene “grassi parzialmente idrogenati” significa che contiene grassi trans ma in quantità molto ridotte, meno di 0,5 g per ogni porzione del prodotto. |
| Sodio | Scegli preferibilmente prodotti che contengono meno di 400 mg di sodio. | Glutammato monosodico, glutammato monosodico, sale marino, ascorbato di sodio, bicarbonato di sodio, nitrato o nitrito di sodio, sale vegetale, estratto di lievito. |
| Zuccheri | Evita i prodotti con più di 15 g di zucchero per 100 g. Gli ideali sono quelli che forniscono meno di 5 g per 100 g di prodotto. I prodotti che forniscono meno di 0,5 g per 100 go ml sono considerati “senza zucchero”. | Destrosio, fruttosio, glucosio, sciroppo o sciroppo d’acero, miele, saccarosio, maltosio, malto, lattosio, zucchero di canna, zucchero muscovado, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, succo di frutta concentrato. |
| Fibre | Scegli prodotti con 3 go più per porzione. | |
| Calorie | Il prodotto è a basso contenuto calorico quando ha meno di 40 kcal per 100 g (solidi) o 20 kcal per 100 ml (liquidi). | |
| Colesterolo | Il prodotto è a basso contenuto di colesterolo quando contiene 0,02 g per 100 g (solidi) o 0,01 g per 100 ml (liquidi) |
Additivi del cibo
Gli additivi alimentari sono ingredienti che vengono aggiunti ai prodotti per mantenerne o migliorarne la sicurezza, la freschezza, il gusto, la consistenza o l’aspetto.
Attualmente c’è molta preoccupazione sull’uso degli additivi negli alimenti, perché sono stati correlati a vari problemi di salute, motivo per cui sono state cercate alternative più naturali e salutari che possano svolgere queste funzioni.
Tuttavia, le diverse agenzie per la sicurezza alimentare hanno regole severe per quanto riguarda la sicurezza di questi ingredienti, poiché le prove scientifiche disponibili vengono riviste per accettare un additivo alimentare. In generale, in caso di dubbi sulla sicurezza dell’additivo per il consumo, di solito vengono intraprese azioni al riguardo.
Gli additivi alimentari più conosciuti sono:
1. Coloranti
Nel caso dei coloranti artificiali, c’è una certa preoccupazione per il loro consumo, in quanto sono stati legati all’iperattività nei bambini, essendo l’ideale per evitare gli alimenti che li contengono.
I principali coloranti artificiali utilizzati nell’industria alimentare sono: giallo n. 5 o tartrazina (E102); giallo n. 6, giallo crepuscolo o giallo tramonto (E110); blu # 2 o indigo carmine (E132); blu # 1 o blu brillante FCF (E133); verde # 3 o verde veloce CFC (E143); azorubina (E122); eritrocina (E127); Rosso # 40 o Rosso Allura AC (E129); e ponceau 4R (E124).
Un’opzione più salutare è scegliere prodotti che contengono coloranti naturali, i principali sono: paprika o paprika rossa (E160c), curcuma (E100), betanina o barbabietola in polvere (E162), annatto o onoto (E160b), carminio o estratto di cocciniglia ( E120), licopene (E160d), color caramello (E150), antociani (E163), zafferano e clorofillina (E140).
2. Dolcificanti
I dolcificanti sono sostanze utilizzate in sostituzione dello zucchero, si trovano sotto il nome di: acesulfame K, aspartame, saccarina, sorbitolo, sucralosio, stevia e xilitolo.
La Stevia è un dolcificante naturale che si ottiene dalla pianta Stevia Rebaudiana Bertoni , che secondo alcuni studi scientifici potrebbe essere una valida alternativa ai dolcificanti artificiali. Ulteriori informazioni sui vantaggi di questo dolcificante .
3. Conservanti
I conservanti sono sostanze che vengono aggiunte agli alimenti per ridurre al minimo il deterioramento causato dalla presenza di diversi tipi di microrganismi.
Tra i più noti vi sono nitrati e nitriti, utilizzati principalmente nella conservazione di carni affumicate e insaccati, per prevenire la crescita di microrganismi pericolosi; oltre a conferire loro un tocco salato e il colore rosso che li caratterizza. Questi conservanti sono stati collegati al cancro, perché potrebbero aumentare il rischio di svilupparlo in determinate condizioni.
Nitriti e nitrati possono essere identificati sull’etichetta nutrizionale come nitrato di sodio (E251), nitrito di sodio (E250), nitrato di potassio (E252) o nitrito di potassio (E249).
Un altro conservante noto è il benzoato di sodio (E211), viene utilizzato per inibire la crescita di microrganismi negli alimenti acidi, come bibite, succo di limone in bottiglia, sottaceti, gelatine, condimenti per insalata, salsa di soia e altri condimenti. Questo ingrediente è stato collegato a cancro, infiammazione e iperattività nei bambini.
Come confrontare le etichette nutrizionali
Per confrontare i prodotti, le informazioni nutrizionali devono essere valutate tenendo conto della stessa porzione di ogni prodotto.
Ad esempio, se le etichette nutrizionali di 2 tipi di pane danno la composizione per una porzione da 50 g, i due possono essere confrontati senza fare calcoli aggiuntivi. Tuttavia, se l’etichetta di un prodotto fornisce le informazioni nutrizionali per 50 ge l’altra per 100 g, è necessario stabilire la relazione per confrontare correttamente i due prodotti.
